Sırt çalıştıktan sonra bicepslerim yoruluyor..

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve SweatingBullets tarafından 24 Mart 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 9 üye.
  1. SweatingBullets
    Offline

    SweatingBullets Üye

    Katılım:
    18 Nisan 2012
    Mesajlar:
    93
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    Öncelikle merhaba, 2 ay kardio yaptıktan sonra 2 haftadır kas programımı yapıyorum. Ancak bi sorunum var.
    Hocamın hazırladığı programa göre sırttan sonra biceps var ama sırt çalıştıktan sonra ( özellikle pulldown'dan sonra) bicepslerim aşırı yoruluyor.
    Dambıl ve barlar ile yaptığım biceps antremanından verim alamıyorum. Sonunu getiremiyorum hemen atıyorum.

    Göğüs-Sırt-Biceps-Karın
    Omuz-Arka Kol-Bacak-Karın şeklinde programım.

    Bicepsin olduğu günü yazayım.

    Göğüs:
    Bench press 3x12-10-8
    Dumbell bench fly 3x12-10-8
    Incline bench press 3x12-10-8

    Sırt:
    Lat pulldown 3x12-10-8
    Rowing Machine 3x12-10-8

    Biceps:
    Barbell curl 3x12-10-8
    Hammer curl 3x12-10-8
    Alternate curl 3x12-10-8

    Karın:
    Abdominal machine 3x25
    Knee up 3x25




    Program bu şekilde, bana ne önerebilirsiniz ? Teşekkürler..
     
    Son düzenleme: 24 Mart 2013
  2. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    daha yeni başlamışsınız,yavaş yavaş uyum sağlarsınız.bisepsinizin normalden fazla yorulması hareket formlarını tam oturtamamamanızdan yada bisepsinizin gerçekten güçsüz olmasından olabilir.önerim sırt ve kanat için barfix'in değişik varyasyonlarını da çekmeniz,biseps antrenmanınıza concentration curl eklemeniz,ve daha komple bir karın programı uygulamanız yönünde.
     
    SweatingBullets bunu beğendi.
  3. SweatingBullets
    Offline

    SweatingBullets Üye

    Katılım:
    18 Nisan 2012
    Mesajlar:
    93
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    Yorumunuz için teşekkür ederim.
    Bicepslerimin güçsüz olması konusunda haklı olabilirsiniz.
    Sırttan sonra alternate curl'a gelmeden derman kalmıyor kollarımda.
    Zamanla alışacak mıyım programım mı çok ağır anlam veremedim.

    Barfiks konusunda avuçlarım içe dönükken kendimi 8-9 kez çekebiliyorum ama dışa dönükken çekemiyorum.

    Karın hakkındada ne önerebilirsiniz ?
    Banada az geliyor bu karın programı. Ertesi günü her tarafım ağrıdan kırılırken karın bölgemde hiç ağrı olmuyor.
     
  4. SweatingBullets
    Offline

    SweatingBullets Üye

    Katılım:
    18 Nisan 2012
    Mesajlar:
    93
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    Kaç gündür sadece 1 yanıt mı var :(
     
  5. jeune_turc
    Offline

    jeune_turc Üye

    Katılım:
    12 Mart 2011
    Mesajlar:
    202
    Beğenileri:
    79
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Avukat
    Yer:
    İstanbul
    Avuçiçleri vücuda bakarak çekilen barfiks öncelikli olarak bicepse ikincil olarak kanata etki ediyor bence. Avuçiçleri karşıya bakarak çekilen barfikste ise durum tersi. Programınızda kanata öncelik verme yoluna gidebilirsiniz alternatif olarak. Yani önce kanat sonra göğüs daha sonra biceps çalışabilirsiniz mutlaka bu kas bölünmesi ile çalışmak istiyor iseniz. Böylece kanattan sonra antagonis kas olan göğüsü çalıştırarak iyi bir esneme elde edersiniz, üstüne yapacağınız biceps antremanıyla da bitirirsiniz.

    Karın için mevcut egzersizler hafifi geliyorsa superset yapmayı veya başarısızlık noktasına kadar çalışmayı deneyebilirsiniz. Mesela 3 x 20 yerine 3 x maksimum (bir tekrar daha yapamayacak duruma gelinceye kadar)
     
    SweatingBullets bunu beğendi.
  6. SweatingBullets
    Offline

    SweatingBullets Üye

    Katılım:
    18 Nisan 2012
    Mesajlar:
    93
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    Teşekkür ederim, bugün aklıma birşey geldi sizede sorayım.
    Antremanlar Göğüs-Sırt-Biceps-Karın ve Omuz-Arka Kol-Bacak-Karın şeklinde.

    Ben bugün sırt ve bacağın yerlerini değiştirmeyi düşündüm.
    Yani sırtı 2. güne atmayı. Bunu hocamada sorarım yarın.
    Yani göğüs biceps bacak - omuz arka kol sırt şeklinde çalışayım diyorum.
    Bicepslerden daha iyi verim almak için.
     
  7. Tun4
    Offline

    Tun4 Üye

    Katılım:
    29 Ocak 2010
    Mesajlar:
    301
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    38
    Güzel düşünmüşsün, gayet mantıklı. Bunun yerine Lat Pulldown u ellerin kendine doğru değil de karşıya bakacak şekilde uygulayabilirsin.

    Hangisi daha çok işine geliyorsa öyle yap:)
     
  8. trader223
    Offline

    trader223 Üye

    Katılım:
    18 Ocak 2012
    Mesajlar:
    110
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    28
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bolu
    Sırt hareketlerinde bicepsin görevi yadsınamaz.Doğal olarak sırtta bicepsleri yorduğun için biceps hareketlerinde yorgun kalırsın.İtme işleri triceps çekme işleri biceps :) İyi günler...
     
  9. SweatingBullets
    Offline

    SweatingBullets Üye

    Katılım:
    18 Nisan 2012
    Mesajlar:
    93
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    Karşıya bakacak şekilde yapıyorum zaten başından beri, ama yinede baya yoruyordu bicepsleri.

    Söylediğim gibi çalışmaya başladım.

    15 dakika ısınma ardında bacak-göğüs-biceps çalışıyorum.
    Diğer günüde sırt-omuz-arka kol şeklinde yapıyorum. Karın her antreman sonrası var zaten.
    Çok daha iyi verim alıyorum, en azından antremanı tam olarak bitirebiliyorum :)
    Aynı sorunu yaşayan arkadaşlar varsa duyurulur :)
     
  10. mert31
    Offline

    mert31 Üye

    Katılım:
    8 Ekim 2011
    Mesajlar:
    61
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    londra
    bicepsinin yorulması normal. sırt ve kanat hareketlerinin çoğunda yardımcı kas grubu olarak biceps calısır
     
  11. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.311
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    2 haftalık bb building yapan birisine böyle ağır bir program verilmesi çok sakıncalı
    göğüste birkaç hafta
    1-bench pres yeter
    2-dumbel fly gücün varsa ekleyebilirsin
    sırt ayrı bir gün olur ve
    1-yardımlı barfiks, göğse çekiş sırta çekiş +çok hafif deadlift yeterde artar
    3- göğüs günü biceps girebilirsin
    1-barbel curl
    2-scut curl yeterde artar
     
    sultanmehmed bunu beğendi.
  12. SweatingBullets
    Offline

    SweatingBullets Üye

    Katılım:
    18 Nisan 2012
    Mesajlar:
    93
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18

    1. ayı bitiriyorum herhangi bi sıkıntım yok şuanda :)
     
  13. Solwied
    Offline

    Solwied Üye

    Katılım:
    11 Nisan 2012
    Mesajlar:
    468
    Beğenileri:
    103
    Ödül Puanları:
    53
    sırt hareketlerinde zaten dolaylı olarak bicepsi çalıştırırsın bu nedenle sırt ve biceps günlerinin ard arda gelmesi tavsiye edilmez
     
  14. SweatingBullets
    Offline

    SweatingBullets Üye

    Katılım:
    18 Nisan 2012
    Mesajlar:
    93
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    Aynı gün yapmamı öneriyorsunuz yani ?
    Ama söylediğim gibi sırt çalıştıktan sonra bicepsten hiç verim alamıyorum.

    3 kez barbell curl yapıp atıyorum barı kalkmıyor çünkü.
     
  15. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
  16. SweatingBullets
    Offline

    SweatingBullets Üye

    Katılım:
    18 Nisan 2012
    Mesajlar:
    93
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18

    Derken ?

    Biceps programımda
    Barbell Curl
    Hammer Curl
    Alternate Curl, var. 3x12-10-8 şeklinde hepsi.
    Her set geçişinde ağırlık arttırmamı istiyor hocam.

    Ama sırttan sonra 3 kez barbell curl yapabilirsem şükrediyorum kalkmıyor.
    Diğer hareketleri yapamıyorum bile.
     
  17. Solwied
    Offline

    Solwied Üye

    Katılım:
    11 Nisan 2012
    Mesajlar:
    468
    Beğenileri:
    103
    Ödül Puanları:
    53
    hayır aynı gün demedim

    biceps ve sırt günün arasında boşluk olsun diyorum

    mesela

    ilk gün: biceps-göğüs
    ikinci gün:eek:muz-triceps
    üçüncü gün: sırt-bacak
    off

    şeklinde yapman daha faydalı olur bence
     
  18. SweatingBullets
    Offline

    SweatingBullets Üye

    Katılım:
    18 Nisan 2012
    Mesajlar:
    93
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    Hocamın verdiği program 2 güne bölünmüş şekilde aslında bende böyle bi program istiyorum günde 2 bölge çalıştırmak biraz zaman geçsin söylerim artık :)
     
  19. Solwied
    Offline

    Solwied Üye

    Katılım:
    11 Nisan 2012
    Mesajlar:
    468
    Beğenileri:
    103
    Ödül Puanları:
    53
    yeni başladıysan ilk 1 ay o programını kullanman gerek

    yeni başlayanlara istasyon programı yada çeşitli vasyasyonları verilir
     
  20. SweatingBullets
    Offline

    SweatingBullets Üye

    Katılım:
    18 Nisan 2012
    Mesajlar:
    93
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18

    16 nisanda yani dün 1. ayımı tamamladım.
    Bu program değişecekse hocama gidip sorabilirim yani.
     

Sayfayı Paylaş