Ramazan ayı beslenme programı

merhaba ramazan ayı için beslenme programım konusunda yardımınızı istiyorum ne derece dogru yada degil eksik fazla var mıdır
20 yaşındayım
boyum 170
kilom 1 ay önceki ölcümde 57ydi
yağ oranım %22

amacım yağ oranımı %15-17 arasına çekmek sporda hoca bana beslenme programı ve antrenman programı hazırlamıştı 3 hafta harfiyen uydum listeye ve ant programına 3 kg verdim yag oranım %25ten 22ye düştü o sıra kendimi cok fit hissediyodum ama aynı şeyleri yemekten sıkıldım sonra kendi kafama gore takılmaya basladım listedekileri karıştırıp besleniyodum 2 hafta once 3 gunluk tatile gittim yemegi abarttım tabi ondan sonra duzenim baya bozuldu disiplin falan kalmadı.son 1 haftadırda asırıya kactım kilo aldıgımı hissediyorum ama tatılmaya korkuyorum ramazandan once mutlaka olcum yaptırıcam ama su 1 hafta minimum karbonhidrat beslenmeye calısıcam ödem şişlik vs.varsa gitsin diye herneyse 2 aydır fitnessla ugrasiyorum pilates vs.sıkılaşmak için yapılan sporlara yeni başladım ondan önce amacım kilo vermekti şuan sıkılaşmak istiyorum ama aynı zamanda yag oranımıda dusurmeye devam etmeye calısıcam
malum ramazan üyegilimi 1 ay dondurmayı dunusuyorum evde pilates yapıcam sadece ve iftardan 2-3 saat once ya bisiklet sürücem yada tempolu bi sekilde yürüyicem beslenme programına gelicek olursak

ilk 3 gün oruca alısma süreci oldugu için sahurda ya 100 gr yulaf ezmesi(kuru üzüm+badem içi ile birlikte) +1 yumurta yemegi dusunuyorum gun icinde cok acıkmıyım diye
3.günden itibaren yagsız peynir,domates salatalık,2 yumurta,1 bardak süt
yada 2 yumurtalı omlet,peynir,domates salatalık,1 bardak süt
iftarda
önce 1 kase corba yarım saat sonra salata yarım saat sonra haslanmış tavuk gögüsü,yogurt
iftarı bu şekilde birden yüklenmemek için böldüm diger menülerdede aynı sistemi uygulamayı düşünüyorum
2.alternaif corba,ton balıklı salata,tavuklu salata
3.alternatif corba,salata,zeytinyaglı sebze yemegi

iftarla sahur arasına ara ögün yapmalı mıyım emin degilim zaten 9da acılıcak oruc corba içip 1 saat bekleyince saat zaten 10 olucak sahuruda 2 gibi yapmayı dusunuyorum ben gereksiz goruyorum ama sizinde goruslerinizi almak isterim bide sahurdan sonra hemen uyumak yediklerimizi depolar diye yedikten 1 saat sonra uyumayı dusunuyorum ama yeterli mi acaba saat 1 gibi yiyip 2 saat beklemek daha mı uygun?bunların yanında günde yaklaşık 4 lt su tüketen biriyim oruc beni baya bi zorlicak su acısından metabolizmam spora basladıktan sonra baya bi hızlandı çok yavaşlar mı acaba günde 2 ögün yemek yiyerek

 

Eger ramazanda sporsuz sadece diyete sadik kalip yag oranini dusureceksen benim fikrim sut ve sut urunlerini cikartman diyeti sert hale.getirmelisin ama ayni seylerden sikilma durumun var bozmazsan cok iii olur aslinda karbonhidratida yulaf ve pirinc lapasindan al benim.diyetimde böyleydi. Sebze aliminida kontrollu yap seker asla su tutar yoksa vücudun

LG-D802TR cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

öncelikle tesekkur ederim yorumun icin anladıgım kadarıyla forumda bayanlarla pek ilgilenilmiyo süt ve süt ürünlerini cıkarırsam sahur menüsü baya fakirlesiyo bunun yerine yulaf ezmesi+yumurta yemem daha mı dogru olur sence?

 

Oncelikle hizli yag kaybi istiyorsan tabiki cikart bunun yerine et balik ve yumurtadan sagla proteinini yulaf ve pirinc lapasinda da toplamda 150 gr gecme bunu 2.ye bolerek al 50 gr yulaftan 100 gr piri.cten pismis olarak yaninda muhakkak protein olsun sebze koyabilirsin cig yada haslama farketmez

LG-D802TR cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

peki tesekkurler dikkate alıcam dediklerini

 

Rica ederim cnm biraz zor surec ama dayanirsan sonuc alirsin

LG-D802TR cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

valla yag oranı düşmiceksede kilo almıyım bari ramazan yüzünden biraz korkuyorum metebolizma yavaşlicak diye

 

Duser korkma lrotein alimin fazla oldukca duser bide cok su ic uoksa.böbreklere yuklenirsin bol su unutma

LG-D802TR cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

tamamdır tesekkurler

 

Azar azar çok öğün yenilmesi gerektiği yoksa metabolizmanın yavaşlayacağı bir mit. Sadece çok uzun açlıklarda metabolizma yavaşlar, günde 2 öğün yiyen kimsede bu olmaz. İspat intermittent fasting uygulayan çok sayıda insan. Eğer şu anki yediğin yemekle kilo kaybediyorsan tek yapman gereken günlük yediklerini oruç dışındaki zamanlara bölüştürmen. İster 2 ister 3 öğün yiyebilirsin. Sadece şu değişebilir, uzun süren açlıkta özellikle iftara doğru güçten düşersen bu normal günlük aktivitelerini azaltmana sebep olabilir. Yani normalde belki yürüyecekken iftara doğru kanepeye serilip tv izleyebilirsin. Bu durumda kilo kaybı durabilir fakat bunun sebebi çok basitçe kalori harcamanın azalmasıdır. Buna dikkat et, hareketsiz kalma veya açlık yüzünden serilir kalırsan iftardan sonra acısını çıkart. Bunun haricinde sorun yaşamazsın. Sadece hergün ne yiyorsan onu yemen yeterli.

 

bi gün yürüyüp bi gün zumba yapmaya karar verdim bakalım su icmemek ilk 3 gün beni baya zorlar ama ondan sonra zumba ve pilatesi bi arada yürütmeye calısıcam kilo almamak adına. tesekkurler onerilerin icin

 

Orucu su ile açıp, hafif bir egzersiz sonrası iftar yapabilirsin. Sadece iftar ve sahurda yemen yeterli. Hiç karbonhidrat tüketmezsen hem yağ yakımın hızlanır, hem de oruç daha rahat geçer.

 

tamamdır tesekkurler onerilerin icin