Sabır sporu yaparken Sabır taşına döndüm.

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve artiiszt tarafından 3 Aralık 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 9 üye.
  1. artiiszt
    Offline

    artiiszt Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaslar yaklasık 5 aydır salona gidiyorum. Bulundugum sehirde body building ile ilgilinen ne fazla sayıda insan var nede duzgunce bilgi sahibi hoca var. Kendim buradan sizlerden buldugum cevremde yararlı gorebildigim hareketlerden program cıkarttım ve vucudumu normal bi sekle soktum ilk baslarda hacim artısım oluyordu fakat su son 1-1,5 aydır bir gelisme olmuyor hem kendim hissetmiyorum hemde olcusel olarak bi gelismem yok. Uyguladıgım programı burada paylaşmak istiyorum. Bana arastır biraz bulursun gibi cevaplar atıcaksanız simdiden onlarada tesekkurler yardımcı olabilecek kisilerede simdiden tesekkurler. Supplement kullanmam mı gerekiyor yoksa artık hareketler yetersiz mi geliyor? Kucuk bi destek almak beni cok mutlu edicek.

    1.GÜN
    *GÖGÜS

    -Bench Press 5 veya 6 set sürekli arttırarak(1 hafta üst 1 hafta altta bu sekilde)
    -Incline Bench Press 4x10
    -Decline Bench Press 4x10
    -Butterfly 4x10 veya Dumbbell Bench Press 4x10

    *BİCEPS

    -Dumbbell Curl 3x12
    -EZ-Bar Curl 4x10
    -Hammer Curl 4x10
    -Preacher Curl 4x10
    (Her sette yeterli miktarda agırlık artırmaktayım)

    2.GÜN
    *OMUZ
    -Bar ile Enseye İndirme 4x10
    -Arnold Press 4x10
    -Front Dumbbell Raises 4x10
    -Standing Low Cable Deltoid Raises 3x10
    (Burada da en son hareket haricinde sürekli agırlık artısı yapmaktayım)
    -Trapez Barbell Çekiş 3x10

    *BACAK
    *BİLEK

    3.GÜN
    *KANAT-SIRT
    -Wide-Grip Front Lat Pulldown 4x10
    -Wide-Grip Rear Lat Pulldown 4x10
    -Seated (Cable) Row 4x10
    -Deadlift 3x10
    -Bent-Over Barbell Rowing 3x10

    *TRİCEPS
    -Alna Triceps 3x10
    -Close-Grip Bench Press 4x10
    -Triceps Pushdowns With V-Bar 4x10
    -Seated Dumbbell Triceps Extensions 3x10

    Bu haftada 3 günlük antrenmanımda 3 günde de program bitişinde karın harketleriyle bitiriyorum işimi.

    Acaba hata mı var hareketlerimde yoksa eksiklik mi var? Ek besin kullanmak zorunda mıyım dahada gelisim istersem ?

    Sürekli olarak agırlık artısında mı bulunmalıyım? Gögüs ve kanat bölgelerimde daha fazla hacim istiyorum fakat bunu gerceklestiremiyorum.

    Amacım Fitness Model vücudu görüntüsüne kavusabilmek.

    Vücut ölçülerim;
    Boy 1,85
    Kilo 77
    Göğüs 104
    Kol 36,5
    Bel 85

    Yaşım 19 ve her genç erkek gibi bende artık rahatça vücudumla gurur duymak aynanın karsısına gectigimde goz ucumla degil kendimden emince bakmak istiyorum.
    Umarım yazdıklarım acıklayıcı olmustur simdiden tesekkurler okumaya zahmet edip bana yardım edenlere ;)
     
  2. mr_dblue
    Offline

    mr_dblue Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.131
    Beğenileri:
    1.363
    Ödül Puanları:
    123
    Programın cok agır
    Gögüs
    Bench press
    İncline bench press
    Dunmbble fly

    Omuz
    Military press
    Lateral raises
    Yatarak lateral

    Biceps
    Barbell curl 3 dar 3 genis
    Hammer curl

    Triceps
    Bir hareket cıkar 3 hareket 3 set

    Sırt
    Bir cekis 4 set
    Deadlift 4 set
    Dumbble row 4 set

    Bacaga gereken önemi ver.
    Cok calısmak cok gelismek degildir.
    Destege gerek yok beslenmene dikkat et.beslenme olmazssa olmaz.
    5 ayda nasıl sabır tasına döndün daha cok sabır lazım bu is 5,6 ayda olacak is degil
    Hareketleri nizami yap agırlık artıracagım diye nizamı bozma.
    Basarılar.
     
    ByVendetta, sthammer, rockybalboa7 ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  3. artiiszt
    Offline

    artiiszt Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    After Before yapan arkadaslarım var benimle nerdeyse aynı anda basladılar hatta bi kaçı benden sonra basladı ama benden daha iyi gelisme kaydettiler. Bu yuzden spordanda bi soguma oluyor isteksiz calısıyorum gelisemedigim icin bazılarıda programın cok az dedigi icin tekrar hareketleri artırdım vermiş oldugun programı kac ay kullanıyım ayda program degistirmeliyim diye biliyorum teskkurler :)
     
  4. FtgO
    Offline

    FtgO Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    346
    Beğenileri:
    62
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Eskişehir
    P90x programını izle. Bazı hareketleri spor salonunda ısınma hareketi olarak kullanabilirsin. Tavsiye ederim.
     
  5. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.311
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    programını bu dönemde çok ağır buldum
    işin bu değilse hakkıyla programın altından kalkman çok çok zor
    bence programını değiştir
     
  6. artiiszt
    Offline

    artiiszt Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    programin agirligini kaldiricak zamanim ve gucum oldugunu dusunuyorum yani dayanabilicegimi dusunuyorum sorun programin agirligindan kactigimdan falan degil sadece dogru ve yararli yapmadigimdan dolayimi gelisim gosteremiyorum ilk ay evrelerini gectim artik adam gibu bir prohram olsun istiyorum gelisimimi yaptigim herseyi vucuduma y
    ararli hale getirmek amaciyla
     
  7. artiiszt
    Offline

    artiiszt Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    p90x programının düzgün seklini bulamadım elimde su an icin sadece su video var baska asamaları veya sekilleride varmı bununda bilgisini alabilirmiyim acaba http://www.youtube.com/watch?v=OawJdCt6cMw

    birde yag yakımı icin olan degilde agır programı var diye duymustum bunun onu paylasabilirseniz cok sevinirim zaten türkçe olarak yazılmış tek bi site var turkce kaynaklı yani
     
    Son düzenleme: 3 Aralık 2012
  8. s3z3r54100
    Offline

    s3z3r54100 Üye

    Katılım:
    11 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    33
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Kol hareketleri çok fazla
     
  9. nitrococuk
    Offline

    nitrococuk Üye

    Katılım:
    27 Aralık 2010
    Mesajlar:
    484
    Beğenileri:
    447
    Ödül Puanları:
    0
    * Beslenmeni arttır.

    * En son ne zaman programını değiştirdin ? Kullandığın ağırlıklarda düzenli yüklemeler yapıyormusun ? Daha düşük volümde çalışmayı dene, iyi tepki alabilirsin belki. Not defteri kullan, her antrenmandaki kullandığın ağırlığı not et.

    * Paran varsa supplement iyi bir fikir olabilir çünkü beslenmede eksiğin var gibi görünüyor.

    * 5 aylık sabır hiçbir şey. Senelerden bahsediyorum.
     
  10. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    Bu kadar hareket sayısı ile ilerlemen zaten pek mümkün değil.
    Antenmanın nuhtemelen 1 saati geçiyordur, maksimum 45 dk olacak şekilde antrenman programı oluştur.
    Büyük bölge için 4, küçük bölgeler için 3 hareket yeterli ki
    hakkıyla yapıyorsan daha az harekette bile daha iyi gelişim sağlarsın.
    Beslenmeye gereken önemi ver ve 5 ay uzun bi zaman değil.
     
  11. mert31
    Offline

    mert31 Üye

    Katılım:
    8 Ekim 2011
    Mesajlar:
    61
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    londra
    tabiki bu ağırlığa dayanabilirsin ama bunlar çok fazla. Örneğin; bicepste hacim istiyorsan 3 hareket 8x3 yeterli ki zaten 1 haftada 2 kere çalıştırıyorsun küçük kas grubu
     
  12. artiiszt
    Offline

    artiiszt Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    o zaman hareket coklugunu aza indirip daha fazla gucle daha fazla ve nizami yapsam gelisimim daha iyi olucaktir umarim. Supplemente pek sicak bakamdigim icin yaklasmiyorum aslinda asiri yiyip genelde antreman gunleri tavuk yumurta protein agirlikli besleniyorum evde kendi cabamla protein bari denilen supp yaptim ama icine protein tozu koymadim koyulabilicek yararli hersey var icinde onu yiyorum antrenman sonrasi bide birgunde 2 kas grubu yapip birgun dinleniyorum bunun herhangi bir etkisi olur mu acaba yoksa hergunmu gitmeliyim hergun ayri bi kas grubu olarakmi calismaliyim
     
  13. artiiszt
    Offline

    artiiszt Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    peki bana onerebiliceginiz bi beslenme programı varmı ? ben yiyebildigim kadar yiyorum acıktıgım heran yiyorum gece sabah oglen ayırt etmeden.:)
     
  14. serdar2
    Offline

    serdar2 Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    442
    Beğenileri:
    531
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Purchase
    Yer:
    Avusturya
  15. ahmet53100
    Offline

    ahmet53100 Üye

    Katılım:
    21 Ekim 2012
    Mesajlar:
    247
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Rize
    ölçülere bakılınca kollar iri göğüs küçük
     
  16. artiiszt
    Offline

    artiiszt Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    bu programi 6 hafta uyguladim fakat en ufak bir gelisme kaydetmedim hacim acisindan hareketlerin hepsini tam ve duzenli yapiyorum. Birgun gidip birgun dinleniyorum. Agirlikta fazla zorlamadan nizami yapiyorum. Hata nerede bilmiyorum. Artik cok sikildim ayni olculerde kalip gelisememekten guzel bi vucuda sahip olamamaktan 7. Ayima girmek uzereyim fakar tik yok. Bide bu programa baslamadan once 77 kiloydum simdi 85 kiloyum sadece kilo artisim oldu. Tekrar ilgilenirseniz tesekkur ederim.
     
  17. ahmet53100
    Offline

    ahmet53100 Üye

    Katılım:
    21 Ekim 2012
    Mesajlar:
    247
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Rize
    programını değiş beslenmene dikkat et ama unutmaki genetiğin ne kadar izin veriyorsa o kadar gelişebilirsin
     
  18. artiiszt
    Offline

    artiiszt Yeni Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Programımı nasıl yapabilirim yeni programı acma yerine kelebek mi koymalıyım alt gogus eklemelimiyim omuzda arnold press falan ekleyimmi yoksa degistirmelimiyim hareketleri guzel bi program cıkartabilirmisiniz
     

Sayfayı Paylaş