Scipliton Powerbuilding Günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve Scipliton tarafından 7 Aralık 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. Scipliton
    Offline

    Scipliton Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    95
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Cinsiyet:Erkek
    Yaş:17
    Boy:182
    Kilo:73.5

    Spor Geçmişi: Düzensiz 3-4 ay

    Program Başlangıç Tarihi: 07.12.2015

    Program haftanın 3 günü hem güç hem hipertrofi amaçlı powerbuilding programıdır.


    Pazartesi: Leg Day

    Hack Squat (4x4)
    Stiff Leg Deadlift (3x6)
    Goblet Squat (2x20)
    Lying Leg Curl (5x10)
    Seated Leg Curl (5x10)


    Çarşamba: Press Day

    Bench Press (4x4)
    Military Press (4x4)
    Dumbell Press (5x10)
    Arnold Press (5x10)
    French Press (4x10)
    Triceps Pushdown (4x15)


    Cuma: Pull Day

    Deadlift (4x4)
    Lat Pulldown (5x10)
    Bent Over Barbell Row (5x5)
    Barbell Curl (4x12)
    Preacher Curl (3x12)
    Wrisr Curl (4x15)


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  2. freeagle
    Offline

    freeagle Üye

    Katılım:
    9 Aralık 2012
    Mesajlar:
    63
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Power antremanları ilgimi çektiği için takipteyim, Başarılar.
     
  3. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Başarılar. Ufak bir fikir, ön omuzu çalıştıran çok hareket olmuş. Dengelemek için çekme gününe facepulls veya rear delt raise eklerseniz iyi olur.
     
    Scipliton ve zeo64 bunu beğendi.
  4. Scipliton
    Offline

    Scipliton Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    95
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Evet hocam gözden kaçırmışım facepull ekliyorum pull gününe


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
    doxux bunu beğendi.
  5. Scipliton
    Offline

    Scipliton Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    95
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Pazartesini press day olarak değiştirmeye karar verdim,arnold press yerine seated shoulder press yapacağım.Triceps Pushdown 4x15 i 12 olarak editliyorum ayrıca.


    Ağırlıklarım şu şekilde;

    Bench Press 40 Kg
    Military Press 25 Kg
    Dumbell Press 12x5 Kg son set 10 kg ile yaptım.
    Shoulder Press 7.5 kg
    Triceps pushdown 22.5 kg
    French Press 12 kg


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  6. Scipliton
    Offline

    Scipliton Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    95
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Bugün pull günüm;

    Deadlifti 5-3-1 olarak yapmaya karar verdim.Ayrıca facepull ekleyip wrist curlu çıkardım.İzole hareketler için 5 set yerine 4 set 10 tekrar uygulayacağım genel olarak.Bugün ilk defa deadlift yapacam hadi hayırlısı


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  7. emreozgun479
    Offline

    emreozgun479 Üye

    Katılım:
    13 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    221
    Beğenileri:
    95
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    takipteyim başarılar
     
  8. Scipliton
    Offline

    Scipliton Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    95
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    İlk deadlift denemem (5-3-1)

    50 kg,60 kg,65 kg

    Bent over row (4x4) 40 kg

    Lat pulldown 5.seviye (sayılar yazmıyor) :D

    Face pull 18 kg

    Barbell curl hala 20 kg.Bir türlü artıramıyorum bakalım bu programda geliştirebilecek miyim

    Preacher curl sehpasında çok sıra olduğu için cable curl yaptım ve çok iyi hissettim bicepsleri.Belki programıma ekleyebilirim preacher curlu çıkarıp. (27 kg)


    Cuma günü leg day.EN SEVDİĞİM




    Sent from my iPhone using Tapatalk
     

Sayfayı Paylaş