Resimli Antrenman Programım

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve bodyforever tarafından 12 Şubat 2010 başlatılmıştır.

Antrenman sonrası kaslara nasıl koplex yaparsın ?

  1. Şok havuzuna veya duşta buz gibi suyla ,

    13,8%
  2. Önce soğuk sonra ılık su ile duş,

    11,2%
  3. Buhar banyosu + ılık duş+ şok havuzu,

    7,3%
  4. Sadece ılık bir duş alırım.

    70,4%
Birden fazla oy kullanılabilir.
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 12 üye.
  1. bodyforever
    Offline

    bodyforever Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2010
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Resepsiyonist
    Yer:
    istanbul
    Merhaba ,
    Bu benim yaklaşık 3 aydır çalıştığım antrenman programım.Program dahilinde günde iki kas grubunu çalışıyorum.
    Chest+Biceps
    Shoulders+Triceps
    Back+Legs
    Cardio+Abs
    Programda olmayan sonradan eklediğim hareketler de var
    Deadlift,Dumbell chest press gibi
    Karın da mekik + Abs derslerine katılıyorum
    Cardio da ise 20 dk koşu bandı + 20 dk elliptical yapıyorum.
    Programın artıları veya eksileri konusunda yorumlarınızı bekliyorum ...


    :cool:
     

    Ekli Dosyalar:

    • Resim.jpg
      Resim.jpg
      Dosya Boyutu:
      73,2 KB
      Görüntüleme:
      1.469
    • Resim 001.jpg
      Resim 001.jpg
      Dosya Boyutu:
      93,9 KB
      Görüntüleme:
      950
    Fυякαη Acαя bunu beğendi.
  2. bodyforever
    Offline

    bodyforever Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2010
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Resepsiyonist
    Yer:
    istanbul
    Arkadaşlar yorumlarınızı ve aktarımlarınızı bekliyorum...
     
  3. nika
    Offline

    nika Üye

    Katılım:
    18 Haziran 2008
    Mesajlar:
    107
    Beğenileri:
    98
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    yönetici
    Yer:
    Bursa
    1) Omuz programında üç adet pres hareketi var bence bu fazla iki pres hareketinin yeterli olacağını düşünüyorum.
    2) Triceps programında beş hareket var benc.e dört hareket yeterli olacaktır.
    3) Sırt programında dead lift ve barfiks hareketlerinden birisinin bulunmasının daha yararlı olacağını düşünüyorum.
    4) Hareketlerin set ve tekrar sayılarını yazmamışsın o konuda yorum yapamayacağım
    Bunun dışında program iyi gözüküyor.
     
  4. bodyforever
    Offline

    bodyforever Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2010
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Resepsiyonist
    Yer:
    istanbul
    Sırtta son 10 gündür Deadlift yapmaya başladım programa extra olarak ,
    Hareketleri 3 set , 10 - 8 - 6 tekrardan yapıyorum daha önce 12-10-8 çalışıyordum ağırlıkları arttırdıkça yorulma hissedince tekrar sayısını yaklaşık bi 3 aydır 10-8-6 ya indirdim.
    Programı ben kendi bilgilerime göre şekillendirdim programın iyi olduğuna sevindim ...
    Yorumların için Teşekkür ederim.
     
  5. nika
    Offline

    nika Üye

    Katılım:
    18 Haziran 2008
    Mesajlar:
    107
    Beğenileri:
    98
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    yönetici
    Yer:
    Bursa
    Omuz pres hareketlerinde tekrar sayısı 12 nin altında olmazsa daha yararlı olabilir. Ayrıca teşekkür etmek için teşekkür butonuna tıklamanız daha uygun olur başarılar.
     
  6. bodyforever
    Offline

    bodyforever Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2010
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Resepsiyonist
    Yer:
    istanbul
    Ben yorumumun sonunda yazarak teşekkür etmeyi tercih ettim.Ayrıca teşekkür butonunu da kullanıyorum ...
     
    nika bunu beğendi.
  7. 2shae
    Offline

    2shae Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    737
    Beğenileri:
    367
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Omuz günü çok fazla itiş hareketin var dolayısıyla tricepsleri çalıştırıyorsun iyice sonra bir de triceps antremanı girince çok yük bindirmiş oluyorsun kaslarına.

    Bana sorarsan triceps i bacakla yap
    omuzla kanat ı birgün yap
     
    bodyforever bunu beğendi.
  8. mjacksonwithus
    Offline

    mjacksonwithus Yeni Üye

    Katılım:
    7 Ocak 2010
    Mesajlar:
    416
    Beğenileri:
    124
    Ödül Puanları:
    0
    bacak bacak bacak en buyuk kas grubumuz. bana gore cok yanlıs. Bacagın yanında calısabılcegın 4 yer var trapez kalf bilek yada kalca. Tabi bu benım fıkrım. Neden diye sorarsanda , agırlıgının 3 katı proteini sadece bacak calıstıgın gun almalısın ve sadece bacagın ıcın. yani yanına buyuk kas gruplarından 1 tanedaha eklersen alman gereken 4 5 katına cıkacaktır. Fakat agırlıgının 4 5 katı proteini sentezliycek vucuda sahıb olmak ıcınde stroid ve tecrubeli bir vucut gereklı.
     
    bodyforever bunu beğendi.
  9. gencebayorhan
    Offline

    gencebayorhan Üye

    Katılım:
    24 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    235
    Beğenileri:
    143
    Ödül Puanları:
    53
    deadlift için sana tavsiyem 5x5 ve son hareket olarak çalışmandır.Bunun nedeni deadlift vücuttaki neredeyse her kası çalıştırdığı için olabilecek e yüksek ısınmayı sağlayıp güç egzersizi olan deadlifti yüksek kilolarda yapabilmektir.Ben deadlift öncesi backextension makinasında 1x30 belimi ısıtmayı da programıma ekledim..
     
    bodyforever bunu beğendi.
  10. bodyforever
    Offline

    bodyforever Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2010
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Resepsiyonist
    Yer:
    istanbul
    Deadlifti son hareket olarak yapıyorum,5x5 olarak deniyeceğim.Dönüşümlü olarak bi Stiff legged deadlift sonraki antrenmanda Romanian Deadlift olarakiki ayrı stilde çalışıyorum ve dediğin gibi vücudumda en çok gerilimi Deadliftten sonra hissediyorum.
     
  11. altaylar
    Offline

    altaylar Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    412
    Beğenileri:
    92
    Ödül Puanları:
    0
    bence çok fazla hareket var, ben 4 set 4 set 3 set olarak toplam 11 set göğüste yapıyorum diğer tüm kaslarda 10 seti geçmeyecek şekilde, ki şimdi bunu 8 e çekebilirim
    daha fazla hareket daha fazla kazanç getirmez benim fikrim hareket sayısını azaltman yönünde
     
  12. alialiali75
    Offline

    alialiali75 Üye

    Katılım:
    21 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    27
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    13
    Meslek:
    kamu
    Yer:
    trabzon
    Arkadaşlar benim evde sehpam yok.bu nedenle göğüs hareketlerini yerde yapsam sizce nasil olur??

    Yani yere sirt üstü uzanarak dambillar ile dambil fly ve normal indirip kaldirma yapsam faydasi olurmu??
     
  13. bodyforever
    Offline

    bodyforever Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2010
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Resepsiyonist
    Yer:
    istanbul
    Dambbell fly yaparken kollarını iki yana açtığında dirseklerin düz değil biraz kırık olması gerkiyor ve göğsünde maksimum gerginliği hissetmen gerekiyor sehpada ellerin omuz hizasını geçmiyor ama dirsekler biraz aşağıya inmek zorunda bunun için maksimum gerilmeyi hissedemeyebilirsin Dumbbell Press yaparken bi sorun olacağını düşünmüyorum ,Dumbbell pullover'ın alternatifi olarak sırtını yan duran bir sandalyeye yaslayıp yapabillirsin .Ayrıca sana evde uygun olabilecek bi yer bulabilirsen Dips yapmanı tavsiye ederim + vazgeçilmez olarak şınav.
    Anlatmaya çalıştığım hareketlerin fotolarını ekliyorum umarım yardımcı olabilmişimdir ,Kolay gelsin...

    Dumbbell Pullover
    corssbenchdumbbellpullover2do.gif

    Dips
    chest-exercises-dips.gif

    Dumbbell Fly
    dumbbell_fly_end.jpg

    Dumbbell Press
    perform-dumbbell-bench-press-800X800.jpg
     
    alialiali75 bunu beğendi.
  14. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    bacaktaysa 3 temel olmak üzere 5 hareket yapıyorsun. ileride iyi şekilde eklem sıkıntısı yaşayacaksın
     
    Azi, umutn, Coyote ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  15. bodyforever
    Offline

    bodyforever Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2010
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Resepsiyonist
    Yer:
    istanbul
    Omuz ve triceps konusunda 2shae nin dediğine kulak verip omuz -kanat / triceps-bacak olarak değişiklik yaptım .Bacak konusunda da valla beni korkuttun şimdihyper_ ama beni bilgilendirdiğin iyi oldu bunun için çok saol FleXor,Bana bacakta hangi hareketleri yapmamı önerirsin buna göre dikkat ederek devam edeyim...
    Tekrar Saol, Görüşürüz.
     
  16. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    neren eksik bilemiyorum
     
  17. bodyforever
    Offline

    bodyforever Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2010
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Resepsiyonist
    Yer:
    istanbul
    bacaktaysa 3 temel olmak üzere 5 hareket yapıyorsun. ileride iyi şekilde eklem sıkıntısı yaşayacaksın demiştin ;
    ben de bacakta 5 hareketi kaça düşüreyim, hangi hareketleri yapmamın daha çok artısı olur diye bunu sormaya çalışmıştım .
    şu an için fotoğraf çekemedim ama yakında ayarlamaya çalışıcam sitede dolaşan çoğu fotoğraftan daha iyi bi durumda olduğumu söyleyebilirim ama :))
     
  18. bensemix
    Offline

    bensemix Yeni Üye

    Katılım:
    13 Ocak 2010
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    [​IMG]
    merhaba arkadaşlar..ben spor yapıyorum..
    40 dk koşu
    150 tane mekik
    50 tane kol(dambıl)
    50 tane omuzlara(dambıl)
    bel çevirme
    ama göğüslere nasıl çalışcam bilmiyorum,,göğüslerim fazla geniş olmaması için az ağırlıkla mı çalışcam,,çünkü bende biraz yağ var 1.80 boy 81 kilo..bi yardımcı olurmusunuz.bunun için,içinde koşu da olan program yazarmısınız.. aynı resimdeki gibi az kaslı olmak istiyorum.
     
    Coyote bunu beğendi.
  19. kerem52
    Offline

    kerem52 Yeni Üye

    Katılım:
    30 Mart 2010
    Mesajlar:
    51
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    0
    arkadaşlar dumbell fly ile yatarak yapılan, butterfly çok benzer değil mi?
     
  20. Coyote
    Offline

    Coyote Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2008
    Mesajlar:
    1.626
    Beğenileri:
    1.553
    Ödül Puanları:
    123
    Hocamıza Katılıyorum.

    Tekrar eski bilgilerden hareket ederek,

    FullSquatın arkasından En guzel hareket deadlifttir.

    Ancak FullSquat arka bacağı çok daha fazla çalıştırdığı için peşinden Quadriceps çalışması yapmalıyız. Fullsquat ve Squat arka bacak kaslarına çok fazla güç bindirir sebebide bu.

    ancak yinede benim tercihim fullsquat ve deadlifttir. Bu iki hareket son derece etkilidir zaten.

    Quadriceps içinde, leg curl yapılmalıdır.

    Fazla dinlenmesseniz çok daha etkili sonuçlar alırsınız.

    1 dakika dinlenme yeterlidir.

    Vücudu cok buyuk stress altına iter ve gelişimide hızlandırır.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:07 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:58 ----------

    O resimdeki az kaslımı sanıyorsun. Onu yapmak 1.5 yıldan daha fazla zamanını alır.

    ayrıca böyle örnek resimler getirip böyle olmak istiyorum demek cok saçmadır.

    beyenmeni anlıyorum ama, belki ondan çok daha iyisini başaracaksın.

    Sende azmini ve iradeni kullanırsan zamanla daha iyisini başarablirsin.

    ayrıca idman planın yanlış.

    Öncelikle salona gitmiyorsan

    Push up(şınav) bayır aşağı ve bayır yukarı çekmeni öneririm. Ayrıca programındaki 150 mekik çok fazla. 40 dakika koşmak yerıne 20 dakika intervalli çalışma uygulamalısın.

    Mekik iki-3 gunde bir yedire yedire yavas yavas 20x3 yapacaksın. Şınav sayısı ise 10 tane ile baslayarak haftada 2 tane arttiricaksın. Şınav çok iyi bir harekettir. Omuzlar arka kollar ön kollar göğüslerini çok iyi etkiler. ( bayır aşağı ve bayır yukarı çekmeni öneririm)

    3x10 ile baslayıp zamanla 3x20 ve 4x20 lere kadar getirebilirsin.

    Birde barfiks almanı öneririm eve.

    Bunlar kendi ağirliğinla kuvvet kazanmanı sağlar.

    Bir sıkı idman daha soyliyim. Balyozla lastiğe vurmak ellerde ağırlık taşımak gibi.

    sıkı idmanlar senı hedefine ulaştırıcak.
     
    Son düzenleme: 3 Nisan 2010

Sayfayı Paylaş