resim + antreman rutini + ölçüler (öneri istiyorum)

ölçülerim ; 24 martta aldırmıştım
kol sağ 37 sol 36 bilekler 19
baldırlar 56 cm
omuz 120
bel 88
kalça 100
ve göğüs 100 cm





antreman rutinim;

1. gün ( göğüs + ön kol )

10 dk koşu (kardio)
düz sehpa da mekik 3x20
eğik sehpada mekik 3x20
bench press 12-10-8
incline bench pres 3x10
decline bench pres 3x10
polaris 12-10-8
chest pres 12-10-8
cable curl 12-10-8
z bar preacher cruls 12-10-8
Z-Bar Curls 12-10-8
hammer 3 x 10
5 dk bisiklet (rejenerasyon)




2 gün omuz - arka kol

10 dk koşu
düz sehpa mekik 3x20
eğik sehpa mekik 3x20
back press 12-10-8
barbell front raises 12-10-8
dambell pres 12-10-8
arnold pres 12-10-8
bent-pver latarel raises 12-10-8
reverse pushdown 12-10-8
triceps extensions 12-10-8
one arm dumbell trisceps extensions 12-10-8
5 dk bisiklet
ve 1 saat civarı minderde karın hareketleri



3. gün sırt- bacak

10 dk koşu
düz sehpa mekik 3x20
eğik sehpa mekik 3x20
lat pulldpwns 12-10-8
back lat pulldowns 12-10-8
seated rows 12-10-8
one arm barbell rows 12-10-8
tbar row 12-10-8
dambell shrugs 12-10-8
leg press 12-10-8
leg extension 12 10-8
lying leg curls 12-10-8
machine adductions 12-10-8 (içten ve dıştan)
5 dk bisiklet

beslenme rutinimi terk ettim tabi yine de belli şartlarla ne olursa yiyorum uykum düzenli sayılır
lütfen herkes yorumlarını paylaşsın şimdiden teşekkür ederim


Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:49 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:47 ----------



By null, shot with S5200 at 2010-04-04

By null, shot with S5200 at 2010-04-04

 

Ne kadardır yapıyorsun ?? Ona göre yorum yapalım. Biraz uzun bir süre olduysa ilk fotoların neler? Yeni başladıysan yorum yapılcak bir şey yok çünkü.

 

kısaca anlatıyım 4 ayda 22 kilo verip 64e düştüm kollarım sadece kemik ve yağdı
şu an 77 kiloyum 2 aydır yapıorum ama 1-2 yıllık arkadaşlarıma kafa tutabiliyorum programımı hiç aksatmadan çalışıorum bir hafta 10 tekrarda yaptığım hareketi diğer hafta 12 yapıorum sürekli ağırlık arttırıyorum kısaca önce kendimi tanımaya çalışıorum şu an tek problemim yağlar diye düşünüorum önümüzdeki sene cla ve l-carnitine almayı planlıyorum şu an destek almadan ne yapabileceimi görmek istiyorum ve sizin şu olsa iyi olur yada şunu yapsan güzel olur gibi tavsiyelerini duymak istiyorum biliyorum hiç bişey olmadığını zaten bende bişeyler olabilmesi için sizden yardım istiyorum daha işin başında olduğum için forumda ne okusam heves ediyorum ama yanlış bişe yapıp elde edeceğim verimi düşürmek istemiorum saygılarımla..

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:42 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:39 ----------

pek açıklayıcı bi foto değil ama başladığımda bu kütledeydim belki bir fikir oluşturabilirsiniz

Shot at 2010-04-04

 

ve üzülerek söylüyorum salondaki hocam 400 metre koşucusu kendi alanında çok iyi türkiye ikinciliği felan varmış öyle dio fakat bbden bi gram anladığını düşünmüorm özelliklede forumu takip etmeye başladıktan sonra hocaya güvenim iyice bitti bu yüzden sizden gelecek tek hece bile benim için çok önemli

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:17 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:03 ----------

ve eklemeyi unuttum yağ oranım %15 onu %8-10 arasına çekmeyi planlıyorum ama bi süre daha kilo almak ilk hedefim
çok kalabalık yaptığım içinde özür dilerim