sadece vücut ağırlığı ile idman programı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve R10 tarafından 30 Ağustos 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    bayram sebebiyle pek çok arkadaşın karalar bağladığını gördüm idman konusunda ve olaya bir el atayım dedim :D muscle and fitness'ın ağustos sayısında yer alan bu programı sizlerin beğenisine sunmak istiyorum. buradaki hareketlerin çoğu sizi 1-2 hafta, vgnin başındaysanız epey uzun bir süre idare edecek boyutta. programdaki hareketleri kısaca özetleyeyim

    sissy squat
    hareketin resmi: http://www.google.com.tr/imgres?q=s...0&ndsp=28&ved=1t:429,r:4,s:0&biw=1280&bih=713

    yapılışı(video olarak): http://www.youtube.com/watch?v=Hx9p7mt8oyE

    bu hareket quadricepslerinize etki eder, hareketten daha çok verim almak istiyorsanız ekstra olarak 1 dk boyunca wall sit yapmanızı öneririm süper set şeklinde.

    şimdi gelelim favori hareketime. bu hareket kesinlikle üst düzey sporcular için. çoğu vgcinin zorlanacağı bir hareket. özellikle artistik jimnastik sporunun temeline dayalı bir hareket.

    hand stand push up (amutta şınav)

    videolu gösterim : http://www.youtube.com/watch?v=JvNVbJnARAY

    üst düzey bir sporcu değilsenizde deneyebilirsiniz. sadece omuzlarınızın üzerinde durmaya çalışmak bile omuzlarınıza ciddi bir yük bindirecektir. bu hareketi kesinlikle partnerle yapmanızı öneririm. hareketi zorlaştırmak için ağırlık kemeri gerekli.

    handstand push up omuzlara etki eder, tricepsler de ikincil kas grupları olarak çalışır.

    decline push up
    çoğumuzun bildiği şınavın ayaklar yukarıda hali. bildiğiniz gibi göğüslere etki ediyor, ikincil olarak ta tricepsler çalışıyor

    video buradan : http://www.youtube.com/watch?v=WPS_JeBgbn0

    dips&bench dips

    dips dik şekilde yapılırsa tricepslere (ikincil olarak ta alt göğüse) eğilerek yapılırsa alt göğüse ve iç göğüse daha çok etki eder

    bench dips daha çok tricepsi etkin bir biçimde çalıştırır, alt göğüste çalışmanızın yoğunluğuna göre sıkı bir şekilde çalışır.

    dips: görseli buradan : http://www.itusozluk.com/gorseller/dips/67914
    bench dips : http://www.youtube.com/watch?v=nx9gVDCnT84

    chin
    sırt ve biceps ortak çalıştırır, normal barfiksten farkı avuç içi kendinize bakar ve eller dar konumdadır.

    videolu gösterim buradan : http://www.youtube.com/watch?v=T78xCiw_R6g

    inverted row
    bu hareket aynı şekilde sırt ve biceps çalıştırır
    videolu gösterim buradan : http://www.youtube.com/watch?v=vfTTDsBwLkk

    reverse leg curl
    hamstringler ve alt sırt içindir
    videolu gösterim buradan : http://www.youtube.com/watch?v=T-iVWFVjOjg

    bazı bilindik hareketleri özellikle eklemedim. mesela wide grip pull up, side to side pull up, push up, plyo push up, power push up,mekik ve türevi hareketler.
    umarım yardımcı olabilmişimdir.

    hepinize iyi bayramlar...
     
    MountainBiker, ca0521, Bu---RocK ve diğer 16 kişi bunu beğendi.
  2. lordmarvel
    Offline

    lordmarvel Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    580
    Beğenileri:
    214
    Ödül Puanları:
    0
    teşekkürler özellikle salon kapalıyken işime yarıcak.
     
  3. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    teşekkürler butonunu kullansana :D salon açıkken de faydalı olur. buradaki bazı hareketleri birer ikişer set olarak da olsa normal idman rutinine katmak kasları şaşırtacaktır.
     
    lMarquez bunu beğendi.
  4. 'Tuna
    Offline

    'Tuna Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2010
    Mesajlar:
    457
    Beğenileri:
    113
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    61
    Bu chin up' ın biceps için olanı, yarım chin 15 saniye ve ya max duruşu var , bicepsleri iyi uyarıyor, kuvvet de veriyor. Bir süre sonra kollar titremeye bile başlıyor :p
     
  5. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    wide grip pull up ve ya hammer grip pull up ile süperset yapıldığında çok etkili oluyor gerçekten. bu sene tatildeyken biceps-triceps süperset günümde dediğim metodları kullanmıştım, işe de yaradı hani.
     
  6. judgementday
    Offline

    judgementday Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2010
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    139
    Ödül Puanları:
    53
    Omuzları güçlü olanlar için straight bar dips öneririm direk göğüse etki eder.
     
  7. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    omuzlarının güçlü olmasıyla ne alakası var yalnız onu anlamadım? sonuçta bar dips bir göğüs&triceps egzersizi değil midir? omuz katılımı yok.
     
  8. 'Tuna
    Offline

    'Tuna Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2010
    Mesajlar:
    457
    Beğenileri:
    113
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    61
    Aynen. Aşşağıdan yukarı birşey çeksek neysede, dik bir durumda yukardan aşşağı vücudumuzu indirip kaldırıyoruz kolların düzlenmesi için trpiceps yardım ediyor eğer öne doğru eğiksek yine triceps kolları düzletmeye çalışırken alt göğüsde omuzları çekip sıkışıp gerginleşiyor
     
  9. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    zaten omuz, normal şartlar altında vücut ağırlığı ile çalışması çok zor bir kas grubu. jimnastik halkaları, pommel horse, halat vb edevatlar bulunmadan iş iyice zorlaşıyor.
     
  10. judgementday
    Offline

    judgementday Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2010
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    139
    Ödül Puanları:
    53
    Omuza çok yük bindiği için demiştim güçlü değilse sakatlanma riski var. Omuz için: planche, planche pushup, back lever, front lever, human flag. Geniş tutuş enseye barfiks, dips türleri de yaparsanız faydalı olur. En önemli şeyi unuttum amuta şınav:D
     
    Son düzenleme: 15 Eylül 2011
  11. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    saydığın hareketlerin bir kısmı epey üst düzey hareketler, bunları da bir denemek gerek :D
     
  12. judgementday
    Offline

    judgementday Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2010
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    139
    Ödül Puanları:
    53
    Çok zor hareketler olduğu için ilk denemede yapılmıyo youtube a planche tutorial diye yazarsan kademeli olarak nasıl ilerleyeceğini gösteriyo. Bu tür denge hareketleri karın için yapabileceğiniz en iyi şey hiç crunch mekik uğraşmanıza gerek yok.
     
  13. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    inverted crunch ve hanging leg raise hareketlerini jimnastikçler epey kullanır, o yüzden de dediğin gibi düz mekik pek fayda etmez.
     
    lMarquez bunu beğendi.
  14. Kaka'22
    Offline

    Kaka'22 Üye

    Katılım:
    6 Kasım 2010
    Mesajlar:
    92
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    18
    karın için hiç hareket yok aralarında dostum ne önerirsin karın için mekik gerçekten etkili değil pek.
     
  15. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    plank önerebilirim, side plank gayet etkilidir. leg raise türevleriyle kombine edilirse çok faydalı olur. mountain climber hareketini önerebilirim ama bu hareket için pilates topu ya da benzeri bir şey gerekli. onun dışında dumbbell side bend oblikler için faydalıdır.
     

Sayfayı Paylaş