Sadece hafta içleri müsait olan birisi programını ne şekilde bölmeli?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve jimraynor tarafından 1 Mart 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    958
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya
    3 aydır vg ile uğraşan ve sadece hafta içleri müsait olan hacim yapmak isteyen birisi programını ne şekilde bölmeli?

    Aşağıdaki şekilde bölsem yanlış olur mu?

    Pazartesi: Göğüs 5 hareket - Biceps 4 hareket (mide?)
    Salı: Omuz 5 hareket- Triceps 4 hareket (mide?)
    Çarşamba:OFF
    Perşembe: Kanat 5 hareket - Bacak 4 hareket (mide?)
    Cuma: Göğüs 5 hareket - Triceps 4 hareket (mide?)
    Cumartesi: OFF
    Pazar:OFF

    + Mideyi bu 4 çalışma gününden ikisine eklemeyi düşünsem hangi günlere eklemeliyim?
     
    Son düzenleme: 1 Mart 2010
  2. zhu.zhq
    Offline

    zhu.zhq Üye

    Katılım:
    27 Mart 2009
    Mesajlar:
    999
    Beğenileri:
    338
    Ödül Puanları:
    73
    3 aylik biri icin hareketler fazla.
    pazartesi gogus biceps: gogus 4biceps 3 hareket
    carsamba kanat sirt triceps kanat sirt 4 hareket triceps 3 hareket
    cuma omuz bacak : omuz 4 bacak 4 hareket
    bolesi daha uygun olur .

    mieyi her antrenmana koyabilirsin
     
    jimraynor bunu beğendi.
  3. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    958
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya
    teşekkürler ama haftada 3 çok az geliyor bana. Kesinlikle haftada 4 gün çalışmak istiyorum. Pazartesi - Salı - Perşembe - Cuma olarak. O zaman göğüsü 5te tutup diğerlerini bir hareket düşüreyim. Aslında şöyle bir düşüncemde var. Her hareketi 4 set yapıp 4 farklı hareket yapmaktansa 3 set yapıp 5 farklı hareket yapmak.Midede sonuçta bir kas grubu, dinlenmesi gerektiğini düşünüyorum.

    Mide yaptığım günlerin ertesi günü çok yorgun olduğum için off günlerimden önce eklemeyi düşünüyorum.

    Pazartesi: Göğüs 5 hareket - Biceps 3 hareket
    Salı: Omuz 4 hareket- Triceps 3 hareket - mide
    Çarşamba:OFF
    Perşembe: Kanat 4 hareket - Bacak 3 hareket
    Cuma: Göğüs 5 hareket - Triceps 3 hareket - mide
    Cumartesi: OFF
    Pazar:OFF
     
  4. Scoobz
    Offline

    Scoobz Üye

    Katılım:
    5 Mart 2009
    Mesajlar:
    895
    Beğenileri:
    352
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    ptz ; göğüs - omuz- pazu
    salı ; kanat- arka kol - bacak
    carşamba off
    persembe göğüs omuz pazu
    cuma kanat arka kol bacak

    böyle girebilirsin her adale için 3 hareket seçersin 4set girersin ilk setin cok hafif olur her adalede sonraki 3 sette 8-10 tekrar cıkarıp ağır basarsan harika bir hacim idmanı olur her adale haftada 2 defa calısır ve cok iyi dinlediklerinden süper hacim idmanı olur

    Ama senin kaslarının üstü yağ ile kaplı ise;

    yine aynı idman fakat tekrar sayılıarını değiştirerek ilk set 15 tekrar diğer 3 sette ise 12-15 arası tutarak hafif girerekten parcalamayı diyetin sayesinde başarabilirsin

    mide için; kilo alıyorsan girmene gerek yok diyebilirim boşuna enerji harcaman gerekmez
    ama kilo veriyorsanda önemli olan diyet =D yağsız vücudun yoksa girme mide falan =D
     
    jimraynor bunu beğendi.
  5. builtman
    Offline

    builtman Üye

    Katılım:
    5 Haziran 2007
    Mesajlar:
    281
    Beğenileri:
    240
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    pazarlama iletişimi uzmanı
    Yer:
    Istanbul 216
    3 aylık bir sporcu için 3 set de olsa 5 hareket fazla. Bu 5 hareketin 2-3 tanesi izole hareketler olacaktır ki bu dönemde anlamsız.
    Ayrıca bacak günlerinde omuzdan ziyade sırt öneririm. Bacak çalışması sırasında zorlanan sırt ve omurga kısımları kanat sırt hareketleri ile sıkılaşır ve kendini toparlar.
    Biceps ve triceps için 3'ten fazla hareket (hatta 9'dan fazla set) dikkatli olunmazsa yıkım etkisi yaratabilir.
    Benim tavsiyem de şu şekilde, sen yazılanlara göre bir şekillendirme yaparsın:

    Pazartesi:
    Göğüs- Incline dumbell press(4), Incline dumbell fly(3), Flat dumbell press (4), Pullover (3)
    Biceps- Dumbell curl (3), Düz barbell curl (3), Hammer curl (3) -- Spider veya preacher curl eklenebilir.

    Çarşamba:
    Bacak- Klasik bacak hareketleri, 4er setten 4 hareket + calves olabilir
    Sırt ve kanat- Burda da rowing ve enseye, göğüse çekir, çaprak kablo açış gibi hareketler ile 4'er setten 4 hareket kombine edilebilir.
    Pazartesi yorulan triceps üzerine 2. gün triceps veya tricepse de yüklenen omuz tercih etmedim.

    Cuma:
    Omuz- Dumbell Press (4), Yana açış (4), Dumbell Front raise (4), 4. hareket olarak yine omuz başlarına vuran bir hareket veya shrug eklenebilir. Omuz çalışmasında amaç, çok ağır yükün altına girmek değil uzun süreli yüksek gerilimi sağlamaktır. Ben hala 10-12 kg ile açışları yapar, 25-30 saniyede hareketleri tamamlarım, bu süreden sonra Ahmet Enünlü Hocamızın da deyişiyle laktik asit salımı başlar.
    Triceps- Yine 9-10 seti geçmemek kaydıyla her türlü hareket kombine edilebilir. Zaten omuz çalışmasında ısınan tricepsler 8-9 setten sonra ciddi bir doyuma ulaşır (en azından bende bu şekilde).

    Bu hareketleri hakkıyla ve doğru ağırlıklarla yaparsan zaten 4. güne ihtiyaç hissetmeyeceksin. Bu şekilde ciddi bir çalışma ile ben her hafta mesela en az 3 gün göğüs ağrısı çekerim. Diğer bölgeler de ona keza. Bu ağrı hissediliyorsa zaten (iyi beslenme ile de tabi ki) bu keyfin üstüne yok.
     
    jimraynor bunu beğendi.
  6. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    958
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya
    Kafam karıştı cidden. Acaba eski programıma tekrar mı dönsem. Şimdi bir kasın haftada 2 kez çalışması mı daha iyi yoksa 1 kez çalışıp çok çalışması mı?

    Pazartesi: Göğüs 4 hareket - Biceps 3 hareket - Kanat 3 hareket
    Salı: Omuz 4 hareket- Triceps 3 hareket - Bacak 3 hareket
    Çarşamba:OFF
    Perşembe: Göğüs 4 hareket - Biceps 3 hareket - Kanat 3 hareket
    Cuma: Omuz 4 hareket- Triceps 3 hareket - Bacak 3 hareket
    Cumartesi: OFF
    Pazar:OFF
     
  7. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    Şu kuralı unutmamalısın, ne olursa olsun, hangi program olursa olsun ağırlık çalışma kısmı 50dk-1saati kesinlikle geçmemeli. AYrıca en son yazdığın programda kollar zaten yoruluyor bir de haftada 2şer kez girersen overtrain olur çünki küçük kas. Biliyorum iyice kafan karışıyor :)
    İlk başta çıkış noktaları oluştur birinci nokta antrenman süresi olsun. Öneri olarak ikinci kısımda, mesela bacağı tek gün gir tam gir. Bacak büyük kas, dinlenmesi uzun sürer.
    gogus-biceps
    sirt-kanat
    omuz-triceps
    bacak

    mesela
    ama sıralarını değiştirmen gerekebilir
     
  8. alexfethiye
    Offline

    alexfethiye Üye

    Katılım:
    9 Şubat 2007
    Mesajlar:
    123
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Turizm
    Yer:
    Fethiye

    Eski programına neden geri döneceksin anlamadım,Sen değilmiydin büyümenin durduğundan dert yanan ? Üç aydır her bölgeyi haftada 2 kez çalıştırıyor bu arkadaşımız,Sizcede değişiklik zamanı gelmedimi ?
     
  9. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    958
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya
    Önerileriniz sonrası antreman programımı aşağıdaki gibi düzenledim arkadaşlar önerilerinizi bekliyorum?

    Pazartesi: Göğüs 5 hareket - Biceps 3 hareket

    Bench Barbell Press 5x10
    Incline Bench Press 4x10
    Dumbell Flyers 4x10
    Decline Barbell Press 3x12
    Cable Crossover 3x12
    +
    Barbell Curl 5x8
    Preacher Curl 4x10
    Dumbell Curl 4x10

    Salı: Omuz 5 hareket - Triceps 3 hareket

    Barbell Military Press Enseye 4x10
    Military Press 4x10
    Ayakta Lateral Raise 4x10
    Eğilerek Lateral Raise 4x10
    Ön omuz Dumbell 4x10
    +
    Alna Pres 4x10
    Bench Triceps Dips 4xmax
    Triceps Pushdown with rope 4x10 veya Dumbell French 4x10

    ÇARŞAMBA : OFF

    PERŞEMBE: Bacak 4 hareket + Kanat 4 hareket

    Leg Press 4x10
    Leg Extension 4x10
    Leg Curl 4x10
    Standing Calf Raise 4x10
    +
    Lat pulldown enseye çekiş 4x10
    Lat pulldown öne çekiş 4x10
    Karna çekiş kayık 4x10
    One-arm dumbell row testere 4x10

    CUMA: Göğüs 5 hareket + Triceps 3 hareket
    Pazartesi göğsün aynısı
    +
    Bench Triseps Dips
    Triceps pushdown
    Dumbell French

    Cumartesi Pazar ve Çarşamba dinlenme günlerim olduğu için mide hareketlerini salı ve cuma ekleyeceğim. 2 adonis 2 abdonimal 1 yan 1 arka bel egzersizi olmak üzere.

    Yorumlarınızı bekliyorum. Göğüs Pazartesi ve Cuma olmak üzere 2 kez çalışsam daha iyi gelişir mi yoksa yanlış mı yapmış olurum?




    Salı: Omuz 4 hareket- Triceps 3 hareket - mide
    Çarşamba:OFF
    Perşembe: Kanat 4 hareket - Bacak 3 hareket
    Cuma: Göğüs 5 hareket - Triceps 3 hareket - mide
    Cumartesi: OFF
    Pazar:OFF
     
  10. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    çok ayrıntılı olarak bakamadım ama şunlar söylenebilir sanırım..
    gögüs 5 hareket fazla, 3 aylık bir sporcu için decline press gereksiz, 2 yıldır çalışıp decline yapmayanlar biliyorum..
    bicepste barbell ve dumbell curl ikisini bir arada yapmak yerine hammer curl tercih edilebilir..
    omuz 5 hareket yine fazla, 3 yada maksimum 4 hareket yeterli olur, iki press fazla..
    sırt için barfiks tavsiye ederim..
    antrenmanı uzun tutmamaya çalış, yukarıda da söylenmiş 50 ,60 dakikayı geçme..
     
  11. builtman
    Offline

    builtman Üye

    Katılım:
    5 Haziran 2007
    Mesajlar:
    281
    Beğenileri:
    240
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    pazarlama iletişimi uzmanı
    Yer:
    Istanbul 216
    Ben de işten çıkmadan kısa sürede baktım. Göğüs için şu aşamada 5 hareketin fazlalığı konusunda hemfikirim. Özellikle decline için çok erken. Ben hala girmiyorum. Bunun yerine muhakkak pullover öneririm. Hatta programa incline bench veya dumbell press ile başlamak, sonrasında incline fly yapıp akabinde flat bench veya dumbell press ve sonrasında pullover kafi olabilecektir.
    Biceps'e gelince, çok katmanlı bu kasların her noktasına etki etmek ve üstüste aynı bölgeyi çalıştırmamak adına dumbell curl, barbell curl ve üzerine hammer curl öneriyorum.
     
  12. builtman
    Offline

    builtman Üye

    Katılım:
    5 Haziran 2007
    Mesajlar:
    281
    Beğenileri:
    240
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    pazarlama iletişimi uzmanı
    Yer:
    Istanbul 216
    Özellikle omuz bölgesinde diğer bölgelerin aksine daha az makul kilolar ile daha uzun süreli gerilim kasları uyaracaktır. Nice profesyoneller bile omuza gelince 10-12-14kg dumbeller ile çalışır. 25-30 saniye süresinde gerilim yaratarak 10-12 tekrarlı setler omuz için idealdir.
     
  13. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    958
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya
    Önerileriniz sonrası aşağıdaki gibi değiştirdim.

    Pazartesi: Göğüs 4 hareket - Biceps 3 hareket

    Bench Barbell Press 5x10
    Dumbell Flyers 4x10
    Incline Bench Press 4x10
    Cable Crossover 3x12
    +
    Barbell Curl 5x8
    Dumbell Curl 4x10
    Hammer Curl 4x10

    Salı: Omuz 4 hareket - Triceps 3 hareket

    Military Press 4x10
    Ayakta Lateral Raise 4x10
    Eğilerek Lateral Raise 4x10
    Ön omuz Dumbell 4x10
    +
    Alna Pres 4x10
    Bench Triceps Dips 4xmax
    Triceps Pushdown with rope 4x10 veya Dumbell French 4x10

    ÇARŞAMBA : OFF

    PERŞEMBE: Bacak 4 hareket + Kanat 4 hareket

    Leg Press 4x10
    Leg Extension 4x10
    Leg Curl 4x10
    Standing Calf Raise 4x10
    +
    Lat pulldown enseye çekiş 4x10
    Lat pulldown öne çekiş 4x10
    Karna çekiş kayık 4x10
    One-arm dumbell row testere 4x10

    CUMA: Göğüs 4 hareket + Triceps 3 hareket
    Pazartesi göğsün aynısı
    +
    Bench Triseps Dips
    Triceps pushdown
    Dumbell French
     
  14. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    Dört günlük program için genelde tavsiye edilen;
    1.gün-gögüs, biceps
    2.gün-sırt, triceps
    3.gün- omuz, bacak
    4.gün- 1. günkü program..

    İkinci hafta başında 2. günkü programdan başlanır, yani her hafta iki kas grubu iki defa çalıştırılıyor..
    benim uyguladığım ve verim aldığım bir program..
     

Sayfayı Paylaş