RaJeV # Antrenman Günlüğü #

1. Gün

Göğüs:

Göğüs sırası hep aynı duruma göre dumbell yerine barbell press yapıyorum

Incline dumbell press
Flat dumbell press
Decline dumbell press
Dumbell Fly
Cable Crossover

Triceps:
Dips
Skull Crusher
Close grip push ups



2. Gün

Sırt:
Lat pull down (omuza çekiş)
Close grip pull down (omza çekiş)
Seated row machine (karna çekiş)
Barfiks
Deadlift
Dumbell rowing (dumbell ile sırta çekiş)

Biceps:

Close grip z bar curl
Geniş tutuş barbel curl
Hammer Curl
Reverse grip curl

3. Gün

Omuz:
Barbell front press( oturarak göğse indiriş)
Seated dumbell press
Reverse machine press (makineye ters oturarak)
Side lateral rise(yana açma)
Front raise (öne açma)


1 tane de duruma göre trapez hareketi

Triceps:
Dips
Close grip bench press
Skull Crusher
Close grip push ups


4. Gün

Bacak:
Squat
Leg Press
Leg Curl
Leg Extension
Leg press 45 calf rise (parmak ucu ile)


Biceps:

Close grip z bar curl
Geniş tutuş barbel curl
Hammer Curl
Reverse grip curl

Antreman çalışma mantığım pozitifler 2 sn negatifler 4 sn. 10-12 set aralığındadır. Yani 1 set 1dk civarı sürmektedir. Negatiflere pozitiflerden daha çok önem vermeye başladım. Gerekirse pozitifler partnerimden yardım alıyorum.

Yağ yakım günlüğünden sonra antreman günlüğü de açayım. Biraz gaza geleyim dedim.
Bugün göğüs ve triceps çalıştım. Göğüs için fst 7 uyguladım. Hiç bu kadar tükendiğimi hissetmemiştim iyi oldu thums:

 

Bicepsi ve tricepsi neden haftada iki kere çalıştırıyorsun? Zaten iyice yıkıyorsun bir kere yeter. Hareket sayıları fazla olmuş. Bacaktan sonra biceps çalışmaktan da verim alabileceğini sanmıyorum.

Neden 3 tane dumbell press var? Üçü de peşpeşe olmuş.

Bu arada leg curl ile leg extension sırasını mı yanlış yazdın yoksa farklı bir antreman stili mi?

Yağ yakım günlüğünü uzun zamandır takip ediyorum, bu konunun da takipçisiyim.

 

Küçük kas grupları 48 saat büyük kas gruplarıda 96-120 saat dinleniyor. Tüm programı bunun üzerine kurdum. O yüzden dinlemede pek bi sıkıntı olmuyor. Ayrıca burada beslenme çok önemli. Gerçekten gerek beslenme gerekse supplement olsun çok ama çok iyi şekilde beslendiğimi düşünüyorum. O yüzden recoveryde sorun yaşamıyorum. Zaten mesala baktım biceps çalışacağım gün bicepler hala ağrıyor o gün biceps çalışmıyorum biraz da vucüdü dinlemek gerek.
Sadece biceps için hareket sayısı fazla gibi gözükebilir ama her hareket bicepsin farklı bi bölgesini çalıştırdığı için sorun olmuyor.
Bacaktan sonra da biceps bence çok güzel çalışılıyor. Bi büyük kas grubu bi küçük kas grubu mantığını seviyorum.
Pressler peşpeşe olmadığı sürece verim alınmıyor. Bi fly yapayım sonra presse tekrar dönerim mantığı bana çok saçma geliyor. Göğüste şekillendirici hareketler her zaman sonda olmalı. Ve çok ama çok nizami şekilde yapılmalıdır.

Leg curl ise hoca tavsiye etmişti. O iki hareket için sıranın önemi var mı tam bilmiyorum

 

Öncelikle bu programı ne için uyguladığını yazmamışsın. Buradan hacim değil kütle koruma ve parçalama amacıyla yazılmış gibi duruyor. Ciddi bir kütlen yoksa her göğüs çalıştığın gün hem düz hem decline hem incline çalışman, üzerine dumbell fly dan sonra kabloyla sıkıştırman ilginç. Aynı problem press ve raise hareketlerini üst üste getirdiğin omuz antrenmanında da göze çarpıyor. Ayrıca geniş açıyla gekiş yaptığın sırt rutininde üçüncü hareket olarak barfiks girmişsin.

Bacak iyi görünüyor, kolların hacimli değilse hareket sayısı fazla ve kolu fazla parçalayarak giriyorsun. Ayrıca ikişer gün girmek fazla gibi ama o konuda genelin aksine bazı kişilerde fayda sağlayabileceğini düşünüyorum.

Bazı bölgeler hacimli bir vücudu parçalamak için yazılmış gibi görünüyor, bazı bölgeler için ise kötü sıralama durumu söz konusu diye düşünüyorum.

Başarılar dilerim.

 

Kollar için hareket sayısının fazla olduğu düşünmüyorum. 4x3 yapıyorum ama tüm bölgeyi hedef alıyorum.
Bu program zaten baya yeni ama çok iyi bir şekilde verim aldığımı söyleyebilirim.
Pressler fazla gibi gözükebilir ama herkes gibi göğüsü 4-5 set girmek yerine 3er set girip 3 şekildede göğsü germeyi hedefliyorum.
Şekillendirme hareketinin 2 tane olmasının sebebi ise flyın biraz daha alt tarafa etki ederken cableda çalışırken direk üst göğüsü şekillendirerek çalıştırmamdan kaynaklanıyor.
Şunu da söylemem de fayda var en iyi bölgem göğüstür ve bu antremandan oldukça ama oldukça fayda gördüm.
Omuzda ise maksimum pressi hissetmek için öyle yaptım. Antremanın hakkından geldiğim sürece sorun olduğu düşünmüyorum

Barfiks konusunda haklısınız. Barfiksi başa alsam iyi olur heralde?

 

Kolları haftada 2 kere girmene gerek yok. Zaten hareketleri kontrollu yavaş yavaş yapıcam diyorsun. Sırtta bicepsler, omuz göğüste tricepsler zaten ağrıcak eğer yavaş çalışırsan.

 

O yüzden zaten sırtın arkasına bicep omuz ve göğüsün arkasında triceps var.

Sırtta çalışırken bicepler yavaş yavaş ısınıyor. (Hareketleri doğru ve nizami bir şekilde yapılırsa bicepsi o kadar çok etkilemiyor) Bende düzgün bir şekilde hareketleri yedirmiş oluyorum biceps çalışırken.
Aynı şekilde omuz çalışırken çok hafif olsa triceps ısınıyor onun ardından yine tricepsi düzgün şekilde çalışabiliyor.
Göğüste tricepsin yükü ağır olduğu için o gün 3 hareket girip bitiriyorum.

Ha sırt ve göğüsten ayrı bir günde 2 kere biceps ve triceps girsem dediklerinizde sonuna kadar haklısınız. thums:

Yinede bence önemli olan haftada kaç kere çalıştırıldığı değil. Vucüdün dinlenip dinlemediği. Bunu hepimiz hissediyoruz. Bazen oluyor ki bicepsi çok ağır girmiş oluyorum o hafta bi biceps antremanımı atlıyorum çünkü daha ağrısı geçmemiş oluyor. Vucüdü dinlemeden olmuyor.

48 saat 120 saat bunlar hep göreceli rakamlar. Bunlar beslenme, supplement kullanımı, uyku düzeni, yaşam tarzı, sinir stress vs tonlarca şeye bağlı.

 

Evet bu program sayesinde omuzlarda gözle görülür bi gelişme sağladım.

Ayrıca bicepslerim aylardır büyümüyorken 1.5-2cmlik bi gelişme elde ettim.

 

selamlar rajev,

programın ilgimi çekti. daha önceden benzer bir konu açmıştım fakat burada hazır örneğini görmüştüm bir daha dile getireyim.

haftada bir defadan fazla biceps-triceps çalışan adamların gelişiminin çok daha hızlı olduğunu gözlemledim ben de. belki de genetiktir, başka faktörlerin işin içerisindedir fakat, gittiğim salonda, haftada en az üç hatta dört defa biceps çalışan birkaç arkadaşın kolları gerçekten iyi durumda. ben ise birkaç aydır hiç ölçü alamıyorum, haftada tek gün yetmiyor gibi hissediyorum.

sen de bu gözlemimi tekrar destekler niteliktesin sanki.
cidden kafa karıştırıcı yahu. ne yapsam diye düşünüyorum.

 

Vücudu deneme yanılma ile tanımak gerekir. Ben hep böyle çalıştım iyi gelişme sağladım. Belki haftada 1-2 kere çalışşsam daha gelişecektim ama denemedim. Ramazanda öyle denemeyi de düşünüyorum göreceğiz bakalım


Göğüste artık dumbell fly'ı incline şekilde yapıp üst göğsü geliştirmeye çalışacağım

 

bence göğüsten sonra biceps, sırttan sora triceps çalışman daha iyi olur. arkadaşların da söylediği gibi hafta 1 kez bC ve tC çalışman yeterli. Ayrıca hareket çok fazla. mesela sırt 6, göğüs 5 hareket fazla. bence, büyük kas grupları 4 hareket küçük kas grupları 3 hareket.

 

Eski programım öyle idi. Sürekli aynı program yapmak doğru değil bence. O yüzden programımı değiştirdim. Sırt için 6 hareket bence fazla değil çünkü çok geniş bölgeye sahip. Kanatlar, upper, middle, lower back olarak 4 kısmı var.
Göğüste ise 5 hareketten çok verim aldığımı söyleyebilirim Tavsiye ederim thums:

 

Baskılar sonucu yine eski programıma yakın bir programa döneceğim.

Pazartesi:
Göğüs-biceps-ön kol
Salı:
Dinlenme
Çarşamba:
Biceps-triceps-ön kol
Perşembe:
Dinlenme
Cuma:
Bacak-sırt
Cumartesi:
Omuz-triceps
Pazar:
Dinlenme


Her gün karın çalışması + duruma göre hiit kardiyo ekledim
Uzun zamandır ilk defa dinlenme günüm olacak arkadaşlar

 

zaten çoğu hareketlerde kollarınıda çalıştırıyosun haftada 2 çalışmana gerek yok arkadaşlara katılıyorum. bunun yerine göğüs yapabilirsin haftada 2 kalf girebilirsin

 

1. Gün
Göğüs-Bicep
2. Gün
Dinlenme(Duruma göre kardiyo)
3.Gün
Sırt-bilek
4. Gün
Omuz-triceps-karın
5. Gün
Bacak-popo - karın
6. Gün
Biceps-triceps-karın
7. Gün
Dinlenme(Duruma göre kardiyo)

Yeni programımı bu şekilde yapacağım bench_O