sadece vücut ağırlığı ile idman programı

bayram sebebiyle pek çok arkadaşın karalar bağladığını gördüm idman konusunda ve olaya bir el atayım dedim muscle and fitness'ın ağustos sayısında yer alan bu programı sizlerin beğenisine sunmak istiyorum. buradaki hareketlerin çoğu sizi 1-2 hafta, vgnin başındaysanız epey uzun bir süre idare edecek boyutta. programdaki hareketleri kısaca özetleyeyim

sissy squat
hareketin resmi: https://www.google.com.tr/imgres?q=...0&ndsp=28&ved=1t:429,r:4,s:0&biw=1280&bih=713

yapılışı(video olarak): https://www.youtube.com/watch?v=Hx9p7mt8oyE

bu hareket quadricepslerinize etki eder, hareketten daha çok verim almak istiyorsanız ekstra olarak 1 dk boyunca wall sit yapmanızı öneririm süper set şeklinde.

şimdi gelelim favori hareketime. bu hareket kesinlikle üst düzey sporcular için. çoğu vgcinin zorlanacağı bir hareket. özellikle artistik jimnastik sporunun temeline dayalı bir hareket.

hand stand push up (amutta şınav)

videolu gösterim : https://www.youtube.com/watch?v=JvNVbJnARAY

üst düzey bir sporcu değilsenizde deneyebilirsiniz. sadece omuzlarınızın üzerinde durmaya çalışmak bile omuzlarınıza ciddi bir yük bindirecektir. bu hareketi kesinlikle partnerle yapmanızı öneririm. hareketi zorlaştırmak için ağırlık kemeri gerekli.

handstand push up omuzlara etki eder, tricepsler de ikincil kas grupları olarak çalışır.

decline push up
çoğumuzun bildiği şınavın ayaklar yukarıda hali. bildiğiniz gibi göğüslere etki ediyor, ikincil olarak ta tricepsler çalışıyor

video buradan : https://www.youtube.com/watch?v=WPS_JeBgbn0

dips&bench dips

dips dik şekilde yapılırsa tricepslere (ikincil olarak ta alt göğüse) eğilerek yapılırsa alt göğüse ve iç göğüse daha çok etki eder

bench dips daha çok tricepsi etkin bir biçimde çalıştırır, alt göğüste çalışmanızın yoğunluğuna göre sıkı bir şekilde çalışır.

dips: görseli buradan : http://www.itusozluk.com/gorseller/dips/67914
bench dips : https://www.youtube.com/watch?v=nx9gVDCnT84

chin
sırt ve biceps ortak çalıştırır, normal barfiksten farkı avuç içi kendinize bakar ve eller dar konumdadır.

videolu gösterim buradan : https://www.youtube.com/watch?v=T78xCiw_R6g

inverted row
bu hareket aynı şekilde sırt ve biceps çalıştırır
videolu gösterim buradan : https://www.youtube.com/watch?v=vfTTDsBwLkk

reverse leg curl
hamstringler ve alt sırt içindir
videolu gösterim buradan : https://www.youtube.com/watch?v=T-iVWFVjOjg

bazı bilindik hareketleri özellikle eklemedim. mesela wide grip pull up, side to side pull up, push up, plyo push up, power push up,mekik ve türevi hareketler.
umarım yardımcı olabilmişimdir.

hepinize iyi bayramlar...

 

teşekkürler özellikle salon kapalıyken işime yarıcak.

 

teşekkürler butonunu kullansana salon açıkken de faydalı olur. buradaki bazı hareketleri birer ikişer set olarak da olsa normal idman rutinine katmak kasları şaşırtacaktır.

 

Bu chin up' ın biceps için olanı, yarım chin 15 saniye ve ya max duruşu var , bicepsleri iyi uyarıyor, kuvvet de veriyor. Bir süre sonra kollar titremeye bile başlıyor

 

wide grip pull up ve ya hammer grip pull up ile süperset yapıldığında çok etkili oluyor gerçekten. bu sene tatildeyken biceps-triceps süperset günümde dediğim metodları kullanmıştım, işe de yaradı hani.

 

Omuzları güçlü olanlar için straight bar dips öneririm direk göğüse etki eder.

 

omuzlarının güçlü olmasıyla ne alakası var yalnız onu anlamadım? sonuçta bar dips bir göğüs&triceps egzersizi değil midir? omuz katılımı yok.

 

Aynen. Aşşağıdan yukarı birşey çeksek neysede, dik bir durumda yukardan aşşağı vücudumuzu indirip kaldırıyoruz kolların düzlenmesi için trpiceps yardım ediyor eğer öne doğru eğiksek yine triceps kolları düzletmeye çalışırken alt göğüsde omuzları çekip sıkışıp gerginleşiyor

 

zaten omuz, normal şartlar altında vücut ağırlığı ile çalışması çok zor bir kas grubu. jimnastik halkaları, pommel horse, halat vb edevatlar bulunmadan iş iyice zorlaşıyor.

 

Omuza çok yük bindiği için demiştim güçlü değilse sakatlanma riski var. Omuz için: planche, planche pushup, back lever, front lever, human flag. Geniş tutuş enseye barfiks, dips türleri de yaparsanız faydalı olur. En önemli şeyi unuttum amuta şınav

 

saydığın hareketlerin bir kısmı epey üst düzey hareketler, bunları da bir denemek gerek

 

Çok zor hareketler olduğu için ilk denemede yapılmıyo youtube a planche tutorial diye yazarsan kademeli olarak nasıl ilerleyeceğini gösteriyo. Bu tür denge hareketleri karın için yapabileceğiniz en iyi şey hiç crunch mekik uğraşmanıza gerek yok.

 

inverted crunch ve hanging leg raise hareketlerini jimnastikçler epey kullanır, o yüzden de dediğin gibi düz mekik pek fayda etmez.

 

karın için hiç hareket yok aralarında dostum ne önerirsin karın için mekik gerçekten etkili değil pek.

 

plank önerebilirim, side plank gayet etkilidir. leg raise türevleriyle kombine edilirse çok faydalı olur. mountain climber hareketini önerebilirim ama bu hareket için pilates topu ya da benzeri bir şey gerekli. onun dışında dumbbell side bend oblikler için faydalıdır.