sıkı ve sert kas

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve jason52 tarafından 18 Ocak 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. jason52
    Offline

    jason52 Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    sevgili abilerim arkdaşlarım benim sorunum, nerdeyse 1,5 yıldan beri evde dambılla çalışıyorum biceps kasım yumuşak 34 cm daha artmıyor ve sıkı değil evde 10 kg dambılla çalışıyorum tek kol çalışıyorum bicepslerin daha sıkı olması için ne yapmam gerekir, bide omuzlara hacim vermek için kaç kg lık dambılla çalışmak gerekir. şimdiden teşşekürler
     
  2. CosaNostra
    Offline

    CosaNostra Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2008
    Mesajlar:
    307
    Beğenileri:
    190
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir - Karşıyaka
    Kasların sıkı ve sert olmamasının 2 nedeni olabilir

    1.si yağ oranın yüksektir.
    2.si yeterli hacimde değillerdir.

    Vücut değerlerini verirsen daha kolay yardımcı olabiliriz.

    Omuzlara hacim vermek için kendini zorlayabileceğin kilolarla çalışmalısın.Yani bunun net bir tarifi yoktur herkezin zorlanacağı noktalar farklıdır.Sende kendi limitini bulmalısın.Son setin son 2-3 tekrarını yaparken aşırı zorlanman senin kabaca ağırlık limitini verir.

    Ayrıca sadece kol çalışarak ne vücut geliştirme yaparsın nede istediğin gibi bir vücuda kavuşabilirsin.
     
  3. jason52
    Offline

    jason52 Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    sadece kol çalışmıyorum barfiks,omuz,kol,mekik bunlar peki hocam nasıl sıkılaştırıcam ben bu bicepsleri ömrümü yedi kafayı yicem
     
  4. jason52
    Offline

    jason52 Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    çalıştığım zaman kolum patlıycak gibi oluyor ama 20-25 dk sonra iniyor sertliğini kaybediyor günde 60 barfiks çekiyorum üstüne biceps 3*8 dambılla biceps çalışıyorum bicepslerde sıkılaşma yoq ama kanatlarım hacimli fakat kolda sorun var hocam vücudumda yağ yok 70 kiloyum ayrıca 10 kg dambıl beni zorluyor ondanmı verim alamıyorum acaba?
     
  5. CosaNostra
    Offline

    CosaNostra Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2008
    Mesajlar:
    307
    Beğenileri:
    190
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir - Karşıyaka
    Overtraining olmuş olma ihtimalin yüksek.Yani kası aşırı yorma dediğimiz hadise.Günde 60 barfiks diyorsun bu bile bicepsleri overtraining yapmaya yeterli.

    Düzenli bir programa geç.Bir kas grubunu haftada 1'den fazla çalıştırma.Zamanla sorunun düzelecektir.
     
  6. jason52
    Offline

    jason52 Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    peki hocam mesela benim dambıll kaldırma kapasitem 8 kg ama 10 kg deniyorum 1. seti çıkarabiliyorum 2.sette tıkanıyorum buda gelişmememye sebebiyetmidir?
     
  7. wearyfeat
    Offline

    wearyfeat Üye

    Katılım:
    26 Kasım 2009
    Mesajlar:
    173
    Beğenileri:
    42
    Ödül Puanları:
    38
    yeterli hacimde değillerdir.aynı sorun bendede vardı.hacim kazandıkça sertleşti.problem yapma.fazla zorlama.dumbel ağır geliyorsa tekrar sayını düşür.
     
  8. clubberfree
    Offline

    clubberfree Üye

    Katılım:
    19 Kasım 2009
    Mesajlar:
    287
    Beğenileri:
    50
    Ödül Puanları:
    0
    bence sen evde hiç uğraşma bunlarla bir spor salonuna yazıl bu işi salonda hoca ile birlikte yap ordaki hoca sana göre bi program verir ve uygularsın meselanasıl sistemle çalışıyorsun bilmiyorum ama evde sırf dumbel curl yapmakla olmaz
    ben mesela salonda bicepsler için ilk başta z barla barbel curl yapıyorum sonraki haraket decline sehbada gene dumbellarla yapılan bir haraket ismi ezberimde değil son olarakda konsantrasyon yapıyorum ve bicepslerim taş gibi ama gerçi genetik yapı ilede ilgili ben spor yapmazkende bicepslerim taş gibiydi
     
  9. jason52
    Offline

    jason52 Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    gemide çalışmaya başlyacağım için spor salonuna gidemiyorum keşke gidebilsem, bicepslerim benim sıkınca taş gibi oluyor normal bıraktığında sıktığımki gibi sert gözükmüyor onuda hocam açıklamış hacim kazandıkça sertleşcek diye inş. hacim yapacaz sabrın sonu selamet.
     
  10. clubberfree
    Offline

    clubberfree Üye

    Katılım:
    19 Kasım 2009
    Mesajlar:
    287
    Beğenileri:
    50
    Ödül Puanları:
    0
    zaten benim bildiğim hacimde alsan normal bicepslerini sıkmazsan sert olmazsıkmadığım vakit benimde bicepsler yumuşal çoğu kişininde öyledir ama görüntünün daha kaslı olmasını sıkmadanda kaslı olduğumun anlaşılması lazım diyorsan sıkı bir çalışma sıkı bir beslenme ve iyi bir dinlenme şart
     
  11. jason52
    Offline

    jason52 Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    tam üstüne bastınız hocam aynı öyle bir şey istiyorum
     
  12. jason52
    Offline

    jason52 Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    sıkı çalışma derken hocam baq programımı yazayım size; pazartesi:60 barfiks+ 3*8 biceps dambılla salı;dinlenme çarşamba;dinlenme perşembe; 60 enseye barfiks+ omuz cuma cumartesi dinlenme pazar;omuz+ triceps programımı değerlendirirseniz sevinirim hocam .
     
  13. clubberfree
    Offline

    clubberfree Üye

    Katılım:
    19 Kasım 2009
    Mesajlar:
    287
    Beğenileri:
    50
    Ödül Puanları:
    0
    haftada 3 yada 4 gün çalış fazlası gerekmez şimdilik
    ilk gün göğüs ile biceps olsun
    şöyle yapalım
    dumbel bench pres 4x10
    incline dumbel bench 3x10
    dumbel fly = 4x10
    dips=2xmaksimum
    barbel curl (bar yoksa dumbel ilede olur) =4x10
    ondan sonra sehbayı yatırarak dumbel curl=4x10
    concantrasyon=3x10
    mekik 3x30
    çakı haraketi 3x30
    ters mekik 3x30
    ikinci gün omuz triceps olsun
    neck press =4x10
    dumbel pres=4x10
    lateral reise=3x10
    rear raise=3x10
    z bar yada normal bar ile alna çekiş =4x10
    french press=4x10
    salonda olmadığın için arka kol olarak başka haraket gelmiyor aklıma şimdi
    bunlar bitince gene
    mekik 3x30
    çakı 3x30
    ters mekik 3x30
    üçüncü günde sırt ve bacak olsun
    barifks ama bi kerede 60 değil haraketi yedirewrek yavaş yavaş 4x20
    sonra dumbel alarak ingsini bilmiyorum sırta çekiş 4x10
    gene bir haraket var yerden barı alıyorsun bacaklar kırık eğiliyorsun kalça tamaen geriye veriyorsun barı erden alarak bel kısmını olabildiğince çukur yapıp barı sırta doğru çekiorsun ismi yates bişeydi üstadlar düzeltsin onuda 4x10 yaparsın
    ondan sonra bir tane bar alıcan
    squat yapacan 4x10
    ondan sonra bir kemert alıp ayakkanın altına dumbelı bağlıyacan önce bir sehbada oturup bacağı yukarı kaldırıyorsun haraketin adı leg extension = 4x10
    sonra gene dumbelı kemer ile ayakkabının altına bağlıyorsun bu seferde leg curl =4x10 yapıyorsun
    sonra gene
    mekik 3x30
    çakı hareketi 4x30
    ters mekik =4x30
    sistemi anladın sanırım
    ilk başlıyorsun göğüs biceps çalışıyorsun
    ikinci gün omuz triceps çalışıyorsun
    üçüncü gün sırt bacak çalışıyorsun
    sonra tekrar başa dönüyorsun yani göğüs bicepsden başlıyorsun
    1 gün çalış 1 gün dinlen bu şekilde yap antremanlarını
    gelelim hacim olayına hacimlenmek o kadar kolay bir şey değil öncelikle iyi bir işdahgerekiyor günde en az 6 öğün yemek yiyeceksin yemek yerken protein ağırlıklı besleneceksin örneğin 70kg isen 70x2=140 gr her gün protein almak zorundasın bunun için forumun beslenme bölümünü falan iyice araştır takıldığın birşey olursa sor bana gerekirse özelden mesaj at yardımcı olurum ama seninde gördüğün gibi hacimlenmek şekillli kas yapmak kolay bir hadise değil biraz uğraşacaksın şimdiden kolay gelsin
    bu arada her set arası maksimum 1.5dakka dinlen
     
    Son düzenleme: 19 Ocak 2010
    jason52 bunu beğendi.
  14. jason52
    Offline

    jason52 Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    hocam hacim olmasada olur ben sadece sert görünüm istiyorum yağ atmak istiyorum 6 yaşından beri yüzüyorum belim çok ince omuzlarım olduğunca geniş hacim yaparsam görünüş bozulur diye düşünüyorum son 2 sene bıraktım yüzmeyi vücut yağlanma belirtilerini göstermeye başladı onun için sert bir görünüm istiyorum verdiğiniz program için çok teşşekür ederim. uymaya çalışıcam bu programa gelişmelerden haberdar ederim size
     
  15. jason52
    Offline

    jason52 Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    ayrıca hocam göğüs çalışmıyorum çünkü kız arkdaşım hoşlanmıyor :) sadece omuz,kol ve kanat çalışıyorum
     
  16. clubberfree
    Offline

    clubberfree Üye

    Katılım:
    19 Kasım 2009
    Mesajlar:
    287
    Beğenileri:
    50
    Ödül Puanları:
    0
    bu arada jason ben hoca falan değilim ben şu anda buna benzer bir program uyguluyorum ama büyük ihtimalle bu programın işe yaraması lazım forumda bir sürü hocalarımız var onlar zaten benim yazdığım programı gözden geçirecektir ters bir şey varsa düzelteceklerdir bu arada yağlanma falan var demişsin yağları atmak istiyorsan bu haraketlerin yanı sıra kardio yapman gerekir yani koşu+bisiklet ama işde baştanda dediğim gibi bütün bunları evde yapmak çok çok zor bu arada sert görünüm içinde bu program bence idealdir yani yüzde 90 kaslarda sıklaşmayı hissedeceksin tabi dumbel setlerin olsa daha iyi olurdu ama bu programda fena değil işini görür o haraketlerin içinden dips e önem ver o çok süper bir harakettir göğüs ön kol arka kol falan hepsine vurur bu arada anlamadığın haraketin ismini yaz ya bu forumdan yada googleden görsel olarak arattır ordan yapılış şekillerini görürsün ama yine söylüyorum sertte görünmek istesen hacimde yapmak istesen proteinin hakkını vermen gerekir bol proteinli beslenmelisin
    sen kız arkadaşına göğüs çalışmıyorum de gene çalış bütün vücudu orantılı büyüt omuzlar irileşir kollar irileşir göğüs küçük kalır güzel durmaz sen salla kız arkadaşını zaten kız arkadaşlarımızın her istediğini yapsaydık ohohooooooo
     
  17. pc_qoloq
    Offline

    pc_qoloq Üye

    Katılım:
    20 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    42
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    günde enseye 60 barfiks mi dedin helal olsun valla
     
  18. clubberfree
    Offline

    clubberfree Üye

    Katılım:
    19 Kasım 2009
    Mesajlar:
    287
    Beğenileri:
    50
    Ödül Puanları:
    0
    sırtla ilgili bir haraket yazmıştım ismini hatırlayamamıştım şimdi aklıma geldi
    haraketin adı yates rowing bu haraketi düzgün yapınca çok faydalı
     
  19. jason52
    Offline

    jason52 Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    evet kardeşim, her gün çekiyordum ama artık haftada 3 e düşürdüm her gün çekince performansta düşüklük oluyor.
     
  20. gokhan0322
    Offline

    gokhan0322 Üye

    Katılım:
    2 Şubat 2009
    Mesajlar:
    77
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    0
    cevap geç olmuş olacak belki ama sonradan bu soruyu soracak olan arkadaşlara ışık tutabilir. sıkı kas dokusu için az ağırlık çok tekrar esastır. tekrar sayısı 15'i geçmesin. ayrıca zamanında hacim çalışıp sonradan sıkılaştırma yaparsanız hem hacimli hemde sıkı bir kas kütlesine sahip olabilirsiniz.
     

Sayfayı Paylaş