sarPP_17 Antrenman + Beslenme Günlüğü (EV PROGRAMI)

Konusu 'Geri Dönüşüm Kutusu' forumundadır ve sarPP_17 tarafından 2 Ocak 2013 başlatılmıştır.

Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.
Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. sarPP_17
    Offline

    sarPP_17 Üye

    Katılım:
    17 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Merhabalar,

    Öncelikle hepinizin yeni yılını kutlar, sağlıklı ve mutlu bir yıl geçirmenizi dilerim.

    Tek başıma yaşıyorum ve maddi yetersizliklerden dolayı spor salonuna gidemediğim için kendime bir ev programı hazırladım. An itibariyle programa başlıyorum. Ayrıca 20 kiloluk dumbell, barfiks aleti ve Powerlife Powermass Weight Gainer 7000 aldım.
    19 yaşındayım. Boyum 1.80 ve 60 kiloyum. Ectomorph bir vücuda sahibim. 2 gecemi verip internet üzerinden topladığım bilgilerle de kendime Kilo + Hacim amaçlı bir program hazırladım, hatalarım vardır mutlaka, eleştirirseniz sevinirim.

    Eleştirileriniz benim için önemli.

    A-) BESLENME PROGRAMI

    Sabah
    ---------------
    1-) Eti Lifalif yoğurtlu yulaf ezmesi (100gr)
    2-) Tahin-Pekmez (1 kaşık)
    3-) 2 Tam Yumurta
    4-) Meyve (2 muz)

    Öğlen
    ----------------
    1-) Köri soslu tavuk pilav + Ayran
    1a-) Tavuk Döner + Ayran

    Antrenmandan 2 saat Önce
    -----------------
    1-) Süt + Gainer
    2-) Nescafe (1-2 Bardak)
    3-) 1 kaşık Tahin-Pekmez

    Antrenmandan Sonra
    ------------------
    1-) Süt + Gainer
    2-) Tahin-Pekmez (1 Kaşık)
    2a-) Meyve Suyu

    Akşam
    ------------------
    1-) Yoğurtlu ya da soslu Makarna (3 tabak)
    1a-) Diğer akşam yemekleri

    Gece
    -------------------
    1-) Yoğurt (Birkaç kaşık)
    2-) 3 tam yumurta
    3-) Nescafe
    4-) Diğer..

    B-) EGZERSİZ PROGRAMI

    1. Ay -> İlk iki hafta 3x8, sonra 4x8 (Bilek ve Karın Hariç)
    2. Ay -> 4x8 (Bilek ve Karın Hariç)
    3. Ay -> 4x12,10,8,6 (Bilek ve Karın Hariç)

    1. Ay: Göğüs 4, Biceps 2, Omuz 3, Bacak 3, Sırt 3, Triceps 2, Karın 2 HAREKET.
    2. Ay: Göğüs 4, Biceps 3, Omuz 3, Bacak 3, Sırt 3, Triceps 3, Karın 2 HAREKET.
    3. Ay: KARAR VERMEDİM HENÜZ.

    Kendime Not: Her set arası 1.5 dk dinlenme. Her bölge arası 10 dk dinlenme.

    İlk Ay Şeması
    1. Gün -> Göğüs, Biceps, Karın
    2. Gün -> Dinlenme
    3. Gün -> Omuz, Bacak, Bilek
    4. Gün -> Dinlenme
    5. Gün -> Sırt, Triceps, Karın
    6. Gün -> Dinlenme
    7. Gün -> Göğüs Biceps

    1. AY

    1. Gün (Göğüs, Biceps, Karın)
    ----------------
    1-) Dumbell Bench Press
    2-) Dumbell Fly
    3-) Push-Ups (Şınav) (2 set normal, 2 set ayaklar havada)
    4-) Dumbell Pullover

    5-) Standing Alternate Dumbell Curl
    6-) Concentration Curl

    7-) Crunch
    :cool: Twisting Sit-Up

    2. Gün (Omuz, Bacak, Bilek)
    --------------------
    1-) Neck Dumbell Press
    2-) Latarel
    3-) Lying Rear Lateral Raise

    4-) Dumbell Squats
    5-) Stiff Legged Deadlifts
    6-) Calf

    7-) Dumbell Wrist Curl
    :cool: Dumbell Ulnar Deviation

    3. Gün (Sırt, Triceps, Karın)
    -----------------------
    1-) Chin-Up (Back)
    2-) Chin Up (Front)
    3-) One Arm Dumbell Row

    4-) Kickback
    5-) Dumbell French

    6-) Crunch
    7-) Twisting Sit-Up


    Aklıma takılan sorular
    1-) Antrenman sistemimi kaç ayda değiştirmeliyim?
    2-) Antrenman sistemimi nasıl bir şekilde değiştirmeli, kaçlık sisteme geçmeliyim?
    3-) Karın ve bilek hareketlerinin setlerini ve tekrarlarını nasıl ayarlamalıyım?
    4-) Aynı bölgedeki hareketlerin önceliklerini neye göre ayarlamalıyım?
    5-) Hareketleri ne sıklıkta değiştirmeliyim? Seçerken nelere dikkat etmeliyim?

    NOT: Düzenli olarak her ay fotoğraf atacağım, fotoğrafları çekildikten sonra düzenleme yapacağım.


    bench_O
     
    Son düzenleme: 2 Ocak 2013
  2. brhmcr
    Online

    brhmcr Guest

    Değerli üyemiz;
    Lütfen mesajlarınızda yazım şekline dikkat ediniz.
    Yazım dili ile ilgili kuralları okumak için lütfen buraya tıklayınız
    Anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Problem : Bold, renkli karakter vs
     
Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.

Sayfayı Paylaş