Resimlerime bakarak bana yardimci olabilirmisiniz..ne yapmaliyim

Ben yaklasik 1 bucuk yildir calisiyorum..iki uc ay salona gittim ve sonra sklp eve agirlik aldim onlarla dvm ettim...

evde iki dumbell ve bir Z barim var...agirliklar ise asagidaki gibi

4x1,5 =6
4x2 =8 ===> totalda 60 kg ..( bu hafta bi 4x5= 20 kg daha sparis ettim)
4x2,5 =10
4x7,5 =30

boyum 183 ve 82 kiloyum...resimlere bakip su anda ne durumda oldugumu gorebilirsiniz..









oncelikle trapezlerimin gelismesini istemiyorum..sadece omuzlarim ve omuz baslarim buyusun genislesin..bunun icin hangi hareketleri yapmaliyim ve nasil..mesela su ana kadar hep az agirlik la cok tekrar girdim omuzlar icin..(forumda okudugum yazilarda istinaden) siz ne tavsiye edersiniz. cok agirlik az tekrar mi yoksa az agirlik cok tekrar mi yapayim...

goguslere gelince genelde hep yuksek agirlik girdim ve maximum snav cekme setleri yaptim su ana kadar..ornegin agir sekilde maximum sinav cekip hemen ardindan yerde az agirlikla maximum acma kapama gibi super setler yaptim..peki ya sizce ne yapmaliyim nasil calismaliyim..

sirt ve kollarda da ayni skeilde fikirlerinizi bekliyorum..ne yapsam daha duzgun olur fizigim..

karin en buyuk sorunum zaten ne kadar mekik cekersem cekeyim inceltemiyorum...

bu sartlar altinda bana duzgun bi program yazarsaniz cok sevinirim..yanliz forumdaki klasik evde dumbella calisma programlarini zaten 1 senedir evde yapiyorum..anca bu kadar oldu.. ayrica bi suru program aradim sitede ne yapabilirim diye ..ama careyi en iyisi resimleri koyup sizin gorerek bana uygun yada gozunuze kotu gorunen bi yerle ilgili fikirlerinizi alip tavsiyelerinizi dinlemek istedim..sanirim artik tekrar asayiliarini degistirmem yada hareketlerimde bazi seyleri degistirmem gerekiyor...onerilerinizi fikirlerinizi yada elestirilerinizi iletirseniz cok sevinirim

simideden ilginize tesekkurler...

 

1. mekık cekmekle kılo verılmez kı zaten sende verememıssın..Yaglarından kurtulmak ıcın cardio yapmalısın..

2. goguste sınav dısında press yapmamıssın dıye anladım..3 tabure al ustune battanıye vb bırsey at o sana sehpa olur ve uzerıne uzanıp dumbell bench press yap..Gogusler gerı kalmıs ve nedenı press yapmaman olabılır..

3. omuz ıcın su programı onerebılırım..
dumbell press 4*8
side lateral raise 4*10
rear lateral raise 4*10

4. gunluk proteın alımın ve beslenmen nasıl?..

 

Benim düşüncemde sırt göğüs kol eksik,vücudun yağlı beli birazdaha incelt.Sadece mekikk çekmeyle yağ eritemezsin mekik sadece karın bölgsi içindir.Vücudunun genelindeki yağı azaltman lazım bunun içinse güzel bir diyet sağlam bir cardio çalışması..

 

bence vücut şeklin çok hoş yagları eritip biraz daha hacim alırsan güzel olur

 

Bence siki bir diyet ve cardio çalişmasi yapmalisin vücudun genel anlamda bu spora müsait sadece sabir ve çalişma gerekli...

 

yanitlariniz icin tesekkur ederim..dediginiz gibi yag sorunum var ama bi turlu basa cikamiyorum..

umur35 kardesim evde ayni dedigin sekilde gogus calisiyorum..24 er kiloluk dumbellarla press yapiyorum..sinavi ise iki haftada bir alternatif olsun diye yapiyorum..kasi sasirtmak icin

gogus icin:

Flat Dumbell Presses
Incline Dumbell Presses
Dumbell Flyes


omuzlar icinde: ( hepsini az agirlikla maximum tekrar yapiyorum)
military press
shoulder dumbell press
Literal raise (oturark yana acis)
Rear Lateral Raise (ayakta egilerek)
Anterior Raises (oturarak)

benim icin gerekli olan dediginiz gibi cardio yu evde nasil yaparim sadece mekik cekmek olmuyor...kosmanin disinda evde cardio icin ne yapmaliyim. ( evin lokasyonundan dolayi cikip kosamiyorum)

ikinci olarak en cok aklima takilan 1 yildir evde yukaridaki hareketleri yapiyorum ve artik fizigimde hic bi degisiklik olmuyor ..sizce az agirlik cok tekrar mi yapmaliyim bu saatten sonra yoksa yeni agirliklar alip daha mi agir girmeliyim..

 

Jimjim bahsetmiş olduğun hareketler yetersiz dostum.Eğer imkanın varsa salona yazıl.Güzel bir programın olur sıkı çalışırsın.İllaki ev diyorsan ozaman tempolu yürüyüş ve koşuya vakit ayır.Veya son zamanlarda parklarda bulunan spor aletlerini kullan.Mesela şuan örnek vereyim;günlük 30dk kadar tempolu yürü sonra bunu koşuya çevir ve ilerleyen zamanlarda süreyi arttır ve etrafındaki parklarda çalışma aletleri varsa koşunun arkasından bunlarla çalış.

 

Goguse incline dumbell fly ve pullover ekleyebilirsin sasırtmak icin..Elindeki imkanlarla bunu yapabılırsın..Ve 2 koltugu sırt sırta olacak sekılde yakınlastır ve dips yapmaya calıs oda sasırtma amaclı olabılır..

 

Bence biraz diyet ve kardiyo ile 6-7 kg verip daha sonra hacim için çalışabilirsin..

 

şu an için yapman gereken
1-kardiyo
2-diyet (ama diyetine sadık kal)
emin ol 10 kg verdin mi vücudun çok farklı gözükecek ama diyette protein ihtiyacını azaltma

 

Boy ve kilon gayet yerinde. Vücut şeklin bu spora uygun evde çalışmak bir yere kadar. Ben yaklaşık onbeş yıldır hem evde hem salonda çalışıyorum. İşten çok geç geldiğimde ve benim gittiğim salon c.tesi/pazar kapalı olduğundan bu gibi durumlarda evde çalışıyorum. Çünki salonda hacim çalışması yapabiliyorum, belli bir yerden sonra, gelişmek için çok ama çok ağır kilolara ve yardım edecek insanlara ihtiyacımız var. Sana tavsiyem imkanların dahiline iyi bir salona yazıl.