Savaş Cebeci Bulking Programı ?

Bu programı yapan varmı adam 8 set demiş aslında 8 hareket 4 set yerine 8 set 4 hareket bence iyi ama deniyenler varsa görüşünü paylaşabilirmi bugün 8 set girdiğim için salon hocasıyla kavga ettim böyle gelişemezmişimde makineyi çok kullanıyormuşumda. Cart curt

yorumlarınızı bekliyorum

 

Güçlenme programı bu.Gelişim için 8-12 tekrar aralığı en kabul edilen aralıktır.12 küçük kas gruplarında,8 büyük kas gruplarında genelde uygularım ben.Tabi değişiklik yapıyorum kendime göre.Fakat bu bahsettiğin program güçlenme üstüne kurulu.Gelişimden ziyade güçlenirsin,ondan sonra gelen her yerde rastlayabileceğin 8-12 tekrarlı yada drop setli programlarla da gelişim sağlarsın.Bu tarz güçlenme programları 2 ay tutulmalı yılda kanımca.Hiç yapmamak da hata olur.Belli platoları/sınırları aşmak için güçlenme programı uygulanmalı mutlaka.

 

Ağır kilo az tekrar kullanmak gelişim için en ideal yoldur, Savaş Hoca'nın programı da kuvvet değil gelişim programıdır. 8 set olayı çok mantıklı ama Savaş Hoca 5 tekrar öneriyor. Beş tekrar spor geçmişin azsa sakatlığa açık bir tekrar sayısı. Bunun yanında 8 farklı hareket eğer tek bölge içinse aşırı gereksiz.

 

8 set 6-8 tekrar arasında, Savaş Cebeci bu işi biliyor ve verdiği programda 8x6 diyor ama tabi ki tekrar sayılarını saymamak lazım, sen en az 6 tekrar çıkara bileceğin ağır kilolarla çalışmalısın, zamanla bu tekrar sayısını 8 e yükseltirsen oldu bu iş

Benim yaklaşık 2 aydır uyguladığım programdır kendisi;

8 set 6-10 tekrar arasında kalırım, ne zaman çalışılan kiloda en az 3 set 10 tekrar yapabiliyorsam bu sefer ağırlığı arttırarak tekrar sayısını düşürüyorum ama taban tekrar sayısı 6' dır. Altı tekrar altına inmiyorum. Sana da tavsiyem bu yönde.

 

Yaklaşık 4 aydır özellikle beslenmede tam disiplini sağlayamasam da bu programı uyguluyorum. Belirgin bir hacim artışı olduğunu ve ölçü aldığımı söyleyebilirim. Tecrübe ettiğim tek handikap ise uzun setlere bağlı olarak düşen motivasyon. Uygun beslenme programı ile sonuç alınacağını düşünüyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 14 Mayıs 2015 ---

Bu antrenman yönteminde hareketlerin negatifleri yavaş yapmak ve sıkıştırmalara dikkat etmek de çok önemli. Özellikle negatifler gerçekten çok zorlayıcı ve kaldırılan ağırlığın düşürülmesine bile neden olabiliyor. Amaç zaten kas grubuna maks. gerilimi maks. ağırlık ile uzun süre( bir tekrarda) vermek. Bu nedenle güç antrenmanlarından ayrıldığını düşünüyorum. 4 haftalık döngüden sonra 2 hafta 4x10 sistemi uygulanarak kasları şaşırtma yöntemine de gidiliyor.

 

Savaş cebeci ve programları hakkında düşüncemi söyledim, her diploması olana hoca demem, dememeliyiz. Beginner icin, bu kadar çok set ve tekrar, makineler vs. bana göre yanlış. Bu adam hareketleri tam yapamayacak, pattern overload olacak dirsekleri bozulacak. Önce nizami hareket. Hep Makinada chest press yapan biri bench press'te batırır. Gidip hareketleri öğrenmek sinir sistemi ve kas uyumunu sağlamak daha önemli. Gelişimi ciddi etkiler. Öbür yandan her kası izole edip, vücut olarak çalıştığını hissetmeden egzersiz yapsan nolur? Herkes başlarken Stronglift yapsın demiyorum ama, makineler yerine bar kullanmak daha doğrudur.

I believe in Fitness

 

Öncellikle programı uygulamak için bir spor geçmişinin şart olduğu belirtiliyor. Hareketlerin nizami ve hissederek yapılması zaten programın odak noktası. Dediğiniz gibi bu programa başlamadan önce hareketleri nizami bir şekilde yapmayı oturtmak gerekiyor. Diğer bir hususta Savaş Cebeci makine değil serbest ağırlık öneriyor ki programda bu doğrultuda yazılmış.

 

İsteyen Gym'e gittiği ilk gün yapsın herkesin kendi bileceği birşey. Benim kendi düşüncem, başlangıç seviyesi için gereksiz ön kaslar hedeflenmiş dengesiz bir program. 8 set 6 tekrar çok fazla bunu yapan kişi muhtemelen yeterli ağırlığa giremiyor demektir.

I believe in Fitness

 

Başlangıç seviyesi için olmadığı doğru. Yeni arkadaşları bilgilendirmek adına soruyorum, ön kaslardan kasıt nedir ? Yeterli ağırlığa giremiyor tabiri doğru değil her sette nizami çıkarabileceğiniz maksimum ağırlığa giriyorsunuz programda.
Özetle 4x8 lerden piramitlerden sıkılmış, farklılık arayan ya da pik noktasına ulaşmış arkadaşlara programı öneriyorum. Kendi adıma da programdan verim aldığımı düşünüyorum.

 

Güçlenme antremanı da hipertrofiye girer esasında.Yani devamlı böyle çalışmaktan ziyade,yılda 2 ay uygulayın geri kalanda tüm dünyanın kabul ettiği ve insanları Mr.Olimpia'ya kadar taşıyan SARKOPLAZMİK HİPERTROFİ'yi(Bu tip hipertrofi genellikle vücut geliştiricilerin uyguladığı yüksek tekrarlı 8-12 antrenmana denmektedir)uygulayın.Çeşitlendirmeler yapın bazı dönemlerde de fazla uzatmamak kaydıyla.Yıllardır bilinen şeyler bunlar. Sarkoplazmik hipertrofi ve diğer çeşitlendirmelerle antremanlarını yapacaksın.Güzel beslenecek ve dinleneceksin.Bu kadar.
Böyle düşük tekrarlı,yüksek ağırlıklı antremanlarla eklem ve tendonları güçsüz beginnerların uzun dönemler VG yapamayacağını düşünüyorum gördüğüm ve bildiğim kadarıyla.6 tekrarlı antremanları bulk döneminin komplesine yaymak hele büyük hata olur.Genel bilinç adına konuşuyorum,bunu uyguluyorsunuz demiyorum.Şahsi konuşmuyorum bu kısımda.Fakat böyle bir algı oluştuğunu görüyorum Savaş Cebeci videoları izleyen ergen kesimde özellikle.İyi antremanlar herkese...(Altta yazdığım yazı bilgisayarımın notlar kısmında bulunan bir makaleden alıntıdır)
''Myofibrillar hipertrofi; aktin ve myosin flamentleri ile birlikte kas fibril çapındaki artma ile tanımlanır. Bu tür hipertrofik gelişimde ise kasılabilir proteinlerin sentezlenmesine bağlı olarak kas kuvvetinde artış meydana gelirBu tip hipertrofiyle miyofibril alan yoğunluğu artmakta ve buna bağlı olarak kasın daha fazla güç sarfedebilir hale gelmesidir.Bu tip hipertrofinin en iyi elde edilme şekli düşük tekrarlarda yüksek
şiddette ağırlığın kullanılmasıdır.Sporcuların çalışmalarına maksimal kuvvet antrenmanlarını (1-6 tekrar) sokmaları zorunludur. Bu antrenman şekli kasın patlayıcı gücünü sağlayan kısmını çaliştırmaktadır. 1-6 tekrarlık setler yani %85 şiddetinde setler kullanılarak ayrıca kişinin sinir sistemini de geliştirmek mümkündür. Sporcu antrenmanında gözden kaçırılan önemli bir antreman çeşitidir.Bu sebeple bu tip periyotları mutlaka yıl içinde uygulamak gerekir.''

 

Hocam dün mesajınızdan sonra attığınız makalenin tamamını okuma fırsatım oldu, şu an tekrar okumaya üşendim hatırladığım kadarıyla yazacağım artık bu konuda başka araştırmalarım, hocalardan dinlediğim oldu. Belki yeterince bilimsel bir cevap olmadığından bu sizi tatmin etmeyecek ama bugüne kadar edindiğim bilgiler doğrultusunda 1-6, 8-12 tekrar sayıları arasındaki fark büyüme şeklinden çok, etkilenen kas tipi(b1-b2). Sarkoplazmik hipertrofi bahsedilenden daha yüksek tekrarlar ister ve fazla etkili bir büyüme değildir yani olympiaları hiç katmayalım hele olaya, oraya kadar katmamız gereken bin bir farklı etken var ama yanlış anlamayın tüm yıl 5 tekrar olsun, 8-12 asla kullanılmasın demiyorum zaten benim mesajlarıma baktıysanız ben her ikisini bir arada kullanırım. Belirtmek istediğim bence tekrar sayıları arasındaki fark büyüme tipinden çok etkilenen kas grubu.
İyi günler

 

Ben de konuya ilişkin son yazımda şunu belirteyim; ne zaman 1-6 tekrar aralıklı güçlenme düzenine geçsem onun sonunda gelen hacimlenme programlarımda çok güzel sonuçlar alıyorum.Platoları aşmada çok etkilidir.Çoğu sporcu arkadaş bunu atlıyor.Senin de böyle periyodlar halinde çalışmana sevindim kardeşim.
Misal benim atladığım bir nokta da;1 hafta hiç antreman yapmamak.Bunu da 4 ayda 1 uyguluyorum son zamanlarda.Hücre yenilenmesi adına ve gücümü toplama açısından etkili.Başarılar kardeşim.

 

Bir hafta tekniğine katılıyorum 3 yıl önce kısa bi süre yapmıştım bu sporu, istemeden bir hafta ara vermiştim ve ciddi güç artışı yaşamıştım. Bir hafta ara vermeyi şimdi de denemek istesem de off günlerde bile yeterince sıkıldığımdan hiç kalkışmıyorum böyle bir işe mesajlarından gördüğüm kadarıyla bu işten anlıyorsun; sana da başarılar kardeşim

 

Merhaba, şu anda Savaş Çebeci'nin antrenman yöntemini uğratıyorum. Her yerde duyduğumuz 1-6 tekrar arası güçlenme antrenmanıdır fakat bu sistemle hiç olmadığı kadar hacim aldım. Sizce bunun sebebi nedir ? negatiflere ve sıkıştırmalara konsantre olmak etken olabilir mi ? 10 tekrarlı setlerde olmadığı kadar da kasları tükenişe götürdüğümü ve mikro yırtıklar oluşturduğumu hissediyorum, ertesi gün hissettiğim acı da cabası. Bu konu hakkında ne düşünüyorsunuz ? Tekrar sayılarına her vücut aynı tepkiyi göstermiyor olabilir mi ?

 

Savaş Cebeci'nin insanlara anlatılmayan ''negatiflere dikkat et'' kuralını anlatması ve bunu hakkıyla uygulaman sana gelişim sağlamıştır.Tabi güçlenme programlarında hacim kazanılamaz diye birşey yoktur.Fakat aynı ağır ve derin antremanı 8-12 tekrarlı sarkoplazmik antremanlarda da yakalayabilirsen gelişimine kat ve kat destek verirsin.Baktın olmadı mı,dön tekrar az tekrarlı çok setli programlara.Zaten şimdi incelediğime göre 1 harekette 8 set söylüyor Savaş Cebeci.E yani kısa bir antreman olmaz bu da.Dene yanıl bu işler.Fakat bu iyi geldi diyip diğer tekrar-set-tarzları denememek olmaz.Birkaç yılın ardından anlarsın zaten sana en yararlı olanı kardeşim.Ona ayırdığın periyodlarını uzatırsın yıl içinde.Başarılar.(bu arada konu izlemeyi durdurmama rağmen bildirim alıyorum,garip)

 

Hocam arkadaş alıntı yaptığı için sizden olabilir

 

Foruma genel bir soru soracak iken sizin mesajı alıntılamışım, kusuruma bakmayın Yaklaşık 5 yıldır bu spor ile uğraşıyorum. Ve yaklaşık 4 yılına ise çöp diyebiliriim, bana kattığı kas hafızasını saymazsak. Ne beslenme tamdı, ne antrenman sistemi. Dediğinize katılıyorum, bu sporda mutlak doğru yok, deneme yanılma tecrübe etme var. Diyeceğim odur ki spora yeni başlayan arkadaşlarım, programlar size mucize vaadetmez, sıkı beslenme şart, dinlenme şart, antrenmanların hakkını vermek şart. Ve Savaş Cebeci'nin programı, alışılmışın dışına çıkan, bana ve bir çok kişiye sonuç aldıran bir program.Denemenizi tavsiye ederim.

 

Programda 9 hafta. Kahvalti hic yapmadim sabahlari o kadar vaktim olmadi. Karin ve bacak calismadim. Ama diger bolgeleri her gun ayni saatte ve hic aksatmadan yaptim. Pump haftalarinda drop set yaptim. 6 bucuk kilo aldim. Yaglanma olmadi. Guc artisi olarak da ornek verecek olursam gogus bench presste ilk hafta 45 kilo 6 tekrar zor cikarabilirken suan hareketi bozmadan 70 kilo 5 tekrar yardimsiz cikarabiliyorum. Eklemleri iyi besleyin bu program eklemleri cok zorluyor zeytinyagi iyidir. Saygilar

 

Başkan beslenme programını ve çalışma programını atabilirsen mükemmel olur.Tam anlamıyla şuanda senin before halinden az buçuk daha kiloluyum vücut yapısıda benzer uyguladığın beslenme ve çalışma programın işime çok ama çok yarayabilir atabilirsen,yazabilirsen çok makbule geçr

 

Anlatayim