Ronnie coleman ın programından esinlenip cıkarttıgım program.yorumlarsanız sevinirim

oncelikle herkese merhabalar.foruma yeni katildim.hemen konuya geciyim.boyum 1.80 ve kilom 78.yaklasik 1 yildir vg sporuyla ugrasiyorum ve vg den once 8-9 yasimdan beri her yaz tatilinde klup sporcusu olarak 3 ay boyunca haftada 4 gun yuzme sporuyla ilgileniyordum.vucut gelistirmeye ilk basladigim zamanlarda cok da hirsli bir sekilde yapmiyordum antremanlari.ilk 2 ay boyunca cok da verimli.calsmadim ve bilincsizce yapilan hareketlrden dolayi karin kaslarinin baglandigi bolgede sakatlik yasadim.2 ay ara verdim ve haliyle kilo aldim.tekrar basladigimda hirslanarak zayiflama antrenmaniyla 8 kg verdim.sonra da artik agirlik antrenmanlarina basladim.3 ay salondaki programlari kullandim ve cok randuman alamadim.internette ronnie coleman in uyguladigi programi buldum ve bazi hareketleri bodybuilding.com da rating leri yuksek hareketlerle degistirdim.program soyle :
1.gun
SIRT
hyperextension 3*12
t-bar row 12-10-8
seated cable rowing 12-10-8
yuksek cekis(salonda adi oyle gecen bi makina) 12-10-8
OMUZ
military press 12-10-8
dumbbell press 12-10-8
front lateral raise 15-12-10
TRICEPS
bench dips 3*max
yatarak alna press 12-10-8
reverse grip triceps pushdown 12-10-8
2.GUN
GOGUS
incline barbell bench press 12-10-8-6-6
flat bench press 12-10-8-6-6
dumbbell fly 12-10-8
dumbbell bench press 12-10-8-6
dumbbell pullover 12-12-12
BICEPS
zottman curl 12-10-8
cambared bar preacher curl 12-10-8
ovehead cable curl 12-10-8
3.GUN
BACAK
makinede squat 12-10-8-8
leg press 12-10-8
leg lunges 2*max
leg curl 3*10
leg extension 12-10-8
seated calf raise 3*max
4.GUN
OFF
5.GUN
SIRT KANAT
V-bar pulldown 12-10-8
elavated cable rowing 12-10-8
tek el dunbbell rowing 12-10-8
OMUZ
Incline tek el lateral rraise 3*12
Sıde lateral raise 3*12
enseye press 12-10-8
front lateral raise 15-12-10
TRICEPS
yatarak alna press 12-10-8
Bench dips 3*max
trıceps pushdown 12-10-8
6.GUN
GOGUS
Incline db. Press 12-10-8-6
Decline barbell press 12-10-8
Incline db. Fly 3*12
Cable crossover 12-10-8-6
Dumbbell pullover 3*12
BICEPS
Zottman curl 12-10-8
Preacher curl 22-10-8
Concentration curl 12-10-8
Overhead cable curl 12-10-8
7.GUN
OFF

Bu arada bacak haric her antremana baslamadan önce ısınma niyetine 200 mekik çekiyorum
Yaklasık 1.5 aydır bu programı uyguluyorum verim aldım diyebilirim.ilk ay amino 3001 ve weider glutamine kullandım.2 haftadır da weider amino liquid mega forte ve glutamine kullanıyorum.beni detaylı bir şekilde napmam konusunda bilgilendirirseniz veya anlattıklarımı yorumlarsanız çok sevinirim ve şimdiden teşekkürlerimi sunarım.

 

Bu programdan önce sitedeki 3 günlük veya 2 günlük şeklinde olan ve sana iyi bi temel oluşturabilecek programları denemelisin. 1. gün programı çok ağır, Colemann ın programı yerine bizim flexor hocanın program örnekleri var onları öneririm. Antrenman öncesi 200 mekik yerine bi gün mekik ertesi gün dinlen şeklinde yap. Karın kası da dinlenmeye ihtiyacı olan bir kas. Her gün çalıştırmamalısın.

iyi çalışmalar

 

Belirli bir seviyeye gelmeden bu kadar ağır bi program uygulamak çok saçma.Önemli olan fazla çalışmak değil,doğru çalışmak.Gittiğin salonda hoca falan yokmu düzgün bi program cıkartın.Ayrıca ölçülerini belirtseydin belki program ile eşleştirmeye çalışırdım ancak dediğim gibi cok fazla hareket var.Isınmak için mekik çekmek de yanlış.Koşu,ip atlama,bisiklet yokmu ? Mekik çalışmasını antrenmandan sonra yapmak daha uygun olur.Kullandığın supplementlere gelince hepsi bi kenara sadece whey ve creatin alsan daha iyi etki görürsün.İyi sporlar..