Rinkushichi Antreman Günlüğü

Haha abi o ekşi sözlükteki hasta olan kız değilKendisi rajrex gene sözlükten araştırabilirsin

Bu arada şu steroid mevzusuna gelince herkesin kendi düşüncesidir uzatmak istemiyorum çünkü sonu yok ben bu adamın steroid almadığına inanmıyorum saygılar

 

Az sonra sırt antremanım var,pre-workout olarak aşağıdaki videoyu kullandım

[YOUTUBE]wRuWZAv_qVI[/YOUTUBE]

 

20. saniyedeki hareketi kastetmistim ben, bir ara konusmustuk falan simdi videoyu izleyince dikkat ettim tekrar. Hareketin adi nedir tam olarak?

 

Baktım şimdi siteden, normal bildiğimiz one arm cable row yani öyle yazıyor, diğer kolunu öne doğru getirmesi kendi icadı

Ayrıca ilginç gelen bir ayrıntı daha

Sadece sırt için 8 farklı hareket yapıyor, her hareket 3 set ve her setin içinde 3 tane de drop set var, bu nedir abi ya Beline 40 kg plaka takıp 6 tekrar yapıyor barfikste, sonra dinlenmeden 20 kiloyla 10 tekrar, sonra dinlenmeden vücut ağırlığıyla 18-20 tekrar yapıyor ve bunu 3 set tekrarlıyor, diğer hareketler de böyle, insan değil artık eminim böyle birşey olamaz

 

Sırt antremanı tamamdır, sırt ve bacak beni çok yoruyor hele süperset yapınca tükeniyorum resmen.

2-3 dk ip atlayarak, 2-3 dk da dumbbellarla ısındım.

Bölüm içindeki hareketler süperset şeklinde.

Bölüm 1
- Pull Up & Reverse Barbell Row

Bölüm 2
- Chin Up & Wide Grip T-Bar Row

Bölüm 3
- Rope Cable Row & Cable Pullover

Bölüm 4
- Single Arm Dumbbell Row Drop Set



- Pull Up vücut ağırlığıyla 3 set 6-8 tekrar / Reverse Barbell Row 70 kg 3 set 10-12 tekrar

- Chin Up vücut ağırlığıyla 4 set 5 tekrar / Wide Grip T-Bar Row 30 kg 4 set 10-12 tekrar

- Rope Cable Row 50 kg 4 set 10-12 tekrar / Cable Pullover 40 kg 4 set 10-15 tekrar

- Single Arm Dumbbell Row 35 kg 10 tekrar sonra dinlenmeden 15 kg 10 tekrar, bu şekilde 3 set

Dumbbell Rowun son setinde artık tükendim, 35 kg 10 tekrar zaten zorluyor epey sonra da drop yapınca artık tükeniyorsunuz iyice kolun kalkıp indiğini hissetmiyorsunuz zaten bir müddet sonra

Tekrarları da ben belirlemiyorum, her set ne kadar çıkarsa o kadar basıyorum. Setler arası 2 dakika, bölümler arası 3 dakika dinlenme, 40 dk sürdü.

Güzel bir sırt antremanıydı, moralimi bozan tek şey normalde chin up 12 tekrar yaparım ama bunda 3. hareket olunca 5 tekrar anca çıktı sırt yorgun düştüğünden, tekrardan memnun olmasam da gayet iyi vurdu sırtı çok zorlandım çünkü 5. tekrarlarda, t bar rowu bir daha yapmıcam hele geniş tutuş hiç yapmıcam bizim t bar row biraz eğimli yamuk duruyoruz o yüzden sırtla pek alakası yok trapeze vuruyor pişman oldum yaptığıma çünkü reverse barbell row da da eğimli durduğum için sırtın üst tarafları çalışmıştı zaten.

Halatla yaptığım cable row gerçekten çok hoşuma gitti , dik durmuyoruz, barbell row yapacakmışız gibi eğiliyoruz o şekilde omzun üstünden çekiyoruz halatı hem zevkli bir hareket hem de zor, çekerken de kolu dışarıya doğru açıyoruz bu şekilde çok farklı vuruyor bunun üzerine de pullover mükemmel etki veriyor kanatlara.

Pulloveri benden görüp uygulamaya kalkan biri de aynı kiloyla yapmaya çalışınca 2. tekrarda dengede duramadı kafayı makinadaki ağırlıklara geçirdi, videoya alsak olay olurdu ben böyle bi kaza görmedim şimdiye kadar

Deadlifti yarın bacak olduğu için yapmadım bacakta yapıcam, akşama da koşu var.

Sabah güya 2 öğünlük yemeğimi hazırlamıştım, 250 gr mercimek 300 gr patates 300 gr tavuklu mercimek pilavı yapmıştım, şimdi 1 oturuşta hepsini yedim dayanamayıp, 1500 kalori vardır herhalde içinde, özellikle sırt ve bacaktan sonra tutamıyorum kendimi, neyse hakediyoruz bu kadarını

 

Rin, yukarda steroid ve naturellik hakkinda yazdigin hersey icin tebrik ederim. Ayrica benim bu spora devam etmemdeki en buyuk motivasyon, herseyi olabildigince dogru yaparsam dogal olarak nereye kadar gidebilecegimin merakidir. Yoksa pek bir korkum cekincem yok coktan quad'lari delik desik etmistim. Hatta firsat buldukca konu hakkindaki bilgili kisilere danisiyorum.

Ayrica genetik ustunlugu olan insanlar var. Bu bir gercek. Youtube'da binlerce adam var. Fakat Greg plitt, lazar angelov, gibi adamlar bir elin sayisini gecmez. Genetically elite adamlar bunlar. Bunun da bilincinde olmak gerek.

Bu arada basligi takipteyim.

 

Aynen benim merakım da o, doğal olarak nereye kadar gidebileceğimi merak ediyorum ve başkalarının steroidsiz olmaz dediği vücutların doğal yapılıp yapılamayacağını da merak ediyorum, bu da beni çok hırslandırıyor.

 

Az önce dersten çıktım, öğleden sonra okulu ekip salona gidecem ve buraya eklemek istediğim birşey var.

Ders sırasında yanımdaki ve arkamdaki 4-5 arkadaş 30 dk boyunca heryerimi mıncıkladı, kolunu sıksana, göğsünü sıksana cart curt neyse kırmamak için şebek oldum ben de yani epey bir uğraştılar, ders çıkışı da yanıma gelip hala sporamı gidiyorsun hayvan gibi olmuşsun, amacın ne, bu kaslar boş, çok şişmişsin bir ton laf, ben bunlara alışığımdan tepki vermiyorum gülüp geçiyorum da bu hayvan gibisin lafını çok duymaya başladım ve kafama takılıyor artık, aynaya bakıyorum ben hala ufacık bir vücut görüyorum ama herkesin tepki aynı, "hayvan gibisin, çok şişmişsin", 38 cm kolum var şuan, kolu 42-43 yaptığımda , 85+ kiloya çıktığımda ne gibi tepkiler gelecek onu düşünür oldum şimdiden.

En lanet ettiğim nokta da iğrençsin diye hakaret ettikten sonra aynı kişinin her fırsatta oramı buramı mıncıklaması,sürekli göz ucuyla bana bakması ve bir de gelip spora başlıcam tavsiye ver diye soru sorması.

Hiç tırsma falan da yok adamlarda babasının oğluymuşum gibi konuşuyor, yarın birgün tersime gelecek elimde kalacak biri, iyi niyetimden birşey demiyorum kimseye de nereye kadar, geçen sene samimi olan arkadaşlarım şuan bir garip davranıyor yanlarına gittiğimde ve bunun nedenide kesinlikle kıskançlık koskoca fakültede spor yapan kimse yok neredeyse, farklı birini görünce de garipleşiyolar, kendimi yüceltmek gibi bir niyetim asla yok ama üniversiteye gelmiş belli bir kültür seviyesi olan adamların da böyle saçma sapan ergen davranışları sergilemesine ayar oluyorum.

Şöyle bir örnek vereyim dertleşme bölümünde de yazmıştım aynı şeyi, 30 cm kolum olsa ben utancımdan dışarı çıkmam, yani erkek dediğin zayıf olmamalı bence ve nefret ederim zayıflıktan ama gidip zayıflıktan bir deri bir kemik kalmış arkadaşlarıma sen ne biçim olmuşsun, git biraz yemek ye, kızlar böyle bakmaz iğrençsin falan demiyorum da ne hikmetse millet bizim yanımıza gelip iğrenç olmuşsun, kızlar bakmaz, çok şişmişsin diye bir ton laf etmeye bayılıyor ve bunun altında da kesinlikle çekememezlik var, ego var, insanlardan soğudum iyice ev arkadaşımda sporcu olmasa kafayı yerdim herhalde bi de onla uğraş evde, şu an tek isteğim kafama göre spordan anlayan bir kız bulmak, o da çok zor

 

En iyi yol biraz bol gömlek giymek böylece vücudun dikkat çekmiyor gereksiz yere insanlarla muhattap olmak zorunda kalmassın ben böyle yapıyorum 1 aya kadar havada soğur zaten kapalı giyince problem kalmaz rahat edersin

 

Kazak,gömlek falan giydiğimde bu durumdan pek kurtulacağımı sanmıyorum ama şimdiki kadar dikkat çekmez dediğin gibi, artık soran olursa spor yapmıyorum Allah vergisi kendiliğinden böyle oldu diyecem öyle kurtuluruz belki

Ayrıca sitelerde dolaşırken dikkatimi çeken bir fotoğrafı koyuyorum.

Marc Fitt, daha 2 sene öncesine kadar zayıf ve sıradan biriydi, Greg Plitt'in sitede before after fotoğrafları var yani Greg'in öğrencisi diyelim , şimdi kendisi site açtı, yaşı daha 21 diye biliyorum ve geleceğin 1 numaralı fitness modeli olur herhalde.

Kürse kür,beslenmeyse beslenme, sporsa spor bunları hakkıyla yapan sporcu çok ama böyle insanlar çok nadir çıkıyor sadece genetiğe de bağlamak istemiyorum işi, bunlar ne yiyor ne içiyor ne yapıyor onu merak ediyorum, bilmediğimiz şeyler biliyolar diye düşünmekten alamıyorum kendimi Bunun da antremanları çok farklı ayrıca onu da belirteyim, overtraining olurum diye ben asla yapmam antremanlarını ama adam çatır çatır yapıyor.

Mükemmel bir vücut, kusur göremiyorum ben ve çok genç olduğundan daha yolun başında, ileride nasıl olur acaba.



Bu da bacak antremanı öncesi motivasyon videom

[YOUTUBE]1uMDMAiKtpY[/YOUTUBE]

 

Bacak antremanı tamamdır, her zamanki gibi aşırı derecede zordu ve bacakla birlikte tüm vücut isyan etti.

2-3 dk ip atlayarak ısındım, 2-3 dk da boş barla genel olarak bacağı ısıttım.

Bölüm içindeki hareketler süperset
Bölüm 1
- FullSquat & Leg Extensions

Bölüm 2
- Hamstring Leg Press & Leg Curl

Bölüm 3
- Stiff Legged Deadlift & Seated Calf Raise & Bodyweight Calf Raise

Bölüm 4
- Sprint Lunge & Walking Lunge

Lungeden sonra artık ayağa kalkamadım, omzumdaki barı da direk yere fırlattım yattım sonra olduğum yere utanmasam ağlayacaktım


- FullSquat 70 kilo 4 set 8-10 tekrar / Leg Extensions 100 kilo 4 set 10-15 tekrar

- Hamstring Leg Press 150 kilo 4 set 15-20 tekrar / Leg Curl 50 kilo 4 set 10-15 tekrar

- Stiff Legged Deadlift 80 kilo 4 set 10-12 tekrar / Seated Calf Raise 30 kilo 4 set 15-20 tekrar / Bodyweight Calf Raise 4 set 15-20 tekrar

- Sprint Lunge 2 adet 10 kiloluk dumbbell ile 1 set 20 tekrar / Walking Lunge 40 kilo ile 1 set 40 tekrar

Setler arası 1-2 dk, bölümler arası 2-3 dk dinlenme.50 dk sürdü.

FullSquat & Leg extensions için "superset from hell diyebilirim" , Türkçe yazsam karizma olmuyor

FullSquat zaten en zor bacak hareketi, hatta bence genel olarak en zor hareketlerin başında geliyor, bacaklar omuz hizasında veya daha dar olacak şekilde yapılınca topukların altına da plaka koyunca acıdan kıvranıyorsunuz zaten dalak falan ne varsa giriyor,karın komple yanıyor quadlar, popo sızlıyor, bunun üzerine de leg extensions yapınca artık derman kalmıyor bacaklarda gözümden yaş gelecekti az daha


Hamstring Leg Presse anlam veremedim makina hiç hoşuma gitmedi bir daha squat olarak yapacam bacakları geniş tutup, 150 kilo taktım 10-15 yaparım diye tahmin ettim, 20 tekrar rahat çıktı ayrıca normal yapmadım 4-6 saniye indiriş 2-4 saniye kaldırış olarak yaptım sıkıldım artık setleri yaparken 1 set 1.5-2 dakika falan sürdü çünkü, gene de yorgunluk olmadı.

Stiff Legged Deadlifti Dorian Yates tarzı yaptım, tam olarak aşağıya inmedim, hafif eğilerek yaptım setleri ve net bir şekilde arka bacak-popo bölgesine vurdu, daha önceden aşağıya kadar eğiliyordum artık bu şekil yapıcam.

Sprint Lungeyi zaten anlatmaya gerek yok 1 set bile yetti, walking lunge de tuzu biberi oldu.


Geçen hafta da bacakta tavsiye vermiştim, gene vermek istiyorum

FullSquat & Deadlift veya FullSquat & Leg Extensions süpersetlerini mutlaka denemek lazım, acı neymiş, antreman neymiş anlıyor insan o zaman ve bu hareketlerden sonra diğerleri beşik sallamak kadar kolay geliyor


Bacak nedeniyle akşam koşu yok, yarın da yok, yarından sonra da olmayabilir çünkü bacaklarım 3 gün acır diye tahmin ediyorum.

Yarın en sevdiğim kas grubu var yani omuz, bir de şoklanma sırası omuzda, çok farklı ve zevkli bir antreman beni bekliyor, hareketleri akşama belirlerim en az 5 bölüm olarak planlıyorum omzu, süperset,dropset,triset karışık bir antreman yapacam.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:19 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:02 ----------

Eklemek istediğim birşey daha var,

Bu salonda genç bir hoca var, spordan anlıyor vücudu da güzel yani boş hoca değil, benim böyle her set çok zorladığımı görünce öyle yapma dedi, sadece son 1-2 sette zorla dedi mesela 50 kiloyla 15 tekrar yapabiliyorsun, 10 da bırak dedi, sadece son sette sonuna kadar git diyor ama ben böyle yapmıyorum, 4 set 10 tekrar diyorsam her set 10. tekrar benim tükeniş noktam oluyor yani 10 yapabileceğim ağırlıkla 10 yapıyorum, o sebeple set aralarında 2-3 dk dinleniyorum genelde tekrar aynı performansı gösterebilmek için, bu şekilde de memnunum, dinlenme dönemlerinde sadece son set zorlamayı denicem etkisi nasıl olacak diye, merak ettim ve salondaki çoğu kişi bu şekil çalışıyor, yani son 1-2 set zorlayarak.

 

Squat icin ufak bir detay/muhtemelen biliyor oldugun ufak bir not;

Bacaklar acildikca hedef bolge quad'lardan glute'ye kayiyor. Ben aliskanlik oldugu icin bacaklari biraz acarak, genis tutarak ve neredeyse yere oturur pozisyona kadar egilerek yapiyorum. Ass to the grass squat olarak geciyor. Ancak son tekrarlarda biraz parallel squat'a kayiyorum gibi.

Gerci bari tutus konusunda da tereddutlerim var. Ben genis tutuyorum, normalde dar tutuluyor hep gordugum kadariyla. Bir farki var mi bunu da dusunuyorum.

 

Fullsquatı zaten bacaklar neredeyse bitişik şekilde yapıyorum topuklarda plaka oluyor popom yere değene kadar eğiliyorum, geniş duruş yaparsam hamstring ve popo için ayrıyetten yapıyorum birdahakine öyle yapacam zaten leg press yapmıcam, bar tutuşun da denge dışında herhangi bir etkisi olacağını sanmıyorum

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:25 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:44 ----------

Şu labne peyniri eve almaz olaydım, akşam 6-7 den sonra karbonhidrat almam normalde ama öyle böyle değil ekmek üzeri labne arasına da salam mükemmel oldu, 1 paket uno tam tahıllı ekmeği yedim az önce Artık kaçamak günü yaparsam dışardan yemicem alcam 1 paket ekmeği üzerine labneyi sürüp yicem

Definasyon derdim yok şu an gerçi pek dokunmaz fazladan alınan 400-500 kalori ama hergün böyle yaparsam sıkıntı olur labne bitince almıcam yenisini

 

Squat'ta bar dar tutularak trapezleri yükseltip,bar için bir nevi yastık sağlamak amaçlanıyor.Geniş tutuşta ister istemez aynı yükseklik oluşmuyor trapezlerde.


Bu arada dışardan gelen eleştirileri hiç önemseme bence.Dediğin gibi tamamen kıskançlık ve ego sebep oluyor bu tarz yorumlara.İnsanımız malesef elde edemediği şeyleri kötüleme yoluna gidiyor çoğu zaman."Kedi ulaşamadığı ciğere mundar dermiş" lafı boşuna çıkmamış,gerçekten insanlarımızı anlatıyor

Ego esiri olmadan,objektif yorum yapan insanlar da var benim gördüğüm.Ama çoğu salondaki kişiler oluyor ve onlar da bu işin içinde oldukları için daha anlamlı oluyor sözleri.Salondan aldığım yorumlar beni hep motive etmiştir o yüzden.

Kızlar kesinlikle çok olumlu bakıyor bu spora.Hatta kimi kandırıyoruz yahu %90'ı eriyip bitiyor güzel bir vücut görünce Boşa sallamıyorum,hepsi tecrübeyle sabittir

 

Ne yapacağıma bir türlü karar veremedim omuzda, salona gittiğimde netleştircem, omuzda çok çeşitli hareketler var hangi birini koysam bilemedim, eskiden 2-3 press 2-3 açış dışında hareket bilmezdim de sayamayacağım kadar çok hareket varmış şimdi onu öğrenmiş oldum Çeşitin en bol olduğu kas grubu omuz herhalde.

Shoulderized programından alıcam hareketlerin çoğunu gibi geliyor, youtubeda yok prewiev videosu.

Özellikle t-bar ile yapılan 2 hareket çok hoşuma gitti eklicem onları.
http://www.gregplitt.com/preview59.html

 

Omuz şoklama tamamdır, omuz gibi ufak bir kas grubunda böyle yorulacağımı asla tahmin etmezdim, süper ötesi antreman oldu, aşırı verimli, zor, eğlenceli bir antremandı, o kadar zevk aldım ki set aralarında mj dansı yaptım salonda

Önce kabaca yazayım aşağıda anlatmaya çalışcam hareketleri ve özellikle tavsiye edeceğim hareketler olacak, şimdiye kadar hiç bir salonda görmedim bu hareketleri ayrıca greg'den başka yapan da görmedim internette falan videoları yok, antreman da tamamen bana ait greg'den esinlenerek oluşturdum, çok farklıydı yani, salondakilerin ne yapıyo bu deli der gibi bakış atmalarına bittim

Bazı hareketlere ismi ben verdim daha anlaşılır olsun diye


2-3 dk ip atlayarak, 2-3 dk dumbbellarla ısındıktan sonra

Bölüm içindeki hareketler süperset,triset şeklinde yani dinlenme yok aralarda.

Bölüm 1 ( 4 set )
- Rocky Press

Bölüm 2 (3 set)
- Smith Machine Shoulder Throw & Smith Machine Military Press Rotation & Air Punches

Bölüm 3 (3 set)
- Side to Front Lateral Raise & Steering Wheels & Arm to Arm Dumbbell Swing ( 3 set)

Bölüm 4 (5 set, yese 10 set bile yapardım çok zevkliydi bu bölüm)
- Arm to Arm T-Bar Shoulder Press & Around The World & Plate Reverse Rows

Bölüm 5 (2 set )
- Rope Upright Row & Barbell Shrug & Dumbbell Shrug

Kiloların hiç bir önemi yok tekrar aralığı 10-30 arasındaydı, tahmini kilo seçip basabildiğim kadar bastım, 1-2 dk arası da dinlendim. 40-50 dk civarı sürdü.


Bilinmeyen hareketleri videosuz anlatmak çok zor, o sebeple videosunu bulabildiklerimi koyuyorum.

Bölüm 4 deki t-barla yapılan press bu; 2.11 deki hareket, mükemmel diyebilirim, çok zevkli bunu yapmak, bu hareketten sonra da barı ucundan 2 elle tutuyoruz, bir sağa bir sola savuruyoruz bu da çok ilginç bir hareket ve çok yorucu.

[YOUTUBE]Yl3NGvna2KA[/YOUTUBE]

Bölüm 3 de raise zaten adından belli, bir yanlara bir öne olacak şekilde lateral yapıyoruz, sonra stairwheels hareketi plakayı 2 elimizle baş hizasına getirip direksiyon gibi sağa sola çeviriyoruz, dumbbell swing hareketi nette mevcut bilinen bir hareket.

Bölüm 2 de

Shoulder Throw dediğim harekette military yapıyoruz ama barı yukarı doğru iterken tüm gücümüzle fırlatıp bırakıyoruz, düşerken tekrar yakalıyoruz, ondan sonra rotation olanı da military press yaparken geniş tutuş başlıyoruz, her tekrarda tutuşu daraltıyoruz, sonra tekrar genişe doğru gidiyoruz, air punches de 2 tane dumbbella tek tek yukarı doğru yumruk atıyoruz.

Rocky press de bilinen bir hareket, genel olarak antremana hazırlık amaçlı yaptım ilk hareket olarak, hoşuma giden hareketlerden biri de bu.


Dediğim gibi çok zevkli bir antremandı, bu hareketleri herkesin yapmasını isterim de sanmıyorum kimse yapmaz,böyle farklı antremanlar yapmak lazım ki vücut hiçbir zaman adapte olamasın duruma, vücudun asla adapte olamaması, alışık olmadğı şekilde baskıya maruz kalması = gelişim, videosunu koyduğum hareketi artık her omuz antremanımda yapabilirim çok çok güzel bir hareket, ondan sonraki around the worldu tam anlatamadım ama o da çok güzel.

Youtubeda veremediğim hareketler bu videoda var, dakikasını da göremedim tam gösteremiyorum o yüzden

http://www.gregplitt.com/preview59.html

T barla yaptığım savurma hareketi de, direksiyon hareketi de var bu videoda, air punches de var.

Özellikle savurma çok güzel bir hareket, around the world yazmış ismini ama koskoca internette bu hareket yok,aynı isimde başka hareketler var, kendisi buldu galiba bunu.


Bugünlük bu kadardı, yarın kol antremanım var, keşke hergün omuz olsaydı

Ve bu adamın sitesine verdiğim para kuruşu kuruşuna helal olsun, bu hareketler, böyle farklı antremanlar başka hiçbir yerde yok.

 

Rin, bu kadar yoğun idmanları nasıl çıkarıyorsun bilmiyorum. Hayretle izliyorum başlığını... Yanacaksın bir gün

 

Motivasyon dumbelllls

Gerçekten şu an antremanlarım epey yoğun ve bu durumdan çok memnunum, umarım bu şekilde devam ederim.

Ayrıca bu aralar yoğunlağa bağlı olarak çok yemeye başladım, en az 4000 kalori alıyorum herhalde günde, marta kadar 90 kilo olmam inşallah

 

Bu sekilde supersetli calismak icin cidden cok formda olmak gerekiyor. Ben genis tutus barfiks ve one dumbell row supersetlemistim ve 4. supersete cikamamistim, ucuncude birakmistim. Oldukca iyi durumdasin, tebrik ederim.

Ayrica antrenmanlarinin cok eglenceli gectigi ortada, uyguladigin hareketler vs.
Boylesi bir program sadece kas insaasi degil, yag yakimi da vaad ediyor. Greg'in bu sekilde calisma sebebi de kendisinin soyledigi uzere bu. Supersetli ve boylesine hareketli/siddetli/yogun calismak bir nevi kardio etkisi de yaratiyor. Bu acidan da bence calisma bicimin muthis.

 

Süpersetlere trisetlere alıştım artık, haftaya drop set yapıcam hep o zaman ne olucak merak ediyorum, drop set daha çok yoruyor beni süpersetlere göre, aynı bölgeye dinlenmeden üst üste 3-4 set aynı hareketi girmek ve bunu da 3-4 kez tekrarlamak gerçekten çok zor oluyor, sabırsızlıkla bekliyorum gelecek haftayı