requ. Antrenman Günlüğü (Home Gym)

bu arada arkadaşlar yeni aletlerim gelmiş bulunmakta. Bugunkü göğüs - biceps idmanını yeni aletlerle yapmayı planlıyorum. Ve tabii ki squat rack da ekleyene kadar press hareketlerini dumbella yapacağım
http://i.hizliresim.com/gl1p4Q.jpg
http://i.hizliresim.com/ZNypA0.jpg
http://i.hizliresim.com/oQMpYo.jpg

 

rsimlerin linkini göremiyorum biçok kişideki gibi benim çalıştığım yerdede filtre var
foto koyarken copy paste yaparsan bende görürüm

 

Birader nasıl gönülden istediysen Allah sana nasip etti, o fiyata pasifik bile alınmaz ama sen pasifikten daha iyisini almışsın. Dedim ama ben, hamd olsun bana da aynısı olmuştu çünkü, dedim Allahım şöyle aletlerim olsa ne çalışırım evde dedim, bir hafta arayla bendeki aletler 1100 km mesafeden çok ucuza ve çok kolay gelmişti. İyi antremanlar biraderim, bir de rack geldi mi tamadır bu iş

 

mesaj yazarken mesajın içine resmi yapıştır diyeceksin
yani copy paste olayı
linki paste yaparsan göremem
hala göremiyorum

 

ben halledeyim diğer iki resimde uzun bar ve z bar var, ki bu resimde de gözüküyor z bar.

--- Mesaj birleştirildi, 16 Haziran 2014 ---

hostunu da değiştirdim belki işse yarar

 

çok sagol abi allah razı olsun, sanada iyi antrenmanlar squat rack da bekledigimden daha kolay olacak galiba

 

bugunkü Göğüs - Biceps idmanı bitmiş bulunmakta. Bu idmandan sonra anladım ki squat rack şart. Nedeni ise dumbell press'lerde ağırlığı kavrayamamam. Kaldırabileceğim ağırlıkları alamadığım için bench press tercihim olacak ve bunun içinde yeni sehpaya squat rack şart. Buyrun idmanın detayları ;

Göğüs
Dumbell Press 10-8-8-8 (22-24-24-24'er kg)
Incline Dumbell Press 10-8-8-8 (18-20-20-20'şer kg)
Dumbell Fly 3*10 (14-15-15 kg)
Incline Dumbell Fly 3*10 (15 kg)
Biceps
Z-Bar Curl 4*10 (31-32-33-33 kg)
Seated Hammer Curl 4*10 (15 kg)
Concentration Curl 12-10-10-10 (12-13-13-13 kg)

İdmanın detaylarına gelirsek ;
- Dumbell Press bir daha kesinlikle yapmayacağım bir hareket. 28'erlikle daldım harekete ve dumbell'ın birini gözümün hemen altına düşürdüm gibi bir şey oldu ve yarıldı. Sonra ağırlıkları düşürüp yaptım. Normalde çok daha ağır kiloları basabilirim ama kiloları alamıyorum nedense. Squat rack yaptırıp barbell ile yapacağım flat press'i. Zaten 2 hafta sonraya kadar doğru düzgün idman yapamayacağım herhalde.
- Incline Dumbell Press de de eski ağırlıklarımı basamadım. Herhalde benim eski plastik ağırlıklar gösterdiği ağırlık değil. Bu harekette de omuzlarım çok ağrıdı.
- Dumbell Fly bu üstüste gecen 2 press'in ardından bir kurtarıcı gibiydi. Çünkü iki press de tam anlamıyla verimli olmadı benim için.
- Incline Dumbell Fly daa her zamanki gibi geçti fakat bugun omuzlarıma çok vurdugunu söylemek zorundayım yeni sehpanın açısından dolayı sanırım.

- Z Bar Curl de eski ağırlıkların gösterdiği değer olmadıgını anlayınca yeni ağırlıklardan 31 kg ile başladım. 33 e kadar çıktım ama bayağı cheat yaptıgım bir hareketti. Özellikle son 2 set.
- Seated Hammer Curl günün en nizami hareketiydi herhalde conc. curl ile birlikte.
- Concentration Curl de geçen idman ağırlıkları abartıp nizamilikten çıktıgı için bu idman uygun ağırlıkla nizami tekrarlar yaptım.

Bugunün detayları bunlar. Yarından itibaren ramazana kadar doğru düzgün idman yapamayacağım büyük ihtimal ve foruma giremeyeceğim özel sebeplerden dolayı. Herkese iyi sporlar

 

Requ ya ve diğer squat profili yaptıracaklara tek tavsiyem ayaklara ya da uygun yerlere en az 4 adet 2.54cm çapında silindir plaka taşıyıcı profil kaynattırın, squatta yorgun bir şekilde barı profile koyunca yürüyor ve dengenizi bozup tehlike arz ediyor, üstüne ağırlık plakası takınca kıpırdamıyor, kum torbası vs. De olabilir ama plaka en temizi.

 

saolasın abi dikkate alacağım yaptırırken

 

evet arkadaşlar yaklaşık 10 gündür foruma giremiyordum, bugün tekrar döndüm öncelikle herkesin ramazan ayını kutlarım
bu on gün içinde yaptığım idmanları da not aldım ve paylaşacağım

--- Mesaj birleştirildi, 28 Haziran 2014 ---

17.06.2014 Salı

Sırt

Seated Cable Row 10-8-8-8-8 (70-75-75-80-80 kg)

Bent Over Barbell Row 4x8 (60 kg)

One Arm Dumbell Row 8-8-6-6 (25-25-27.5-27.5 kg)

T-Bar Row 4x8 (50 kg)

Triceps

Close Grip Bench Press 12-10-8-6 (43-45-47-47 kg)

Barbell Skullcrusher 12-10-8-8 (30-32-35-35 kg)

Weighted Bench Dips 4x8 (20 kg)

--- Mesaj birleştirildi, 28 Haziran 2014 ---

18.06.2014 Çarşamba

Karın

Weighted Crunch 4x30 (10 kg)

Lying Knee Raise 4x30

Oblique Crunch 4x30

C-Sit 4x50 sn.

Omuz

Single Arm Lateral Raise 4x12 (7.5 kg)* Son Set Drop 12-12-12 (7.5 - 5 - 2.5 kg)

Single Arm Hammer Grip Front Raise 4x12 (10 kg)*

Wide Grip Upright Row 3x12 (40 kg) Son Set Drop 12-12-12 (40- 35 - 30 kg)

Military Press 12-11-10-9 (35 kg)

Rear Delt Raise 4x12 (12.5 kg) Son Set Drop 12-12-12 (12.5 - 10 - 7.5 kg)

Barbell Shrug 4x12 (80 kg)

*Süperset

--- Mesaj birleştirildi, 28 Haziran 2014 ---

19.06.2014 Perşembe

Karın

Crunch 4x30

Lying Knee Raise 4x30

Oblique Crunch 4x30

C-Sit 4x50 sn.
Göğüs

Bench Press 4x8 (58 kg)

Incline Bench Press 10-8-8-8 (43-45-45-48)

Dumbell Fly 3x10 (12.5 kg)

Incline Dumbell Fly 3x10 (12.5 kg)

Biceps

Z-Bar Curl 12-10-10-8 (30-32-32-35 kg)

Incline Hammer Curl 4x10 (10 kg)

Concentration Curl 4x10 (12.5 kg)

--- Mesaj birleştirildi, 28 Haziran 2014 ---

20.06.2014 Cuma

Sırt

Seated Cable Row 10-10-10-8-8 (75-75-75-80-80 kg)

Bent Over Barbell Row 4x8 (58 kg)

T-Bar Row 4x8 (50 kg)

Bent Arm Barbell Pullover 12-10-10-8 (30-32-32-35)

Triceps

Close Grip Bench Press 4x8 (48 kg)

Barbell Skullcrusher 10-10-8-8 (32-32-35-35 kg)

Weighted Bench Dips 4x10 (25 kg)

--- Mesaj birleştirildi, 28 Haziran 2014 ---

21.06.2014 Cumartesi

Karın
Crunch 4x30

Lying Knee Raise 4x30

Oblique Crunch 4x30

C-Sit 4x50 sn.

Omuz

Single Arm Lateral Raise 4x12 (7.5 kg)* Son Set Drop 12-12-12 (7.5 - 5 - 2.5 kg)

Single Arm Hammer Grip Front Raise 4x12 (10 kg)*

Wide Grip Upright Row 3x12 (40 kg) Son Set Drop 12-12-12 (40- 35 - 30 kg)

Military Press 12-8-10-10 (38-38-35-35 kg)

Rear Delt Raise 4x12 (12.5 kg) Son Set Drop 12-12-12 (12.5 - 10 - 7.5 kg)

Barbell Shrug 4x12 (80 kg)

*Süperset

--- Mesaj birleştirildi, 28 Haziran 2014 ---

23.06.2014 Pazartesi

Karın

Crunch 4x30

Lying Knee Raise 4x30

Oblique Crunch 4x30

C-Sit 4x50 sn.

Göğüs

Bench Press 8-8-5-6 (58-58-60-60 kg)

Incline Bench Press 10-10-8-8 (45-45-48-48 kg)

Dumbell Fly 3x10 (12.5 kg)

Incline Dumbell Fly 3x10 (12.5 kg)

Biceps

Z-Bar Curl 10-10-8-8 (32-32-35-35 kg)

Incline Hammer Curl 4x10 (10 kg)

Concentration Curl 4x10 (12.5 kg)

--- Mesaj birleştirildi, 28 Haziran 2014 ---

24.06.2014 Salı

Karın

Crunch 4x30

Lying Knee Raise 4x30

Oblique Crunch 4x30

C-Sit 4x50 sn.

Sırt

Seated Cable Row 10-10-10-8-8 (75-75-75-80-80 kg)

Bent Over Barbell Row 10-10-8-8 (58-58-60-60 kg)

T-Bar Row 4x8 (50 kg)

Bent Arm Barbell Pullover 10-10-8-8 (32-32-35-35)

Triceps

Close Grip Bench Press 4x8 (48 kg)

Barbell Skullcrusher 4x8 (35 kg)

Weighted Bench Dips 4x8 (30 kg)

--- Mesaj birleştirildi, 28 Haziran 2014 ---

25.06.2014 Çarşamba

Karın
Crunch 4x30

Lying Knee Raise 4x30

Oblique Crunch 4x30

C-Sit 4x50 sn.

Omuz

Single Arm Lateral Raise 4x12 (7.5 kg)* Son Set Drop 12-12-12 (7.5 - 5 - 2.5 kg)

Single Arm Hammer Grip Front Raise 4x12 (10 kg)*

Wide Grip Upright Row 3x12 (40 kg) Son Set Drop 12-12-12 (40- 35 - 30 kg)

Military Press 12-11-10-9 (38 kg)

Rear Delt Raise 4x12 (12.5 kg) Son Set Drop 12-12-12 (12.5 - 10 - 7.5 kg)

Barbell Shrug 4x12 (83 kg)

*Süperset

--- Mesaj birleştirildi, 28 Haziran 2014 ---

26.06.2014 Perşembe

Karın

Crunch 4x30

Lying Knee Raise 4x30

Oblique Crunch 4x30

C-Sit 4x50 sn.

Göğüs

Bench Press 10-8-8-6 (58-60-60-63 kg)

Incline Bench Press 10-8-8-6 (45-48-48-50 kg)

Dumbell Fly 3x10 (12.5 kg)

Incline Dumbell Fly 3x10 (12.5 kg)

Biceps

Z-Bar Curl 10-10-8-8 (32-32-35-35 kg)

Incline Hammer Curl 4x10 (10 kg)

Concentration Curl 4x10 (12.5 kg)

--- Mesaj birleştirildi, 28 Haziran 2014 ---

27.06.2014 Cuma

Sırt

Bent Over Barbell Row 10-10-8-8-8 (58-58-62-62-65 kg)

One Arm Dumbell Row 10-10-8-8 (32-32-35-35 kg)

T-Bar Row 4x10 (55 kg)

Bent Arm Barbell Pullover 10-10-8-8 (32-32-35-35)

Triceps

Close Grip Push Up 4x10

Barbell Skullcrusher 12-10-10-8 (35-37-37-39 kg)

Weighted Bench Dips 4x8 (30 kg)

 

Omuz
Single Arm Lateral Raise 4x12 (9 kg)* Son Set Drop 12-12-12 (9 - 6 - 3 kg)
Single Arm Front Raise 4x12 (10 kg)*
Wide Grip Upright Row 3x12 (40 kg) Son Set Drop 12-12-12 (40- 34 - 28 kg)
Seated Dumbell Press 4*12 (15 kg)*
Rear Delt Raise 4x12 (15 kg)* Son Set Drop 12-12-12 (15 - 12 - 8 kg)
Barbell Shrug 4x12 (80 kg)

*Lateral Raise & Front Raise Süperset
*Dumbell Press & Rear Delt Raise Süperset

 

arkadaşlar normalde Sırt-Triceps, Omuz-Bacak çalışıyordum fakat Sırt-Bacak, Omuz-Triceps olarak değiştirmeyi planlıyorum. Sizce değiştireyim mi aynı mı kalsın ?

 

Göğüs
Dumbell Bench Press 10-10-7-7 (25 kg)
Incline Dumbell Bench Press 4*10 (20 kg)
Dumbell Fly 3*10 (15 kg)
Incline Dumbell Fly 3*10 (15 kg)

Biceps
Z-Bar Curl 4*8 (35 kg)
Seated Hammer Curl 4*10 (15 kg)
Concentration Curl 4*10 (13 kg)

- Dumbell Bench Press öldürecek beni alamıyorum dumbellı ve basacağım kiloları basamıyorum. İnşallah bu hafta squat rackımda gelecek.
- Z-Bar Curl de de bayağı bir cheat yaptım. Bir dahaki idman ağırlığı azaltıp daha nizami yapmaya çalışacağım.
- Geri kalanlar aynı idi nizamilikten çıkmadım pek. Ramazanda zor da olsa idman yapmak pes etmek yok Herkese iyi ramazanlar ve sporlar

 

Bence dumbell bench 12 10 8 6 git
Dumbell fly ve incline flyda 3 14 gir farki goruceksin
Z bar curl 4 10 degilde 12 10 10 8 yapmalisin kollarda guc kalmiyo son setleri cikarmak icin
Seated hammerde ayni sekil git
Concettration curl 4 fazla 12 10 8 yapman yeterli ve birxe vucut agirliginla bicep calis en son 4 setten


GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

dumbell bench zaten nefret ettiğim bi hareket ağırlığı alacam diye ölümden dönüyom neredeyse yoksa daha ağır kiloları basabilecek gücüm var ama o ilk alışı yapamıyorum.
Dumbell Fly ve incline fly 3 set 14 tekrar demek istedin sanırım bir dahaki idman denerim
Z Bar Curl de de dediğim gibi bayağı cheat yaptım normalde 10-10-8-8 yapıyordum dün nedense girdim ağırlıklara bodozlama
Vücut ağırlığıncla biceps çalış kısmını anlayamadım yalnız

 

Ramazan da idmanları hangi saatte yapıyorsun @requ. ?

 

9 gibi iftar bitiyor. tavuk, kıyma vb. varsa onlarla besleniyorum, yoksa lor-çökelek. Yanına 1 tabak makarna-pilav, 1 kase yoğurt, bol salata yiyiyorum. 22.30 da yatsı ezanıyla namaza başlıyorum. 23.00 de bitiyor yaklaşık olarak. 23.00 da 1 fincan Türk Kahvesi içip 23.15 de başlıyorum. böyle geçiyor

 

İyi oturtmuşsun Ramazan programını maşaallah.. Ben kendime bu gece başlayacağım diyorum gündüzden ama teravihten gelince çok bitkin hissediyorum kendimiBir başlangıç yapsam devamı gelecek inş..

 

bende de aynı. yemegi yiyince bir bitkınlik çöküyor, teravihte hat safhada. ama kahveyi içip eldivenleri giyince geçiyor herşey ama ramazanda bacak çalışmamayı planlıyorum çünku nedense bacaklarımda hiç güç yok hem sabah hem akşam