Süperset Çalışma Rehberi

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve okankut tarafından 9 Nisan 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 14 üye.
  1. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    Süperset Çalışma Rehberi
    Günümüzde arabalardan yediğimiz yemeklere kadar herşeyi ölçüsü büyüyor.Keşke minimum efor ve zamanla yüksek şiddetli bir çalışma ile kaslarınızı parça parça gösterecek bir yol olsaydı.Aslında böyle bir yöntem var.Buna superset çalışması denir ve size kaslarınızı büyütme ve antrenman sürenizi kısaltma imkanı verir. Ayrıca antrenmanınıza heyecan katar. Eğer çalışma rutininizde bir sıçrama yolu arıyorsanız veya bir platodan kurtulmak istiyorsanız, supersetler aradığınız şey olabilir.
    Süpersetler nasıl çalışır?
    Superset yüksek yoğunluklu bir çalışma metodudur.
    Geleneksel ağırlık çalışması düz setlerle yapılır.Düz set bir seri tekrar yapmak şeklinde gerçekleştirilir, örneğin 8-12 tekrar, sonra diğer seti yapmadan 1 dakika dinlenilir. Süperset gelişmiş bir antrenman tekniği olup, iki hareket dinlenmeden ard arda gerçekleştirilir. Bu tip çalışma kası kısa süre içinde maksimum seviyede yormak için harikadır. Çeşitli supersetleri kullanarak tam bir antrenman programı dizayn edebilir veya supersetleri çalışmanızın herhangi bir yerine ekleyebilirsiniz.
    Supersetler arasında dinlenmediğiniz için zaman kazanırsınız. Bu aynı zamanda yoğunluğun da süratle artması anlamına gelir.Setler arası dinlenme süresini kısaltmak zordur, bununla birlikte uzun dinlenme aralıklarına alışkınsanız, çalışmanın sonunda kendinize yeterli toparlanma süresi verdiğinizden emin olmanız gerekir. Süpersetler ayrıca sakatlanma riskini de azaltır çünkü ağır kilolar kullanma esasına dayanmaz.
    Üç temel süperset kategorisi vardır; aynı kas grubu, zıt/antagonist ve derecelendirilmiş setler.
    1-Aynı kas grubu
    Aynı kas grubu süpersetleri en yaygın kategoridir. Bunlar, aynı kas grubu için iki egzersizi birleştirmeyi içerir, örneğin dumbell fly ile bench pressi süpersetlemek. Aynı kas grubu kategorisi içinde 4 alt süperset tipi vardır.Herbirinin farklı etkileri vardır.
    Önceden yormalı (pre-exhaust), belki de en çok bilinen ve en etkili süperset biçimidir.Aynı kas grubuna ait iki hareket, ki birinci olan izolasyon hereketi, ikincisi temel hereket, önceden yormalı bir süperset meydana getirir.(1.hareket izolasyon, 2. hareket temel)
    Önceden yormalı süpersetin esası, düz setlerle yapamayacağınız şekilde, kası uyarmak ve büyütmeyi sağlamak için, yorarak kası zorlamaktır. Örneğin, daha fazla tekrar yapamayacak şekilde düz setli leg extension hareketini yaptık diyelim, her ne kadar tamamen yorulduğumuzu düşünsekte, hala squat yapabildiğimizi görünce şaşırırız, tabiiki normalde kullandığımızdan daha az bir ağırlıkla. Neden? Çünkü quadricepsleri leg extensionla tüketmiş olsak da, squatta kullanılan alt bölge kasları (glutes, harmstrings, adductor ve quadriceps grubunun farklı bölümleri) hala taze ve çalışmaya hazırdır. Yani, önceden yormalı süperset ile, izole egzersizle hedef kas vurulur, temel hareketteki diğer yardımcı kaslarla da yorulmuş kası patlatmaya devam edebilirsiniz.
    Eğer ikinci herekette ağırlıkları düşürüp, başarısızlık noktasına kadar tekrarları yaparsanız buna drop set denir.Drop set methodu eğer amacınız maksimum kütle ve güç ise etkili olmayacaktır. Ağırlıkları düşürerek daha fazla tekrara izin vermek kasta yanma hissi uyandırabilir, ancak kas fiberlerindeki gerçek uyarı düz bir sete göre daha az olacaktır. Bir çok fizyolog kasın yeterli yoğunluk ve süreli gerilime karşı büyüme gösterdiği konusunda hemfikirdirler. O yüzden ağır kilolar ve yeterli dinlenme aralarına sadık kalarak, drop set tekniğine kıyasla daha büyük oranda baskı uygulayabilirsiniz.
    Önceden Yormalı süperset:
    1.İzolasyon hareketi
    2.Temel hareket
    Leg Extension
    Squat
    Leg Curl
    Stiff Leg Deadlift
    Dumbell Pullover
    Reverse Grip Lat Pulldown
    Tricep Pushdown
    Close Grip Bench Press
    Dumbell Flyes
    Bench Press
    Dumbell Side Laterals
    Military Press
    Barbell Curl
    Curl Grip Pullups
    Dikkat
    Önceden yorulmuş kasların uyarı olmadan tükenmesi nadir değildir. Eğer bench press veya squatta bu olursa (tükenirse), sonuç feci olabilir. Özellikle yeni başlayanlar için, ikinci harekette daha az beceri ve koordinasyon isteyen (leg press, smith machine squat, hack squat) bir hareket seçilmesi, daha emniyetli bir method olur.
    Sonradan yormalı(post-exhaust) süpersetler önceden yormalının tersidir.Bu sefer birincisi temel hareket, ikincisi ise izolasyon hareketidir. Peki avantajı nedir? Asol olarak, size daha fazla ağırlık kullanmak için imkan tanıyarak temel hareket için zinde olmanızı sağlar. Bu size ilk hareket için daha az tekrarlarla daha ağır bir hareket kullanmanızı ve sonrasında daha hafif bir kilo ile tekrarlarınızı arttırma olasılığı tanır. Şimdi aynı zamanda kütlenizi şişirip, parçalanmış olabilirsiniz.
    Sonradan yormalı süpersetler
    1.Temel hareket
    2.İzolasyon hareketi
    Leg Press
    Leg Extension
    Incline Bench Press
    Incline Dumbbell flyes
    Behind The Neck Press
    Dumbbell Side Laterals
    Close Grip Bench Press
    Rope Pushdowns
    Temel süpersetler (compound) sert ve yorucudur.Bu süpersette iki temel hareket birlikte kullanılır.Temel süpersetler kısa sürede kas büyümesi gerçekleştiribilirken, aynı zamanda tüm sistem için oldukça zorlayıcıdır.
    Temel Süperset
    1.Temel hareket
    2.Temel hareket
    Squats
    Leg Press
    Bent Over Rows
    Deadlifts
    İzolasyon süpersetler aynı kas grubunu kullanmaya yönelik diğer bir yoldur. Güç artışı yerine definisyonun daha önemli olduğu dönem, ya da vücudunuzda özellikle zayıf bir bölgeyi çalıştırmak istediğiniz zaman faydalı bir metotdur.
    İzolasyon süperset
    1.İzolasyon hareketi
    2. İzolasyon hareketi
    Dumbbell Flyes
    Cable Crossover
    Leg Extension
    Sissy Squat
    2-Agonist/Antagonist
    Agonist/antagonist ilişkisi, herhangi bir ağırlık çalışmasında bir kas kasılırken diğerinin gevşemesidir.(biceps curl yaparken biceps ve triceps gibi). Aynı kas grubuna göre zıt kas gruplarını çalışmanın belirgin bir avantajı vardır. Aynı kas grubu için iki hareketi ard arda yaparken, yorgunluk ve laktik asitten dolayı ağırlıkları kısıtlama eğiliminde olunulur. Zıt kas gruplarını eşleştirmek, bir kas çalışırken diğeri dinlendiği için, size gücünüzü yüksek tutmanızı sağlar. Bu egzersiz için fiziksel olarak birbirine yakın olan biceps ve triceps veya gögüs ve bacak veya quadriceps ve harmstrings gibi kas gruplarını seçmelisiniz. Örneğin, bir set triceps pushdowndan sonra bir set cable curl yapın. Bu iki kas grubu birbirine yakın ve aralarında agonist/antagonist ilişkisi olduğu için, kanı çalışılan bölgeye göndermek kolaydır. Omuz ve kalflar kendi aralarında süperset için uygun değildir, çünkü birbirlerinden uzakta olduklarından , kanı bu kadar kısa zamanda iki kasa göndermek imkansızdır.


    Zıt/Antagonist süpersetler
    1. hareket
    2. hareket
    Barbell Curl
    Tricep Extension
    Leg Extension
    Leg Curl

    Son olarak, (3)derecelendirilmiş süperset ana büyük kas ile küçük kası kombine eden bir tipdir.Bu metod genelde abs ve kalflar için kulanılır.Örneğin herbir set göğüs çalışmasından sonra bir set kalf yapabilirsin.Göğüs setleri arası dinlenmek yerine , daha üretken birşeyler yapmış olursunuz.Bu şekilde antrenmanınızı daha çabuk bitirip, küçük kas gruplarını tek başına çalışma monotonluğundan kurtulabilirsiniz.
    Haftalık süperset rutini
    Pazartesi-Bacak
    Leg extensions / leg curls 4 set
    Squats / stiff leg deadlifts 5 set
    Standing calf raises 5 sets
    Salı- Chest, Omuz ve Sırt
    Flat benches / lat pulldowns 4 set
    Dumbbell inclines / pully rows 4 set
    Dips / shrugs 3 set
    Dumbbell presses / hyperextensions 4 set
    Dumbbell side raises 4 set
    Cuma- Biceps ve Triceps
    Barbell curls / triceps extensions 3 set
    Dumbbell curls / overhead dumbbell extensions 3 set
    Preacher curl machine / triceps pushdowns 3 set
    Ve şimdi. Neden süperset?
    Geleneksel düz sete göre süpersetin 3 temel avantajı vardır.
    Süperset zaman kazandırır.
    En belirgin avantajı zaman kazandırmasıdır.Çalışmayı seviyor olsanız bile daha kısa sürede aynı veya daha iyi sonuçlar almaya itiraz etmezsiniz.
    Süpersetler yoğunluğu arttırır.
    Genelde yüksek yoğunluğu düşünürken, forced reps, azalan setler, negatifler vs. üzerinde dururuz. Süpersetler yoğunluğu arttırmanın farklı bir yoludur. Setler arası dinlenmeyi azaltmak uzun dinlenme aralarına alşıksanız zor bir iştir. Kural; daha kısa sürede daha fazla çalışma eşittir daha fazla yoğunluk ve daha fazla yoğunluk eşittir daha fazla kas.
    Süpersetler sakatlanmayı önler.
    Süpersetler size ağırlıkları arttırmadan kasa yüklenme ve yüksek yoğunluk uygulama olanağı tanır. Bu sizin sakatlanma olasılığınızı azaltır.
    Dezavantaj:Süpersetlerin tek dezavantajı, özellikle önceden yormalı süpersette, ikinci harekette normalde kullandığınız ağırlıktan daha azını kullanabilecek olmanızdır.Örnek olarak, leg extension ile leg pressi süpersetlediniz. Normalde leg presste ilk hareket olarak 10 tekrar, 135lbs (herbir taraf için) basabiliyorsunuz. Sırayı değiştirip, ilk olarak leg extensionı yaptıktan sonra, quadslarınız yorulduğu için leg presste 10 tekrar 265lbs basmak zor olur.Bu, kas büyümesi için problem değildir, ama eğer amacınız güç ise zarar verici olur. Eğer temel amacınız güç ise düz set squat ve squatı başta yapmak sizin için daha iyi olur.Bir vücut geliştirmeci için perodize edilmiş bir çalışma çizelgesinde, düz setler off sezonda güç ve kütle döneminde kullanılmalıdır. Süpersetler daha sonra yarışma öncesi dönemde eklenebilir.
    Dane Fletcher
    www.articlesbase.com/bodybuilding-articles/a-training-guide-for-bodybuilding-supersets-996328.html
     
    baris4114, Cattleya, _SpinozA_ ve diğer 21 kişi bunu beğendi.
  2. idemenk
    Offline

    idemenk Yeni Üye

    Katılım:
    13 Mart 2010
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Acaba biceps ve triceps programımı sizce nasıl süpersetlemeliyim rutin normal set çalıştığım programım aşağıdaki gibi ocak ayında süpersete geçmeyi planlıyorum.

    Biceps

    4x10 barbell curl
    4x10 Hammer curl
    4x10 preacher one hand curl
    3x10 concentration
    2x20sn half chin up asılı durma

    Triceps

    4x10 Dips "bench"
    4x10 Scull Crusher (düz bar ile)
    4x10 Dumbell Kickbacks
    4x10 sinlge arm extension lying

    ek olarak acaba süpersetlerken ağırlık seçimimi ne oranda düşürmeliyim normal sete göre?
     
  3. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    4 hareket 4 setten çok fazla, ben maksimum 3 hareket ve 3 er setten girerim.
    Önemli olan fazla hareket yapmak değil kası yeterince yormak.
    Biceps triceps (zıt) süpersetlemesini tavsiye ederim, kolları bitirmek için gayet iyi.
    Zıt şekilde süpersetliyorsan ,(önce biceps sonra triceps) ağırlıkları düşürmene gerek yok, zaten zıt kas gruplarını çalıştırıyorsan.
    Kendi içinde süpersetlersen ağırlık düşürmeyi kendin ayarlarsın, ikinci harekette ortalama %20-30 düşer, ama dediğim gibi ağırlıkları dene ve gör.
     
    baris4114 bunu beğendi.
  4. idemenk
    Offline

    idemenk Yeni Üye

    Katılım:
    13 Mart 2010
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    evet zıt supersetlicem dostum ancak sorum o değildi , hangi tricepsten hangi hareketle biceps ten hangi hareketi supersetlemiliyim.
     
  5. anemik
    Offline

    anemik Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2009
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    bn 8 ay bu sporu yaptım sonra ara vermek zorunda kaldım hemde 2 yıl :S şimdi yine başladım 2 ay oldu.bu süper set girsem olurmu ? ayrıca süper set yaparken piramitte yapabilirmiyim?
     
  6. Solwied
    Offline

    Solwied Üye

    Katılım:
    11 Nisan 2012
    Mesajlar:
    468
    Beğenileri:
    103
    Ödül Puanları:
    53
    cok ilgmi cekti dencem a biceps triceps superset berabr yapicam gogusu tek basna superset omuz kanat bacak tek basina superset uygun olur mu
     
  7. tugi190794
    Offline

    tugi190794 Üye

    Katılım:
    12 Şubat 2011
    Mesajlar:
    382
    Beğenileri:
    120
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    İSTANBUL
    güzel paylaşım yaz için güzel program :)
     
  8. SlipKnoT16
    Offline

    SlipKnoT16 Üye

    Katılım:
    19 Haziran 2011
    Mesajlar:
    659
    Beğenileri:
    228
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bursa- Ankara(okuyor)
    3 set biceps var 3 sette triceps hareketim var mesela .

    biceps in 1. setini bitirip triceps in 1. setinemi başlıcam yoksa biceps in tüm setlerini btirip öylemi triceps e başlıcam ? . aralarda 30 sn dinlenme var birde .
     
  9. moothy
    Offline

    moothy Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    1.724
    Beğenileri:
    1.307
    Ödül Puanları:
    123
    aynen öyle
    dinlenme olmaksızın biceps hareketi biter bitmez triceps giriceksin

    barbel curll - pushdown bunu 1 set sayıcaksın sonra yine barbell-pushdown

    gibi ;)
     
    AngryHun, _SpinozA_ ve SlipKnoT16 bunu beğendi.
  10. SlipKnoT16
    Offline

    SlipKnoT16 Üye

    Katılım:
    19 Haziran 2011
    Mesajlar:
    659
    Beğenileri:
    228
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bursa- Ankara(okuyor)
    Saolasın ya. Sitedeki süperset progrmaını uygulucam bende . Birde şu polaris hareketi nasıl ya yarım saattir arıyorum bulamadım :D
     
  11. moothy
    Offline

    moothy Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    1.724
    Beğenileri:
    1.307
    Ödül Puanları:
    123
    polaris bildiğin kelebek-butterfly
    böyle yaz youtube a bulursun,polaris yazsan çıkar youtube da

    polaris for chest yaz
     
    AngryHun bunu beğendi.
  12. _SpinozA_
    Offline

    _SpinozA_ Üye

    Katılım:
    10 Ocak 2012
    Mesajlar:
    29
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    koca makaleyi senin 1 cümlenle daha iyi kavradım moothy teşekkürler.

    benim bi sorum daha olucak. mesela barbel curll - pushdown süpersetini 3 set yapıcaz. setler arası dinlenme yine düz setlerdeki gibi 30,40 sn'mi olucak değişen bi sey varmı ?
     
  13. AngryHun
    Offline

    AngryHun Üye

    Katılım:
    2 Şubat 2010
    Mesajlar:
    1.166
    Beğenileri:
    1.125
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Kimyager
    Yer:
    İstanbul
    ağır bir idman temposuyla çalışıyor isen 2 dk dinlenme,toparlanmana yardımcı olacaktır.
     
    _SpinozA_ bunu beğendi.
  14. pasha05
    Offline

    pasha05 Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2011
    Mesajlar:
    59
    Beğenileri:
    100
    Ödül Puanları:
    43
    Yer:
    Issız Bir Nehir Yanı
    Peki supersetler de kac hareket olmalı?ben ornegın pazu-arka kol da superset dahılınde 4 hareket yapıyorum...
     
  15. pesimeest
    Offline

    pesimeest Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2010
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir-Karşıyaka
    Peki aralarda dinlenecek miyiz?
    Yani biceps 1.set ardından triceps 1.set yapıp sonrasında 30 sn. dinlenme ve 2.setlere mi geçeceğiz yoksa ilk setlerden sonra ara vermeden 2.sete mi geçeceğiz?
     
  16. moothy
    Offline

    moothy Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    1.724
    Beğenileri:
    1.307
    Ödül Puanları:
    123
    1 bicep 1 triceps ardından dinleme evet
     
    pesimeest bunu beğendi.
  17. LethaL~
    Offline

    LethaL~ Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2013
    Mesajlar:
    63
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    süper setlerde farklı kas bölümlerini çalıştırmamak sıkıntı olabilir mi merak ediyorum örneğin biceps triceps girilen süper set antrenmanında hammer curl göremedim bu durum süper setin bir dezavantajı olabilir mi acaba ???
     
  18. _Ersin_
    Offline

    _Ersin_ Üye

    Katılım:
    22 Haziran 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    31
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    İstanbul
    Set aralarında 30 saniye dinlenirsen dayanamazsın. 1 dakika dinlen. Eğer yine olmuyorsa 1.5 dk dinlen.

    Süperseti hakkını vererek yapmaya çalışanın canı çıkar. Öyle kolay değildir, 30 saniye dinlen öteki sete geç şeklinde :D
     

Sayfayı Paylaş