Razamandan Sonra Ki Program Yapmaya Çalıştım

merhaba arkadaşlar,
şimdi hareket havuzundan belli hareketler seçtim. ben bölge antramanı yapıyorum. daha verimli olacağını düşünüyorum vucudum için.

pazartesi : göğüs-ön kol-ayak

çarşamba : omuz-arka kol-mekik

cuma: sırt-kanat-ön kol-ayak-mekik

şimdi arkadaşlar off günlerinde salı ve perşembe günleri bizim spor salonu vucudunuzu yormayın gelmeyin diyor resmen. açık konuşmak gerekirse biraz cahiliz bu konuda. sizin bilgilenizden yararlanmak istiyorum...

PAZARTESİ
GÖĞÜS;
Bench press 8-10-12-12-20
Üst Sehba üst Göğüs 8-10-12-20
Alt Göğüs 8-10-12-20
Kablo İle sıkıştırma 8-10-12-20
Incline Dumbbel Press Eğik 8-10-12-20
Dumbbel Fly S8-10-12-20
Dips 2x maks tekrar

ÖN KOL ;
Program 1: EZ Bar Curls 4X10-12
Alternate Hammer Curls 4X10,-12
Preacher Curls 4X10-12

ÇARŞAMBA

OMUZ;
Seated Dumbbell Lateral Raise Oturarak yana açış 4x12
Wide Grip Upright Row Çeneye Çekiş 4x12
Behind The Neck Press Ense altına bırakış makinada yada bağımsız 12-10-8-6
Front Dumbbell Raise ayakta danbıla öne açış 3x12 (Opsiyonel)
Rear Delt Raise Oturarak Yana Açış 4x12
Arnold press 4*12
milatry press 4*12
BİRDE TRAP HAREKETİ DANBILI ELDE TUTUP OMUZ HAREKET ETTİRİYORUM. ismini bilmiyorum

CUMA
Sırt-kanat

ENSEYE ÇEKİŞ 8-10-12-20
KARNA ÇEKİŞ 8-10-12-20
HIZAR ÇEKİŞ 8-10-12-20
bent over barbell row 8-10-12-20
straight arm pulldown 8-10-12-20

arkadaşlar sizlere sadece temel olarak hazırladığım programı yazdım. eksik yanı çok olduğunu düşünüyorum. sizce bunu nasıl düzenlemeliyim hangi hareketleri nasıl sırayla yapmalıyım. yardım ederseniz teşekkür ederim.

 

pazartesi cumaya ayak yazmışsın ama alttaki programlarda ayak görünmüyor
hem ona ayak demeyelim bacak diyelim
bide kendini tanıtmalısın ne kadar zamandır yapıyosun yaş kilo vs vs

 

yaş 22
boy 1,77
kilom: 66
body başalamdan önceki kilom 61-62 arası

hocam ben bu konu hakkında biraz bilgisizim ben body salonunda yazılan programın dışına çıkmadım hiç ama bu sitede takılınca bu sporun çok geniş kapsamlı olduğunu gördüm.
hocam mazur gör valla bu konuda cahiliz ) ben sadece temel olanları yazdım affınıza sığnıyorum...

 

gögüs ve omuz programında çok fazla hareket var bence gögüs 5tane hareket yeterli önemli olan fazla hareket yapmak degil hareketın hakkını vererek yapmak

 

omuz için ve göğüs için önerebileceğin hareketler var mı ?

 

ayak mı

 

Değerli üyemiz;
Konu başlığınız kilitlenmiştir.
Kilitlenme sebebi ;

* Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.10.07.2011 tarihinde yapılan duyuru gereği günlükler bölümüne açılan soru başlıkları artık doğru bölüme taşınmamakta ve içeriğine bakılmaksızın kilitlenmektedir. (ayrıca bkz : Forum Kuralları Madde-25)

Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi