Sömestr için mümkün olan en ağır programı istiyorum. :D

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve xenopbia tarafından 17 Ocak 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. xenopbia
    Offline

    xenopbia Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    36
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    Merhaba arkadaşlar. Sömestr için maksimum zorlukta bir program istiyorum. Hedef hacim, dinlenme günlerinde cardio yapıcam ama ne kadar çok kas çalışması olursa o kadar iyi olur. Göğüsüm zayıf oraya ağırlık verilebilir. Birde daha çok ileri seviye değilim 94 kiloyum ve bench presste 70 kiloyla falan çalışıyorum 8-10 tekrarda. Kısacası kaslar fazla yıpranmayacağı için bu seviyede, programı 3 e değilde 2 ye falanda bölebiliriz. Eski programım aşşagıda. Her günü maksimum verimde geçirebilmek için ne gibi değişiklikler yapmalıyım?
    Supplementler: Protein+Glutamine+creatine+bcaa
    Şimdiden teşekkürler.

    1. Gün
    Bench Press 12 10 8 6
    Flat dumbell flyes 10-12Tekrar 3 set
    Reverse , wide grip bench press 12 10 8 6
    incline dumbell fyles 10 - 12 3 set
    ---
    Barbell Curl 12-6 Tekrar 3 set
    Hammer Curl 12-8 Tekrar 3 Set
    Cons. Curl 12-8 Tekrar 3 Set

    2. Gün
    Ensede Press 12 10 8 6
    Front Hammer Raise 15-10 tekrar 3 Set
    Arnold Press 15-10 tekrar 3 set
    Arka omuz 15-10 tekrar 4 set
    Leg extension 2 Set ısınma
    Leg Curl 8-12 Tekrar 4 Set
    Squat 4 Set 15 Tekrar
    Calf Raise 3 set 15-20 tekrar


    3. Gün
    One-Arm Dumbbell Row
    Lat Pulldown 4 Set 10-12 Tekrar
    Bent over row 12-8 Tekrar 4 Set
    Straight-Arm Pulldown


    Triceps Pressdown
    Skull Chrushers 12-8 Tekrar 3 set
    Dar tutuş Bench press 3 set 12 tekrar
     

Sayfayı Paylaş