Sağ ve Sol Kolları Arasındaki Orantısızlıgı Gidermek

Sağ kolum sol kolumdan daha büyük ve güçlü..peki, ne yapmalıyım?

Sag ve sol kol ölçülerim eşit değil. Sol kol ölçüm 40.5 cm sag kol ölçüm 41.5 cm..bakıldıgında, bu fark belli olmuyor; ama eksikliği hissediyorum ve bu durum beni gerçekten sinirlendiriyor..üstelik, sağ kolum sol kolumdan daha damarlı ve sol kolum birazcık daha güçlü görünüyor..herhangi bir biceps egzersizinde son 2 tekrarda sag kolum rahatlıkla yapabilirken, sol kolumdan aynı gücü alamıyorum..biceps egzersizlerinde one barbell, çift ve tek kolla yapılan dumbell egzersizleri, triceps antrenmanında daima çift kolla çalışırım..bu dengesizlik hakkında ne yapabilirim?..

Yanıt;

Evet, bu düzeltilebilecek bir sorun..öncelikle, kollarınızın eşit olmaması gayet normal…tek kolun daha büyük olması bu sporda cogu insanın yaşadıgı ortak bir durum olup, ve her iki kolu eşit olan insanlardan sayıca cok daha fazladır..%100 lük bir eşitlik, iki kolunu da aynı güçte ve yetenekte kullanabilen insanlarda ortak olarak görülür.

Kolları dengelemek için en iyi yöntem dumbella yapılan egzersiz çalışmaları ve tek kolla yapılan çalışma şekilleridir.

Tek kol dumbella, kablo ile ve tek kol Hammer Strength iso-lateral aletindeki gibi makine çalışmasıyapılan antrenman şekli yapılabilir..salonlardaki en bilinen makinelerde çift kolla çalışmak yerine tek kolla çalışma sistemi de ugulayabilirsiniz.

Biceps üzerinde ciddi bir gelişme istiyorsanız, omuz, göğüs, sırt,triceps, biceps, hatta önkol gibi üst vücudu kapsayan bölgelerde agırlıklı olarak, dumbell ve tek kola yönelik çalışmalar yapmalısınız.

Örnek;


BICEPS(Pazu)
One arm dumbbell preacher curls
Dumbbell concentration curls
One arm standing or seated dumbbell curls
Alternating dumbbell curls
One arm Cable curls

TRICEPS(Arka Kol)
One arm overhead tricep extension
One arm lying tricep extension
Alternating two dumbbell lying extensions
One arm cable pushdowns
Dumbbell Kickbacks

BACK(Sırt-Kanat)
One arm dumbbell rows
One arm cable rows
One arm pulldowns
Hammer Strength isolateral row
Hammer strength isolateral pulldown

CHEST(Göğüs)
One arm Dumbbell bench presses
One arm machine presses
One arm cable flyes
Hammer strength unilateral presses
Alternating dumbbell bench presses

SHOULDERS(Omuz)
One arm dumbbell press
Alternating dumbbell presses
One arm Lateral raises
One arm cable lateral raises
Hammer Strength Isolateral shoulder presses.

Tek kolla yapılan tüm egzersizleri antrenman programınızda yapmak zorunda değilsiniz..tek kolla yapılan egzersizlerden başka birşey yapmamak boşa zaman gecirmek olabilir..sag ve sol kol orantısını yakalamak için, genellikle dumbell agırlıklı bir çalışma sistemini uygulayın çünkü her kol eşit ve bagımsız bir şekilde çalışmak zorunda…Alternating dumbbell egzersizleri bu konuda da işinize yarayacaktır.

Eger, egzersizlerinizin cogunu dumbellarla veya bazı tek kolla yapılan hareketlere yer veren bir çalışma sistemini uygularsanız, kısa zaman içerisinde kollarınızın hem hacim, hem güç konusunda ne kadar hızlı geliştigini fark edeceksiniz.

Kaslarınızdaki dengeyi saglayana kadar bir süre makinelerden uzak durmaya çalışın…özellikle çift kolla çalışma yapılan makineler(çift kolla seated chest press pulley/cable machine gibi) baskın olan tarafınıza daha fazla görev verecek, bu yüzden çalışmadan eşit şekilde yararlanamayacaksınız, ama dumbell her iki tarafı da zorlayarak eşit şekilde çalışmasını saglar.


Önemli Uyarı; insanların dengesiz çalışmayla ilgili verdikleri en yaygın tepki, daha geri kalan taraf için fazladan set uygulamalarıdır..Bu hiç iyi bir fikir değil çünkü daha küçük kalan bölge üzerinde overtraining e neden olabilirsiniz ve bunun şöyle bir yan etkisi olabilir; aşırı çalışılan tarafta büyüme durur ya da daha da küçülür..

Normal bir şekilde yapabileceginiz set çalışması en mantıklısıdır..antrenman şiddetinizi artırın, hacmini değil..

Sag ve sol kol dengesi kas gelişimi üzerinde bir konu değil…aynı zamanda nörolojik bir konu…sag elinizi kullanan birisiyseniz, doğal olarak beyin, kas baglantı noktalarına sag kolunuzun güçlü olduguna dair sinyaller gönderir…vücut geliştirme egitmeni Vince Gironda günlük yaşamınızda kapı açmak, herhangi bir objeyi kaldırmada, muslugu acıp kapamada ve aklınıza gelen tüm aktivitelerde zayıf olan tarafınızı kullanmanızı öneriyor…böyle yaparak zayıf kalan tarafınızdaki kas gelişiminin daha da hızlanacagını söylüyor.

Tabi, işin zihinsel boyutu da var; eger yüksek bir zihinsel odaklı bir çalışma sistemini uygular ve zayıf tarafınıza odaklanırsanız beyin ile zayıf tarafınız arasında sinirsel bir baglantı oluşturulup,kas gücü ve hızı olarak size büyük bir fayda saglayıp, kısa zamanda dengeli ölçü alma konusunda size cok yardım edecektir.

Zihinsel olarak odaklanmakta zorluk çekiyorsanız, sadece hareketleri yavaş yapmaya çalışın, gergin pozisyonda durun..aklınız hep kaslarınızda olsun… Arnold Schwarzenegger bu konudan kendi otobiyografisinde ve eğitim kitaplarında sık sık bahsetmişti.


Bu tekniklere dürüstce bir yaklaşım getirin ve birkaç ay sonra beni ziyaret edin..%100 başarı yakalayacagınızdan en ufak şüphem bile yok..zayıf tarafınız sonunda güçlü tarfaınız olacak!.

Kaynak; http://www.ironmagazine.com/viewarticle-958.html

Çeviri; D.Wolf

 

Çeviri için teşekkürler D.Wolf. Ben de şunu eklemek istiyorum; sol kolumuz daha geri ise tekrar sayılarını mutlaka sol kolumuza göre ayarlamalıyız.

 

Çeviri için teşekkürler.Bu sorunu çeken bi arkadaşım vardı ve sol kolu 36 cm,sağ kolu 41 cm di.Buna benzer bir program değişikliğinin ardından 43 cm de eşitlemeyi başarmıştı her ikisinide.

 

Peki bende hem kollar hemde göğüsler arasında gözle görülebilecek bi şekilde fark var kol için Dumbell ile bi dengeleme yapabiliyoruz göğüs için ne yapabilirim bilgisi olan yardımcı olursa minnettar olurum.

 

Tek kol dambel ile yapılan göğüs press'i deneyebilirsin.

 

D.Wolf
Bacaklardaki orantısızlıgı gidermek içinde aynı metod geçerli sanırım,
Örneğin Barbell Lunge yerine dumb lunge,
Leg extention da çift bacak yerine tek tek çalıştırmak ,
Bacaklardaki ortansızlık ile ilgili de aynı metodlar geçirlimidir ?
Başka püf noktalarıda var mıdır ?

 

dumbell çalışması simetrinin yanında daha yagsız ve daha kuru bir göruntu içn de gerekli. bu yuzden belli zamanlarda dumbell lunge da yapılmalı.

barbell lunge mi, dumbell lunge mi dersen? ben, barbell lunge derim. nedeni bu hareketin çalıştırdıgı kaslar uzerındeki lifler henuz yogunlaşmamışsa, o zaman dumbell ile çalışman kutle adına istedigin sonucu vermeyebilir. bu yuzden, öncelikli olarak barbell lunge diyorum. dumbell lunge ve barbell lunge de dengede durmayı daha fazla gerektirdigi için, ikisi de daha fazla kas gruplarından destek alır ve o bölgeler uzerındeki etkisini de gösterir.

ikisinin de kavrama şekli farklı ve kavrama güçlerini farklı yerlerden alıyorlar, bu da hareket üzerinde bir etki oluşturabilir ve istenilen noktayı barbell lunge gibi vurmanı tam olarak saglayamayabilir. sonuc olarak, öncelikli olarak barbell lunge olmak üzere ikisi de denenmeli.

 

benim sağ ve sol kanadım farklı , bunu düzeltmeye çalışıyorum. sağ kanat belirgin şekilde daha şişkin ve kuvvetli. nasıl yapacağım bilmiyorum.

 

arkadaşlar bu yöntemler bnde kesin işe yaramayacak.çünkü ben kilo aldığım zaman benim sağ kolum daha cok hacim kazanıyor sola göre,ne kadar eşit çalışsamda fayda edeceğini zannetmiyorum..

 

3 ay oldu vg yapalı.Evde çalışıyorum.İlk başladığımda 27.5 ti sağ kolum,solu ölçmemiştim eşittir diye.1 ay sonra sağ:30,sol:28 oldu.Aradaki 2cm lik farkı kapamak için hep dumbell ile çalıştım şimdi sağ kol:31,sol kol:30 cm.Antremanlarda sol kolun kaldırabileceği ağırlıkları kaldırıyorum.Buraya kadar herşey normal.Artık hep dumbell çalıştığım için sınırları zorlasamda antreman bitince fazla gerilim hissetmiyorum.Antremandan sonra pazular şişiyor ama gerilim yok.Güç olarakta baya geride,yani sağ ile rahat bitirdiğim 8 tekrarlı seti sol ile 4 ten sonra baya zorluyor.Ağırlıkta arttıramıyorum.

Sizce eşitlenene kadar devam mı etmeliyim ? Yoksa barbell çalışmalarına mı başlamalıyım ? Yada vereceğiniz başka tavsiyeleriniz varmı ?

 

Simetri düzeltmesi %100 olmaz.Ayrıca mono egseriz yapmak akut bi düzelme yapar kalıcı bir değişim olmaz.Asimetriyi özellikle kol asimetrisini düzeltmek için düz barda curll yapmanız lazım sırtınızı düz bir zemine yaslayıp cheating yapmadan.Güçsüz kol daima güçlü koldan daha çok zorlanacaktır zaten dolayısı ile daha fazla zarar görücektir.Simetri için mono egseriz eskiden yapılan birşeydi.Gündelik işlerinizde taşıma kaldırma itme vs gibi işlerinizi sağlaksınız sol kol ile solaksanız sağ kolla yapmaya özen gösterin.

 

Özellikle gündelik yaşamda zayıf tarafı kullanmaya özen göstereceğim bu yazıyı okuduktan sonra.

 

hazine yatıyor burada hazine!

 

Ben şimdiye kadar biceps antrenmanına ilk hareket barla başladım diğer iki hareketi dumbell yaptım sol bicepsle sağ bicepsin alakası yok sanki iki ayrı kişinin. Triceps de aynı şakilde. Sol kolun tricepsi iyi bicepsi kötü sağ kol tersi. Sol taraftaki karın kaslarım sağdakilerden bariz şekilde büyük. İki taraf için de aynı şeyleri yaparken böyle orantısızlıkların olması tek kelimeyle saçmalık. Sizce vücudumda bi bozukluk olabilir mi

Arkadaşlar şimdi baktım bicepsi abartmışım sağ taraf biraz daha yüksek ama triceps gerçekten çok farklı. Sağ tricepsin long head zayıf lateral iyi sol tam tersi

 

Yani şimdi dumbell ile yapmak istersek tek kol çalışması ile mi yapmalıyız yoksa her iki koluda aynı anda aynı sayıda mı çalışmalıyız???

 

evet ben de bunu merak ediyordum. yeni basladim ve evde yapiyorum flexor kullanicisinin ev anlatimina gore orada ikisini ayni anda calistiriyor 2 dumbella. simdi once sag dumbell sonra sol dumbell mi yapacagiz?

 

Süper konu olmuş çok teşekkürler.

 

Benimde sağ kolum,biceps ve triceps sola göre daha iri,ama sol kolum daha kuvvetli.dumbelle yaptığım antrenmanlarda solla her zaman 2-3 tekrar fazla çıkarabiliyorum sağa göre.oysa büyük olan tarafın daha güçlü olması gerekmez miydi?şimdi soldaki büyüklüğü sağa eşitlemek için sola ağırlık verirsem bu sefer aradaki güç farkı daha da fazlalaşacak.karışık bir durum.