(Salonu bıraktım) Evde çalışma programım

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve RKO1907 tarafından 11 Eylül 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. RKO1907
    Offline

    RKO1907 Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    183
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Spor salonunda farkettim ki neredeyse her hareketi dumbell ve barlar ile yapıyoruz. Bende dumbell ve bar aldım salondaki programı uygulayacağım. Okul felan en iyisini seçtim sanırım.

    Toplam 3 gün..

    1- Göğüs - Ön kol
    Bench press
    fly hareketi dumbell ile yana açma tam adıni bilmiyorum.
    Pullover
    Concentration curl
    Hammercurl
    Preacher curl
    seated alternate dumbell curl

    2- Omuz - Arka kol
    Shoulder press
    Lateral raise
    Arnold press
    Shrug
    Ayakta pullover
    Kickback
    Dips
    Lying
    Seated One dumbell triceps extension

    Sırt - Bacak
    Squad
    Lange walk
    Calf
    Body Weight Cable Row (Vücut Ağırlığı Sırt Çekme Hareketi) bunu internet üzerinden buldum işe yarar gibi
    Testere hareketi
    Barfiks

    Tüm hareketler 3x15 şeklinde yapacağım arkadaşlar salonu bıraktım dedigim gibi. Önerilerinizi ve yardımlarınızı bekliyorum.
     
  2. RKO1907
    Offline

    RKO1907 Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    183
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Arkadaşlar bana yardımcı olur musunuz?
     
  3. Mr X
    Offline

    Mr X Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2014
    Mesajlar:
    264
    Beğenileri:
    88
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Program cok kotu 4 er hareket kollar icin fazla 2 ci olarak sirt ve bacak gibi 2 buyuk kas grubu ayni gun girilmez gogusde tek press yetersiz ust gogusu ihmal etme 3 x15 ile hacim alamassin cok fazla bunuda bil iyi sporlar
     
  4. RKO1907
    Offline

    RKO1907 Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    183
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Salonda bana hep bunlar yaptırılıyordu? Önerebileceğiniz program var mı?
     
  5. LethaL~
    Offline

    LethaL~ Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2013
    Mesajlar:
    63
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    1. gün göğüs-biceps
    Bench press 3x 10-12
    Dumbell fly 3x 10-12
    İncline Bench press 3x 10-12
    incline dumbell fly 3x 10-12
    Barbell curl 3x10-12
    Hummer curl 3x10-12
    Concentration curl 3x10-12

    2. gün Sırt-Triceps
    Barfix 3 x max
    Barbell row 3x10-12
    one arm dumbell row 3x10-12
    body weight cable row olabilir son olarak
    Lying triceps ext. 3x 10-12
    Seated One dumbell triceps extension 3x10-12
    Dips 3x max

    3. gün Omuz
    Shoulder press 3x10-12
    Lateral raise 3x10-12
    Arnold press 3x10-12
    Shrug 3x10-12

    4. gün Bacak
    Squad 5x 10
    Lunge walk
    Calf

    Evde olduğun için hareketler çok kısıtlı ama bu program daha iş görür sonlarındada karın çalışabilirsin iyi sporlar
     
    RKO1907 ve Lorethlorien bunu beğendi.
  6. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
  7. RKO1907
    Offline

    RKO1907 Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    183
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Teşekkürler bunu yapacağım kaç set kaç tekrar yapayım?
    Yok ama bir Pc koltuğum var her şekle girebilen incline, bench felan..
     
  8. LethaL~
    Offline

    LethaL~ Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2013
    Mesajlar:
    63
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    yazdım yanlarına 3 x 10 veya 12 tekrardan yapabilirsin setler arası dinlenmen 1 dk geçmesin
     
  9. RKO1907
    Offline

    RKO1907 Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2014
    Mesajlar:
    183
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Teşekkürler dün ilk programi yaptim sizin yazdiginiz. Kollarimda iyi bir sisme oldu. Ektomorfum bu arada.
     

Sayfayı Paylaş