Ramazan için programım ve tavsiyelerim

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve AkrepHan tarafından 11 Temmuz 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar malum ramazan geliyor herkesin kafası karışık baya bi araştırıp kafa yordum bu konuda ve salon 16 da kapandığı için eve set aldım şimdi programa ve ip uçlarına gelelim. (gece uyumayanlar için)

    iftardan imsak vaktine kadar ortalama 7.5 saat var buda bence vücudu toparlamaya yeter.

    20.00 iftar:
    iftarda bir kase çorba bağırsakları çalıştırmak için idealdir ben tarhana veya domates çorbası tercih ediyorum. yanına yapılan yemekler eşlik edebilir. Çünkü ev programındayız zaten sporu geç yapıcaz. (20-30 gram protein almaya çalışın)
    21.30 ara öğün:
    bunda çay, hafif tatlılar,meyve yemek için ideal saattir yemekten hemen sonra yemek yanlıştır ayrıca yatmadan uzun bir süre önce yenmelidir ki vücut onu yağa çevirmesin. Ben supplement tercih etmiyorum ama edenler bundan bi yarım saat sonra kreatin alabilir. (idmanda güç için)
    22.15: İdman:
    idmanınızda evinizdeki ağırlıkları kullanarak istediğiniz şekilde (piramit,ters piramit,drop set) çalışabilirsiniz. Yinede oruç tutan birisinin heavy duty vb. ağır programlarda çalışması çok zor olacağı kanaatindeyim. Bunun etkeni sizin spor geçmişinizdir siz karar verin ramazan için antreman programımı yapmaya daha başlamadım en kısa sürede yapıcam :)
    23.00-23.15: idman sonu öğünü
    işte başladık şimdi vücudu proteine boğabiliriz. :) çok ara öğünlü bi zaman sizi bekliyor. Antremandan çıkınca klasik kullandığınız tonbalığı,yumurta,tavuk eti,kırmızı et yiyebilirsiniz. Öğündeki proteinin 30 grama ulaşmasını tavsiye ediyorum. kırmızı et yiyorsanız bu oran artabilir ama fazla zorlamayın mideyi.
    Yanına pilav veya makarna güzel bi tercih. Supplement alanlar yine glutamine ve whey protein kullanabilir.
    (30-35 gram)
    00.00:
    75-100 gram arası peynir (20-25 gram) [light kaşar-yağsız beyaz peynir]
    00.30:
    Bir diğer protein öğünü bu öğünde hayvansal ve bitkisel proteini kombine etmenizi tavsiye ediyorum eğer antreman sonrası öğününüz yumurta değilse yumurta ve patates haşlaması güzel tercih olurdu.(artık öğünlerde mideyi zorlamıycaz) (10-15 gram )
    01.15:
    Yeşil mercimek,kuru fasulye,nohut ve yanına bol yoğurt
    veya beyaz et,pilav yanına bol yoğurt
    (20-30 gram)
    02.00:
    biraz kuruyemişle kaliteli yağ ihtiyacımızı karşılayabiliriz ayrıca badem kesin olsun protein deposu yada kabak çekirdeği ama fazla yersek çok yağ alırız o yüzden kararınca tüketilmeli toplamda 70 gramı geçmemeli buda 40 gram yağa tekabül ediyor kalan yağıda diğer yemeklerden aldınız zaten (10-15 gram)
    02.30:
    2 bardak süt veya değerinde süt ürünü (15-20 gram)
    03.00: sahur
    sahurda GI sı düşük yiyecekler yenmeli susatmayacak şeyler yenmeli güzel ve sağlıklı bir öğünün yanına bir bardakta ayran yetecektir. sebze yemeği veya yine yumurta veya et size çok yardımcı olacaktır önemli olan bu öğünde sizi ertesi gün karşılayacak bir öğün çıkartmak ve 10 gramdan fazla protein almak (10-20 gram)
    supplement alanlar whey içip yatabilirler

    proteinler supplement kullanmayanlara göre hazırlanmıştır. supplement kullanmadığım için kullananlara bildiğim kadarıyla yardım etmek istedim yanlışım varsa affola.

    155-200 gram arası protein var bu programda 75 kilodan 100 kiloya kadar herkes uygulayabilit rahatlıkla.

    tabi 4-5 lt su içilmesi de lazım


    iyi forumlar yardımcı olduysam ne mutlu yanlışım varsa düzeltirseniz sevinirim
     
  2. demir00
    Offline

    demir00 Özel Üye

    Katılım:
    26 Kasım 2009
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    1.311
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Avukat
    Yer:
    Istanbul
    Değerli üyemiz;

    Konunuz ilgili bölüme taşınmıştır.

    Önceki Bölüm : Antrenman:Bodybuilding & Fitness

    Lütfen başlık açarken en doğru bölüme başlık açmaya özen gösteriniz.

    Anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi
     
    Azi ve AkrepHan bunu beğendi.
  3. seytantuyu
    Offline

    seytantuyu Özel Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2009
    Mesajlar:
    1.611
    Beğenileri:
    1.153
    Ödül Puanları:
    123
    AkrepHan,

    Emeğin için tebrik ederim, çok kafa yormuşa benziyorsun.

    Ancak böyle bir beslenme düzenini ancak robotlara yaptırabilirsin.

    Çünkü neredeyse her 45 dakikada bir mutfağa gitmemiz ve farklı birşeyler yememiz gerekiyor. Bu da bıkkınlığa sebep olur.

    Zaten günü oruçlu geçireceğiz, bir de iftar yapıp, iftardan sonraki antrenmandan itibaren her 45 dakikada bir mutfağa gidersem muhtemelen overtraining olurum:D.

    Kusura bakma ama uygulanabilir bir program değil bence.

    Sana Schwarzxxl'ın Ramazan programını tavsiye edebilirim.

    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/yeni-ba-layanlar-beslenme-tekni-t41016.html

    Ama yine de kendi programımı uygulayabilirim diyorsan sana kolay gelsin.
     
    ferdityson, AkrepHan ve Azi bunu beğendi.
  4. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    Yorumunuz için Teşekürler
    Dediğiniz gibi ama genelde 45 dakikada bir öğünlerde ana öğün değil ara öğün olarak mesela alırsınız peynirinizi geçersiniz b ilgisayar karşısına yavaş yavaş yersiniz :) kuruyemiş aynı ana öğünler 23.15 01.15 ve 03.00 gerisinde zaten emek harcanmaz ben bizzat bunların hepsini hazırlayıp iftardan önce (daha kolaya kaçar :) iftardan önce insanın sürekli yemekle uğraşası gelir :D:D) sonra iftarımı yaparım ve iftarda zaten tıkanacağımız için 1.30 saat dinlenme var diğer ara öğünle bunları yapıcam diye kendimizi sıkmak yerine önceden hazırladığımız bu çeşitleri antremandan sonra mutfağa gidip tabakla alır bodyforumtr nin başında film izlerken veya oyun oynarken yiyebiliriz. Hatta bazı öğünleri forumda sıkça bahsedilen protein barlarla geçiştirebiliriz. benim programımda önemli olan uzun süre hazırlanma derdi olmayan protein kaynaklarına yönelme ve kazein ağırlıklı beslenme (geç sindirildiği içni tercih ettim malum ramazan ertesi günü yıkımı azaltmak amacımız(gerçi 8 saatte sindirildiği söyleniyor ama ben miktarı arttırdım) seçtim) bir diğer özelliği sık sık yediğimiz için az az yiyoruz yani çerez gibi bu yüzden değişiklik gösterebilri bazı şeyler ekmeksiz yiyemediğiniz yiyecekleri aynı oranda protein ihtiva eden yiyeceklerle değiştirebiliriz.

    iftar
    idman sonrası
    01.15
    sahur

    ana öğünler bunlar olarak düşündüm diğerleri atıştırma dediğim gibi ana öğünler olmasa da supplement kullanmayanlar ara öğünleri protein barlarla geçiştirebilir. ama ben supplement almadığım için bu tarz bi beslenme uygun diye düşündüm.

    toplamda 10 öğün var eğer bi öğünde sağlam yerim ve midem diğer öğüne 1.5 saatte hazır olur diyorsanız iki hafif öğünü birleştirin benim midem şiştiği için bunu yaptım :)

    Schwarzxxl'ın Ramazan programı gayet güzel bi program zaten bende o program deil bu program uygulansın diye sunmadım bu programı onu uygulayamayan arkadaşlar olursa bu mideyi rahat bırakan bir programdır diye yazdım :)

    farklı yemekler seçtim çünkü aynı yemeklerdende bıkkınlık geliyor bir süre sonra ben şöyle düşündüm evde ne varsa iftardan hazırlanır iftardan sonra bir kaba yiyeceğimiz miktar ayrılır kalan dolapta yarın yenilmeyi bekler. ayırdığımızı ise ana öğünlerde 5 dakikada ısıtıp yeriz :) dediğim gibi ısıtılacak 4 öğün var yumurta öğünleri biraz masraflı çıkabilir onun için bi şey diyemem ama peynir,meyve,kuruyemiş,süt gibi öğünler basit hazırlanır :)
     
    Son düzenleme: 12 Temmuz 2012
  5. MK #7
    Offline

    MK #7 Özel Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2004
    Mesajlar:
    2.270
    Beğenileri:
    1.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    bunu uygulayacak kısının ıftardan sahura ayakta olması lazım, çalışan bir insan uyguladı diyelim ne ara uyuyacak?
     
    ferdityson ve AkrepHan bunu beğendi.
  6. Azi
    Offline

    Azi Yeni Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2011
    Mesajlar:
    488
    Beğenileri:
    2.006
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    AkrepHan sen ne zaman büyüdün de forumdaki abilerine tavsiye vermeye başladın :) Allah senden razı olsun sevgi pıtırcığım :)

    Emeğine sağlık...
     
    AkrepHan bunu beğendi.
  7. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    o konuda haklısın işe geç gidenler veya öğrenciler için yapılmış bir program uyunacaksa dediğim gibi öğünler birleştirilebilir ama uyunmayacaksa mideyi rahatsız etmeden beslenmek için iyi bir program :) uyku önemlidir hele ki aç gezicez 8 saat uyumamız lazım bu yüzden daha çok işe geç gidenler,okuyanlar (lise,üniversite) , veya sporcular için (onların benim programıma ihtiyaçları olduklarını düşünmesem de :D ) hazırlanmış bir program yani programı hazırlarken uyuyanlar için öğün birleştirmesi olarak düşünmüştüm ama zaman zaten dar olduğu için altına not olarak yazmadım.

    Ama uyuyanlar için şöyle bir şey yapılabilir:

    uyurken yakınınıza bir kalıp peynir koyarsınız alarmı kurup yatarsınız geceki alarm çaldığında kalkıp peyniri yer uyursunuz sonra sahura kalkınca sahur besininizin yanına hayvansal bir protein kaynağı eklersiniz (lifli protein kaynakları (nohut,kuru fasulye) gaz yapar pilavsa gece yendiğinde yağa dönüşebilir o nedenle hayvansala yönelmenizi tavsiye ettim) geceki öğünleride yatmadan önceki menülerle birleştirin mesela pilav,nohut u 00.30 öğünüyle birleştirip peynirin yerine koyarsınız peyniride dediğim gibi gece yersiniz o zaman bi sıkıntı olmayacağı kanısındayım. Zaten eğer kişi bu programa uyacaksa çokta sıkıntı olmayacağını düşünüp öğünleri birleştirir (uyuyacaklar) çünkü ben burdaki öğünlerin hepsini denedim gerçekten insanın midesinde yük yapacak kada büyük öğünler yok

    tavsiye vermek için uzun bi geçmişimin olması gerekmiyor sanırım :) teşekkür ederim :)


    teşekkürler yorumlarınız için
     
    Son düzenleme: 12 Temmuz 2012
    Azi bunu beğendi.
  8. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    arkadaşlar önerebileceğiniz ve programımda olmayan kana hızlı karışan protein kaynağı var mıdır? ekbesinler haricinde yarın alışverişe çıkıcam tüm erzağımı stoklamayı planlıyorum hesaplarıma göre sadece benim tüketeceğim besinler


    2 kg kırmızı et (1.25 dana-0.75 kuzu)
    5kg tavuk göğsü
    3 kg tavuk (but,kanat)
    1 kg ton balığı
    5 kg balık (toplam balık ağırlığı)
    1.5 kg kıyma
    90 yumurta
    750 gram badem
    250 gram kaju
    1 kg sarı leblebi
    1 kg yeşil mercimek
    2 kg kuru fasulye
    2 kg nohut
    5 kg pirinç
    2 kg makarna
    3 kg yağsız beyaz peynir
    1 kg lor
    15 litre süt
    1 kg light kaşar
    bolca tam buğday ekmeği
    10 kg yoğurt

    bunlar sadece benim yiyeceklerim annemi katmıyorum o az yer ona göre üstüne biraz daha alıcaz sizin tavsiyeniz yönelebilecğim bol proteinli besin kaynakları var mı ?

    rakamlar 1-2 ay idare eder sanıyorum günlük protein almaya kalksam günlük 300 400 arası oluyor ki bu bana çok fazla yani ramazandan sonrada bu besinler bana yeteceğini umuyorum

    not: bütçem 450 liradır
     
    Son düzenleme: 16 Temmuz 2012
  9. ByVendetta
    Offline

    ByVendetta Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    248
    Beğenileri:
    162
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Psikolog
    Yer:
    Antalya
    Güzel bir program fakat hakikaten uygulaması bayağı bir zor yine de emeğine sağlık.
     
    AkrepHan bunu beğendi.
  10. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    Teşekkürler

    bu arada hindi eti ve jambon ekledim alıcaklarıma
     
  11. NESTOR
    Offline

    NESTOR Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2012
    Mesajlar:
    288
    Beğenileri:
    178
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    dünya
    yarışmaya girecekseniz oruç tutmazsınız zaten,
    haa girmeyecekseniz bukadar kasmanıza gerek yok ramazanda,
    orucun bi yararıda anlamıda organların dinlenmesidir,
    mideyi iftardan sahura kadar 45 dakika arayla tıkabasa dolduruyorsanız zaten oruç tutmanın bi anlamı yok, şekilci ibadetten öteye geçmez...
    uyku bile nekadar önemli bu sporda biliyorsunuz büyüme hormonları uykuda salgılanır, ama bu yukarıdaki programda uykuya yer bile ayrılmamış neredeyse :)
    ne yaparsanız yapın oruç tutacaksanız eğer hacim kaybedenceksiniz bu kaçınılmaz,
    yapmanız gereken ramazanda programınızı yarı yarıya hafifletip ona göre bir düzen getirmek kaybedilmesi muhtemel hacmi minimuma indirmek,
    bazı akıllılar normal zamanda yaptıkları programı oruçlu günlerine taşımaya kalkarlarsa hamallıktan başka bişey yapmış olmazlar.
    herşeyin bedeli var
     
    Son düzenleme: 16 Temmuz 2012
    ferdityson bunu beğendi.
  12. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    bence yanılıyorsunuz ramazandada gayet hacim kazanılabilir ve şekilde ibadetten bahsediyorsunuz orucu tutarken ki amacımız dünyevi nimetlerden uzak kalıp fedakarlık yapmaktır. Bence bu sporu yaptığımız için oruçtan kaçmak yerine sporla orucu uyarlamamız şekilde ibadetten ötedir hatta bence spordan bile fedakarlık yaptığımız için daha önemlidir FAKAT bu dini bir konudur ve bu forumda tartışılması YASAKTIR.

    Onu geçersek tıka basa doldurduğumuz 3 öğün var mideyi bunlar iftar,antreman sonrası ve sahur. Onun dışında 100 gram peynnir yanına domatesin bence mideyi doldurması öyle kolay değil hele ki bizim gibi VG cilerin midelerini :)

    Uykuya yer ayırılmamış değil sahura kadar uyumayanlar için hazırlanmış bir programdır ama bunu sabah erken kalkanlar yumurta ve peynir öğünlerini birleştirip kahvaltı şeklinde 5 öğün yiyebilir 3 öğün normal 2 öğün kahvaltı ve de süt.
    Zaten hiçkimse bu forumda yazan programı alıp harfi harfine uygulayamaz çünkü herkesin farklı işleri,kişilikleri olur ve kendilerine göre biraz esnetip sıkabilirler programı.


    dediğim gibi illa hacim kaybedeceksiniz diye bir şey yok vücudu hafif hafif besleyerek ve öğün aralarında ve öncelerinde (sonrası içmeniz sindirimi biraz yavaşlatır) bol bol su içerek günlük ihtiyacınızın en azından 10 da 9 u nu akşam yiyebilirseniz hacim kazanmanız içten bile değil. Bide gece midemizi kazeinle doldurursak vücut protein açlığı çekmez. Tek sorun sabah kalkınca olan kas yıkımı olabilir tatlı yeme gibi bir durum olmadığı için ve yemek yemeden insülini fırlatmak mümkün olmadığı için (varsada bilmiyorum) sabahki kas yıkımını durduramayız.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:15 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:51 ----------

    edit: bünye susuz ve aç kalıcağı için zordur AMA ekleyemezsin ve hatta kaybedersin demek çok yanlış
     

Sayfayı Paylaş