sırt günü halsizlik

sırt-triceps yaptığım günler nedense çok halsiz oluyorum antrenmanda. sabah öğlen veya akşam yapmam fark etmiyor. beslenmemle alakalı mı diye düşündüm ama mesela sabah aynı şeyleri yediğimde bacak-karın,göğüs-biceps veya omuz-karın antrenmanlarını verimli bir şekilde yaparken sırt-triceps antrenmanında acayip halsiz oluyorum. hareketler şöyle:

dar tutuş barfiks: 1*max
lat pulldown: 4*8
one arm dumbell row: 4*8
close grip pulldown: 4*8
dumbell pullover: 4*10

triceps pulldown: 10-10-8-8
barla lying triceps extension: 3*8

bittiğinde zamanım olursa ön kol çalışıyorum.

 

24 set var. 'unilateral' (tek kolla) yapılan ve bu yüzden uzun süren dumbbell row var. çözüm bunları azaltmakta olabilir.

* Setleri azalt,

* One arm row' un set sayısını 2'ye düşür.

 

Sırt çok yoruyor ben bacak antrenmanlarında bile sırttaki kadar terlemiyorum, sırt idmanı yapacağın gün ve öncesinde daha sağlam beslen bir de halsizlikten kastın ne ? Sırt antrenmanlarında yorulman bayılacak gibi olman vs bu tür şeyler normal adamın pestili çıkıyor zaten sırt çalışırken, sağlam beslen ve motivasyonunu arttır idman ne kadar sert olursa olsun bu 2 si varsa üstesinden gelirsin.

 

4 set olan sırt hareketlerini 3e indireyim o zaman.

şöyle söyleyeyim, barfiksi çektikten bütün hayat enerjim bitiyor sanki. çalışmış da yorulmuş gibi değil de hiç çalışamayacak gibi bir yorgunluk oluyor. bakalım setleri azaltınca nasıl olacak

 

önceki gün göğüs-biceps yaptığından olabilir mi acaba? eğer öyleyse sırtta sıkıntı yaşaman gayet doğal. kendini yeterince toparlayamamış bicepsler iyi bir sırt antrenmanına engel olabilir.

 

Diğer bölgeleri çalışırken sorun yoksa bunun sebebi sırt antremanının sert olmasıdır.
Sırtı ayrı birgün de yapabilirsin.
Ayrıca programın çok iyi değil.
Başarılar.

 

bacak-karın, göğüs-biceps, off, omuz-karın, sırt-triceps, off, tekrardan bacak..vs şeklinde çalışıyorum. bicepsle sırtın ve tricepsle göğüsün arası 2 gün olacak şekilde ayarlamıştım zaten. 2 gün yeterli galiba?

programı iyileştirmek için ne tavsiye edebilirsiniz?

 

en baştaki tükenme noktasına kadar barfiks antrenmanı öldürüyor muhtemelen. en çok yapılan yanlışlardan birisi ısınma adına ilk setlerde hafif kilo ile çok tekrar yapılmasıdır. bu şekilde henüz antrenmanın başında kasları yorup fazlaca laktik asit birikmesine neden oluyor olabilirsin. şunu unutmamak gerekir ki kaslardaki yanma hissi kas gelişimi anlamına değil laktik asit birikimi anlamına gelir. sırt antrenmanı için şöyle örnek verebilirim:

1- front pulldown veya barfiks (burada dikkat edilmesi gereken başlangıçta 1-2 set ısınma olarak normal çalışma ağırlığının %60-70 i gibi bir ağırlıkla sadece 6-7 tekrar yapmak ve bu şekilde kasların çalışmaya başlamadan yorulmasını engellemek)

2- one arm dumbbell row (3-4 set piramit veya normal set ile 6-8 tekrar. piramit yapılması halinde aynı durum geçerli ilk setlerde tükenme noktasına gelmeden seti bitirmek gerekir.)

3- seated cable row (3-4 set normal set 10-12 tekrar)

4- üst trapezler sırt ile birlikte çalıştırılıyorsa shrug

dikkat edilmesi gereken bir diğer husus da hareketleri mümkün olduğunca sırt kaslarını kullanmak suretiyle yapmaya çalışmak ve bicepslerin harekete katılmasını minimuma indirmektir.

 

Ben bunun kişiden kişiye değiştiğini düşünüyorum örneğin ben omuz-biceps-triceps aynı gün çalışıyorum o günde eve kendimi zor atıyorum ve gelir gelmez uyuyorum çok yoruyor bence dert edicek bişey yok