Resimlerle gösterim - Yeni Programıma yorumlar ?

Arkadaşlar yaklaşık 1 haftadır yeni bir programa geçtim. Reflü rahatsızlığının ortaya çıkması ve doktora gitmemin ardından 7-8 kilo vermem ve özellikle yatar vaziyetteki ağır presslerden kaçınmam gerektiği (benchpress, leg press) durumu ortaya çıktı malesef. Vücudum ne kadar zaman zaman bu BB yoluma taş koymaya çalışsa da inadımı kolay kolay kıramayacak .

Daha önce yazdığım programlara malesef pek yorum alamamıştım. Uzun uzun satırlarca egzersiz hareketlerini tek tek okuyup yorumlamak belki de insanlara zor gelebileceğinden (bazen insanın gözü korkuyor koca sayfa yazıyı görünce gerçekten ), hareketleri resim olarak da yanlarına ekliyorum.

Özellikle bölgesel hareketlerin birbiriyle uyumu, set sayıları gibi konularda bir hatam varsa tecrübeli arkadaşların ve antrenörlerimizin hatalarımı düzeltmelerini, ve programla ilgili yorumlarını rica ediyorum.

Şu an 181 87 kiloyum. Yaklaşık 2 aydır ölçmedim ama eski ölçülerim
Omuz: 129
Göğüs: 113
Kol: 42
Bel: 93

Her gün 1 bölge ve Antreman öncesi ve sonrası 15 dakika hızlı tempo yürüme, yavaş tempo koşu şeklinde kardio.


1. Gün Göğüs:
MAchine Bench Press (gif olarak bulamadım) (12-10-8-8)


Cable Crossovers (12*10*10*10)

-------------------------------------------------
Incline Dumbell Press (12*10*8*8)

-------------------------------------------------
Upward Cable Crossovers (12*10*10*10)

-------------------------------------------------

2. Gün Sırt

Pulldowns (12*10*10*8)

-------------------------------------------------
Seated Cable Rows (12*10*8*8)

-------------------------------------------------
Bent Over Barbell Rows (12-10-10-10) (Makinada - underhands)

-------------------------------------------------
Back Machine (30*30*30)

-------------------------------------------------

3. Gün Omuz

Seated Rear Smith Machine Press (12*10*10*8)

--------------------------------------------------
Dumbell Lateral Raise (12*12*12*12)

---------------------------------------------------
Reverse Pec Deck (12*12*12*12)

---------------------------------------------------

4. Gün Triceps

OverHead Cable Extensions (12*10*10*8)

----------------------------------------------------

Pushdowns (12*10*10*8) (underhands)

----------------------------------------------------
Seated Dumbell Overhead Entensions (12*10*10*8)


---------------------------------------------------
5. Gün Biceps

Standing Barbell Curls (12*10*8*8)

-------------------------------------------------
Preacher Curls (12*12*10*10)

-------------------------------------------------
Dumbell Concentration Curls (12*10*10*10)

-------------------------------------------------
6. Gün Bacak

Leg Extensions (12*10*10*8)

-------------------------------------------------
Dumbell Lunges (12*12*12)

-------------------------------------------------
Seated Calf Raises (3*Max)

-------------------------------------------------


Programım bu şekilde arkadaşlar. Fazla öne eğilmeli ya da yatarak yapılan hareketleri şimdilik bıraktım bir süreliğine mide durumundan dolayı. Programda gördüğünüz eksiklik ve hataları sıralarsanız sevinirim. Teşekkürler.

Resim alıntıları: "http://thetrainingstationinc.com/exercises.html"

 

Update. Arkadaşlar yorumlarınız gerçekten değerli benim için. Gözümden kaçan, yanlış bildiğim şeyler olabilir. Yorumlarsanız sevinirim.

 

birgün arayla yapman lazım değilmi yani birgün dinlendirip devam etmek hemde rahatsızmışsında reflün var...bende çok yeniyim senden biraz daha ağır çalışıyorum bu program hafif gibi geldi bana...

 

bench pressi makine ile yapma

tricepse de close grip bench press koymalısın

 

şimdi bir gün hariç her gün 3 hareket var . 6 gün salon için harcadığın vakte yazık bence. 4 gün mesele
gögüs
sırt
omuz triceps
bacak biceps

ya da

gögüs
sırt-triceps
omuz-biceps
bacak

gibi bu şekilde böl . gögüste bench yapamıyosan en azında makinede bench press yerine geçebilecek ittirme hareketi var ben ilk başlangıç programım da yapmıştım.Dips koyabilirsin mümkünse. Squatta bi sorun değil mi sonuçta yatmıyorsun. Sırt içinde barfiks ekleyebilirsin eğer biraz daha yağ yakarsan çünkü 93 santim az bir ölçü değil. Kesinlikle bu program salona 6 gün gidilecek program değil hoca varsa ondan yardım alman daha iyi olur ayrıca burda ne kadar süredir çalıştığını belirtmemişsin seviye bilmedende yorum yapmak zor

 

Coleman Trebor, o hocalardan ben vaktiyle çok yardım aldım ama işi bilenine 1 kere rastlamışımdır.(7-8 salon değiştirdim) O yüzden artık salonlardaki adamların ne bilip ne bilmediğini bildiklerim, internetten ve buralardan öğrendiklerimle karşılaştırıp kafamda tartabilir hale geldim. Salonlardaki hocadan yardım alma işi malesef işlemiyor. Çünkü %95 i yalan yanlış şeyler biliyor. O yüzden bu yardımı buradan almayı seçtim.

Aslında 2003 yılından beri yapıyorum ancak her seferinde 3-4 ay çalışıp 1-2 ay gibi aralar (Okul yüzünden) vermek zorunda kaldım. Araya sakatlıklar askerlik girdi, neredeyse 1.5 yıl ara verdim. Şimdi de 2008 Nisan ayından bu yana çalışıyorum aralıksız (max 2 hafta ara verdim 2-3 sefer.). Seviye olarak ne kadar fikir verir bilmem ama benchde nizami, 2-1-4 prensibine göre 90 kg 6 tekrar yapıyorum son setimde (göğüsüm en zayıf bölgem malesef, yenemedim bir türlü). Tricepsde lying extension 45 kg civarı 8 tekrar çıkarabiliyorum son setimde (ki artık yapamicam gibi mide durumu yüzünden sanıyorum).
6 gün gitme işini de cardioyu her gün yapıp (15+15 toplam 30 dk) kilo verme amaçlıydı. Son 10 günde 1.5 kg verdim ki (eskiden sadece 5-6 dk ısınmak için koşan biri olarak), hızlı gidiyor gibi o yüzden dediğin gibi belki 6 günü azaltabilirim.
Ancak şu da var ki kardio + çalışma 1 saat, 1 saat 10dk gibi süreleri geçmek istemiyorum. Biraz da tek bölge olması o yüzden. Set araları genelde 1-1.5 dk ara veriyorum gücüm anca yerine geliyor. Tek bölge çalışınca da set arası, hareket arası derken yarım saati rahat buluyor.

 

anladım da şimdi amaç nedir gelişmek mi yoksa yağsız olup çok hafiften şekilli olmak mı 6 gün yaparsında sakın ağırlıkla kardiyoyu aynı gün yapma eğer definasyonda değilsen emin ol gelişmeni çok yavaşlatır. Ama definasyon içinde olsa ağırlıktan önce ya da sonra kardiyo yapma en azından aralarında 1 öğün ve 4 saat olsun. Daha önce de dediğim gibi 4 gün bence yeterli olacaktır bu kadar hareket için bitde bench press yoksa aynı şekilde olmasada göğüs press var makinede salonunda varsa kesin kullan onu.

 

Şu an niyetim kasları mümkün olduğunca koruyarak 78 kilo civarına inmek önümüzdeki 3-4 ay içinde (Zaten ocaktan sonra definasyona girecektim ancak doktor tavsiyesiyle erkene aldım. Karındaki yağlar miğdeyi sıkıştırıp reflüyü arttırıyormuş). Şu anki kilom 86 civarı. Daha sonra da yağsız olarak gelişmek. Akşam 7 ye kadar çalıştığım için de malesef kardio için 4 saat bekleme şansım olmayacak. En iyi ihtimalle az hareketli günlerde (biceps, triceps) ve off günlerimde (evde bisiklet ile) cardio yapacağım. Tavsiyeler için teşekkürler, teşekkür butonuna tıkladım.