Sırt Bacak antremanı oluşturma yardımı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve hurkanyy tarafından 24 Temmuz 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. hurkanyy
    Offline

    hurkanyy Üye

    Katılım:
    13 Ocak 2015
    Mesajlar:
    126
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    merhaba Sırt Bacak antremanım çok uzun, antremanı oluştururken bir çok hareket buldum ve birleştirmek istedim ama baya çok oldular, antremanımdan kaldırmam gereken egzersizleri söyleyip programıma yardım edermisiniz?

    Bacak sarı = quadriceps Kırmızı = hamstring Yeşil = calf
    Squat 12x4
    Leg Press 4x15
    Leg Extension 4x20
    Walking lunge 12x4

    Lying leg curl 10x3
    Leg Press Calf raises 4x20
    Standing Calf Raise 3x30 ya da Seated calf 4x20

    Sırt
    Lateral pull down öne(front)
    Lateral pull down arka ( back )
    T-bar
    Pull up
    front chin up
    Back extension
    Rowing machine (seated row ,seated cable row)
    Deadlift
    good morning
    one arm dumbbell row
     
  2. condor79q
    Offline

    condor79q Üye

    Katılım:
    20 Mart 2015
    Mesajlar:
    314
    Beğenileri:
    347
    Ödül Puanları:
    73
    3 hareket 4 set agir yeterli,agir ama

    HTC Desire 816 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  3. SemihCebraiL
    Offline

    SemihCebraiL Üye

    Katılım:
    21 Haziran 2012
    Mesajlar:
    588
    Beğenileri:
    257
    Ödül Puanları:
    73
    benim duyduğuma göre bu iki bölge vücudun en büyük bölgeleri, bence bu iki bölgeyi aynı gün çalıştırma :) ya yeteri kadar yüklenemezsin yahut yeteri kadar kaslarını dinlendiremezsin
     
  4. hurkanyy
    Offline

    hurkanyy Üye

    Katılım:
    13 Ocak 2015
    Mesajlar:
    126
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Peki onu ayarlarız da , programımdaki gereksiz hareketleri öğrenip kaldırmam lazım yardımcı olurmusunuz?
     
  5. SemihCebraiL
    Offline

    SemihCebraiL Üye

    Katılım:
    21 Haziran 2012
    Mesajlar:
    588
    Beğenileri:
    257
    Ödül Puanları:
    73
    seviyeni bilmiyorum ama eger bacagi tek gun calisacaksan squat lunge leg ext. leg curl calf calisabilirsin
    sirtta tek calisacaksan gucun tam yerindeyken deadlift ile basla latpulldown one dogru sonra db row, tbar row bb row back ext.
     

Sayfayı Paylaş