Süper Set Program

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Despo tarafından 22 Eylül 2004 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 43 üye.
  1. Despo
    Offline

    Despo ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    30 Mart 2004
    Mesajlar:
    7.962
    Beğenileri:
    6.063
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Serbest
    Yer:
    Danimarka
    Bu program kaslara yogunluk ve sekil kazandiran, vücuda kondisyon kazandirip kardiovascüler de etkileyen bir programdir.
    Özellikle yagli vücutlara kilo verdirmek için de uygulanabilir. Yaz devresinde daha iyi sonuç alinir.
    (a) ve (b)ler ardarda yapilir ve 30-45 sn. dinlenerek tekrar süper sete girilir. Bir çalisma günü (a) ve (b), diger çalisma günü (b) ve (a) öncelikli uygulanirsa kaslar daha büyük dinamizm kazanir. Yarisma devresinin de ideal programidir. Ancak hafif kilolarla yapabilecegimiz bu çalisma, kilolu çalismalarda size daha da büyük güç kazandiracaktir. Hareket guruplarinin yeri, set sayisi v rarlari çalismaya göre degistirilebilir.

    Birinci Gün

    Gögüs

    a) Bench Press 4 set 10 tekrar
    b) Dumbbell Fly 4 set 10 tekrar
    a) Üst Gögüs Dumbbell Press 4 set 10 tekrar
    b) Üst Gögüs Dumbbell Fly 4 set 10 tekrar
    a) Dumbbell Pullover 4 set 10 tekrar
    b) Polaris 4 set 10 tekrar

    Biceps

    a) Barbell Curl 4 set 8 tekrar
    b) Alna Triceps 4 set 8 tekrar
    a) Still Dumbbell Curl 4 set 8 tekrar
    b) Push Down 4 set 8 tekrar

    Ikinci Gün

    Kanat

    a) Lat Machine 4 set 10 tekrar
    b) Barbell Rowing 4 set 10 tekrar
    a) Rowing Machine 4 set 10 tekrar
    b) T-Bar Rowing 4 set 10 tekrar
    Barfiks 4 set max. tekrar

    Üçüncü Gün

    Omuz

    a) Sirt Press 4 set 10 tekrar
    b) Dumbbell omuz press 4 set 10 tekrar
    a) Ön Press 4 set 10 tekrar
    b) Ayakta Lateral 4 set 10 tekrar
    a) Öne egilerek Lateral 4 set 10 tekrar
    b) Front Dumbbell Raises 4 set 10 tekrar

    Dördüncü Gün

    Bacak

    a) Leg extansion 4 set 10 tekrar
    b) Leg curl 4 set 10 tekrar
    a) Squat 4 set 10 tekrar
    b) Lunge 4 set 10 tekrar
    Agirliksiz Serbest Squat 1 set max. tekrar
    Kalf Raises 3 set 15 tekrar
     
    Fitcy, MCTURAN, SiR_Arawn ve diğer 28 kişi bunu beğendi.
  2. Ramses
    Offline

    Ramses Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2004
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Çanakkale
    Despo çok güzel yazmışsın.BEnde bir süreden beri süperset uyguluyorum ve müthiş bir etki yaptığını hissediyorum.
    BU arada itişli-çekişli hareketleri bir arada yapmak daha güzel olmaz mı?
    Benim programım
    1. gün=göğüs-sırt
    2.gün=kollar
    3.gün=bacak
    Eğer izin verirsen kendi programımıda yazarım.
     
    eziq313131 bunu beğendi.
  3. Despo
    Offline

    Despo ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    30 Mart 2004
    Mesajlar:
    7.962
    Beğenileri:
    6.063
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Serbest
    Yer:
    Danimarka
    Tabii nedemek izin verirsem :) bunu zaten arkadasin biri sadece iri oluyorum demisti onun icin yazdim, sekil kazanmak istiyorum diyodu..

    walla itisli cekisli daha iyi olmazmi diyosun.. bu konuda herkes cesitli diyor bazilarina birisi iyi oluyor bazilarina digeri :)

    ben kendim gögüs triceps ayni gün

    kanat triceps ayni gün calisiyorum..
     
    eziq313131 bunu beğendi.
  4. Ramses
    Offline

    Ramses Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2004
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Çanakkale
    Programın:
    1.Gün: Benç Press-lat pulldown(barfix daha iyi olurda ben zorlanıyorum)
    incline bench-bent over rows
    dips veya decline bench-t bar rowing
    dumbell flyes-shrug

    2.Gün:Ensede Press-military press veya front dumbell raise
    Yana açış-eğilerek yana açış(arka omuz için)
    Ez bar ile barbell curl-DUmbell Kickback
    Tek dumbell scott curl-Close grip bench press
    Wrist curl
    3.Gün:Squat-Leg Curl
    Leg press-Leg extension
    Standing calf raise-seated calf raise

    Her gün mide yapıyorum.
     
  5. saydam
    Offline

    saydam Özel Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2004
    Mesajlar:
    7.079
    Beğenileri:
    1.905
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    serbest
    Yer:
    Academic Sport Center
    desponun yazdıgı programı 4 ay yazın yaptım 5 kilo verdim ve kas kaybı çok az oldu ayrıca süper de kondisyon yaptı kışın bıraktıgım yerden devam ettim ve hatta geçiyorumda
     
  6. Despo
    Offline

    Despo ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    30 Mart 2004
    Mesajlar:
    7.962
    Beğenileri:
    6.063
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Serbest
    Yer:
    Danimarka
    Duyduguma Sevindim ;) Kusura bakmayin birbirinizle karistiriyorum, Saydam sen Ilac kullanmismiydin ? Avatar koysaniz kimin kim oldugunu herhalde hatirlarim :)
     
  7. saydam
    Offline

    saydam Özel Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2004
    Mesajlar:
    7.079
    Beğenileri:
    1.905
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    serbest
    Yer:
    Academic Sport Center
    şimdiye kadar protein amino dışında ilaç kullanmadım,süper set biteli 1 ay oldu, vucut dinlensin diye protein ve aminoya da ara verdim.piramit programla kış antremanlarına tekrar başladım.10 gündür de universal in animal max proteini ve animal m-stak ürününü kullanmaya başladım.süper set i bitirip, piramit e başladıgım da supplementleri kestigim halde hatta 5 kilo vermeme ragmen çok formda başladım yani kilo kaybetmeme ve supplementleri kesmeme ragmen kışın bıraktıgım yerden devam ediyorum,hatta sakatlanıcam korkusu olmasa kışın son tekrarlarında yaptıgım kilolardan bile başlayabilirdim,ama acele etmiyorum yavaş yavaş her antreman kilo arttırıyorum.duraklamaya girdigim dede kür yapmayı düşünüyorum.şunu da söyleyeyim kışın 4 ay yaptım süper seti tek bir antreman ı bile boş geçmeden......
     
  8. Despo
    Offline

    Despo ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    30 Mart 2004
    Mesajlar:
    7.962
    Beğenileri:
    6.063
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Serbest
    Yer:
    Danimarka
    Iste gercek bodyci ;) süper! bazilari basliyor yanliz isinine gelince gidiyor, zamanlari olsada.
    universal in animal max proteini ve animal m-stak i aliyorum diyorsun, bilgilerini yazarmisin ?
     
  9. saydam
    Offline

    saydam Özel Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2004
    Mesajlar:
    7.079
    Beğenileri:
    1.905
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    serbest
    Yer:
    Academic Sport Center
    teşekkür ederim despo.ama hakikaten her baba yigidin harcı degil süper set ,eger bu işe yürekden baglı degilsen çok zor yapamaz kimse.yapar ama bazı günler gitmez bazı günler hafif kilo yapar anlayacagın verim alamaz.ama gerçekden yaparsa çok güzel şekillenir ve inanılmaz kondisyon yapar kış için
     
    eziq313131 bunu beğendi.
  10. MK #7
    Offline

    MK #7 Özel Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2004
    Mesajlar:
    2.270
    Beğenileri:
    1.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Ben daha cok superset olayını mide calısırken yapıorum mesela midenin bi seti altkarın ve ust karından olusuyo 2sinin arasına dınlenme sokmuorum beraber yapınca dınlenıyorum
     
    Azi, jimraynor ve eziq313131 bunu beğendi.
  11. Coleman
    Offline

    Coleman Üye

    Katılım:
    15 Ağustos 2004
    Mesajlar:
    449
    Beğenileri:
    248
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    ticaret
    Yer:
    istanbul
    vallaha benim süper set daha başlamadım ama kafamdaki program
    4 set 12 tekrar az kg çok tekrarki kasaları parşalamam lazım hayırlısı bakalım herkeze başarılar super set zoriş dinleme ve beslenmek gerekiyoğ kendimize biraz fazla zaman ayırcaz :lol: :D
     
    eziq313131 bunu beğendi.
  12. MK #7
    Offline

    MK #7 Özel Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2004
    Mesajlar:
    2.270
    Beğenileri:
    1.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Coleman parcalaman icin dedigin gibi cok tekrar az kg iceren bi programa , yag yakıcıya , onun yanında bi supplementa( bu donemde en iisi aminoasit ozellikle Weider AminoLiquid) ve bir diete ihtiyacın war
     
    eziq313131 bunu beğendi.
  13. Coleman
    Offline

    Coleman Üye

    Katılım:
    15 Ağustos 2004
    Mesajlar:
    449
    Beğenileri:
    248
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    ticaret
    Yer:
    istanbul
    şu anda ufak ufak diyete başladım şeker ve yağ kesdim tuzu kesmedim ama daha onuda kesecem lapa yemeye devam yandık :lol: :D
     
    eziq313131 bunu beğendi.
  14. saydam
    Offline

    saydam Özel Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2004
    Mesajlar:
    7.079
    Beğenileri:
    1.905
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    serbest
    Yer:
    Academic Sport Center
    coleman şimdi kilo alıp basma zamanı niye super set e giriyorsun ki nisan ayını beklesen daha iyi olmaz mı
     
    eziq313131 bunu beğendi.
  15. Coleman
    Offline

    Coleman Üye

    Katılım:
    15 Ağustos 2004
    Mesajlar:
    449
    Beğenileri:
    248
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    ticaret
    Yer:
    istanbul

    heralde saydam ben sadece ufak ufak dedim az giriyo beslenmeye devam bu aylarda nisan falna tam diet anlayacahın
     
    eziq313131 bunu beğendi.
  16. ytastepe
    Offline

    ytastepe Üye

    Katılım:
    28 Eylül 2005
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    selam

    selam despo şu yazdığın programı uygulamak istiyorum.ben başlangıc seviyesindeyim daha 10 gun ooldu.ben uygulayabilirmiyim.
    bide bu yazdıklarıın reismlerini de yanlarına koyarak ayrıntılı yazarmısın.ben bu listeyi alıp spor salonuna götürsem ordakiler bu yazdıklarından anlamazlar sanıyorum.kaçar kiloda yapcam bide onu yaarmısın

    iyi çalışmalar
     
    eziq313131 bunu beğendi.
  17. Despo
    Offline

    Despo ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    30 Mart 2004
    Mesajlar:
    7.962
    Beğenileri:
    6.063
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Serbest
    Yer:
    Danimarka
    eziq313131 bunu beğendi.
  18. yakuza35
    Offline

    yakuza35 Üye

    Katılım:
    13 Kasım 2006
    Mesajlar:
    75
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ticaret...
    Yer:
    Güzel İzmir
    SORU, ÖNERİ....

    HOCAM PROGRAMINA BAŞLAMAK İSTİYORUM BEN YAKLAŞIK 1 YILLIK SPORCUYUM
    ŞUAN 8 KİLO GİBİ BİR FAZLAM VAR SAYDAM 5 KİLO VERDİĞİNİ BELİRTMİŞ (WHEY +AMİNO KULLANARAK)
    SAĞLAM Bİ DİETLE HAZİRAN BAŞINA KADAR YAPSAK YAKLAŞIK 2,5 AY GİBİ BİR SÜRE SONUÇ NASI OLUR BİR DİET ÖNERİSİ YAPABİLİRMİSİNİZ SUPPLEMENT KULLANMALIMIYIM BU PROGRAMLA YOKSA KULLANMAMALIYIM EN İYİ SONUCU NASI ELDE EDRİM....(PROG+DİET ÖNERİNİZİ BEKLİYORUM)

    BU SPORA BAŞLADIĞIMDAN BERİ BU SİTENİN EMEĞİ GERÇEKTEN BÜYÜK SALONUM GAYET GÜZEL AMA İÇİNDE HOCA YOK(TAMAMEN TİCARİ AMAÇLA KURULMUŞ BİR YER) ARKADAŞLARLA BUNU SIKINTISINI ÇEKİYORUZ MECBUREN EN YAKINDA BU VAR BUNA GİDECEZ DİYEREK DEWAM EDİYORUZ BU SİTEDEN ÇOK VERİMLİ PROGRAMLARA ULAŞTIK BUNUN İÇİN TÜM SİTE YÖNETİCİLERİNEDE TEŞEKKÜRÜ KENDİMİZE BİR BORÇ BİLİRİZ... :idea:
     
    eziq313131 bunu beğendi.
  19. yakuza35
    Offline

    yakuza35 Üye

    Katılım:
    13 Kasım 2006
    Mesajlar:
    75
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ticaret...
    Yer:
    Güzel İzmir
    süper set....

    Bi sorum olcak Süper setle ilgili a ve b ler ard arda yapılacak demişsiniz

    yani; 1set a yapıp hem ardından 1 set b mi yapacaz yoksa

    a hareketini 4 seti bitirip b hareketine hiç dinlenmedenmi geçecez (yani a'nın 4.setiyle b'nin 1 setinimi birleştiriyoz)

    Bide süpersetle ilgili başka tüyolar varsa (bu programla ilgili ) onlardan bahsedebilirmiyiz bu programa başlıyacam çünkü sağlıklı ve düzgün bi çalışma olsun cvp bekliyorum....
     
    eziq313131 bunu beğendi.
  20. ıceman
    Offline

    ıceman Üye

    Katılım:
    25 Mart 2006
    Mesajlar:
    106
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    supersetin amacı def mudur yoksa kasların büyümesinede yardımcı oluyormu? yaklasık 2senedir bb yapıyorm bende superset e gecmeyi dusunuyorum fkt gecmek istememin nedeni büyümenın artk durmuş olması özelliklede kollarımda belki değişik syler denemem daha iyi olur diye düşünüyorum siz ne dersiniz?
     
    eziq313131 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş