Revolt Antrenman Günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve -RevoLt- tarafından 16 Nisan 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. -RevoLt-
    Offline

    -RevoLt- Üye

    Katılım:
    7 Mart 2012
    Mesajlar:
    1.018
    Beğenileri:
    463
    Ödül Puanları:
    93
    Buradaki asıl amacım yaptıklarımı bi yere not etmek ve ne kadar geliştiğimi görmektir.Ama yorumlara,eleştirilere ve önerilere her zaman açığım.:)
    Bugün 6 aylık spor yaşantımda ilk piramit set uygulayışımdı.

    Bilgileri her an değiştirebilirim.(yani mesela 1 kase mısır gevreği kaç gr onu bilmiyorum.öğrendiğim de editlerim.)

    Kıstaslar:
    Olimpik bar ağırlığı:20kg
    Normal bar ağırlığı:10kg
    Z bar ağırlığı:5kg


    16.04.2011 PAZARTESİ

    SABAH
    06:30 uyanış
    06:45 bir kase dolusu nesfit kırmızı meyveli + günlük süt
    07:00 bir fincan kahve

    --------------------------------
    ÖĞLEN
    13:30 bir tabak pilav + 2 tavuk göğsü
    17:20'ye kadar dinlenme.
    --------------------------------

    AKŞAMÜSTÜ
    17:20 1 ölçek 300ml su ile nitrotech + 1 paket animal pak + 4 tablet amino nox
    17:30 bir fincan kahve
    17:35 1 ölçek assault
    18:00 salona varış
    18:05 antrenmana başlangıç
    --------------------------------
    ANTRENMAN PROGRAMI
    1.gün programı.[göğüs + biceps]

    [GÖĞÜS]
    Bench Press: 4 x 12 - 10 - 8 - 6 Ağırlık: (sırasıyla ve olimpik bar dahil) 65kg - 70kg - 75kg - 75kg
    Dumbell Incline Press: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 15kg - 17,5kg - 20kg
    Dumbell Press: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 12,5kg - 15kg - 17,5kg
    Bench Dumbell Fly: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 10kg - 12,5kg - 15kg

    ==================================

    [BICEPS]
    Hammer Curl: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 10kg - 12,5kg - 15kg
    Machine Curl: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 35kg - 40kg - 45kg
    Barbell Curl: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla ve normal bar dahil) 20kg - 25kg - 30kg
    --------------------------------
    18:55 antrenmanı bitiriş
    19:00 1 ölçek nitrotech
    19:45 salondan ayrılış

    AKŞAM
    20:35 eve varış
    21:30 bir tabak pilav + 2 tavuk göğsü + 5 yumurta beyazı ve 1 tane sarısı
    22:05 1 adet elma + 75gr fındık + 75gr siyah üzüm(kuru)
    23:00 bir bardak günlük süt
    23:05 yatış


    teşekkürler...
     
  2. -RevoLt-
    Offline

    -RevoLt- Üye

    Katılım:
    7 Mart 2012
    Mesajlar:
    1.018
    Beğenileri:
    463
    Ödül Puanları:
    93
    yukarda yazmayı unutmuşum her antrenman günü karın da çalışıyorum.

    17.04.2012 Salı

    SABAH
    06:30 uyanış
    06:45 yarım kase dolusu nesfit kırmızı meyveli + yarım kase eti lifalif + günlük süt
    07:00 bir fincan kahve

    --------------------------------
    ÖĞLEN
    14:10 3 adet küçük patates haşlama + 2 tavuk göğsü + 2 dilim beyaz ekmek + 5 yumurta beyazı ve 1 sarısı
    16:20'ye kadar şekerleme.
    --------------------------------

    AKŞAMÜSTÜ
    17:20 1 ölçek nitrotech + 1 paket animal pak + 4 tablet amino nox
    17:30 bir fincan kahve
    17:35 1 ölçek assault
    18:00 salona varış
    18:05 antrenmana başlangıç
    --------------------------------
    ANTRENMAN PROGRAMI
    2.gün programı.[karın + kanat + triceps]

    [KARIN]
    Roman Chair Sit Up: 3 x 30
    Leg Raise: 3 x 15
    Seated Leg Raise: 3 x 30

    ==================================

    [KANAT]

    Lat Machine Pull Down: 4 x 12 - 10 - 8 - 6 Ağırlık: (sırasıyla) 40kg - 45kg - 50kg - 55kg
    Back Lat Pull Down: 4 x 12 - 10 - 8 - 6 Ağırlık: (sırasıyla) 30kg - 35kg - 40kg - 45kg
    One Dumbell Rowing: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 12.5kg - 15kg - 17.5kg
    Reverse Grip Pull Down: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 45kg - 50kg - 55kg

    ==================================

    [TRICEPS]
    Close Grip Bench Press: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla ve olimpik bar dahil) 60kg - 65kg - 70kg
    Seated Tricep Press: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 22.5kg - 25kg - 30kg
    Bench Dips: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 10kg - 20kg - 35kg
    --------------------------------
    19:20 antrenmanı bitiriş
    19:25 1 ölçek nitrotech
    20:35 salondan ayrılış

    AKŞAM
    21:05 eve varış
    21:30 3 tavuk göğsü + 2 dilim beyaz ekmek + 5 yumurta beyazı ve 1 tane sarısı
    22:15 100gr siyah üzüm(kuru) + 40gr çikolata
    23:00 bir bardak günlük süt
    23:05 yatış
     
  3. tigerrr
    Offline

    tigerrr Üye

    Katılım:
    16 Aralık 2009
    Mesajlar:
    508
    Beğenileri:
    307
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    2. Üniversitesini okuyor
    Omuz çalışmıyormusun ?

    Sanki idman öncesine kadar az besleniyorsun gibime geldi. İdman sonrası çok iyi besleniyorsun o ayrı. Ayrıca idman sonrası 2 ölçek nitro koyman lazım 1 ölçek işe yaramaz. (bunu ben değil marka sahibi söylüyor)

    Kilo kaç bu arada ve hedefinde ne var ?
     
  4. Bahadır.1993
    Offline

    Bahadır.1993 Üye

    Katılım:
    7 Kasım 2011
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    18
    saat 7 den sonra öğlen 1-2 ye kadar hiç birşey yemiyorsun. bende dersanede oluyorum o saatlerde ama saat 10.30 gibi 3. tenefüste yakındaki markete gidip 1 tane muz , fındık badem ve ya form bisküvi alıyorum 3 dk de yenılıyor zaten . sen de bu saatlere ara öğün koysan daha guzel olursun bence :)
     
  5. -RevoLt-
    Offline

    -RevoLt- Üye

    Katılım:
    7 Mart 2012
    Mesajlar:
    1.018
    Beğenileri:
    463
    Ödül Puanları:
    93
    omuz çalışıyorum o da yarına denk geliyor. daha yeni başladım günlük tutmaya eksiğim çok :)

    idman öncesinden ziyade idmandan sonra geerekli karbonhidratı proteini düşünüyorum.yani benim için antrenman sonrası daha fazla karboya ve proteine ihtiyaç olduğunu düşünüyorum.
    2 ölçek nitro koymam gerektiğini bilmiyordum.1 ölçekte(32grda) 25gr whey protein var yeterli diye düşünüyorum.

    05 mayısta tam ölçüleri yazarım diyordum ama şimdi de yazayım.
    kilo 75 boy 1.75
    hedefim seneye yaza kadar bulkda kalıp nisan mayıs ve haziran da definasyona girmek ve kasları parçalamak.seneye yaza kadar yani kütle hacim kazanmaya çalışıyorum :)


    okuldaki tostlardan falan tiksiniyorum aynı yağda 1000tane sucuk salam falan kızartıyorlar.antrenman öncesinde de çikolata asla yemem insülin seviyesini arttırıyormuş sanırım.
    aslında şu sıralar evden bişiler götürsem mi diye düşünmüyor değilim.fındık ceviz badem falan götürürüm.

    aslında şu an aklıma geldi.kantinde soğuk sandviş var ve içinde kaşar peyniri salam marul ve domastes var aslında onu yiyebilirim doğru.:)
     
  6. -RevoLt-
    Offline

    -RevoLt- Üye

    Katılım:
    7 Mart 2012
    Mesajlar:
    1.018
    Beğenileri:
    463
    Ödül Puanları:
    93
    bugün antrenman yok.Off gün.

    18.04.2012 Çarşamba

    SABAH
    07:20 uyanış
    07:35 yarım kase dolusu nesfit kırmızı meyveli + yarım kase eti lifalif + günlük süt
    07:040 bir fincan kahve

    --------------------------------
    ÖĞLEN
    13:50 2 adet küçük patates haşlama + 3 tavuk göğsü
    16:20'ye kadar şekerleme
    16:30 60gr çikolata
    --------------------------------

    AKŞAMÜSTÜ
    18:00 2 yarım ekmek tavuk döner(içinde sos yok.ketçap-mayonez,patates püresi,marul,domates,tavuk var) + 50gr çikolata
    --------------------------------

    AKŞAM
    20:40 2 adet haşlanmış patates(kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir ve 1 kaşık yoğurt ile karıştırarak) + 2 tavuk göğsü
    21:05 5 yumurta beyazı ve 1 tane sarısı
    21:45 100gr fındık + 75gr siyah üzüm(kuru)
    22:30 bir bardak günlük süt
    22:35 yatış
     
  7. tigerrr
    Offline

    tigerrr Üye

    Katılım:
    16 Aralık 2009
    Mesajlar:
    508
    Beğenileri:
    307
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    2. Üniversitesini okuyor
    Karnın aç olmayabilir ama kasların açtır bunu anlayamazsın o yüzden sen hissetmesende aç olduğunu, kaslar aç ise ve kaslardaki proteindir karbonhidratıdır vitaminidir osudur busurudur hep kendinden yer buda senin enerjini düşürür kaslarının proteinsiz vitaminsiz kalması gelişimini etkiler.

    Sık ama az yemek her zaman iyidir. (az derken tıkabasa değil orta direk ye yani)
     
  8. -RevoLt-
    Offline

    -RevoLt- Üye

    Katılım:
    7 Mart 2012
    Mesajlar:
    1.018
    Beğenileri:
    463
    Ödül Puanları:
    93
    haklısın.artık okulda bi tane soğuk sandviç yiyorum en sağlıklısı o.:)


    19 NİSAN 2012

    SABAH
    06:30 uyanış
    06:35 yarım kase yulaf ezmesi + yarım kase nesfit kırmızı meyveli + günlük süt
    06:45 bir fincan kahve
    10:05 soğuk sandviç

    --------------------------------
    ÖĞLEN
    13:25 2 adet küçük haşlanmış patates + 2 tavuk göğsü
    16:00'a kadar dinlenme

    --------------------------------

    AKŞAMÜSTÜ
    16:20 1 ölçek nitrotech + 1 paket animal pak + 4 tablet amino nox
    16:30 bir fincan kahve
    16:35 1 ölçek assault
    17:00 salona varış
    17:05 antrenmana başlangıç
    --------------------------------
    ANTRENMAN PROGRAMI
    3.gün programı.[karın + omuz + bacak]

    [KARIN]
    Roman Chair Sit Up: 3 x 30
    Leg Raise: 3 x 15
    Seated Leg Raise: 3 x 30

    ==================================

    [OMUZ]
    Press Behind* Neck(öne*): 4 x 12 - 10 - 8 - 6 Ağırlık: (sırasıyla) 35kg - 40kg - 45kg - 50kg
    Seated Dumbell Press: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 12,5kg - 15kg - 17,5kg
    Side Dumbell Lateral: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 7,5kg - 10kg - 12,5kg
    Upright Rowing: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla ve Z bar dahil) 15kg - 17,5kg - 20kg

    ==================================

    [BACAK]
    Leg Press: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 120kg - 130kg - 140kg{2.setten sonra 1 küp şeker aldım}
    Leg Extension: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 55kg - 60kg - 65kg
    Leg Curl: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 45kg - 50kg - 55kg
    --------------------------------
    18:20 antrenmanı bitiriş
    18:25 1 ölçek nitrotech
    19:00 salondan ayrılış

    AKŞAM
    20:35 bir tabak pilav + 2 tavuk göğsü + salata + + 3 dilim beyaz ekmek + 5 yumurta beyazı ve 1 tane sarısı
    21:00 80gr çikolata
    23:00 bir bardak günlük süt
    23:05 yatış
     
    Son düzenleme: 19 Nisan 2012
  9. tigerrr
    Offline

    tigerrr Üye

    Katılım:
    16 Aralık 2009
    Mesajlar:
    508
    Beğenileri:
    307
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    2. Üniversitesini okuyor
    Benim bildiğim bacak günleri karın hariç hiçbir bölge çalışılmaz. bunu hocana sor bi istersen. Nedenini bilmiyorum ama salondaki bayan hocamızdan duymuştum.

    1.gün bacak+karın
    2.gün omuz+ön kol
    off
    3.gün kanat+göğüs+arka kol
    4.bacak+karın

    dene bi hacim için bu program ama tekrarlar 8 olacak şekilde 4 set
     
  10. -RevoLt-
    Offline

    -RevoLt- Üye

    Katılım:
    7 Mart 2012
    Mesajlar:
    1.018
    Beğenileri:
    463
    Ödül Puanları:
    93
    şu an ki programımdan gayet memnunum yine de teşekkür ederim :)

    20.04.2012 CUMA

    SABAH
    06:30 uyanış
    06:45 yarım kase dolusu nesfit kırmızı meyveli + yarım kase eti lifalif + günlük süt
    07:00 bir fincan kahve
    10:00 soğuk sandviç

    --------------------------------
    ÖĞLEN
    15:00 2 yarım ekmek tavuk döner(içinde sos yok.ketçap-mayonez,patates püresi,marul,domates,tavuk var)
    17:20'ye kadar dinlenme.
    --------------------------------
    AKŞAM
    20:35 bir tabak pilav + 2 tavuk göğsü + 2 köfte + 2 dilim kepekli ekmek
    22:30 5 yumurta beyazı 1 tane sarısı
    22:50 80gr çikolata
    23:00 bir bardak günlük süt
    23:05 yatış
     
    Son düzenleme: 20 Nisan 2012
  11. -RevoLt-
    Offline

    -RevoLt- Üye

    Katılım:
    7 Mart 2012
    Mesajlar:
    1.018
    Beğenileri:
    463
    Ödül Puanları:
    93
    bugün dumbell incline pressde bayağı zorlandım ağırlıkları arttırmıştım.haftaya ağırlıkları düşürüp de çalışıcam.
    bu hafta kahveyi çok kaçırmışım deli gibi ellerim titriyordu sağlam çalışamadım.bu hafta "pump" yapmayı düşünüyordum son setten sonra ama unuttum artık haftaya başlarım.


    21.04.2012 PAZARTESİ

    SABAH
    07:30 uyanış
    07:35 yarım kase yulaf ezmesi + yarım kase nesfit kırmızı meyveli + günlük süt
    07:45 bir fincan kahve
    10:00 kaşarlı tost

    --------------------------------
    ÖĞLEN
    13:20 1 ölçek nitrotech + 1 paket animal pak + 4 tablet amino nox
    13:30 bir fincan kahve
    13:35 1 ölçek assault
    14:00 salona varış
    14:05 antrenmana başlangıç

    --------------------------------
    ANTRENMAN PROGRAMI
    1.gün programı.[karın + göğüs + biceps]

    [KARIN]
    Roman Chair Sit Up: 3 x 30
    Leg Raise: 3 x 15
    Seated Leg Raise: 3 x 30

    ==================================

    [GÖĞÜS]
    Bench Press: 4 x 12 - 10 - 8 - 6 Ağırlık: (sırasıyla ve olimpik bar dahil) 60kg - 65kg - 70kg - 75kg
    Dumbell Incline Press: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 20kg - 22,5kg - 25kg
    Dumbell Press: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 12,5kg - 15kg - 17,5kg
    Bench Dumbell Fly: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 10kg - 12,5kg - 15kg

    ==================================

    [BICEPS]
    Hammer Curl: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 10kg - 12,5kg - 15kg
    Machine Curl: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 35kg - 40kg - 45kg
    Barbell Curl: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla ve normal bar dahil) 20kg - 25kg - 30kg
    --------------------------------
    15:20 antrenmanı bitiriş
    15:25 1 ölçek nitrotech
    14:45 salondan ayrılış

    AKŞAMÜSTÜ
    17:50 bir tabak pilav + 3 tavuk göğsü + 2 dilim kepekli ekmek

    AKŞAM
    21:20 bir tabak pilav + 2 tavuk göğsü + 2 dilim beyaz ekmek
    23:35 5 yumurta beyazı + 1 sarısı
    01:00 yatış
     
    Son düzenleme: 22 Nisan 2012
  12. -RevoLt-
    Offline

    -RevoLt- Üye

    Katılım:
    7 Mart 2012
    Mesajlar:
    1.018
    Beğenileri:
    463
    Ödül Puanları:
    93

    22 NİSAN 2012

    SABAH
    09:00 uyanış
    09:15 80gr çikolata
    10:35 bir kase yulaf ezmesi + günlük süt + simit + 5 yumurta beyazı 1 tane sarısı

    --------------------------------
    ÖĞLEN
    14:25 2 yarım ekmek tavuk döner(içinde sos yok.ketçap-mayonez,patates püresi,marul,domates,tavuk var)

    --------------------------------
    AKŞAM
    20:20 3 tavuk göğsü + 2 dilim beyaz ekmek
    22:45 70gr ceviz + 40 gr badem
    23:45 bir bardak günlük süt
    00:30 yatış
     
  13. silyum
    Offline

    silyum Üye

    Katılım:
    12 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    178
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    kahveden kastın nedır? turk kahvesı mı ıcıyorsun yoksa 2si 1 arada fln mı? :) bende baslamayı dusunuyorum antrenmandan once ama pek bır bılgım yok.sadece enerjı verıyor dıye ıcıldıgını bılıyorum.
     
  14. -RevoLt-
    Offline

    -RevoLt- Üye

    Katılım:
    7 Mart 2012
    Mesajlar:
    1.018
    Beğenileri:
    463
    Ödül Puanları:
    93
    yok ya klasik.
    nescafe gold.sabahları iyi uyku açıyor ve antrenmandan yarım saat önce alıyorum iyi olur antrenmen esnasında bazen esnediğimi biliyorum ama kahve bunu kesiyor.:)
     
  15. -RevoLt-
    Offline

    -RevoLt- Üye

    Katılım:
    7 Mart 2012
    Mesajlar:
    1.018
    Beğenileri:
    463
    Ödül Puanları:
    93
    bugün "pump" yapmaya da başladım ve pumpdan mıdır bilmem bi hareketi yaptıktan sonra diğer hareketleri yapmakta aşırı zorlandım.bazılarında kilo düşüşü bile yaşadım.

    23 NİSAN 2012


    SABAH
    08:00 uyanış
    08:40 bir kase yulaf ezmesi + günlük süt
    08:50 bir fincan kahve

    --------------------------------
    ÖĞLEN
    13:10 2 tavuk göğsü + 2 dilim beyaz ekmek
    15:20 1 ölçek nitrotech + 1 paket animal pak + 4 tablet amino nox
    15:30 bir fincan kahve
    15:35 1 ölçek assault
    16:00 salona varış
    16:05 antrenmana başlangıç
    --------------------------------
    ANTRENMAN PROGRAMI
    2.gün programı.[karın + kanat + triceps]

    [KARIN]
    Roman Chair Sit Up: 3 x 30
    Leg Raise: 3 x 15
    Seated Leg Raise: 3 x 30

    ==================================

    [KANAT]
    Lat Machine Pull Down: 4 x 12 - 10 - 8 - 6 Ağırlık: (sırasıyla) 40kg - 45kg - 50kg - 55kg {pump:15 tekrar 25kg}
    Back Lat Pull Down: 4 x 12 - 10 - 8 - 6 Ağırlık: (sırasıyla) 30kg - 35kg - 40kg - 45kg {pump:15 tekrar 20kg}
    One Dumbell Rowing: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 12.5kg - 15kg - 17.5kg {pump:15 tekrar 8kg}
    Reverse Grip Pull Down: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 45kg - 50kg - 55kg {pump:15 tekrar 25kg}

    ==================================

    [TRICEPS]

    Close Grip Bench Press: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla ve olimpik bar dahil) 60kg - 65kg - 70kg {pump:10 tekrar 40kg}
    Seated Tricep Press: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 20kg - 22,5kg - 25kg {pump:12 tekrar 12,5kg}
    Bench Dips: 3 x 12 - 10 - 8 Ağırlık: (sırasıyla) 20kg - 20kg - 20kg {pump:10 tekrar 5kg}
    --------------------------------
    17:20 antrenmanı bitiriş
    17:25 1 ölçek nitrotech
    18:25 salondan ayrılış

    AKŞAM
    20:30 bir tabak erişte + 2 tavuk göğsü + 2 dilim kepekli ekmek
    22:30 bir bardak günlük süt
    22:45 yatış
     
  16. -RevoLt-
    Offline

    -RevoLt- Üye

    Katılım:
    7 Mart 2012
    Mesajlar:
    1.018
    Beğenileri:
    463
    Ödül Puanları:
    93
    24 NİSAN 2012

    SABAH
    06:30 uyanış
    06:45 bi kase doğa yulaf ezmesi + günlük süt
    07:00 bir fincan kahve
    11:00 soğuk sandviç
    --------------------------------
    ÖĞLEN
    14:30 bir tabak menemen
    --------------------------------
    AKŞAM
    20:30 2 tane etli pide
    22:30 bir bardak günlük süt
    22:45 yatış
     
  17. -RevoLt-
    Offline

    -RevoLt- Üye

    Katılım:
    7 Mart 2012
    Mesajlar:
    1.018
    Beğenileri:
    463
    Ödül Puanları:
    93
    uzun bir aradan sonra artık tekrar günlük tutmaya başlıyacağım.nedeni ise artık bir çok bilgi edinmem ve detaylıca olmasa da burada yayımlamam.

    yarından itibaren başlıyorum tekrar günlük tutmaya
     
  18. -RevoLt-
    Offline

    -RevoLt- Üye

    Katılım:
    7 Mart 2012
    Mesajlar:
    1.018
    Beğenileri:
    463
    Ödül Puanları:
    93
    sabah 1 ölçek protein tozu
    50gr yulaf 1 yeşil çay tükettim.

    10 gibi bir soğuk sandviç

    13.00 da 50gr bulgur 200gr tavuk göğsü

    omuz antrenmanı vardı bugün ve antrenmandan önce ölçüleri aldırdım
    omuz 119cm
    göğüs 101cm
    sağ kol 37 sol kol 35.5
    bel 81cm
    sağ bacak ve sol bacak 54.5
    sağ calf 36.5 sol calf 35.5

    yağ oranım düşüşte %14.6
    kilo 74.4

    bu kol ölçüleri 1 ay sonunda muhtemelen 1cm artacaktır çünkü şu aşağıdaki programı 1 kereliğine uyguladım ve gerçekten antrenman sonunda daha şişkindi kol kaslarım hiç olmadığı kadar
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/...ve-fitness/biceps-triceps-programi-73204.html


    velhasıl
    başladı antrenman
    ilk set drop şekilde 6-8-10-12 tekrar 1 set shoulder press ardında 3x12 girdim
    sonrasında arnold press 3x12
    ilk set drop olarak lateral 6-8-10
    sonra adını tam bilmediğim arka omuz için bir hareket girdim.sehpayı incline pozisyona getirip yanlamasına yatıp dumbellı aşağı indirip yukarı kaldırma yapılıyor bu harekette
    ardından
    bent over lateral 3x12
    barbell shrug 3x20 ve son setten hemen sonra 15 tekrar upright row ile trapezleri bitirdim.

    antrenman sonrasında 4 tablet aminomax 1 ölçek gold whey ve saat 9 da 200gr tavuk

    birazdan da yatıcam.
     
    Son düzenleme: 9 Mayıs 2013
  19. -RevoLt-
    Offline

    -RevoLt- Üye

    Katılım:
    7 Mart 2012
    Mesajlar:
    1.018
    Beğenileri:
    463
    Ödül Puanları:
    93
    sabah 1 ölçek gold whey
    30 dakika sonra 50gr yulaf 1 bardak yeşil çay

    9.30da soğuk sandviç

    13.00 da 200gr tavuk 50gr bulgur pilavı

    15.00da antrenmana başladım

    bugün kanat karın çalıştım kardiyo da yapıcaktam fakat son anda bir işim çıkınca kardiyoyu erteledim.
    2 gündür kardiyoyu ertelemek zorunda kaldım moralimi cidden bozdu bu

    ilk önce 4 tablet aminomax
    ve antrenman başladı

    3x12-10-8 geniş tutuş barfiks
    sonra dar tutuş lat machine pulldown 4x15-12-12-12
    arından

    süper set şeklinde
    barbell row 3x15
    low row machine 3x15

    one arm lat pulldown 3x15

    upper back 3x15

    karna geçtim ve

    leg raise crunch 4x45
    3 way crunch 4x25
    cross leg crunch 4x35
    leg raise 3x20
    4 tablet aminomax
    abs crunch machine 3x50
    1 öleçk gold whey

    19.00 100gr tavuk 50gr bulgur
    20.30 100gr tavuk

    birazdan da yatıcam.

    moralim bugün bozuktu kız arkadaşımla ayrıldık fakat ilk set barfiksten sonra aklıma bile gelmedi antrenman güzel geçti

    antrenman sonrasında dolabıma gittiğimde çaprazımdaki dolabın aynasından sırtımı gördüm ve hoşuma gitmedi pek latismuslara yüklenmem gerekiyor
     
  20. -RevoLt-
    Offline

    -RevoLt- Üye

    Katılım:
    7 Mart 2012
    Mesajlar:
    1.018
    Beğenileri:
    463
    Ödül Puanları:
    93
    sabah her zaman ki gibi aynı
    1 ölçek gold whey 50gr yulaf ezmesi 1 yeşil çay

    öğlen yiyecek bir şey bulamadım dersanede mecburen 2 tane bazlama yedim

    13.30 da 200gr tavuk 50gr bulgur 1 ölçek multipower vitamin

    15.30 da antrenmana başladım

    bugün göğüs karın çalıştım
    antrenmandan hemen önce 4 tablet aminomax

    önce 4x15-12-12-10 incline barbell press
    ardından iç göğse etki eden bir hareket var.dumbelları birbirine yapıştırıyorsunuz avuç içleri birbirine bakıyor dumbelları yavaşça göğse indirip kaldırıyorsunuz
    bu harekete burada revolt press diyeceğim :p
    revolt press 3x15

    sonra chest press machine de 1 set 6-8-10-12 tekrarlı drop set girdim
    sonrasında 3x12 ve bu 3x12 ile dumbbell incline flyı süper set olarak yaptım yani;
    chest press machine 3x12
    incline dumbbell fly 3x15

    tam omuz hizasından 3x12 cable crossover

    pullover 3x15 ve en son kalan gücümle -ki sıfırlamışım resmen arka kol ve göğsü- paralel dips yapayım dedim 3x6 anca çıktı

    sonra karna geçtim

    leg raise crunch:4x45
    3 way crunch:4x20
    cross leg crunch:4x35
    hanging leg crunch:3x25
    abs crunch machine:3x50

    antrenmandan sonra 4 tablet amino max ve 1 ölçek gold whey içtim sonrasında 350 kalori yakmak için koşu bandına çıktım
    5.5-6.5 km hız ile 40dk boyunca yokuş yukarı yürüdüm

    şu an evdeyim 100gr tavuk 50gr bulgur yiyecegim ve saat 9 gibi 100gr tavuk ve omega-3 alıp 23:00gibi yatmayı planlıyorum.
     

Sayfayı Paylaş