ramazan yaklaşıyor

siteye üye arkadaslar hepimizin bildiği gibi ramazan ayı yaklaşıyor ve biz spor yapanlar için bu ayda yemek yeme saatlerimiz değişecek elbirliğ yapıp hep beraber ortaya bir yemek listesi yapalım ve bu listeyi hocalarımız derleyip toplasınlar sitedeki bütün arkadaslar bundan faydalansınlar

 

kesinlikle bende koca bi ayı çalışmadan geçirmeyi düşünmüyorum beslenme ve antreman programı verilebirse çok faydalı olur hatta bu bilgiler yeni bi başlık altında derlensin antreman programlarının olduğu yere kilitlensin

kimi arkadaşla konuşdum kesinlikle çalışma dedi hasta olursun dedi kimisde çalış hafif antreman yap dedi kimisi iftarda az ye dedi kimisi zaten oruç tutmuyo antenör "olurmu canım gelecen tabii" dedi nede olsa çok para lazım adama

kafam allak bullak

 

Sahurda Casein tavsiye edebilirim

 

Ben her ramazanda sadece İftarda yemek yiyorum sahura bile bazen kalkıyorum.(zaten uykumu bölünce sabah zor kalkıyorum) ramazanı böyle geçirerek belli miktar kilo veriyorum. Zaten bu ramazan ın sonu kışa açılıyor geçen sene olduğu gibi. Yani ramazanda belli düşük bi kiloda kalacağım(70kg) Ramazan bittiğinde ise hemen bulk dönemine gireceğim bu dönem içinde hedeflediğim kilo ise;80kg.

 

aslında en düzenli saatinde yemek yeme alışkanlıgı ramazan ayında oluyo iftardan sonra da antrenman yapmak daha zevkli geliyo bana. yasadıgı sehirde pide fırını olan varsa bilir ramazan pidesi cıkaran fırınlar yumurtanın akını oldugu gibi döküyolar o yumurtaları ziyan etmesek de ramazanda güzel bi supplement kürü yapsak nasıl olur??

 

bu konuyu konuşmak lazım gerçekten ihtiyaç vardı bu başlığa bu yüzden +rep verdim sana

önerilerim
kesinlikle mudkickere katılıyorum ve caseinat sahurda alınmalı emilimi yavaş olduğu için kayıpları azaltacaktır aslında midemiz için çok faydalı oruç ve tüm metobolizmamız içinde öyle bununla ilgili yazılar buldum sizinle paylaşmak isterim

form koruma

RAMAZANDA FORM KORUMA DİYETİ (KİLO KORUMA)

Hedef: Kilo koruma
Günlük kalori: 2000 Kcal

Ortalama bir Türk kadını düşünülerek hazırlanmış bu diyetle ramazan ayında oruç tutarken fazla kilolardan kurtulabilirsiniz!

1.60 - 1.65 boylarında, 55 - 60 kilo civarında normal aktivite düzeyinde kadınlar için hazırlanmış bu diyet yaklaşık 2000 kalori civarında.
Menüde verilen 1 porsiyon sütlü tatlı yerine 1 su bardağı süt, 1 ince dilim ekmek, 1 porsiyon meyve yiyebilirsiniz.

Bu diyetin günlük menüleri:
Sahur : 3 ince dilim ekmek, 25 gram beyaz peynir, 3 - 4 adet zeytin, 1 yemek kaşığı bal, 1 su bardağı süt, söğüş salata, 4 kesme şeker
İftar : 8 yemek kaşığı sebze, 3 ızgara köfte (90 gr) veya alternatifleri, 3 ince dilim ekmek, 1 çay bardağı yoğurt, salata
Akşam ara-1 : 2 ince dilim ekmek, 1 kibrit kutusu peynir, 1 çay bardağı süt
Akşam ara-2 : 3 porsiyon meyva


bu bayanlara göre hazırlanmış kilo koruma diyetini kendimize uyarlamamız için kilomuza göre alacağımız kalori miktarını biraz daha arttırmalıyız

aynı zamanda ramazanda kilo vermek isteyen arkadaşlarımız içinde link veriyorum bi göz atarlarsa iyi olur

arkadaşlar ben bulduklarımı ve düşüncelerimi ekledim sizlerde paylaşırsanız sevinirim

konuyla ilgili bilgi ekleyene + rep vereceğim sevgiler hsd

 

bir kere kesinlikle sahura kalkmalısınız olmazsa olmazlardan birisi bu eğer kilomuzu korumak kayıpları aza indirmek istiyorsak ve iftardan hemen sora idman yapılmamalı gerekirse yürüyüş besinler yavaş tüketilmeli,kış geldi kalorisi yüksek besinler bulk dönemi geçirmek isteyenler için uygundur daha sonra yatmadan casein ve sahurda yine casein öneririm bol su içemeyide unutmayın iftardan sonra bu kadar aklıma geldikçe yazarım işyerndeyken ancak kaçamak yazılar oluyor o da bukadar oluyor idare edin

 

ben bu diyeti yaparsam ölürüm :lol: sahurda 10 yumurta beyazı yemeyi düşünüyorum yanında bi multivitamin ve lif oranı yüksek bi karb..iftarda tavuk göğsü yada balık ve pirinç yada makarna yada yulaf ezmesi. İftardan 2 saat sonra antrenman .Antrenman çıkışı protein oranı yüksek hafif bir öğün ..

 

bence iftarda hafif yenmesi sünkü antremana dewam edilmesi için şişmemiş bi mide gerekiyo nekadar 1-2 saat süre koysanda zaten iftar 7:30 gibi olucak yemek yemen yarım saat sürse 8 1 saat de zaman koysan 9 olur saat bence burda yapılması gereken iftarı hafif yapıp antreman boyunca enerji almak.ben kilo olarak zayıf bitiyim antremanda bayılmamak için önce bişişe powarade sonrada sütle hazırlanmış gainer içmeyi düşünüyorum antreman sırasında ki şekerim düşmesin cıkıncada makarna ve tavuk yemeyi düşünüyorum

nasıl olur sizde fikirverirseniz iyiolur

 

Bende böyle bir konu bekliyordum zaten çok iyi oldu.

Daha önceki mesajları aratınca baktım

Flexor ,

İlk bir hafta vücudun alışmasını bekleyip ,
Ondan sonra antremanları biraz azaltarak
büyük bölgeye 3 küçüğe 2 hareket olmak üzere,
ölçü kaybı olmayacağını belirtmiş.

Bu benim gibi yeni başlayanlar içinde geçerlimi?
Yoksa biz zaten sizlere göre hafif çalışıyoruz ,
Aynen devam etmelimiyiz?
Yeni başlayanlar içinde tavsiye verirseniz
şimdiden teşekkürler.

 

Aşağıdaki alıntı aslında yulafla ilgiliydi ama benim Ramazanda çalışma sistemimi anlatmamda yardımcı olacağı için buraya aldım.
“Tahıl ve hububatlar uzun besin profili ve lif muhtevası ile farklıdırlar. Mısır ve buğday hububatları umumiyetle serbest yağdırlar ve üstün olarak erimez lif ihtiva ederler. Yulaf orta miktarda protein ve eriyen ve az miktarda protein ve az miktarda yağ ihtiva eder. Bu konuda bir inceleme yapıldı.Bu iş için 12 sağlıklı kadın ve erkek her biri ayrı ayrı mısır yulaf ve buğdaydan teşekkül eden bir kahvaltı yemişlerdi ve onların metabolizması , oruç tutan bir grupla mukayese edildi. hepsi bir aerobik egzersize katıldılar. Çalışmaya katılanlara egzersiz öncesi yemeği takiben 90 dakika bir dinlenme periyodu verildi. Daha sonra maksimum kalp atışlarının %60 'ı ile 90 dakikalık bir süre içerisinde egzersiz bisikletlerine bindirildi. Daha sonra 60 dakika dinlenme molası verildi kan numuneleri cardio çalışmasına başlamadan önceki dinlenme periyodu esnasında ve cardio çalışması bittikten sonraki dinlenme molası devamınca alındı.Araştırmalar mısır ve buğday yiyen gruplarda daha fazla karbonhidrat yanarken oruç tutanlarda birinci sırada enerji kaynağı olarak yağların yandığı görüldü.Yulaf yiyen grupta ise hatırı sayılır şekilde karbonhidrattan fazla yağ yandığı görüldü.Yüksek protein özüne sahip olan yulaf egzersiz esnasında chain amino asitleri (BCAA) seviyesini korumakta buğday ve mısırdan daha iyi idi. Bu farklar egzersizde ve tekrar kendine gelmek için yapılan dinlenmede muhafaza edilmekte idi. Karbonhidrat yenmesi sonucu egzersiz esnasında birinci derecede önemli enerji kaynağı olarak serbest yağ asitlerinin kullanılması ve bırakılmasına müsaade eden vücut, istenilmeyen vücut yağlarının yanmasına sebep olur.Karbonhidratların kullanılması azalır ve kas glikojeni korunmuş olur. Sonuç olarak netice azalmış vücut yağı ve glikojen paketlenmiş geniş kaslardır. Egzersiz kas proteini sentezi için lüzumlu olan BCAA 'lerin tüketimine sebep olur. Vücut tarafından BCAA 'lerin sentez edilmediği için alınan besinlerden elde etmek gerekir. BCAA 'ların korunmasına yardım eden besinlerin egzersiz esnasında yeteri kadar varlığı, şiddetli bir antrenmandan sonra kas proteinlerinin yenilenmesini sağlayacaktır. Bir egzersiz öncesi yemeği yenmesindeki başlıca sebep kan şekeri seviyesini iyileştirmektir. Böylece yorulmadan antrenman yapabilirsiniz.”
Benim Ramazan boyunca çalışma prensibim şöyle: iftardan hemen önce bitecek şekilde antrenmana başlıyorum ve antrenman sonunda daha çok protein ağırlıklı yemek yiyorum.Antrenman süresi45 dk yı geçmiyor. Yağlı bir vücudum olduğu için ve vücut kıtlık politikasıyla gün içerisinde metabolizmanın hızını yavaşlattığından antrenman sırasında önemli bir performans düşüklüğü yaşanmıyor.İftar öncesi antrenmanın benim açımdan tek olumsuz tarafı susuzluk. Ama bu dolu bir mideyle çalışmaktan çok daha kolay oluyor benim için.Tabi sahura kalkmadan geçirilen bir günde bu şekilde çalışmak mümkün olmaz.Ramazanda ciddi oranda yağ kaybı oluyor bir yaz boyu yapmadığım definasyonu ister istemez Ramazanda yapmış oluyorum.

 

yorum yapan herkese teşekkürler herhalde yeni başlayanlar için bu tavsiyeler yeterli gibi ama yinede bu konu üzerinde biraz daha yorum yapılabilrse iyi olur yardımlarınız için teşekkür ederim

 

sahurda bolca yemek,bol su içmek ,casein kullanmak,gün içinde iftara kadar idman yapmamak,yorucu işlerden kaçınmak,iftarda fazla yememk,2 saat sora idman yapmak tekrar yemek ve yatarken casein almak işe yarar

 

Haklısın ya iftar geç saatte oluyor yaz uygulaması v.s. iftardan sonra 2 saat versem saat 10 olur. çok geç oluyor..

 

Bence iftarda basit şeker ile başlayıp aç kalmış bünyedeki yıkımı bir kesmeliyiz önce. baris kortizol ile ilgili bir yazı yazmıştı. Şimdi aramaya üşendim. sonrasında kompleks karbonhidrat da alınmalı ama bence burada miktar düşük tutulmalı. Bu noktada yine emilimi hızlı bir protein kaynağına ihtiyacımız olacak sindirimi uzun zaman alacak besinler yerine bence protein tozlarına başvurulabilir ama bunu alacağınız karbonhidratın akabinde tüketmeliyiz. Çünkü boş mideye alacağımız sıvı-protien tozu karışımları mideyi bozabilir. Bir buçuk iki saat sonra da antreman ve akabinde yine protein tozu ve hafif protein içerikli bir öğün. Sahurda ise casein yoksa bol bol tuzsuz peynir. Ayrıca yine yumurta da emilimi uzun süren protein katnaklarından bildiğim kadarıyla. Sahur için uygun olacaktır.

 

valla ben çalıştığım günlerde tutmayacağım haftada bir kere çalışıp 1 ayda kütle korumak istiyorum çalıştığım günde çift antreman yapıp programımı birleştirip uygulamayı düşünüyorum

 

Hsd ,
Linki kopyalamayı unutmuşsun galiba.
Mümkünse tekrar alabilirmiyiz.
Ramazanda kilo verme ile alakalı olarak.

 

kim ,
bu yazıyı iki üç kere okudum ,
oruç tutanlara ne zaman egzersiz yaptırıldığını belirtmemişsin.
yanlış anlamadıysam bu yazıya göre ,
oruçlu olduğumuz günde yapılan gün içi egzersizlerinde
vücut öncelikle yağdan harcıyor,(yani hep söylenildiği gibi protein kaynaklarından değil)
böylece yağ kaybı daha çok oluyor.
Bunun içinde sen iftardan önce çalışıyorsun galiba.

Peki burada bünye aç kalmaya alıştığı için mi oruçlu iken
önce yağları yakıyor,
normalde bildiğimiz kadarıyla açken proteinden yiyorduk.
acaba bu alıntıyı nereden yaptın öğrenebilirmiyiz?
varsa site ismide verebilirmisin?

 

Peki ramazanda düzgün çalışır ve beslenirsek kas yapımı sağlanır mı?

 

Benim ramazan programımım

sahur : 2 ölçek whey + 3 adet MHP activeX24 vitamin ve yarım kilo muz

iftar : 500 gr tavuk eti veya kırmızı et ızgara + 1 tabak sade makarna + ve 50 gr haşlanmış konserve mısır + (tatlı olarak) 1 tabak meyva salatası

iftardan 1 saat sonra antreman başlıyor


sağlıklı olmadığını , başarısız bir program olduğunu düşünenler olabilir saygı duyarım