RaJeV # Antrenman Günlüğü #

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve RaJeV tarafından 6 Haziran 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    1. Gün

    Göğüs:

    Göğüs sırası hep aynı duruma göre dumbell yerine barbell press yapıyorum

    Incline dumbell press
    Flat dumbell press
    Decline dumbell press
    Dumbell Fly
    Cable Crossover

    Triceps:
    Dips
    Skull Crusher
    Close grip push ups



    2. Gün

    Sırt:
    Lat pull down (omuza çekiş)
    Close grip pull down (omza çekiş)
    Seated row machine (karna çekiş)
    Barfiks
    Deadlift
    Dumbell rowing (dumbell ile sırta çekiş)

    Biceps:

    Close grip z bar curl
    Geniş tutuş barbel curl
    Hammer Curl
    Reverse grip curl

    3. Gün

    Omuz:
    Barbell front press( oturarak göğse indiriş)
    Seated dumbell press
    Reverse machine press (makineye ters oturarak)
    Side lateral rise(yana açma)
    Front raise (öne açma)


    1 tane de duruma göre trapez hareketi

    Triceps:
    Dips
    Close grip bench press
    Skull Crusher
    Close grip push ups


    4. Gün

    Bacak:
    Squat
    Leg Press
    Leg Curl
    Leg Extension
    Leg press 45 calf rise (parmak ucu ile)


    Biceps:

    Close grip z bar curl
    Geniş tutuş barbel curl
    Hammer Curl
    Reverse grip curl

    Antreman çalışma mantığım pozitifler 2 sn negatifler 4 sn. 10-12 set aralığındadır. Yani 1 set 1dk civarı sürmektedir. Negatiflere pozitiflerden daha çok önem vermeye başladım. Gerekirse pozitifler partnerimden yardım alıyorum.

    Yağ yakım günlüğünden sonra antreman günlüğü de açayım. Biraz gaza geleyim dedim.
    Bugün göğüs ve triceps çalıştım. Göğüs için fst 7 uyguladım. Hiç bu kadar tükendiğimi hissetmemiştim iyi oldu thums:
     
  2. Kara Kalem
    Offline

    Kara Kalem Üye

    Katılım:
    17 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    94
    Beğenileri:
    139
    Ödül Puanları:
    43
    Bicepsi ve tricepsi neden haftada iki kere çalıştırıyorsun? Zaten iyice yıkıyorsun bir kere yeter. Hareket sayıları fazla olmuş. Bacaktan sonra biceps çalışmaktan da verim alabileceğini sanmıyorum.

    Neden 3 tane dumbell press var? Üçü de peşpeşe olmuş.

    Bu arada leg curl ile leg extension sırasını mı yanlış yazdın yoksa farklı bir antreman stili mi?

    Yağ yakım günlüğünü uzun zamandır takip ediyorum, bu konunun da takipçisiyim.
     
    RaJeV bunu beğendi.
  3. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Küçük kas grupları 48 saat büyük kas gruplarıda 96-120 saat dinleniyor. Tüm programı bunun üzerine kurdum. O yüzden dinlemede pek bi sıkıntı olmuyor. Ayrıca burada beslenme çok önemli. Gerçekten gerek beslenme gerekse supplement olsun çok ama çok iyi şekilde beslendiğimi düşünüyorum. O yüzden recoveryde sorun yaşamıyorum. Zaten mesala baktım biceps çalışacağım gün bicepler hala ağrıyor o gün biceps çalışmıyorum biraz da vucüdü dinlemek gerek.
    Sadece biceps için hareket sayısı fazla gibi gözükebilir ama her hareket bicepsin farklı bi bölgesini çalıştırdığı için sorun olmuyor.
    Bacaktan sonra da biceps bence çok güzel çalışılıyor. Bi büyük kas grubu bi küçük kas grubu mantığını seviyorum.
    Pressler peşpeşe olmadığı sürece verim alınmıyor. Bi fly yapayım sonra presse tekrar dönerim mantığı bana çok saçma geliyor. Göğüste şekillendirici hareketler her zaman sonda olmalı. Ve çok ama çok nizami şekilde yapılmalıdır.

    Leg curl ise hoca tavsiye etmişti. O iki hareket için sıranın önemi var mı tam bilmiyorum
     
    Son düzenleme: 6 Haziran 2012
  4. Duke Nukem
    Offline

    Duke Nukem Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2006
    Mesajlar:
    173
    Beğenileri:
    90
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Yüzme
    Öncelikle bu programı ne için uyguladığını yazmamışsın. Buradan hacim değil kütle koruma ve parçalama amacıyla yazılmış gibi duruyor. Ciddi bir kütlen yoksa her göğüs çalıştığın gün hem düz hem decline hem incline çalışman, üzerine dumbell fly dan sonra kabloyla sıkıştırman ilginç. Aynı problem press ve raise hareketlerini üst üste getirdiğin omuz antrenmanında da göze çarpıyor. Ayrıca geniş açıyla gekiş yaptığın sırt rutininde üçüncü hareket olarak barfiks girmişsin.

    Bacak iyi görünüyor, kolların hacimli değilse hareket sayısı fazla ve kolu fazla parçalayarak giriyorsun. Ayrıca ikişer gün girmek fazla gibi ama o konuda genelin aksine bazı kişilerde fayda sağlayabileceğini düşünüyorum.

    Bazı bölgeler hacimli bir vücudu parçalamak için yazılmış gibi görünüyor, bazı bölgeler için ise kötü sıralama durumu söz konusu diye düşünüyorum.

    Başarılar dilerim.
     
    RaJeV bunu beğendi.
  5. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Kollar için hareket sayısının fazla olduğu düşünmüyorum. 4x3 yapıyorum ama tüm bölgeyi hedef alıyorum.
    Bu program zaten baya yeni ama çok iyi bir şekilde verim aldığımı söyleyebilirim.
    Pressler fazla gibi gözükebilir ama herkes gibi göğüsü 4-5 set girmek yerine 3er set girip 3 şekildede göğsü germeyi hedefliyorum.
    Şekillendirme hareketinin 2 tane olmasının sebebi ise flyın biraz daha alt tarafa etki ederken cableda çalışırken direk üst göğüsü şekillendirerek çalıştırmamdan kaynaklanıyor.
    Şunu da söylemem de fayda var en iyi bölgem göğüstür ve bu antremandan oldukça ama oldukça fayda gördüm.
    Omuzda ise maksimum pressi hissetmek için öyle yaptım. Antremanın hakkından geldiğim sürece sorun olduğu düşünmüyorum

    Barfiks konusunda haklısınız. Barfiksi başa alsam iyi olur heralde?
     
  6. Dynamo
    Offline

    Dynamo Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    21 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.135
    Beğenileri:
    1.704
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul
    Kolları haftada 2 kere girmene gerek yok. Zaten hareketleri kontrollu yavaş yavaş yapıcam diyorsun. Sırtta bicepsler, omuz göğüste tricepsler zaten ağrıcak eğer yavaş çalışırsan.
     
    Kara Kalem, RaJeV ve Azi bunu beğendi.
  7. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    O yüzden zaten sırtın arkasına bicep omuz ve göğüsün arkasında triceps var.

    Sırtta çalışırken bicepler yavaş yavaş ısınıyor. (Hareketleri doğru ve nizami bir şekilde yapılırsa bicepsi o kadar çok etkilemiyor) Bende düzgün bir şekilde hareketleri yedirmiş oluyorum biceps çalışırken.
    Aynı şekilde omuz çalışırken çok hafif olsa triceps ısınıyor onun ardından yine tricepsi düzgün şekilde çalışabiliyor.
    Göğüste tricepsin yükü ağır olduğu için o gün 3 hareket girip bitiriyorum.

    Ha sırt ve göğüsten ayrı bir günde 2 kere biceps ve triceps girsem dediklerinizde sonuna kadar haklısınız. thums:

    Yinede bence önemli olan haftada kaç kere çalıştırıldığı değil. Vucüdün dinlenip dinlemediği. Bunu hepimiz hissediyoruz. Bazen oluyor ki bicepsi çok ağır girmiş oluyorum o hafta bi biceps antremanımı atlıyorum çünkü daha ağrısı geçmemiş oluyor. Vucüdü dinlemeden olmuyor.

    48 saat 120 saat bunlar hep göreceli rakamlar. Bunlar beslenme, supplement kullanımı, uyku düzeni, yaşam tarzı, sinir stress vs tonlarca şeye bağlı.


     
    Son düzenleme: 6 Haziran 2012
  8. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Evet bu program sayesinde omuzlarda gözle görülür bi gelişme sağladım.

    Ayrıca bicepslerim aylardır büyümüyorken 1.5-2cmlik bi gelişme elde ettim.
     
    Kara Kalem bunu beğendi.
  9. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    selamlar rajev,

    programın ilgimi çekti. daha önceden benzer bir konu açmıştım fakat burada hazır örneğini görmüştüm bir daha dile getireyim.

    haftada bir defadan fazla biceps-triceps çalışan adamların gelişiminin çok daha hızlı olduğunu gözlemledim ben de. belki de genetiktir, başka faktörlerin işin içerisindedir fakat, gittiğim salonda, haftada en az üç hatta dört defa biceps çalışan birkaç arkadaşın kolları gerçekten iyi durumda. ben ise birkaç aydır hiç ölçü alamıyorum, haftada tek gün yetmiyor gibi hissediyorum.

    sen de bu gözlemimi tekrar destekler niteliktesin sanki.
    cidden kafa karıştırıcı yahu. ne yapsam diye düşünüyorum.
     
    Serhat#24 bunu beğendi.
  10. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Vücudu deneme yanılma ile tanımak gerekir. Ben hep böyle çalıştım iyi gelişme sağladım. Belki haftada 1-2 kere çalışşsam daha gelişecektim ama denemedim. Ramazanda öyle denemeyi de düşünüyorum göreceğiz bakalım :)


    Göğüste artık dumbell fly'ı incline şekilde yapıp üst göğsü geliştirmeye çalışacağım :)
     
  11. bosversen
    Offline

    bosversen Üye

    Katılım:
    20 Ocak 2011
    Mesajlar:
    174
    Beğenileri:
    90
    Ödül Puanları:
    38
    bence göğüsten sonra biceps, sırttan sora triceps çalışman daha iyi olur. arkadaşların da söylediği gibi hafta 1 kez bC ve tC çalışman yeterli. Ayrıca hareket çok fazla. mesela sırt 6, göğüs 5 hareket fazla. bence, büyük kas grupları 4 hareket küçük kas grupları 3 hareket.
     
    RaJeV bunu beğendi.
  12. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Eski programım öyle idi. Sürekli aynı program yapmak doğru değil bence. O yüzden programımı değiştirdim. Sırt için 6 hareket bence fazla değil çünkü çok geniş bölgeye sahip. Kanatlar, upper, middle, lower back olarak 4 kısmı var. :)
    Göğüste ise 5 hareketten çok verim aldığımı söyleyebilirim :) Tavsiye ederim thums:
     
  13. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Baskılar sonucu yine eski programıma yakın bir programa döneceğim.

    Pazartesi:
    Göğüs-biceps-ön kol
    Salı:
    Dinlenme
    Çarşamba:
    Biceps-triceps-ön kol
    Perşembe:
    Dinlenme
    Cuma:
    Bacak-sırt
    Cumartesi:
    Omuz-triceps
    Pazar:
    Dinlenme


    Her gün karın çalışması + duruma göre hiit kardiyo ekledim
    Uzun zamandır ilk defa dinlenme günüm olacak arkadaşlar
     
  14. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    başlığınızı günlük şeklinde kullanmadığınız için buraya taşındı..lütfen kuralları okuyunuz..
     
  15. bulent1
    Offline

    bulent1 Üye

    Katılım:
    16 Ekim 2011
    Mesajlar:
    85
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    0
    zaten çoğu hareketlerde kollarınıda çalıştırıyosun haftada 2 çalışmana gerek yok arkadaşlara katılıyorum. bunun yerine göğüs yapabilirsin haftada 2 kalf girebilirsin
     
  16. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.756
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    1. Gün
    Göğüs-Bicep
    2. Gün
    Dinlenme(Duruma göre kardiyo)
    3.Gün
    Sırt-bilek
    4. Gün
    Omuz-triceps-karın
    5. Gün
    Bacak-popo :D - karın
    6. Gün
    Biceps-triceps-karın
    7. Gün
    Dinlenme(Duruma göre kardiyo)

    Yeni programımı bu şekilde yapacağım bench_O
     

Sayfayı Paylaş