Ramazan Ayında Vücut Geliştirme Rehberi

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Berkay Türkkan tarafından 30 Haziran 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Ramazan ayında vücut geliştirmeyle ilgili kaynak sıkıntısı yaşayan birçok kişi olduğunu gördük ve bu içeriği hazırlamaya karar verdik. Aşağıdaki videoyu @veggiegulc ile birlikte sizler için çevirerek "Ramazan ayında vücut geliştirme" ile ilgili kafanızdaki soru işaretlerini gidermeye çalıştık.



    "Vücut geliştiricilerin ramazan ayı boyunca kas kütlesi almaması ve yağ vermemesi için hiçbir neden yoktur. Aslında fiziksel açıdan kendinizi ilerletmek için mükemmel bir zamandır. Susuz kalmak (dehidre olmak) Ramazan ayı boyunca en büyük düşmanınızdır. Vücudunuz yağ depolarını enerji için kullanabilir ancak suyu depolayamaz. Susuz kaldığınızda gücünüz %19'a kadar azalır. Kardiyo Ramazan ayı boyunca önemli olacaktır ancak çok ağır tempoda ve uzun sürelerle yapmak yerine 20 dakikalık yürüyüş veya 10 dakika interval tercih edilebilir. Bu 10 dakikalık interval 5 dakikalık ısınmayla birlikte 30'ar saniye sprintler ve 30'ar saniye yürüyüşler şeklinde 10 kez tekrar edilerek tamamlanabilir.

    Sahurun ve iftarın başlangıcında bol bol su içmelisiniz; ancak düşündüğünüzden de çok içmelisiniz çünkü susadığınızda çok geç olacaktır. Kısa süreli kardiyo yaptığınız için yağ almamak adına kalori alımınız da düşük olmalıdır ve bu açıdan Ramazan ayını yağ vermek için uygun bir zaman olarak kullanabilirsiniz. Yemeklerden önce 1-2 litre su içip 20 dakika bekleyip daha sonra yemek yiyin. Ayrıca su içmeniz midenizi dolu tutacağından yemeklere saldırmanızı ve ölçülü yemenizi de kolaylaştıracaktır. Öğün sayınız azalacağından Ramazan ayı süresince protein alımı da doğal olarak azalacaktır bu yüzden günde 1-2 ölçek protein tozunu suyla almanız sizin için çok iyi olacaktır.

    Ayrıca bolca uyku da Ramazan ayı için önemli bir kısımdır çünkü yetersiz uyku yağ yerine kaslarınızı yakmaya sebep olur. 7-8 saat uyumanız önemlidir, eğer bunu sağlayamıyorsanız da gün içinde kestirebilirsiniz. Az kalorili bir diyette 7-8 saat uyku çok önemlidir.

    Ramazanda mevcut antrenman programınıza devam edememeniz için hiçbir sebep yoktur fakat Ramazan’da antrenman programınızda değişikliğe neden gitmeyesiniz? Çoğu insan antrenman düzenini yeterince sık değiştirmez. Ramazan ayı günaşırı olarak full body antrenmanı yapmak için çok uygundur. Full body antrenmanı zamandan kazandırır ve vücudunuzu şaşırtır. Squat, Deadlift veya Bench Press gibi egzersizleri yapmakta herhangi bir sorun yaşamıyorsanız, sadece 3 egzersizli, 30-45 dakika arası sürecek bir program yapabilirsiniz. Bunu üç gün tekrarlamak vücudunuzu şaşırtacaktır. Buna alternatif olarak sadece vücut ağırlığınızla yapacağınız barfiks, şınav benzeri hareketlerden oluşan bir program da uygulayabilirsiniz. Bunu her gün veya gün aşırı 20-30 dakika arasında sürecek şekilde yapabilirsiniz. Bu düzeninizi değiştirip kaslarınızı şaşırtmanız için iyi bir yoldur. Kaslarınızı şaşırtmak size ekstra kas kazancı sağlar. Peki antrenmanı ne zaman yapmalıyız? Tamamen dinlenmiş, vücudunuzun su ihtiyacını karşılamış ve karnınızı tamamen doyurmuş olduğunuz için antrenmanı imsak vaktinden hemen sonra yapmanızı öneriyorum. Vücudunuz antrenmanda %100 verimle çalışmaya hazırdır. Bu benim bir numaralı tercihim olurdu. Bu mümkün değilse ikinci en iyi seçenek ise şu: İftarı bekleyin, bolca su için, bir avuç hurma yiyin, 20 dakika bekleyin ve antrenmanınızı yapın. Ana öğününüzü ise antrenmandan sonra tüketin. Bunların dışında iş ve aile hayatınıza göre farklı düzenler de uygulayabilirsiniz. Yukarıda bahsettiğim iki seçenek alternatiftir, özellikle birincisi favorimdir. Sonuç olarak Ramazan’da kas kütlenizi artırmamanız, yağ miktarınızı azaltmamanız ve daha güçlü olmamanız için hiçbir sebep yok"
     
  2. sultanmehmed
    Offline

    sultanmehmed Üye

    Katılım:
    31 Mart 2010
    Mesajlar:
    1.182
    Beğenileri:
    2.501
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul/Fatih
    Lethe günlüğünden takip ettiğim kadarıyla oruç tutmuyorsun , buna rağmen böyle bir yazıyı çevirmiş/paylaşmış olman bence takdir edilmeyi hakediyor..
     
    exsisman ve Berkay Türkkan bunu beğendi.
  3. cr7dossantosaveiro
    Offline

    cr7dossantosaveiro Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2012
    Mesajlar:
    150
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    muhasebeci
    ben de ramazanla birlikte full body ye geçtim gerçekten antrenmanlar hem çok iyi hem de kısa sürüyor
    ayrıca birebir çeviri için ayrıca teşekkür etmek lazım @Lethe552 ve @veggiegulc ye emeğinize sağlık
     
    Berkay Türkkan bunu beğendi.
  4. münzevi
    Offline

    münzevi Forum Kurdu

    Katılım:
    3 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    528
    Beğenileri:
    709
    Ödül Puanları:
    103
    Uzun gündüzler ve kısa gecelerde antrenman vakti çok önemli. Bir avuç ile hurma fikri çok enterasan geldi açıkçası, deneyen pek yoktur herhalde.
    Ben bunun yerine teravih namazından gelince saat 12'ye doğru yaptım ilk Ramazan iftarımı ve kesinlikle uzun günlerde oruçlu bir kimse için en uygun vakit olduğunu söyleyebilirim.
     
  5. Necip alperen tuğan
    Offline

    Necip alperen tuğan Üye

    Katılım:
    20 Şubat 2014
    Mesajlar:
    111
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    ben de bugün iş çıkışı tam iftar zamanı spor salonunda olacağım. salonun hemen yanında dürümcü var. iftarı hafif yapıp(dürüm-ayran) mı spora girsem yoksa iftarı suyla açıp sporu yaptıktan sonra mı yemek yesem daha karar veremedim. salon 23:00de kapanıyor.

    ayrıca bir sorum daha var. aşağıda hocanın bana ramazan için verdiği program var. 1,3,5. gün günde 2 bölge olacak şekilde. ancak ramazan olduğundan günde 1 bölge ve 6 gün olarak yapsam bir şey kaybeder miyim? 2 bölge çıkaramıyorum yorgunluktan.

    Hocanın yazdığı program, her bölge için 4 izole toplamda 8 hareket var her gün
    1. gün;göğüs+ön kol
    3. gün; omuz-bacak
    5.gün;sırt-arka kol

    bunun yerine ptesiden ctesiye göğüs-önkol-omuz-bacak-sırt-arka kol olarak her gün 1ini yapabilir miyim?

    tavsiye verebilir misiniz?
     
  6. Tulubas07
    Offline

    Tulubas07 Üye

    Katılım:
    6 Nisan 2014
    Mesajlar:
    70
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Ben iftara 1.30 saat kala yüksek ağırlıklı antrenman yapıyorum iftar olur olmaz 1 ölçek protein tozu 1 saat sonrada sağlam proteinli besleniyorum sizce kas yıkımı yaşarmıyım malum 16 saat besinsiz kalmış bir vucütla antenman yapıyorum yıkım olmasından korkuyorum 1 ölçek protein tozuna extradan bcaa takviyeside yapacağım sahurdada bol protein karbo alıyorum ve ardından 1 ölçek casein alıyorum sizce kas kaybı olurmu bu arada sabah 8 akşam 5 güneş altında çalışıyorum yani gün içindede vucüt yoruluyor antenmanı iftardan önce yapmamın nedeni ise salonun 8:30 - 9 gibi kapanması.
     
  7. cr7dossantosaveiro
    Offline

    cr7dossantosaveiro Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2012
    Mesajlar:
    150
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    muhasebeci
    İftarda hemen protein değilde hızlı sindirilen karbo kaynağı alınması genellikle öneriliyor bide ramazan ayında çok ağır çalışma tavsiye edilmez bence bu yazdıklarını yapıyorsan kas kaybı yaşarsın
     
  8. Tulubas07
    Offline

    Tulubas07 Üye

    Katılım:
    6 Nisan 2014
    Mesajlar:
    70
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Zaten hızlı karışan karbo alıyorum ama gerçekten kayıp yaşadım galiba göğüslerimde küçülme oldu gibi 5 günde kayıp yaşadıysam kalan 25 günü düşünemiyorum herhalde kalan 25 günde ara versem iyi olucak.
     
  9. Eresbos
    Offline

    Eresbos Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    882
    Beğenileri:
    546
    Ödül Puanları:
    103
    Yer:
    istanbul
    İftar dan hemen once salona gidenler ve iftari salonda karsilayanlar neler yiyebilir? Ben kimi zaman iftar vakti salonda oluyorum.iftardan 20dk sonra işim bitiyor. O 20dk icinde salonda meyve suyumu icmeliyim?

    GT-I8150 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
     
  10. cr7dossantosaveiro
    Offline

    cr7dossantosaveiro Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2012
    Mesajlar:
    150
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    muhasebeci

    katkısız saf üzüm suyu içebilir sütüne yarım saat sonra antreman sonrası yemeğini yiyebilirsin
     

Sayfayı Paylaş