Salon Çalışma Programı (Önerileriniz,Eksikler?)

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve death44 tarafından 2 Eylül 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. death44
    Offline

    death44 Üye

    Katılım:
    5 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Merhabalar.
    -Yaş:17
    -Boy : 1.86
    -Kilo : 70
    -Geçmiş : 2 aydır Evde Dumbel ile Çalısma Programıyla çalısıyorum.

    Artık Salona yazılacağım daha ağır hacim programı düşünüyorum,yaşımın genç oldugu söylenebilir fakat fiziksel olarak çok daha büyük görünüyorum..
    Forumdan esinlenerek bu çalısma programını düşünüyorum.. Önerileriniz Eksiklerimi konu altında belirtirseniz çok mutlu olurum. Teşekkürler Şimdiden.
    -----------------------------------------------------------------------
    İlk olarak antremanlara başlamdan önce hergün Karın hareketleri yapıcam. ardından anteremana baslicam..
    Karın Hareketleri:
    Flat Bench Lying Leg Raise
    Reverse Decline Crunches

    Cable Crunches
    Hanging Leg Raises
    Barbell Side Bends
    Crunch Machine


    Pazartesi(KOL):
    -5 sets barbell curls 8-8-8-6-4
    -5 sets incline seated dumbbell curls 8-8-8-6-4
    -4 sets preacher curls 8-8-6-4
    -4 sets hammer curls 8-8-6-4
    -5 sets seated dumbbell extensions 8-8-8-6-6
    -5 sets flat bar push-downs 8-8-8-6-4
    -4 sets close grip bench press 8-8-6-4
    -4 sets rope pull-downs
    8-8-6-4

    Salı(Göğüs,Bacak):
    -5 sets dumbbell bench press 10-8-8-8-6
    -5 sets barbell incline bench press 10-8-8-8-6
    -5 sets decline dumbbell press 10-8-8-8-6
    -4 sets dumbbell flys
    8-8-8-8
    -4 sets pull over 10-10-10-10
    -5 sets squat 10-8-8-8-6
    -4 sets calf raise 25-25-25-25

    Çarşanba(OFF):
    -------
    Perşenbe(Omuz,Sırt):
    -5 sets shoulder press 10-8-8-8-6
    -5 sets lateral delt raises 8-8-8-6-6
    -3 sets up-right rows 8-8-8
    -3 sets front delt raises 8-8-8
    -5 sets wide grip lat pull-downs 10-8-8-8-6
    -5 sets T-bar rows 10-8-8-8-6
    -4 sets one arm dumbbell row 10-8-8-8


    --------------------------------------------- _-___--------------------------

    Programı forumda kendi programlarını paylaşan arkadaşlardan esinlenerek yaptım. Teşekkürler onlarada..
    Haftada 3 gün gidilip 1 gün dinlenilecek programımda.. Biraz ağır gibi görünebilir. Fakat başlayıp uygulamaya basladıktan sonra bu agırlıgı hissedersem hafifleticem.. Önerileriniz Yorumlarınız çok değerli Teşekkürler..bench_Obench_O





     
  2. zHeMpa
    Offline

    zHeMpa Üye

    Katılım:
    22 Ekim 2009
    Mesajlar:
    125
    Beğenileri:
    108
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Kendi fikrimi belirteyim, benden daha çok çok tecrübelileri var fakat onlarında sanırım sana söylemek istediği şu yönde olucaktır.

    KOL ile başlıyorsun, hemen ertesi gün GÖĞÜS (koldan sonra göğüs , ben bu şekilde göğüs antremanından pek verim alamazdım),
    sonra en önemli bölgelerden OMUZ a geçiyorsun, Göğüs antremanının sonrasında ne kadar dinlesnende yorgunluk belirtileri OMUZ antremanına muhakkak yansıyacaktır.

    GÖĞÜS/KOL - KANAT/SIRT - [OFF] - OMUZ - [OFF] şeklinde bir program uyguluyorum ben.
    Çünkü omuza, göğüsten daha çok önem veriyorum. Göğüs antremanında alacağım verimin düşüşünü kabul ederim fakat, Omuz antremanında kesinlikle....
    =))
    İyi sporlar...
     
  3. gs01
    Offline

    gs01 Üye

    Katılım:
    29 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    182
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    38
    bende zHeMpa arkadaşıma katılıyorum. göğüs-biceps, sırt-bacak, omuz-triceps daha düzgün bir sıralama gibi görünüyor :)
     
  4. viperking
    Offline

    viperking Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2007
    Mesajlar:
    377
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    1- Pzts trcieps yorulduktan sonra Salı günü göğüsten tam perf alamazsın gibi

    2- eğer ilk salon çalışman olacaksa o 5 set overtraining için 1 e 1 olur, özellikle biceps ve triceps de hacim istiyorsan ağır kilolar ile 3 set 8-10 tekrar en şyi sonucu verecktir. diğer bölgeler içinde 5 set şimdilik çok gereksiz

    3-Göğüs de 3 press arka arkaya çok tavisye edilmiyor, yerinde olsam decline press i çıkarırdım
     
  5. death44
    Offline

    death44 Üye

    Katılım:
    5 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Karın Hareketleri:
    Flat Bench Lying Leg Raise
    Reverse Decline Crunches
    Cable Crunches
    Hanging Leg Raises
    Barbell Side Bends
    Crunch Machine

    Pazartesi(Göğüs,biceps):
    -5 sets barbell curls 8-8-8-6-4
    -5 sets incline seated dumbbell curls 8-8-8-6-4
    -4 sets preacher curls 8-8-6-4
    -4 sets hammer curls 8-8-6-4

    -5 sets flat bar push-downs 8-8-8-6-4
    -4 sets rope pull-downs
    8-8-6-4
    -5 sets dumbbell bench press 10-8-8-8-6
    -5 sets barbell incline bench press 10-8-8-8-6
    -5 sets decline dumbbell press 10-8-8-8-6
    -4 sets dumbbell flys
    8-8-8-8
    -4 sets pull over 10-10-10-10

    Salı(Sırt,Bacak):
    -4 sets Close-Grip Front Lat Pulldown 10-8-8-8
    -4 sets Stiff-Legged Deadlift 10-8-8-8
    -5 sets squat 10-8-8-8-6
    -4 sets calf raise 25-25-25-25

    -5 sets T-bar rows 10-8-8-8-6
    -4 sets one arm dumbbell row 10-8-8-8

    Çarşanba(OFF):
    -------
    Perşenbe(Omuz,triceps):
    -5 sets shoulder press 10-8-8-8-6
    -5 sets lateral delt raises 8-8-8-6-6
    -3 sets up-right rows 8-8-8
    -3 sets front delt raises 8-8-8

    -5 sets wide grip lat pull-downs 10-8-8-8-6
    -4 sets close grip bench press 8-8-6-4

    -5 sets seated dumbbell extensions 8-8-8-6-6


    Son Güncelleme Bu şekil Nasıl ARkadaşlar ?? Silmem gerekenler ? veya ekliceklerim ?
     
    Son düzenleme: 4 Eylül 2010
  6. viperking
    Offline

    viperking Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2007
    Mesajlar:
    377
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Öncelikle istediğin kadar yapılı vs ol, 2 ay evde çalışma ile gerekli alt yapı oluşmaz. Bu nedenle yazdığın programlar senin için çok ağır olur.

    Yerinde olsam salondaki hocalar yardımıyla başlangıç seviyesinde bir program alıp ondan sonra yukarıda belirttiğin tip programlara geçerdim.

    Ayrıca yazmış olduğun bu programlar genel olarak kimsye hiçbir fayda sağlamaz, bi kere 5 set çok ama çok fazla.


    Göğüs-kol gününde önce biceps le başlayarak ben çok fayda gördüm ancak hareket ve set sayın fazla. Ayrıca bu tür bir antreaman için gereli alt yapının mutlaka olması gerekir. En azından 1 yıl boyunca idman aksatmadan hakkıyla yapılan bir VG sonunda bu tür antreman girilebilir ki onda bile çok iyi ısınma-hazırlanma-beslenme ve dinlenme gerekir.

    Göğüs girdiğin ertesi günü sırt gibi büyük kas antremanı yaparsan yıkım çok olur, o yüzden 1 gün antreamn ertesi gün dinlenme daha iyi olur.

    Bu tür küçük kasın önce büyük kasın sonra çalıştırıldığı program için Benim önerim

    göğüs-bicepsl
    concentration curl: 3*12-10-8
    Inclien dumbell curl: 4*10-8-6
    Scott Curl: 3*10
    Incline Bench Press: 3*12-10-8
    FLy: 3*15
    Bench Press: 4*12*10*8*6

    Omuz-tirceps
    One hand Push Down: 3*12-10-8
    French Press: 3*12
    Rope Push Down: 3*12-10-8
    Behind neck Press: 4*12-10-8-6
    Dumbell Press: 4*12*10*8*6
    Lateral Raise: 3*15
    Shoulder Rotation: 2*20

    Sırt-Bacak
    Barfiks 3*max
    One hand Cable Row(veya dumbell row) 4-12-10-8-6
    CLose Grip Lat Pull Down 4-12-10-8-6
    Wide Grip seated row: 3*10
    Squat: 4*20-15-10-8
    Leg Press: 4*12-10-8-6
    Calf Raise: 3*15
     
  7. murderali
    Offline

    murderali Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2010
    Mesajlar:
    390
    Beğenileri:
    81
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Hareketler Biraz Çok değil mi?
     
  8. M.Liberation
    Offline

    M.Liberation Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2010
    Mesajlar:
    391
    Beğenileri:
    83
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    okul
    1gun
    göğüs biceps
    incline dumball curl 4x12 10 8 6
    incline dumball fly 3x8
    bench press 4 x 10 8 8 6
    plover 3x8 8 8

    biceps
    barbell curl 4x 12 10 8 6
    incline dumball curl 3x 10 8 6
    consantire curl 3 x 8 8 8

    2gun
    Enseye omuz press4 x 12 10 8 6
    Omuz yana açış 3 x 12
    Dumbell press 3 x 12 10 10
    upright row3x 10 10 10

    bacak
    leg ext4 x 12 10 8 6
    leg curl 4x 12 10 8 6
    kalf 4 x25


    3gun
    Lat pull down 4x 12 10 8 6
    Dumbell Rowing 3x8
    Close grip lat pull down3x8
    bent over roving3x8

    triceps
    anla indirş 4x 10 8 8 6
    cift duball enseye 3x 8 8 6
    pusdown 3x8


    bu şekilde olabilir
     
    murderali bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş