Sağ ve Sol Kolları Arasındaki Orantısızlıgı Gidermek

Konusu 'Türkceye Çevirilen Yazilar' forumundadır ve D.Wolf tarafından 24 Ocak 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 17 üye.
  1. D.Wolf
    Offline

    D.Wolf Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2008
    Mesajlar:
    1.306
    Beğenileri:
    2.181
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    istanbul
    Sağ kolum sol kolumdan daha büyük ve güçlü..peki, ne yapmalıyım?

    Sag ve sol kol ölçülerim eşit değil. Sol kol ölçüm 40.5 cm sag kol ölçüm 41.5 cm..bakıldıgında, bu fark belli olmuyor; ama eksikliği hissediyorum ve bu durum beni gerçekten sinirlendiriyor..üstelik, sağ kolum sol kolumdan daha damarlı ve sol kolum birazcık daha güçlü görünüyor..herhangi bir biceps egzersizinde son 2 tekrarda sag kolum rahatlıkla yapabilirken, sol kolumdan aynı gücü alamıyorum..biceps egzersizlerinde one barbell, çift ve tek kolla yapılan dumbell egzersizleri, triceps antrenmanında daima çift kolla çalışırım..bu dengesizlik hakkında ne yapabilirim?..

    Yanıt;

    Evet, bu düzeltilebilecek bir sorun..öncelikle, kollarınızın eşit olmaması gayet normal…tek kolun daha büyük olması bu sporda cogu insanın yaşadıgı ortak bir durum olup, ve her iki kolu eşit olan insanlardan sayıca cok daha fazladır..%100 lük bir eşitlik, iki kolunu da aynı güçte ve yetenekte kullanabilen insanlarda ortak olarak görülür.

    Kolları dengelemek için en iyi yöntem dumbella yapılan egzersiz çalışmaları ve tek kolla yapılan çalışma şekilleridir.

    Tek kol dumbella, kablo ile ve tek kol Hammer Strength iso-lateral aletindeki gibi makine çalışmasıyapılan antrenman şekli yapılabilir..salonlardaki en bilinen makinelerde çift kolla çalışmak yerine tek kolla çalışma sistemi de ugulayabilirsiniz.

    Biceps üzerinde ciddi bir gelişme istiyorsanız, omuz, göğüs, sırt,triceps, biceps, hatta önkol gibi üst vücudu kapsayan bölgelerde agırlıklı olarak, dumbell ve tek kola yönelik çalışmalar yapmalısınız.

    Örnek;


    BICEPS(Pazu)
    One arm dumbbell preacher curls
    Dumbbell concentration curls
    One arm standing or seated dumbbell curls
    Alternating dumbbell curls
    One arm Cable curls

    TRICEPS(Arka Kol)
    One arm overhead tricep extension
    One arm lying tricep extension
    Alternating two dumbbell lying extensions
    One arm cable pushdowns
    Dumbbell Kickbacks

    BACK(Sırt-Kanat)
    One arm dumbbell rows
    One arm cable rows
    One arm pulldowns
    Hammer Strength isolateral row
    Hammer strength isolateral pulldown

    CHEST(Göğüs)
    One arm Dumbbell bench presses
    One arm machine presses
    One arm cable flyes
    Hammer strength unilateral presses
    Alternating dumbbell bench presses

    SHOULDERS(Omuz)
    One arm dumbbell press
    Alternating dumbbell presses
    One arm Lateral raises
    One arm cable lateral raises
    Hammer Strength Isolateral shoulder presses.

    Tek kolla yapılan tüm egzersizleri antrenman programınızda yapmak zorunda değilsiniz..tek kolla yapılan egzersizlerden başka birşey yapmamak boşa zaman gecirmek olabilir..sag ve sol kol orantısını yakalamak için, genellikle dumbell agırlıklı bir çalışma sistemini uygulayın çünkü her kol eşit ve bagımsız bir şekilde çalışmak zorunda…Alternating dumbbell egzersizleri bu konuda da işinize yarayacaktır.

    Eger, egzersizlerinizin cogunu dumbellarla veya bazı tek kolla yapılan hareketlere yer veren bir çalışma sistemini uygularsanız, kısa zaman içerisinde kollarınızın hem hacim, hem güç konusunda ne kadar hızlı geliştigini fark edeceksiniz.

    Kaslarınızdaki dengeyi saglayana kadar bir süre makinelerden uzak durmaya çalışın…özellikle çift kolla çalışma yapılan makineler(çift kolla seated chest press pulley/cable machine gibi) baskın olan tarafınıza daha fazla görev verecek, bu yüzden çalışmadan eşit şekilde yararlanamayacaksınız, ama dumbell her iki tarafı da zorlayarak eşit şekilde çalışmasını saglar.


    Önemli Uyarı; insanların dengesiz çalışmayla ilgili verdikleri en yaygın tepki, daha geri kalan taraf için fazladan set uygulamalarıdır..Bu hiç iyi bir fikir değil çünkü daha küçük kalan bölge üzerinde overtraining e neden olabilirsiniz ve bunun şöyle bir yan etkisi olabilir; aşırı çalışılan tarafta büyüme durur ya da daha da küçülür..

    Normal bir şekilde yapabileceginiz set çalışması en mantıklısıdır..antrenman şiddetinizi artırın, hacmini değil..

    Sag ve sol kol dengesi kas gelişimi üzerinde bir konu değil…aynı zamanda nörolojik bir konu…sag elinizi kullanan birisiyseniz, doğal olarak beyin, kas baglantı noktalarına sag kolunuzun güçlü olduguna dair sinyaller gönderir…vücut geliştirme egitmeni Vince Gironda günlük yaşamınızda kapı açmak, herhangi bir objeyi kaldırmada, muslugu acıp kapamada ve aklınıza gelen tüm aktivitelerde zayıf olan tarafınızı kullanmanızı öneriyor…böyle yaparak zayıf kalan tarafınızdaki kas gelişiminin daha da hızlanacagını söylüyor.

    Tabi, işin zihinsel boyutu da var; eger yüksek bir zihinsel odaklı bir çalışma sistemini uygular ve zayıf tarafınıza odaklanırsanız beyin ile zayıf tarafınız arasında sinirsel bir baglantı oluşturulup,kas gücü ve hızı olarak size büyük bir fayda saglayıp, kısa zamanda dengeli ölçü alma konusunda size cok yardım edecektir.

    Zihinsel olarak odaklanmakta zorluk çekiyorsanız, sadece hareketleri yavaş yapmaya çalışın, gergin pozisyonda durun..aklınız hep kaslarınızda olsun… Arnold Schwarzenegger bu konudan kendi otobiyografisinde ve eğitim kitaplarında sık sık bahsetmişti.


    Bu tekniklere dürüstce bir yaklaşım getirin ve birkaç ay sonra beni ziyaret edin..%100 başarı yakalayacagınızdan en ufak şüphem bile yok..zayıf tarafınız sonunda güçlü tarfaınız olacak!.

    Kaynak; http://www.ironmagazine.com/viewarticle-958.html

    Çeviri; D.Wolf
     
    Janves, hasanugure, forced hero ve diğer 30 kişi bunu beğendi.
  2. yiğitcanharmancı
    Offline

    yiğitcanharmancı Yeni Üye

    Katılım:
    2 Ocak 2009
    Mesajlar:
    366
    Beğenileri:
    234
    Ödül Puanları:
    0
    Çeviri için teşekkürler D.Wolf. Ben de şunu eklemek istiyorum; sol kolumuz daha geri ise tekrar sayılarını mutlaka sol kolumuza göre ayarlamalıyız.
     
    Mert53 bunu beğendi.
  3. asdasd1235567asad
    Offline

    asdasd1235567asad Üye

    Katılım:
    7 Kasım 2008
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Çeviri için teşekkürler.Bu sorunu çeken bi arkadaşım vardı ve sol kolu 36 cm,sağ kolu 41 cm di.Buna benzer bir program değişikliğinin ardından 43 cm de eşitlemeyi başarmıştı her ikisinide.
     
    batu78 ve Janves bunu beğendi.
  4. veysveys
    Offline

    veysveys Üye

    Katılım:
    19 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Peki bende hem kollar hemde göğüsler arasında gözle görülebilecek bi şekilde fark var kol için Dumbell ile bi dengeleme yapabiliyoruz göğüs için ne yapabilirim bilgisi olan yardımcı olursa minnettar olurum.
     
  5. precorefx
    Offline

    precorefx Üye

    Katılım:
    5 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    134
    Beğenileri:
    62
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara
    Tek kol dambel ile yapılan göğüs press'i deneyebilirsin.
     
  6. burakula01
    Offline

    burakula01 Üye

    Katılım:
    1 Şubat 2007
    Mesajlar:
    779
    Beğenileri:
    190
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İsT
    D.Wolf
    Bacaklardaki orantısızlıgı gidermek içinde aynı metod geçerli sanırım,
    Örneğin Barbell Lunge yerine dumb lunge,
    Leg extention da çift bacak yerine tek tek çalıştırmak ,
    Bacaklardaki ortansızlık ile ilgili de aynı metodlar geçirlimidir ?
    Başka püf noktalarıda var mıdır ?
     
  7. D.Wolf
    Offline

    D.Wolf Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2008
    Mesajlar:
    1.306
    Beğenileri:
    2.181
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    istanbul
    dumbell çalışması simetrinin yanında daha yagsız ve daha kuru bir göruntu içn de gerekli. bu yuzden belli zamanlarda dumbell lunge da yapılmalı.

    barbell lunge mi, dumbell lunge mi dersen? ben, barbell lunge derim. nedeni bu hareketin çalıştırdıgı kaslar uzerındeki lifler henuz yogunlaşmamışsa, o zaman dumbell ile çalışman kutle adına istedigin sonucu vermeyebilir. bu yuzden, öncelikli olarak barbell lunge diyorum. dumbell lunge ve barbell lunge de dengede durmayı daha fazla gerektirdigi için, ikisi de daha fazla kas gruplarından destek alır ve o bölgeler uzerındeki etkisini de gösterir.

    ikisinin de kavrama şekli farklı ve kavrama güçlerini farklı yerlerden alıyorlar, bu da hareket üzerinde bir etki oluşturabilir ve istenilen noktayı barbell lunge gibi vurmanı tam olarak saglayamayabilir. sonuc olarak, öncelikli olarak barbell lunge olmak üzere ikisi de denenmeli.
     
    burakula01 bunu beğendi.
  8. glorious1907
    Offline

    glorious1907 Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2009
    Mesajlar:
    75
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    dış ticaret
    Yer:
    İstanbul Kadıköy
    benim sağ ve sol kanadım farklı , bunu düzeltmeye çalışıyorum. sağ kanat belirgin şekilde daha şişkin ve kuvvetli. nasıl yapacağım bilmiyorum.
     
    stanstolen bunu beğendi.
  9. omertanbaba
    Offline

    omertanbaba Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    arkadaşlar bu yöntemler bnde kesin işe yaramayacak.çünkü ben kilo aldığım zaman benim sağ kolum daha cok hacim kazanıyor sola göre,ne kadar eşit çalışsamda fayda edeceğini zannetmiyorum..
     
  10. sarikurt
    Offline

    sarikurt Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2010
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    0
    3 ay oldu vg yapalı.Evde çalışıyorum.İlk başladığımda 27.5 ti sağ kolum,solu ölçmemiştim eşittir diye.1 ay sonra sağ:30,sol:28 oldu.Aradaki 2cm lik farkı kapamak için hep dumbell ile çalıştım şimdi sağ kol:31,sol kol:30 cm.Antremanlarda sol kolun kaldırabileceği ağırlıkları kaldırıyorum.Buraya kadar herşey normal.Artık hep dumbell çalıştığım için sınırları zorlasamda antreman bitince fazla gerilim hissetmiyorum.Antremandan sonra pazular şişiyor ama gerilim yok.Güç olarakta baya geride,yani sağ ile rahat bitirdiğim 8 tekrarlı seti sol ile 4 ten sonra baya zorluyor.Ağırlıkta arttıramıyorum.

    Sizce eşitlenene kadar devam mı etmeliyim ? Yoksa barbell çalışmalarına mı başlamalıyım ? Yada vereceğiniz başka tavsiyeleriniz varmı ?
     
  11. Göktan
    Offline

    Göktan Üye

    Katılım:
    17 Ocak 2010
    Mesajlar:
    348
    Beğenileri:
    336
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Antrenör
    Yer:
    İstanbul
    Simetri düzeltmesi %100 olmaz.Ayrıca mono egseriz yapmak akut bi düzelme yapar kalıcı bir değişim olmaz.Asimetriyi özellikle kol asimetrisini düzeltmek için düz barda curll yapmanız lazım sırtınızı düz bir zemine yaslayıp cheating yapmadan.Güçsüz kol daima güçlü koldan daha çok zorlanacaktır zaten dolayısı ile daha fazla zarar görücektir.Simetri için mono egseriz eskiden yapılan birşeydi.Gündelik işlerinizde taşıma kaldırma itme vs gibi işlerinizi sağlaksınız sol kol ile solaksanız sağ kolla yapmaya özen gösterin.
     
    DEXONİA bunu beğendi.
  12. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Özellikle gündelik yaşamda zayıf tarafı kullanmaya özen göstereceğim bu yazıyı okuduktan sonra.
     
  13. trabzonspor
    Offline

    trabzonspor Üye

    Katılım:
    1 Ocak 2013
    Mesajlar:
    36
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    hazine yatıyor burada hazine!
     
  14. bicepsoid
    Offline

    bicepsoid Üye

    Katılım:
    16 Aralık 2012
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    8
    Ben şimdiye kadar biceps antrenmanına ilk hareket barla başladım diğer iki hareketi dumbell yaptım sol bicepsle sağ bicepsin alakası yok sanki iki ayrı kişinin. Triceps de aynı şakilde. Sol kolun tricepsi iyi bicepsi kötü sağ kol tersi. Sol taraftaki karın kaslarım sağdakilerden bariz şekilde büyük. İki taraf için de aynı şeyleri yaparken böyle orantısızlıkların olması tek kelimeyle saçmalık. Sizce vücudumda bi bozukluk olabilir mi

    Arkadaşlar şimdi baktım bicepsi abartmışım sağ taraf biraz daha yüksek ama triceps gerçekten çok farklı. Sağ tricepsin long head zayıf lateral iyi sol tam tersi
     
    Son düzenleme: 20 Ocak 2013
  15. farukbas
    Offline

    farukbas Üye

    Katılım:
    28 Ocak 2013
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Yani şimdi dumbell ile yapmak istersek tek kol çalışması ile mi yapmalıyız yoksa her iki koluda aynı anda aynı sayıda mı çalışmalıyız???
     
    MoNsTeR27 bunu beğendi.
  16. mehmetk07
    Offline

    mehmetk07 Üye

    Katılım:
    1 Şubat 2013
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    evet ben de bunu merak ediyordum. yeni basladim ve evde yapiyorum flexor kullanicisinin ev anlatimina gore orada ikisini ayni anda calistiriyor 2 dumbella. simdi once sag dumbell sonra sol dumbell mi yapacagiz?
     
  17. forced hero
    Offline

    forced hero Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2013
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Süper konu olmuş çok teşekkürler.
     
  18. godzilla
    Offline

    godzilla Üye

    Katılım:
    4 Mart 2006
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Yer:
    giresun
    Benimde sağ kolum,biceps ve triceps sola göre daha iri,ama sol kolum daha kuvvetli.dumbelle yaptığım antrenmanlarda solla her zaman 2-3 tekrar fazla çıkarabiliyorum sağa göre.oysa büyük olan tarafın daha güçlü olması gerekmez miydi?şimdi soldaki büyüklüğü sağa eşitlemek için sola ağırlık verirsem bu sefer aradaki güç farkı daha da fazlalaşacak.karışık bir durum.
     

Sayfayı Paylaş