sadece dambul kullanarak evde nekadar vücut geliştirebilirim

herkeze selam

ben şu an 24 yasında 183cm boyunda ve 92 kg ağırlığındayım. daha önce 16 yasında bir yıl 18 yasında bir yıl ve 21 yasında bir ay body salonuna gittim son gittiğim trabzondaydı okul nedeniyle devam edemedim salona ama ilk iki gidişimde şu andada yasadığım sakarya da salona gittim.

şu an salona gidicek vaktim ve hevesim yok oyüzden dambul seti alıp evde çalışmak istiyorum forumu okumaya calıştım ve öncedende bu spora yabancı olmadığım için kafama takılan aşagıda yazacagım hareketlerle evde nasıl bir gelişim sağlıyabilirim?

arka kol
Bench Dips,Lying Triceps Extensions, Lying Triceps Extentions W/ Dumbbell, Push-Ups (Hands Close), Standing One Arm Dumbbell Extensions, Dumbbell Kickbacks, Dumbbell French

sırt
One Arm Dumbbell Rowing,

göhüs
Dumbbell Bench Press, Dumbbell Pullover, Dumbbell Flyes, Push-Ups

ön kol
Alternate Hammer Curl, Hammer Curls, Concentration Curls, Dumbbell Curls,

bu hareketleri yaparak yeni başlıyacağımı ve yaklasık 10-12 kilo fazlalığımı göz önüne alıp bana program ve yemek tavsiyesi yaparsanız sevinirim günde en fazla yarım saat ayırabilirim bunuda göz önüne alın lütfen ve ders çalışmak zorunda olduğum için yemek tavsiyelerinizi bunuda dikkate alarak yazmanızı istiyorum

simdiden hepinize teşekkür ediyorum yardımlarınız için

 

arama yaparsan senın başlığından once açılmış ''evde çalışma'' ile ilgili onlarca başlık bulabılırsın

kilit ve çöp