requ. Antrenman Günlüğü (Home Gym)

İşin sırrı kahvede o zaman desene Sen daha iyi bilirsin ama ben yine de bacağı es geçme derim tek hareket olarak ta olsa bir yere ekle.. Ayrıca, kahveye şeker katıyor musun..

 

yok direk kaşıklıyorum hatta üstüne su

 

Evet arkadaşlar dün geceki Sırt - Triceps idmanını ancak şimdi payalaşabiliyorum. Bu ramazan mahvoldum sahurdan bu saate kadar 4 - 5 saat ayakta kalmışımdır çok bitkin düşüyorum. Buyrun idmanın detayları ;

Sırt
Bent Over Barbell Row 10-8-8-8-8 (58-62-62-65-65 kg)
One Arm Dumbell Row 4*10 (32-32-34-34 kg)
T-Bar Row 4*10 (55 kg)
Bent Arm Barbell Pullover 12-12-10-10 (33-33-35-35 kg)

Triceps
Diamond Push Up 4*10
Barbell Skullcrusher 12-10-10-10 (35-37-37-37)
Bench Dips 4*8 (30 kg)

- Bent Arm Barbell Pullover tam yapamadım biraz cheat vardı sanki
- Barbell Skullcrusher ise tamamen fiyaskoydu. Bir dahaki idman düşürebilirim ağırlıkları.
- Diğerleri ise aynı pek farklılık yoktu. Herkese iyi ramazanlar, iyi sporlar

 

@mst_mysterious ramazanda spor yapmanın zorluklarından bence en önemlisini bugün yaşadım: Misafir
Misafirler gittikten sonra başlayabildim idmana ve bu da saat 00.00'ı buldu. Zaten söylemiştim bacak idmanı yapmayı düşünmüyorum diye ve yapmadım bugün sadece Omuz çalıştım. Buyrun detaylar;

Omuz
Single Arm Lateral Raise 4*12 (9 kg) * Son Set Drop 12-12-12 (9-6-3 kg)
Single Arm Front Raise 4*12 (9 kg) *
Wide Grip Upright Row 3*12 (40 kg) Son Set Drop 12-12-12 (40-34-28 kg)
Military Press 12-12-10-10 (35 kg)
Rear Delt Raise 4*12 (14 kg) Son Set Drop 12-12-12 (14-11-8 kg)
Barbell Shrug 4*12 (80 kg)

*Süperset

- Lateral Raise yi kesinlikle tek kol yapın. Farkı göreceksiniz.
- Front Raise yi Hammer Grip yapınca yani avuçlar birbirine dönük yapınca daha ağır basabiliyorum ve Scott Herman da videosunda öyle tavsiye ediyor. Fakat 2-3 idmandır ben düz şekilde yapıyorum ve hem hareket nizamilikten çıkıyor biraz hem de daha hafif kilolara giriyorum. Hammer Grip yapınca acaba başka kaslarda mı devreye giriyor ?
- Military Press de neden böyle oluyor anlamıyorum. Ağırlık sabit olmasına rağmen tekrar sayılarında düşüş oluyor. Sanırım başlangıcı ağır giriyorum.
- Barbell Shrug da çok çok daha ağır kiloları basabileceğime inanıyorum 100 kg civarı. Fakat önkollarım aşırı güçsüz oldugu için 80 kg'mı bile zor yapıyorum önkollarım mahvoluyor.
- Diğer hareketlerde çok bir ayrıntı yok. Herkese iyi ramazanlar, iyi sporlar

 

Haklısın @requ. misafiri bırakıp çalışsan ayıp olacak, hem de evde çalışınca zaten aynı ortamda hepten sıkıntı.. Ama yine de antrenmandan alıkoyamamış seni misafirler.. Tebrikler.. Ben de bu gece şeytanın bacağını kırdım ve bir hafta dinlenmeden sonra bu gece idmanımı yaptım çok şükür.. Az önce bitti..

 

devamı gelir inşallah fakat ben gün içinde mahvoluyorum mesela bugun 1 de uyandım sonra namaz, kuran 3.30 da bi daha uyudum markete gidip geldikten sonra 8 de uyandım

 

İnş.. Olsun ya vaktin müsait ise uyu.. Zararı olmaz herhalde çok uyumanın..

 

aynen bu ramazan spor - maneviyat arasında geçecek herhalde.

 

Evet arkadaşlar Perşembe günü @mst_mysterious la bahsettiğimiz gibi bu seferde biz misafirliğe gittik ve perşembe gününü rest day olarak geçirdim. Bugunkü Göğüs - Biceps idmanı ise Squat Rack'ım hala gelmediği için çok verimli geçmedi. Bu misafirlik işleri bizi sakata götürecek gibi ama mübarek Ramazan olsun o kadar. Buyrun detaylar ;

Göğüs
Push Up 4*10
Incline Dumbell Bench Press 4*8 (22 kg)
Dumbell Fly 3*15 (15 kg)
Incline Dumbell Fly 3*12 (15 kg)

Biceps
Ez - Barbell Curl 12-10-10-8 (31-33-33-35 kg)
Seated Hammer Curl 4*10 (15 kg)
Concentration Curl 12-10-10-8 (13-14-14-15 kg)

- Push Up hareketi yani şınav'ı sırtıma 15 kg koyup yaptım ilk seti fakat ağırlıklar kaymaya başlayınca ve de squat rackım olmadığından bende süreli yani yavaş inip yavaş kalkmalı olarak çektim şınavı gerilimi artırması için. İnşallah bir dahaki idmana gelecek Squat Rack'ım.
- Dumbell Fly'ı @frodobagins000 'ın tavsiyesi üzerine 3*15'e çıkardım ama ağırlık fazla oldugu için son tekrarlarda biraz cheat oldu. Bir dahaki idmana gözden geçireceğim.
- Incline Dumbell Fly da da hedefim 3*15 di fakat tricepslerim izin vermedi. 3*12 de bıraktım ben de.
- Ez Barbell Curl de geçen idman direk 35 kg la başlayıp bayağı bir cheat yapmıştım bu idman daha verimli geçti bu hareket.

- Diğer hareketlerde pek bir ayrıntı yok. Herkese hayırlı ramazanlar ve iyi sporlar

 

squat racka gerek yok aslında evde squat yapmak için . sipariş etmediysen sana anlatıyım istersen ? takipteyim konuyu amaç bulk mı definasyon mu

--- Mesaj birleştirildi, 5 Temmuz 2014 ---

şınavda plakaları sırt çantasına koyup onu sırtına tak öyle yap.

--- Mesaj birleştirildi, 5 Temmuz 2014 ---

shurg ve birçok harekette tutuşu güçlendirmek için deadlift yapmanı kesinlikle öneririm birçok hareketi düz barla yap. birde reverse barbell curl ve barbell wrist curl ( bar arkada kalçanın orda ) öneririm etkisini görürsün

sehpanın markası ne ?

 

- Squat rack alma sebebim squattan çok bench press için. Ama yine de anlatabilirsin squat racksız squat nasıl yaparım Amaç Lean Bulk.
- Aslında öyle yapacaktım fakat dedim plakalar kaymaz sonra kayınca çanta yanımda değildi alıp gelmeye üşendim bende
- Teşekkürler, programıma ekleyeceğim.
- Sehpanın markası Senkron salon tipi profesyonel sehpa. Ev için değil ama 500 tl ye bulunca patlattım ben de

 

Sehpanin bar tutacagini en üst yukseklige getirip squat icin barı ordan alabilirsin

 

eski delta sehpamda öyleydi fakat fotoğraflara baktıysan sehpanın bar tutacağı yok

--- Mesaj birleştirildi, 5 Temmuz 2014 ---

@Blonde sehpa bu arkadakini sattım

 

Benim sehpanın bar tutacakları geriye de dönebildiği için ben de en üst kademeye alıyorum.. Barı oraya koyup sırtımı dönerek rahatç alıp squat yapabiliyorum ben de..
@requ. boy kilo kaçtı senin?

 

Ben şu an arkadakini kullaniyorum delta ds 8500 heralde satmasaydin keske pek iyi degil ama idare ederdi

 

178 cm 80 kilo. Blonde sehpa berbattı gerçekten pullover yaparken ön taraf havalanıyordu, tutacaklar arası çok dar dogru duzgun bench press yapamıyosun, masa sürekli oynuyor vb.

 

@mst_mysterious bugün de çay içmeye çağırdılar piknik alanına ama bugun aksatmayı düşünmüyorum 12 - 12.30 gibi falan evde olsam 1 de başlarım en geç gene yaparım idmanı bugun

 

Yapacak birşey yok ben de dün gece 00.30 da başladım.. Spor sonrası duş, ardından sahur tam denk geliyor zaten ezana kadar..

 

Dün piknik alanına çay içmeye gittiğimizden idman gece 01.30'a sarktı. Zaman aslında çok uygun fakat benim uykum geliyor o saate o yüzden tercihim 23.00 - 23.30 gibi başlamak. Ama ramazanda olmuyor işte. Neyse buyrun dünkü Sırt - Triceps idmanının detayları;

Sırt
Bent Over Barbell Row 12-10-10-8-8 (60-62-62-65-65 kg)
One Arm Dumbell Row 4*10 (32-32-34-34 kg)
T-Bar Row 4*10 (55 kg)
Bent Arm Barbell Pullover 12-12-10-10 (31-31-33-33 kg)
Triceps
Diamond Push Up 4*10
Barbell Skullcrusher 4*10 (35 kg)
Bench Dips 4*10 (30 kg)

Herkese iyi ramazanlar, iyi sporlar

--- Mesaj birleştirildi, 6 Temmuz 2014 ---

ve bugün de iftara pikniğe gideceğiz. Bugünkü omuz idmanı da büyük ihtimal en erken gece 01.00'a sarkacak. Hadi hayırlısı

 

T bar row nasıl yapıyorsun ? diamond push up aslında tricepse hacim kazandırmak için en iyi egzersizlerden birisidir bide dips imkanın varsa bench değilde normal triceps dip yapmak daha iyi .