Sıkıcı Program Ve Sanki Yetersiz(Biraz Destek Lütfen)

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve ayberk228 tarafından 21 Mayıs 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. ayberk228
    Offline

    ayberk228 Üye

    Katılım:
    4 Ekim 2011
    Mesajlar:
    71
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Evet değerli dostlar fitness'a daha önce 3 ay(Aralık-Ocak-Şubat ) çok düzenli olarak başladım araya 1 ay boşluk girdi üni vizeler fln derken. Nisan ayında tekrar 3 aylık yazıldım ve aynı programa devam ediyorum.
    İlk 3 aylık dönemimde beslenmem çok düzenli ve muaazzamdı. Haftada 3 gün gidiyordum ve Max 45-50 dk çalışıyordum. Çok iyi geliştiğimi söyleyebilirim.
    Şimdi önce programımı yazayım daha ve daha önceki ölçülerimi ve 3 ay sonundaki ölçülerimi yazayım.

    1.ay 2.ay 3.ay
    Omuz: 103 104 109
    Göğüs: 86,5 91,5 95
    Bacak: 47 47 49
    Kalça: 89,5 88 93
    Kol: 25 26 28
    Kilo: 55,6 57,7 61,5
    Boy: 183 cm

    1. gün
    Göğüs
    Bench Press 4*8 (30-40 kg kilo kaldırıyorum)
    Dumbell Fly 4*8 (8-12,5 kg arası)
    Inch dumblee fly 4*8 (10-12,5 kg arası)

    Önkol
    Burbell curl 4*8 (5- 10 kg arası)
    Hammer curl 4*8 (5-8 kg arası)
    Scott Curll 4*8 (genelde yapamıyorum ağır geliyor sonda olduğu için)

    2. gün
    Omuz
    Omuz Press 4*8 (20-33 kg arası)
    Omuz Yana Açış 4*8 (5-8 kg arası)
    Ön omuz 4*8 (5-8 kg arası)

    Arka Kol
    Alna Press 4*8 (ben pek sevmiyorum genelde yapmıyorum)
    Makine ile arka kol 4*8
    Dumbell Arka kol 4*8 (5-7.5 kg arası)

    3. gün
    Sırt
    lat pulldown 4*10 (kaç kilo olduğunu bilmiyorum ama epey ağır çekiyorum kg yazmıyor)
    Dumbell rowing 4*10 (10-12,5 kg arası)
    Çeneye çekiş 4*10
    Elevated Cable Rows(karna çekiş) 4*12 (kg bilmiyorum yazmıyor ama epey ağır çekiyorum onda da)

    Bacak
    Squat 4*8 (30-40 kg arası)
    Makine önce bacak 4*12 (50-55 kg arası)
    Makine arka bacak 4*12 (50-55 kg arası)
    Kalf 4*10
    Ve hareket sonlarında 3-4*max Mekik çekiyorum.

    Şimdi ki 1 ayım bitmek üzere ölçü aldırmadım bitince aldıracağım. Ama bu program sıktı başladığımdan beri.
    Kilo kaldırmakla ilgili sıkıntı yok güç kuvvet yerinde, kilo koyarsam üstüne (ki işin en zor tarafı) benden mutlusu olmaz. weightlifter

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:12 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:08 ----------

    Program iyi midir devam edeyim mi, bazı eksiklikleri varsa yada fazlalıkları çıkartalım ve ekleyelim dostlar. Hedef kilo olarak 70 olsam yeter bana. Zaten kas olarak aldım. 6 baklavadan 4'ü belliydi bir dönem. Şimdi 2'si belli :D Ben birde bel çevremi kalınlaştırmak istiyorum,bel ve kalça biraz kalınlaşsa çok iyi olacak ekstra neler yapmalıyım.
     
  2. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    hareketlerin bazılarını tam yapamadığını yazmışsın
    mesala scutt curl de öyle yazoyor
    demekki ön kol yeterince güçlenmemiş
    ağırlıklarda çok değil
    özellikle ön arka kol ve göğüs ağırlıkları düşük geldi bana
    bide 4*8 set bench preste basıl 30-40 arası yapıyorsun anlayamadım
    aylar geçmiş
    artık 40 lı kilolarla başlayıp 60 lara çıkman gerekirdi (kilona bakarak söylüyorum)

    tabi daha iyisini hoca bilir
    seni gören bilir sen bilirsin ne kaldırıp kaldıramayacağını
     
  3. Predatel
    Offline

    Predatel Üye

    Katılım:
    15 Şubat 2009
    Mesajlar:
    486
    Beğenileri:
    741
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    oVeR The HiLLs and FaR awaY
    Program iyi. Zaten aylik bir ara vermissiniz. Bu sekilde 4-6 hafta calisin derim ben. Daha sonra hareketleri degistirirsiniz.

    Kolda barbell ve scott curl u ayni anda kullanmak mantiksiz geliyor bana. Ikisinden birini daha fazla set yapsaniz da ayni sey.

    Birini cikarip concentration curl yapabilirsiniz.

    Bana gore de butun programlar sikici ama elimden bir sey gelmiyor malesef. Bazen arkadaslar toplanip kafeye falan gidiyor ben ise fitnessa ve dusunmeye basliyorum burda ne isim var benim, simdi gidip kizlarla kahve icmek varken burda gel yuzlerce kilo kaldir gibi. Ama tabi baska zaman gordugumde o nlari yada diger kizlar bi baska bakiyorlar. :) Bu da mukafati olsa gerek Gulu seven dikenine katlanir.
     
  4. kickbuttowski
    Offline

    kickbuttowski Üye

    Katılım:
    10 Nisan 2012
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Bi de bana yardim?? :)

    Boyum 170-175 arasi tam bilmiyorum kilomda 68-69 arasi

    3. haftaya girdim spor salonunda programim su sekilde;

    Gogus Sirt

    Ters Mekik : 2xmax
    Bench Press : 3x10
    Bench Fly : 3x12
    Inchline Bench Press : 3x10
    Dips : 3x12
    Lat Pull Down : 3x10
    Rowing : 3x12
    Seated Rowing 3x10
    Lat Fly : 3x12
    Leg Press : 3x12
    Leg Curl : 3x12
    Calf : 3x15
    Mekik 3xmax
    Diz Cekme 3xmax

    Omuz Kol

    Omuz Press : 3x10
    Omuz Yana Acis : 3x12
    Omuz Onden Press : 3x10
    Omuz One Kaldiris : 3x12
    Dumbell exasjeafbae (nasil yaziliyo anlamadim) 3x12
    Push Down : 3x10
    Biceps Barbell Curl : 3x10
    Biceps (makinada) : 3x12
    Mekik : 3xmax
    Diz Cekme : 3xmax

    Eksik gedik, tavsiye edeceginiz hareket, dikkat etmem gereken ayrinti var midir?
    Amacim Mens Healthin kapagindaki adamlar gibi olabilmek cok fazla hacim istemiyorum boyum kisa oldugu icin daha cok atletik bir gorunum icin calismak istiyorum.
     
  5. Predatel
    Offline

    Predatel Üye

    Katılım:
    15 Şubat 2009
    Mesajlar:
    486
    Beğenileri:
    741
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    oVeR The HiLLs and FaR awaY
    Dikkat etmeniz gereken tek ayrinti oncelikle belenme ve uykunuzu duzene sokmaniz sonra da hocanizin vermis oldugu programi takip etmektir.
     
    StormBlast bunu beğendi.
  6. kickbuttowski
    Offline

    kickbuttowski Üye

    Katılım:
    10 Nisan 2012
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Daha once de spor salonuna gitmistim hatta hocam polonya sampiyonu vucutcuydu onun verdigi hareketler bana daha ayrintili gibi geliyordu ..
    Yanlis anlamayin sadece vucudumun istemedigim bi hale gelmesini istemiyorum.. beslenme konusunda cok bi secenegim yok ama uykuyu daha iyi duzenlemem gerek onu biliyorum.
     
  7. ayberk228
    Offline

    ayberk228 Üye

    Katılım:
    4 Ekim 2011
    Mesajlar:
    71
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Tşk yorumlar için. biraz ara verdiğimden sanırım bench press yoksa en sevdiğim hareket. Kol ağırlıklarını arttıracağım ama 4*8 yerien 4*5-6 olur sanırım.

    Yorum için teşekkürler evet ACI OLMADAN BAŞARI GELMİYOR MAALESEF. Tavsiyelerinize uyacağım.
     
  8. Predatel
    Offline

    Predatel Üye

    Katılım:
    15 Şubat 2009
    Mesajlar:
    486
    Beğenileri:
    741
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    oVeR The HiLLs and FaR awaY
    Siz de yanlis anlamayin ama vucudumun "istemedigim bi hale gelmesini istemiyorum " vg de boyle bir kavram yok.

    2. Beslenme olmadan mens health deki adamlar gibi olmazsiniz.

    3.O adamlar gibi olmak icin bir kisa yol tusu da yok malesef.

    4.Baslangic seviyesi sporcular icin verilen programlar oyle sus olsun diye verilmemektedir.

    5.Size tavsiyem yeni baslayanlarin yaptigi hatalar baslikli bir yazi var onu okuyun.
     
    StormBlast bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş