Sadece kol ve omuz programı (evde)

arkadaşlar salona gitmek için pek zamanım olmuyor eve dambıl ve ağırlık set alıcam. ama ilk 4-5 ay göğüs ve sırt çalışmak istemiyorum (benc press ve sırt için istasyon aleti alana kadar) .
Şöyle bi program yazdım.

1. gün (pazartesi)

5 set üçgen tutuş şınav--max tekrar
5 set barfiks--max tekrar
3 set arka kol
1 set squat max tekrar
3 set mekik

2.gün (salı)

5 set üçgen tutuş şınav--max tekrar
5 set barfiks--max tekrar
3 set ön kol
1 set squat max tekrar
3 set mekik

3. gün (çarşamba)

5 set üçgen tutuş şınav--max tekrar
5 set barfiks--max tekrar
4 set omuz
1 set squat max tekrar
3 set mekik

4. gün dinlenme


böyle bi programın ne kadar faydası olur . daha iyi nasıl bi program yapabilirim farklı program önerebilcek arkadaşlar yardıma gelebilir

 

şöyle diyim kol kasları vücuttaki en ufak kaslardan birisidir , fazla zorlama durumunda kas kendini parçalayıp yeniler sadece o yüzden o kası düzgün dinlendirip öyle çalışman lazım ve sana önerim 1 programda 3 hareket 3 tekrarı geçirme triceps veya biceps çalışırken. 24 36 saat arası dinlendirmezsen pek fayda göremezsin

 

hergüne barfiks şınav squat koymuşsun ya onları bölgeye göre ayır yani bir gün şınav diğer gün barfiks gibi yada fullbody yap yani şınavı barfiksi squatı programda yaptığın gibi aynı gün olsun ama aralarda bir gün dinlenme olmalı yoksa kaslar dinlenemez.