Süper Seti Çıkaramıyorum ,Tamamlayamıyorum !!

Arkadaşlar merhaba . Bir konuda yardımınıza ihtiyacım var .
Bu ay yeni programıma gectım ve süper setler mevcut antreman programımda.
Fakat zorlandıgım bir kısım var ve bunu aşmak istiyorum .Lütfen yardımcı olabılırsenız sevinirim .

Programımın ilk 2 süper setinde zorluk yasıyorum sadece . oda setlerin içinde şınav bulunmasından kaynaklanıyor . süper setler şöyle ;
--------------------------------------------------------------------------------------------
flat bench dumbbell press
dumbbell chest fly 10 X 3 set halinde
push-up (Şınav)
---------------------------------------------------------------------------------------------
S.M inc chest press
inc dumbbell fly 10 X 3 set halinde
decline push-up (ayaklar step tahtasında şınav)
---------------------------------------------------------------------------------------------

bu 3 lü setlerin arasında dinlenme yok . 1 set tamamlandıgında 1.5dakıka dınlenme var . Fakat bu setlerın arkasındakı şınav hareketlerını bırtulu cıkartamıyorum . Baştaki iki hareketten sonra haliyle kol kasları kasılmış ve yorgun oldugundan sonraki şınavı 10 cekmem gerekırken 5 anca cıkartabılıyorum .

antremandan 2 saat oncesınde karbonhıdratta alıyorum halbukı (haşlanmış patates , makarna gibi )

Bu sorunu aşmama yardımcı olursanız sevınırım arkadaslar .

 

Antrenman geçmişin nedir? Bu yoğunluk senin için biraz fazla olabilir. Toplam 4 hareket ama şınavlarla beraber 6 hareket gibi çalışıyorsun hem de supersetli.

Ben yeni başlayanlara split program verilmesini doğru bulmuyorum. Hele böyle yüksek yoğunluklu split program verilmesini hiç doğru bulmuyorum.

Volümü düşürüp büyük hareketlere konsantre olmanı tavsiye ederim. İnternetten Starting strength programına göz atabilirsin. Yeni başlayan herkesin, hatta orta seviyedeki sporcuların bile en azından okuması gereken bir (kitap) program.

 

o zamn bu süper set değil tri-set olmuş. Şınavda zorlanmanın nedeni ise çok compound bir hareket olması. İlk hareket olarak bench yapınca şınava halin kalmamaı normal. Bence ya şınav ya benceh yap. İlla 3. bir hareket istiyorsan decline press veya pullover ekleyebilirsin.

Ayrıca bu 2 üçlü seti aynı gün yapman seni overtrain de yapabilir

 

1) Tri-setlerin gerekliliği konusunda emin ol.

2) Belli tekrar aralığını tutturma düşüncesindeysen ve buna ulaşamıyorsan ağırlıkları / diğer hareketlerin tekrarlarını düşür. Ta ki hedeflediğin tekrarlara ulaşasıya kadar. Ardından azar azar yüklemelere devam et.

3) Şınav'ı tükendiğin için tamamlayamıyorsan sorun yok aslında. Failure (tükenmek), istenen bir şeydir.

 

antreman geçmişim aralıksız olarak 4 ay oldu (haftanın 5-6 günü). ayda 1 program bıtırıyorum (18 antreman günü).

yag yakımı kısmi olarak yavaslayıp durunca ,kas kütlemi arttırmak amacıyla yazıldı bu program. Hoca oyle uygun gordu. farklı gunlerde 3 ayrı kas grubuna yönelik bir program . 3 ay boyunca stabil programlar yapıldı cunku.

tavsıyelerınız ıcın tesekkur ederım . araştırıyorum..

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:35 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:33 ----------

dedıgınız dogru şimdi programıma baktım 3 lu setlerın yanında tri set tarzı bısey yazıyor. Hocanın yazısı doktor yazısı gıbı oldugundan okumakta bıraz zorlanıyorum

 

4 ay için bu program yoğunluğu çok fazla ve gereksiz. 4 ayda kimsenin ne kas gelişimi ne yağ yakımı durur (diyet, antrenman doğruyken) 6 aya kadar steroid almış gibi gelişiyorsunuz zaten.

Büyük hareketlere önem vererek (özellikle form açısından) devam etmeni tavsiye ederim.

 

1) Daha 4. ayım oldugu ıcın aslında gereklımı degılmı bende tam kestıremıyorum . Hocanın tavsıyelerı dogrultusunda ılerlıyorum suan sadece . Salon ve hocalar cok profesyonel oldugu ıcın bır bıldıklerı vardır dıye dusunup fazla ırdelemıyorum acıkcası . guvenıyorum sanırım .

2)ağırlıkları ve hareket tekrarlarını dusurmeye calısıp oyle hedeflere ulasmaya calısacagım .

3) evet sadece şınavda tükeniyorum . Diger hareketler hepsı tamam . sadece şınavı 10 cekmem gerekıyorsa 5 cekıyorum okadar ...

bılgı ve tavsıyelerınız ıcın cok tesekkurler .

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:42 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:40 ----------

büyük hareketten kasıt nedır sayın Extravaganza ?

 

Büyük hareketler (compound lifts) Her bölge için bir tane yazıyım.

Deadlift, squat, bench press, military press, barbell curl, close grip bench press veya skullcrusher.

Genelde bar ile yapılan, ağır ve en çok ağırlığı kaldırabildiğin hareketler bunlar. En çok kas fiberini ateşleyen, en çok güç kazandıran, vücuda genel olarak (makinelerin aksine) hem kuvvet hem de stabilizasyon kazandıran hareketler.

 

Kimse kusura bakmasın ama 4. ayındaysan eğer bu programın sana tek vereceği şey yağsız, sıkı ama kütlesiz incecik bir vücut... Neticede giant set bile yapılır 4. ayda ama bunu 3 kgla yapmak var 1-2 sene doldurduktan sonra daha yüksek bir kilo ile yapmak var... Zaten ister istemez ağırlık düşecek superset triset ve varyasyonlarında... Bence 4. ayındaysan hacme odaklı başka bir program uygula... Hatta daha ileri gidip şunu söyliebilirim, bu programla bir de ağırlık arttırmaya kalkarsan her antreman (progressive overload) sakatlık kapıda bence...