(Salonu bıraktım) Evde çalışma programım

Spor salonunda farkettim ki neredeyse her hareketi dumbell ve barlar ile yapıyoruz. Bende dumbell ve bar aldım salondaki programı uygulayacağım. Okul felan en iyisini seçtim sanırım.

Toplam 3 gün..

1- Göğüs - Ön kol
Bench press
fly hareketi dumbell ile yana açma tam adıni bilmiyorum.
Pullover
Concentration curl
Hammercurl
Preacher curl
seated alternate dumbell curl

2- Omuz - Arka kol
Shoulder press
Lateral raise
Arnold press
Shrug
Ayakta pullover
Kickback
Dips
Lying
Seated One dumbell triceps extension

Sırt - Bacak
Squad
Lange walk
Calf
Body Weight Cable Row (Vücut Ağırlığı Sırt Çekme Hareketi) bunu internet üzerinden buldum işe yarar gibi
Testere hareketi
Barfiks

Tüm hareketler 3x15 şeklinde yapacağım arkadaşlar salonu bıraktım dedigim gibi. Önerilerinizi ve yardımlarınızı bekliyorum.

 

Arkadaşlar bana yardımcı olur musunuz?

 

Program cok kotu 4 er hareket kollar icin fazla 2 ci olarak sirt ve bacak gibi 2 buyuk kas grubu ayni gun girilmez gogusde tek press yetersiz ust gogusu ihmal etme 3 x15 ile hacim alamassin cok fazla bunuda bil iyi sporlar

 

Salonda bana hep bunlar yaptırılıyordu? Önerebileceğiniz program var mı?

 

1. gün göğüs-biceps
Bench press 3x 10-12
Dumbell fly 3x 10-12
İncline Bench press 3x 10-12
incline dumbell fly 3x 10-12
Barbell curl 3x10-12
Hummer curl 3x10-12
Concentration curl 3x10-12

2. gün Sırt-Triceps
Barfix 3 x max
Barbell row 3x10-12
one arm dumbell row 3x10-12
body weight cable row olabilir son olarak
Lying triceps ext. 3x 10-12
Seated One dumbell triceps extension 3x10-12
Dips 3x max

3. gün Omuz
Shoulder press 3x10-12
Lateral raise 3x10-12
Arnold press 3x10-12
Shrug 3x10-12

4. gün Bacak
Squad 5x 10
Lunge walk
Calf

Evde olduğun için hareketler çok kısıtlı ama bu program daha iş görür sonlarındada karın çalışabilirsin iyi sporlar

 

Sehpan varmi bar tutacakli ve incline olabilen

 

Teşekkürler bunu yapacağım kaç set kaç tekrar yapayım?
Yok ama bir Pc koltuğum var her şekle girebilen incline, bench felan..

 

yazdım yanlarına 3 x 10 veya 12 tekrardan yapabilirsin setler arası dinlenmen 1 dk geçmesin

 

Teşekkürler dün ilk programi yaptim sizin yazdiginiz. Kollarimda iyi bir sisme oldu. Ektomorfum bu arada.