Sıkılaşmak için ?

Herkese merhaba forumunuza yeni üye oldum öncelikle ben kilo verdim epey bi boyum 176 kilom 58 şuan 2kilo alıp 60olduktan sonra 60da kalıp kilomu korumak istiyorum ama şöyle bir sorunum var ki vücudum zayıf ama göbeğim var yani naptım ettim o aldığım ve alacağım kilolarıda göbekten almayı başardım haliyle zayıf bir insandada göbek çirkin duruyor öyle devasa bişe değil ama sabahları ayva yiyince kavun oluyor şimdi ben 60kilo olduktan sonra o göbeğimdeki yağı egzersizler ve aletler ile kasa fln çevirebilirmiyim ve sıkılaşmak için illaha spor salonundaki aletlerimi kullanmam gerekiyor yoksa evde pilates vb hareketlerle sarkıklar düzelirmi 10kilo vermıstim sporsuz hastalıgım dolayısıyla şuan iyiyim ama ayak parmağımı kırdığım için uzun süre koşu,yürüyüş tarzı şeyler yapamam ne önerirsiniz millet? Özellikle popo için squat diyorlar ayak parmağı değil topuğa yükleniyormuşuz(ayam iyileşince başlicam)

 

Merhaba,

Öncelikle illa ki spor salonuna gitmenize gerek yok. Evde de yapılabilecek egzersizler var.

Örneğin karın için, youtubeye ‘’ the best 7 ab exercises ‘’ yazarsanız. Linki: videosundaki karın egzersizleri bana göre en etkililerinden bazıları. Karın çalışırken birer gün ara ile günde yaklaşık 30 dk çalışmanız karın kası inşa etmenize ve sıkılaşmanıza yardımcı olur. Her gün karın çalışmayın.

Evet squat bayanlar için baş tacı Ama ne kadar farklı kas gruplarını çalıştıran hareketler ile çalıştığınız bölge üzerindeki egzersizinizi çeşitlendirirseniz yine o kadar daha kolay ve hızlı sonuç alırsınız. Sadece tek bir harekete odaklanmayın. Yine bacak, kalça için; linkine bakmanızı öneririm.

Bunun yanında bölgesel zayıflama ne yazık ki mümkün değil. Ben hergün yarım saatimi bir saatimi spora ayırırım derseniz tüm vücudu çalıştıran; P90, Insanity, Focus T25 …. gibi çeşitli ev setleri, programları var. P90x’i araştırın derim. Ücretsiz olarak ulaşılabiliyor bu setlere.

Bol protein, düşük karbonhidrat (kaliteli) ve sağlıklı yağ içeren besinler ile de beslenmenizi şekillendirmeniz koşuluyla ( six pack oluşturmanın ya da göbek eritmenin %70’i mutfak %30’u salon ) zaten şimdiye kadar 10 kilo vermişsiniz, kararlılığınızı yitirmediğiniz sürece başaramayacağınız bir şey yok.

Kolay gelsin.

 

Çok

çok teşekkür ederim videolar için evet aslında salonada gidebilirdim ama ayak parmağımı kırdığım için korkuyorum iyileşince o yüzden evde kendim yapmayı düşündüm özellikle popo kısmım çok kötü yani squat ı ağırlıksız yapsak hergun 30günlük programı vardı ve attıgınız kalça egzersizlerını mucize beklemıyorum ama sarkmalar toplasa bile yeterli benim için çok öZeniyorum etek giyenlere popom düştü diye giyemiyorum malesef :/

 

Şuan sizinle aynı kilodayız aynı boydayız bende şişmanlama peşindeyim 56 dan 58 oldum 60 ta kalmayı düşünüyorum 2400 kaloriyi tamamlıyorum hergün suquatın ilk 15 Günü'nde farkı görürsünüz 20 dk pilates yapıyorum her gün inşallah kastan kilo alırız takipdeyim sizi

 

Merhaba ben 10 yıl voleybol oynadım profesyonel bir kulüpte fakat beslenmeme dikkat etmemilş olmamdan dolayı bacaklarım daima kalındı, voleybolu bırakmak zorunda kaldım şu anda tüm bacak inceltmek istiyorum ciddi anlamda iki haftadır diyet yapıyorum ve oldukça başarılıyım günde bir saat yürüyorum bir de geceleri egzersiz yapıyorum , 2 buçuk litre su içiyorum fakat hala bacaklarım kalın acil yardımınızı bekliyorum , teşekkürler.

 

yag oranini azaltman lazim. 2 haftalik dietle olucak is degil. biraz sabir

 

Anladigim kadariyla bacak bolgenizdeki kalınlım yagdan degil ,kastan geliyor. dokundugunuzda muhtemelen ustunde yumusak doku cok fazla olmadan direk sert se. amac kasları erittmek olucaktır, buda cok karmasik bir durun meydana getirir cunku bolgesel zayiflama heleki kastan kaybettirme cok zor hatta imkansiz. bence fitnesa devam edin bel altiniza etki edicek hicbirsey calismayin ,ust tarafi calisarak ve beslenmenizi duzgun tutarak bacaginizdaki fazlalik sporcu gorunumunuzu ortaya koyucak ve sizi rahatsiz etmiycektir.

M∀Z∈R∈†IN R∈⊃⊃∈⊃IL⊃I

 

Millet merhaba yaklaşık 2ay oldu ve çok faydasını gördüm etkisini yavaş gösteriyor ama işe yarıyor belki salona gitsem daha çabuk olurdu bu arada yağ oranım %11-%12 falan günde 200tane mekık hareketi yapıyorum 10farklı hareket 10x20 birazcık karın bölgemde four pack benzeri birşey oluştu squatta 5x10 yani 50squat 4kg dumbellarımla(toplamı) birde 13dk lık bir kalça egzersizi var onu yapıyorum haftasonları dinlenip haftaiçleri hergün yapıyorum ısınmayla birlikte 1saatimi alıyor yalnız sorun şu ki üst kolum gelişirken arka kolumda hiç gelişme olmuyor onun için ne yapabilirim

 

Triceps egzersizlerine daha fazla önem ver. Evde dambılın varsa az tekrar daha fazla ağırlık mantığıyla çalış. 2 şer kg ile çalışıyorsan 3 e çık 4 e çık. Bir de yağ oranına tekrar baktır, bu kadar kısa zamanda %11-12 oranına ulaşmak biraz zor.

 

Fazlalılığım yok öyle oran doğru tek sıkıntı belirgin kas yok hiç başlamadan öncede yine böyleydi tek derdim sıkılaşmak dumbell ım 2çift var ya 2şer kg lık