Salondaki hocanın verdiği göğüs programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve hakanruh tarafından 22 Mart 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 10 üye.
  1. hakanruh
    Offline

    hakanruh Üye

    Katılım:
    19 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    Herkese merhaba 5 haftadır salona gidiyorum 1 aydır bu programı uyguluyorum. Boyum 184 kilom 67 yağ oranım %3-4 ektomorfum.

    1-Butterfly
    2-Bench press
    3-incline bench press
    4-Alt göğüs- yana açış dumble
    5-Üst göğüs- Tek dumble sehpa
    6-Dumble yana açış sehpa
    7-Cable cross, Çift tutuş düz çekiş
    8-Chest press

    Bu hareketlerin hepsini 7-10 arası tekrar 3 set kaldırabildiğim max. kilolarla yapıyorum. (Örn bench press 40 45kg.) Antreman sonunda da şınav çekiyorum max 7-8 tane çıkıyor. Daha önce gittiğim salonda göğüs için 3 tane hareket yapıyordum ama şuanda daha iyi çalıştığını hissediyorum ve antremanı çıkarabiliyorum. Sizce bu program ne kadar başarılı?
     
  2. redpack
    Offline

    redpack Üye

    Katılım:
    22 Şubat 2014
    Mesajlar:
    744
    Beğenileri:
    428
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    sporcu
    Yer:
    istanbul
    5 haftadır yapıosun ve sana bunu mu verdi neden bslangıc programı yoktu neye göre verdi neden verdi birde max kilo ile yapıorum demişin demekki yapmıosun hocan heralde üşenmiş sorada ne varsa verek demiş çok sacma ve gereksiz bir program
     
    Son düzenleme: 22 Mart 2014
    BmwBody bunu beğendi.
  3. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    Yeni baslayan birisine 8 tane egz vermek? Bence o salonu degistir

    3 tane egz. uygundur
     
    redpack bunu beğendi.
  4. hakanruh
    Offline

    hakanruh Üye

    Katılım:
    19 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    Daha önceden fitness yapmıştım bi kaç ay ve paten kayıyorum. Vücudum alışkın spor yapmaya. Başlangıç programını ben istemedim çok hafif geldiği için. Max kiloyla yapmıyosun demişsin ama inan kaldırabildiğim maksimum ağırlığı kaldırıyorum ve antreman bitince yürüyemez hale geliyorum.
     
  5. by_burak
    Offline

    by_burak Üye

    Katılım:
    27 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    81
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Büyük kaslar için yani göğüs 16 set yeterli olucaktır.Fakat 5 haftadır giden biri için fazla olabilir.
    göğüs 8 hareket girene pek rastlamadım bizim salonda.
    Ne varsa vermişler sana :)
     
  6. hakanruh
    Offline

    hakanruh Üye

    Katılım:
    19 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    Dostum ben en iyisi yarın salonda bilgili bi hoca var ona danışayım tüm kas gruplarımı bu şekilde çok hareketle çalıştırıyorum. Ama 5 haftada 5 kilo aldım. Beslenmem günde 300-350 gram karbo 100-120 gram protein şeklinde supplement olarak antreman sonrası whey kullanıyorum sadece :)
     
  7. FoReVeR_S.F
    Offline

    FoReVeR_S.F Üye

    Katılım:
    6 Ekim 2011
    Mesajlar:
    284
    Beğenileri:
    92
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    hareketlerin çogu birbirini tekrar nitelikte gereksiz fazla egzersiz gelişimi önler.
     
    BmwBody bunu beğendi.
  8. by_burak
    Offline

    by_burak Üye

    Katılım:
    27 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    81
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Küçük kas grubları 12 set büyük kas grubları 16 set girilmeli diye biliyorum.Yoksa orantısızlık olur.
    Yani biceps 12 set göğüs 16 set , omuz 12 set - kanat 16 set şeklinde olmalı.
    5 haftada 5 kilo gayet iyiymiş antremanlarda kendini fazla yordugundan beslenmende artmıştır sanırım :)
    Vücutuna fazla yüklenme dinlenmek çok önemli kaslar yıkıldıktan sonra dinlenerek ve besleyerek tekrar yapılanır.
    Hocana danışman senin için iyi olucaktır.
    Bu arada salona yeni başlayanlar için ilk 2-3 ay ek besin almalarını tavsiye etmiyorlar diye biliyorum.
     
  9. hakanruh
    Offline

    hakanruh Üye

    Katılım:
    19 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    Şimdi programıma baktım da biceps 12 set, triceps 15 set, bacak 12 set, göğüs 24 set, sırt 15 set, omuz 12 set, trapez 6 set şeklinde. Besin takviyesine gelecek olursa supplementlerim yazdan kalma o zaman spor yaparken almıştım. Kullanmayı bırakmayı düşünüyorum gerekliliğine inanmıyorum supplementlerin. Beslenmem arttı gerçekten ama kaldırdığım kilolar da artış gösteriyor :) Günde 7 8 öğün yiyorum. Bi yerde okumuştum karbonhidrat ve proteinleri ayrı zamanlarda almak daha yararlı diye. Ben de önce karbonhidrat alıp 1 saat sonra protein alıyorum. Bu şekilde öğünler artıyo :)
     
  10. by_burak
    Offline

    by_burak Üye

    Katılım:
    27 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    81
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Bacak , Göğüs , Kanat 16 set gir , gerisi 12 set.
    Beslenmen başarılı ama kaç kilo aldıgın değil ne kadarını kas olarak aldıgın önemli onada dikkat et light ürenler kullan.
    Ayrı zamanlarda almak gibi bi kısıtlama yapmaya gerek yok bana kalırsa ama kesinlikle antreman öncesi karbonhidrat yüksek alınmalı antreman sonrası proteine yüklenilmeli.
     
  11. hakanruh
    Offline

    hakanruh Üye

    Katılım:
    19 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    Antremanımı gözden geçireceğim kısa zamanda. Karında çok az yağlanma var eight pack görünüyor. Benim görüşüme göre antreman sonrası karbonhidrat proteine göre daha öncelikli glikojen depolarını doldurmak adına. Proteinle beraber karbonhidrat alımı daha iyidir tabi ki :)
     
  12. Bekci
    Offline

    Bekci Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    3.333
    Beğenileri:
    6.154
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    EU
    Program vikipediadan alinmis,vikipedia ya gögüs egzersizleri diye yazinca bütün bunlar cikiyor:)
     
  13. redpack
    Offline

    redpack Üye

    Katılım:
    22 Şubat 2014
    Mesajlar:
    744
    Beğenileri:
    428
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    sporcu
    Yer:
    istanbul
    dostum b kaç ay yaptım dıosun sanki yıllardır yapmısın gibi sen hocaya gdip ben baslangıc programı istemıorum dersen oda t. şşak geçer gibi bir program verir böle muhtemelen yazlıkcı nasılsa deyip yazmıstır paten ile vg arasında çok fark var spordan saymadığım bir kaç daldan biri :D yanlış anlama ama durumun bu şeklde ayrıca max. kilonu nasıl hesapladığınıda merak ediorum 3 set 10 tekrar çıktı o benim max. kilom vs gibimi ayarladın ANTRENMANDAN SONRA YORGUN OLMAN AYRI O KADAR HAREKETLE GÖĞSÜNÜ ÇALISTIRMIS HİSSETMEN NORMAL AMA BU ÇALISTIRDIGIN ANLAMINA GELMEZ
     
    BmwBody bunu beğendi.
  14. hakanruh
    Offline

    hakanruh Üye

    Katılım:
    19 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    Dostum patencilerin bacaklarına bakmanı tavsiye ederim :) Benchde 50 kiloyu kaldırırken 7 8 tekrar çıkmaz ama 45 kiloda çıkıyor bu benim max kilom anlamına gelmez mi? Peki senin tavsiyen ne? Hangi hareketten kaç tane yapmalıyım?
     
  15. redpack
    Offline

    redpack Üye

    Katılım:
    22 Şubat 2014
    Mesajlar:
    744
    Beğenileri:
    428
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    sporcu
    Yer:
    istanbul
    ilk önce özellikle bu forumda ve daha sonra internette max. kilonun ne olduğunu bir not al sonra bu tartışmaya devam edelim. ve ayrıca her antrenmanını bu sacma programa göre tabirinle max. kilo ile çalısmak seni ileri götürmez aksine geri götürür

    sen bi baslangıc programı yap hamlığı bir at üstünden ondan sonra hocana gidip bana düzgün bir program yaz yada yazabilcek birine yönlendir de tavsiye vermeye gerek yok çünki zaten salondaki hocandan aldığın tavsiyeye uymamaıssın baslangıc programı istememiş olmandan bu sonuca vardım


    pataencilerin bacaklarıda beni pek ilgilendirmior dediğim gibi spordan saymadığım dallar arasında :D kaykaycılar da kayar ama sadece kayıyorlar işte :D
    --- Mesaj birleştirildi, 22 Mart 2014 ---
    hiç yok tan incline(dumbellveyabarbell),bench,(barbell veyadumbell)incline fly ,cable, dips decline (barbell dumbell)veya değiştirirsin bir sürü alternatif dumbell ve barbell dısında bir ton makina presler dısında yapabilceğin bir sürü hareket var iken ve yapabilcekken senin program masallah herseyi barındırıyor ayrıca ben hocanın yazdığını filan da sanmıorum bunu yazan ya hayatında hiç antrenman yapmamıs yada elinin altındaki kitaptan bulduğu her hareketi yazmıs boş vakti çoktu heralde yada sen salon diye baska bir yere gdiyorsun (şaka tabi yanlış anlama)
    --- Mesaj birleştirildi, 22 Mart 2014 ---
    birde şöyle birşey var 3 5 yap sora bırak bir 3 5 ay daha yap bırak sora gel işte ben daha önce yaptımdı ne kadar yaptındı toplamda 1 yıl oldu nasıl oldu bir yıl daha önceden yaptıgını birkere bi kenara koy bırak unut gitsin
     
    Son düzenleme: 22 Mart 2014
    Bekci bunu beğendi.
  16. Helldorad0
    Offline

    Helldorad0 En iyi tartı aynadır Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    9 Şubat 2014
    Mesajlar:
    309
    Beğenileri:
    93
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    mağmur
    waow. yazdıklarına bi göz gezdirdim de 15 set pazı 16 set triceps :D moruk senin antremanın herhalde 3-4 saat sürüyor olmalı. ayrıca göğüse 8 hareket fazla.
     
  17. hakanruh
    Offline

    hakanruh Üye

    Katılım:
    19 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    Dostum onların hepsini bi antremanda yapmıyorum heralde hareketleri azaltmaya başladım dün antreman vardı. Bacağa 12 set biceps tricepslere de 12şer set girdim
     
  18. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Yeni başlayanlar bölümüne gidip kendine bir başlangıç programı seçmeni öneririm. Patenciler nasıl antrenman yapıyorlar bilmiyorum ama vücut geliştirme tarzında olmadığına emininm. O yüzden hayataında herhangi bir spor yapmamış birisi salona ilk defa girince ne yapması gerekiyorsa aynısını yapmalısın.
     
  19. hakanruh
    Offline

    hakanruh Üye

    Katılım:
    19 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    Dostum antreman sonrası en fazla 2 3 saat ağrı çekiyorum ertesi gün ağrı falan olmuyor yani hamlık yok üzerimde o yüzden bölgesel çalışıyorum
     
  20. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Ha, pardon. Hamlık bitince yeni başlayan olunmuyor tabi. Aynen devam et sen.
     
    redpack bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş