Sadece hafta içleri müsait olan birisi programını ne şekilde bölmeli?

3 aydır vg ile uğraşan ve sadece hafta içleri müsait olan hacim yapmak isteyen birisi programını ne şekilde bölmeli?

Aşağıdaki şekilde bölsem yanlış olur mu?

Pazartesi: Göğüs 5 hareket - Biceps 4 hareket (mide?)
Salı: Omuz 5 hareket- Triceps 4 hareket (mide?)
Çarşamba:OFF
Perşembe: Kanat 5 hareket - Bacak 4 hareket (mide?)
Cuma: Göğüs 5 hareket - Triceps 4 hareket (mide?)
Cumartesi: OFF
Pazar:OFF

+ Mideyi bu 4 çalışma gününden ikisine eklemeyi düşünsem hangi günlere eklemeliyim?

 

3 aylik biri icin hareketler fazla.
pazartesi gogus biceps: gogus 4biceps 3 hareket
carsamba kanat sirt triceps kanat sirt 4 hareket triceps 3 hareket
cuma omuz bacak : omuz 4 bacak 4 hareket
bolesi daha uygun olur .

mieyi her antrenmana koyabilirsin

 

teşekkürler ama haftada 3 çok az geliyor bana. Kesinlikle haftada 4 gün çalışmak istiyorum. Pazartesi - Salı - Perşembe - Cuma olarak. O zaman göğüsü 5te tutup diğerlerini bir hareket düşüreyim. Aslında şöyle bir düşüncemde var. Her hareketi 4 set yapıp 4 farklı hareket yapmaktansa 3 set yapıp 5 farklı hareket yapmak.Midede sonuçta bir kas grubu, dinlenmesi gerektiğini düşünüyorum.

Mide yaptığım günlerin ertesi günü çok yorgun olduğum için off günlerimden önce eklemeyi düşünüyorum.

Pazartesi: Göğüs 5 hareket - Biceps 3 hareket
Salı: Omuz 4 hareket- Triceps 3 hareket - mide
Çarşamba:OFF
Perşembe: Kanat 4 hareket - Bacak 3 hareket
Cuma: Göğüs 5 hareket - Triceps 3 hareket - mide
Cumartesi: OFF
Pazar:OFF

 

ptz ; göğüs - omuz- pazu
salı ; kanat- arka kol - bacak
carşamba off
persembe göğüs omuz pazu
cuma kanat arka kol bacak

böyle girebilirsin her adale için 3 hareket seçersin 4set girersin ilk setin cok hafif olur her adalede sonraki 3 sette 8-10 tekrar cıkarıp ağır basarsan harika bir hacim idmanı olur her adale haftada 2 defa calısır ve cok iyi dinlediklerinden süper hacim idmanı olur

Ama senin kaslarının üstü yağ ile kaplı ise;

yine aynı idman fakat tekrar sayılıarını değiştirerek ilk set 15 tekrar diğer 3 sette ise 12-15 arası tutarak hafif girerekten parcalamayı diyetin sayesinde başarabilirsin

mide için; kilo alıyorsan girmene gerek yok diyebilirim boşuna enerji harcaman gerekmez
ama kilo veriyorsanda önemli olan diyet =D yağsız vücudun yoksa girme mide falan =D

 

3 aylık bir sporcu için 3 set de olsa 5 hareket fazla. Bu 5 hareketin 2-3 tanesi izole hareketler olacaktır ki bu dönemde anlamsız.
Ayrıca bacak günlerinde omuzdan ziyade sırt öneririm. Bacak çalışması sırasında zorlanan sırt ve omurga kısımları kanat sırt hareketleri ile sıkılaşır ve kendini toparlar.
Biceps ve triceps için 3'ten fazla hareket (hatta 9'dan fazla set) dikkatli olunmazsa yıkım etkisi yaratabilir.
Benim tavsiyem de şu şekilde, sen yazılanlara göre bir şekillendirme yaparsın:

Pazartesi:
Göğüs- Incline dumbell press(4), Incline dumbell fly(3), Flat dumbell press (4), Pullover (3)
Biceps- Dumbell curl (3), Düz barbell curl (3), Hammer curl (3) -- Spider veya preacher curl eklenebilir.

Çarşamba:
Bacak- Klasik bacak hareketleri, 4er setten 4 hareket + calves olabilir
Sırt ve kanat- Burda da rowing ve enseye, göğüse çekir, çaprak kablo açış gibi hareketler ile 4'er setten 4 hareket kombine edilebilir.
Pazartesi yorulan triceps üzerine 2. gün triceps veya tricepse de yüklenen omuz tercih etmedim.

Cuma:
Omuz- Dumbell Press (4), Yana açış (4), Dumbell Front raise (4), 4. hareket olarak yine omuz başlarına vuran bir hareket veya shrug eklenebilir. Omuz çalışmasında amaç, çok ağır yükün altına girmek değil uzun süreli yüksek gerilimi sağlamaktır. Ben hala 10-12 kg ile açışları yapar, 25-30 saniyede hareketleri tamamlarım, bu süreden sonra Ahmet Enünlü Hocamızın da deyişiyle laktik asit salımı başlar.
Triceps- Yine 9-10 seti geçmemek kaydıyla her türlü hareket kombine edilebilir. Zaten omuz çalışmasında ısınan tricepsler 8-9 setten sonra ciddi bir doyuma ulaşır (en azından bende bu şekilde).

Bu hareketleri hakkıyla ve doğru ağırlıklarla yaparsan zaten 4. güne ihtiyaç hissetmeyeceksin. Bu şekilde ciddi bir çalışma ile ben her hafta mesela en az 3 gün göğüs ağrısı çekerim. Diğer bölgeler de ona keza. Bu ağrı hissediliyorsa zaten (iyi beslenme ile de tabi ki) bu keyfin üstüne yok.

 

Kafam karıştı cidden. Acaba eski programıma tekrar mı dönsem. Şimdi bir kasın haftada 2 kez çalışması mı daha iyi yoksa 1 kez çalışıp çok çalışması mı?

Pazartesi: Göğüs 4 hareket - Biceps 3 hareket - Kanat 3 hareket
Salı: Omuz 4 hareket- Triceps 3 hareket - Bacak 3 hareket
Çarşamba:OFF
Perşembe: Göğüs 4 hareket - Biceps 3 hareket - Kanat 3 hareket
Cuma: Omuz 4 hareket- Triceps 3 hareket - Bacak 3 hareket
Cumartesi: OFF
Pazar:OFF

 

Şu kuralı unutmamalısın, ne olursa olsun, hangi program olursa olsun ağırlık çalışma kısmı 50dk-1saati kesinlikle geçmemeli. AYrıca en son yazdığın programda kollar zaten yoruluyor bir de haftada 2şer kez girersen overtrain olur çünki küçük kas. Biliyorum iyice kafan karışıyor
İlk başta çıkış noktaları oluştur birinci nokta antrenman süresi olsun. Öneri olarak ikinci kısımda, mesela bacağı tek gün gir tam gir. Bacak büyük kas, dinlenmesi uzun sürer.
gogus-biceps
sirt-kanat
omuz-triceps
bacak

mesela
ama sıralarını değiştirmen gerekebilir

 

Eski programına neden geri döneceksin anlamadım,Sen değilmiydin büyümenin durduğundan dert yanan ? Üç aydır her bölgeyi haftada 2 kez çalıştırıyor bu arkadaşımız,Sizcede değişiklik zamanı gelmedimi ?

 

Önerileriniz sonrası antreman programımı aşağıdaki gibi düzenledim arkadaşlar önerilerinizi bekliyorum?

Pazartesi: Göğüs 5 hareket - Biceps 3 hareket

Bench Barbell Press 5x10
Incline Bench Press 4x10
Dumbell Flyers 4x10
Decline Barbell Press 3x12
Cable Crossover 3x12
+
Barbell Curl 5x8
Preacher Curl 4x10
Dumbell Curl 4x10

Salı: Omuz 5 hareket - Triceps 3 hareket

Barbell Military Press Enseye 4x10
Military Press 4x10
Ayakta Lateral Raise 4x10
Eğilerek Lateral Raise 4x10
Ön omuz Dumbell 4x10
+
Alna Pres 4x10
Bench Triceps Dips 4xmax
Triceps Pushdown with rope 4x10 veya Dumbell French 4x10

ÇARŞAMBA : OFF

PERŞEMBE: Bacak 4 hareket + Kanat 4 hareket

Leg Press 4x10
Leg Extension 4x10
Leg Curl 4x10
Standing Calf Raise 4x10
+
Lat pulldown enseye çekiş 4x10
Lat pulldown öne çekiş 4x10
Karna çekiş kayık 4x10
One-arm dumbell row testere 4x10

CUMA: Göğüs 5 hareket + Triceps 3 hareket
Pazartesi göğsün aynısı
+
Bench Triseps Dips
Triceps pushdown
Dumbell French

Cumartesi Pazar ve Çarşamba dinlenme günlerim olduğu için mide hareketlerini salı ve cuma ekleyeceğim. 2 adonis 2 abdonimal 1 yan 1 arka bel egzersizi olmak üzere.

Yorumlarınızı bekliyorum. Göğüs Pazartesi ve Cuma olmak üzere 2 kez çalışsam daha iyi gelişir mi yoksa yanlış mı yapmış olurum?




Salı: Omuz 4 hareket- Triceps 3 hareket - mide
Çarşamba:OFF
Perşembe: Kanat 4 hareket - Bacak 3 hareket
Cuma: Göğüs 5 hareket - Triceps 3 hareket - mide
Cumartesi: OFF
Pazar:OFF

 

çok ayrıntılı olarak bakamadım ama şunlar söylenebilir sanırım..
gögüs 5 hareket fazla, 3 aylık bir sporcu için decline press gereksiz, 2 yıldır çalışıp decline yapmayanlar biliyorum..
bicepste barbell ve dumbell curl ikisini bir arada yapmak yerine hammer curl tercih edilebilir..
omuz 5 hareket yine fazla, 3 yada maksimum 4 hareket yeterli olur, iki press fazla..
sırt için barfiks tavsiye ederim..
antrenmanı uzun tutmamaya çalış, yukarıda da söylenmiş 50 ,60 dakikayı geçme..

 

Ben de işten çıkmadan kısa sürede baktım. Göğüs için şu aşamada 5 hareketin fazlalığı konusunda hemfikirim. Özellikle decline için çok erken. Ben hala girmiyorum. Bunun yerine muhakkak pullover öneririm. Hatta programa incline bench veya dumbell press ile başlamak, sonrasında incline fly yapıp akabinde flat bench veya dumbell press ve sonrasında pullover kafi olabilecektir.
Biceps'e gelince, çok katmanlı bu kasların her noktasına etki etmek ve üstüste aynı bölgeyi çalıştırmamak adına dumbell curl, barbell curl ve üzerine hammer curl öneriyorum.

 

Özellikle omuz bölgesinde diğer bölgelerin aksine daha az makul kilolar ile daha uzun süreli gerilim kasları uyaracaktır. Nice profesyoneller bile omuza gelince 10-12-14kg dumbeller ile çalışır. 25-30 saniye süresinde gerilim yaratarak 10-12 tekrarlı setler omuz için idealdir.

 

Önerileriniz sonrası aşağıdaki gibi değiştirdim.

Pazartesi: Göğüs 4 hareket - Biceps 3 hareket

Bench Barbell Press 5x10
Dumbell Flyers 4x10
Incline Bench Press 4x10
Cable Crossover 3x12
+
Barbell Curl 5x8
Dumbell Curl 4x10
Hammer Curl 4x10

Salı: Omuz 4 hareket - Triceps 3 hareket

Military Press 4x10
Ayakta Lateral Raise 4x10
Eğilerek Lateral Raise 4x10
Ön omuz Dumbell 4x10
+
Alna Pres 4x10
Bench Triceps Dips 4xmax
Triceps Pushdown with rope 4x10 veya Dumbell French 4x10

ÇARŞAMBA : OFF

PERŞEMBE: Bacak 4 hareket + Kanat 4 hareket

Leg Press 4x10
Leg Extension 4x10
Leg Curl 4x10
Standing Calf Raise 4x10
+
Lat pulldown enseye çekiş 4x10
Lat pulldown öne çekiş 4x10
Karna çekiş kayık 4x10
One-arm dumbell row testere 4x10

CUMA: Göğüs 4 hareket + Triceps 3 hareket
Pazartesi göğsün aynısı
+
Bench Triseps Dips
Triceps pushdown
Dumbell French

 

Dört günlük program için genelde tavsiye edilen;
1.gün-gögüs, biceps
2.gün-sırt, triceps
3.gün- omuz, bacak
4.gün- 1. günkü program..

İkinci hafta başında 2. günkü programdan başlanır, yani her hafta iki kas grubu iki defa çalıştırılıyor..
benim uyguladığım ve verim aldığım bir program..