Pushdown Hareketi Hakkında

Selam arkadaşlar...

Şimdi geçen gün idmanda biri dikatimi çekti..

Benim bu zamana kadar bildiğim Pushdown hareketinde ağırlık fazla olmuyor burda önemli olanın hareketi nizami olarak yapabilmek diye biliyorum(dum) bastığım kiloyuda belirteyim...40 kg yu geçmez haa 50-60 ta basarım gayette nizami ama 40 kg daki gibi nizami olmaz o bir gerçek kesin hakkını veremem hareketin ..sonuçta kol günü bitkin halde iken sıra o harekete geldiği için performans ister istemez düşüyor...
Neyse ki baştada belirttiğim gibi geçen gün salondaki bir şahıs'a idmanda dikkat ettim sıra beklerken,adam kilonun sonuna getirmişti ağırlığı tahminim 80 kg...

Salona ilk başladığım zamanalrda bir hoca vardı tabiri yerindeyse yarma gibi biriydi..ben yüksek kilo ile girmeye çalışırken .ne yapıyosun sen diye azarlamştı ben 10 yıldır bu sporu yapıyorum ben bile 30-40 kilo ile yaparım bu hareketi burda amaç fazla kilo değildir gibi şey demişti..ordna aklımda yer etmiştir bu hareket..

Neyse ; dün bir arkadaş var oda spora gider...ona sordum sen nasıl yapıyorsun işte v.s..oda dedi basıyorum 70-80 ..

şimdi bu arkadfaşta böyle deyince kafama takıldı acaba benmi yanlış biliyorum...
YNİ BU HAREKETTE BASABİLDİĞİN KİLOYU BASMAN MI GEREKİR ?


Birde ; bu alette 2-3 tarz tutacak yerleri oluyor (bar) kendimin sürekli olarak çalıştığımın resimini verdim...

benim sürekli yaptığım bar

​

ve diğerleri...

İp halat,ve tarzı demir bar v.s...

Bunlarda fark varmıdır?


Saygılar...

 

demircan abi bizim salonda 2 çeşit push down istasyonu var.birisi lat pull down yaptığımız istasyonda diğeri ise cable cross istasyonunda.lat pull downda makaraların hepsi sabit olduğundan ağırlığı direk olarak kaldırıyorsunuz.serbest ağırlıkla çalışmak gibi yani.ben onda max 25 kilo ile çalışıyorum o da nizami olmuyor.cable cross istasyonundaki ise çok basit geliyor çünkü onda hareketli makara sistemi var.onda 65 kiloda başlıyıp (seviye 13 ) süper set çıkartabiliyorum çok rahat bir şekilde.bence sorun makaradan ibaret.

 

pozitron; bahsettiğin aletler bizdede var yani çeşit olarak evet varlar.ama bahjsettiğim hareketin yapıldığı makina resimde gösterdiğim aşağıda...

 

v bar ve halat vasıtasıyla yapılan pushdown tricepsin lateral headini yanı tam dışta olan başını çalıştırır

düz barla ya da d tutacağıyla alttan tutuş şeklinde yapılan pushdown medial headi yani tricepsin en sonunu çalıştırır

düz barla üstten tutuş şeklinde yapılan pushdown lateral ve long heade eş olarak bölünür

bu hareket yeni başlayanlara çok verilir. sebebi triceps extension türevleri kadar güç gerektirmemesi ve ağırlığın kolayca ayarlanabilmesidir. aynı zamanda direncin sürekli olması yeni başlayan bir insanın ağırlığı kontrol etmesini kolaylaştırır.

ileri aşamada ise bu hareket bence izolasyon safhasında daha etkilidir (hareketin zaten izole bir hareket olduğunu dikkate almadan söylüyorum bunu).

ben pushdown hareketini 8 8 6 6 4 4 2 2 olacak şekilde çok ağır girerek yapıyordum 1-2 ay boyunca (yaklaşık 34-35lik kollarım varken) ve ne yalan söyleyeyim gerçekten fayda etti. özellikle güçlenmeme çok yardımcı oldu (bunda düşük tekrarlar yapmamın da etkisi var elbet)

ama yine de pushdownu triceps idmanının sonlarına eklemek daha yararlı olacaktır. serbest ağırlıklardan kablolu çalışmalara geçmek hem ağırlığı savurarak çalışma ihtimalini ortadan kaldıracaktır, hem de ağırlığı kolayca ayarlayabilmemiz neticesinde çalışmaya olan motivasyonu artıracaktır. bu yüzden de pushdownun idmanın sonunda zorunlu olarak hafif kiloyla yapılması gerektiğini düşünüyorum.

 

Abi benim bildiğim kadarıyla sadece omuzda çok yüksek ağırlık girilmez çünkü kırmızı lif oranı çok yüksektir, ağırlığı yüksek girmek bu kasta sadece hareketi düzensizleştirir...

Tricepsde böyle bir durum olduğunu zannetmiyorum, ağır girebilirsin, beyaz lifcede zengin büyük ağırlıklar ile girip hacim almaya müsait bir kas

 

R10

Kardeşim o kadar şey yazmışisın okudum okudum eee dedim kendi kendime kii tam sonlara gelince son vuruşu yani öğrenmek istediğimi yazmışsın...

Şimdi sende hafif kilo ile yapılmasından tarafısn anladığım kadarıyla ?

 

aslında omuzda da gayet yüksek ağırlıklara girilebilir ama gördüğüm kadarıyla kimse gerilimi omuzlarında tutamıyor. hareketin üst noktasında dirseklere, alt noktasında rotatorlara yüklenince değil 12, 32 tekrar yapsan fayda etmez biraz off topic olacak ama zamanında bana epey kütle kazandıran bir hareketi yazayım

enseye press (smith machine ile ) bunda da 10 10 8 8 6 6 4 4 diye gitmiştim, epey de faydası dokundu bana.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:31 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:29 ----------

evet, kontrollü bir şekilde ve hareketin alt noktasında dirsekleri kilitleyerek.

 

Vallahi sevgili Yavuz omuzun olayını ben bir kere yeni yeni öğreniyorum; geçende çok güzel omuz başlıklarında dolaştım oralardan bayağı bir tüyo kaptım...
Şöyle söyliyeyim sana bu tüyoları öğrenmeden önce hareketleri çok bozuk yapıyordum ve sadece trapez çalıştırıyormuşum

Şimdi soru içinde soru olacak ama ben sana omuz programımı bir yazıyım, bi yorum yap bakalım hazır elin değmişken, çünkü harbiden terzimiz oldun şimdiye kadar ne problemi sana sorduysam önerdiğin şeylerden hep sonuç aldım O yüzden elin değmişken bir yorumla da gerekirse değiştirir şekillendiririm

Omuz programı:

Lat raise (oturarak, bel dik, vücut sabit, kol 90derece kırık, açış hareketi omuz hizasını geçmeden) 12-10-8 tekrarlı setler 5-7,5-10kg ile.

Front raise (oturarak...vb aynı koşullarda) 12-10-8 5-7,5-10kg ile

Smith machine ense press 12-10-8 10-12,5-15kg ile (tek tarafa takılan ağırlık)

Çeneye çekiş makinede (bunun adını bilmiyorum) 40-45-50kg ile

 

önden yormalı bir program izliyorsun anlaşılan. şu şekilde gidebilirsin bana kalırsa

lateral raise (oturarak) 3*15
cable lateral raise (önden) 4*12
bent over lateral raise 3*16
smith machine enseye press 12 12 15 15
ardından da cable upright rowing 3*12 fakat bunu yaparken ellerini geniş tutmaya çalış. trapezleri değil yan deltoidleri vurmaya bak.

*cable upright rowing'i cable curl yaptığın tutacakla yapabilirsin.

 

Hııı... yani ben lat raise ı, smith machine i, upright rowing i aynen yapıyorum, bunlar doğru burada sıkıntı yok...
Front raise ı kaldır onun yerine 2 tane daha lat raise çeşidi ekle diyorsun...
Yani toplamda 5 hareket ve eski kullandığımdan heralde toplamda 50-60 daha fazla tekrarlı bir sisteme geçicem...

Olur bir denerim ama önerdiğin 2 yeni lat raise hareketinden sadece 1 tanesini almayı düşünüyorum çünkü toplamda çok fazla tekrar olması işime gelmez, hem ektomorfum hemde haftada 2 kez çalıştırıyorum omuzu tekrar sayısını fazla tutmak bana fazla yaramaz diye düşünüyorum

Aynen sistem piramit sistem gözüksede, ağırlıkları önden yorma tekniğine uygun ayarlamaya çalışıyorum, şuan kullandığım teknik kesinlikle o

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 00:55 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:53 ----------

Vallahi konuda tricepsden çıktı omuza dönüştü; başlığını biraz işgal ettim ama umarım kızmıyorsundur demircan

 

Zeuss; estfrllh...yapacak biş iyok...ama konuya cevaplar gelir umarım

 

az kilo ile girecekseniz
yavaş(20-25 tekrar) ,kolu içe doğru döndürerek yaptığım bir hareket.triceps antreman sonu son hareketim. tek kol yapmanızı öneririm.(resimdeki gibi ama elinizin içi sizin arka tarafınıza doğru döndürerek çalışın hareketi)
ağır girilecekse
long cable triceps extension
triceps extension
pushdowna ağır girecekseniz avuç içleri aşşağıya bakcak şekilde tutun elinizden kaçma riski olmaz.(bu şekilde ağır girilebilir)

 

Ben zaten avuç içlerim yere bakacak şekidle yapıyorum.. tabi bazen gerektiği zamanalrda yerden yukarı yaptığım zaman doğpal oalrak evuç içi yüze bakacak şekilde yapıyorum..adını bilmiyorum birçok hareketin bilmediğim gibi.. ama bahsettiğim olay bu değil...kısaca ; bu harekette ağır mı hafif mi girilmeli, ? vee nedenleri ?

 

hafıf gırın demek aslında dogru degıl

ama su var pushdown egzersızı yapılırken sonda dırekler kıtlenıp trıceps 3-4 sanıye sıkılırsa zaten kıloyu arttırmanın ımkanı yok

bu sekılde ben 80kg ıle 12-15 yanı hıpertrofı ıcın (kas ınsası ) antrenman yapıyorum ve nızamıyetı hıc bozmuyorum dıyen varsa vıdeo koysun tebrık edelım

sultanmehmede verdıgım bır ornek vardı bu egzersızlerde su tulumbası gıbı yapılması dogru degıl

trıceps asagıda kıtlenmelı ve 3-4 sn beklenmelıdır yanma tamamen hıssedılmelı yanı ve negatıf kısımda (yukarı brakırken ) da aynı sekılde olabıldıgınce yavas yapılmalıdır .

cogu kısı pushdown yapamaz a yaptıgını zanneder o baska ama nızamı bır pushdowndan sonra sole solım telefonla bıle gorusulmez o kol kalkmaz cunku

onemlı olan nızamıyettır

nızamıyet nedır :

ayaklar asla bırı onde tutulmamalıdır

ayaklar aynı ızada ve omuz genıslıgınde acık olmalıdır

ust vucut cok hafıf bır egımle one egılmelıdır

kollar vucuda yapısık ( kanatlara yapısık) olmalıdır

egzersız sırasında yanı basarken yavas ve kontrollu yapılmalıdır

sonunda ıse drsekler kıtlenmelı ve trıcepsın tamamında yanma hıssedılmelıdır

negatıf kısımda sıe oldukca yavas yapılarak gerılım ıyıce arttırılmalıdır

sonuc ıse o trıcepsten bır sure hayır gelmez

 

Tek ayağın önde olmasının ne gibi sakıncaları var ?
Ben tek ayak önde çalışıyorum. Her sette diğer ayağımı öne gitiririm. Sonuç olarak tricepsler gene perte çıkıyorlar. Ama ayaklarım yan-yana durunca ağırlığın bir kısmı trapezlerime vuruyor ve engel olamıyorum.

 

Aslında herkesin genetiği ve vücudunun hareketlere, tekrarlara ve ağırlıklara tepki verme şekli farklı.

Benim en zor gelişen yerim sırt ve triceps. Ancak geçen programda yaptığım senin üstte resmini verdiğin cable one hand push down ve, bench de oturarak triceps dips yapamk çok faydalı oldu. Uzun süre görüşmediğim bir hocam bizim salona yeniden başladı ve ilk söyledği şey "senin tricepsler bayaa şekillenmiş ve büyümüş" oldu.

Senin vücudun nasıl tepki verir bilmem ama ben omuz hariç tüm bölgelerde hareketi en nizami yapacağım max ağırlığı kullanıyorum. Eğer piramit gidiyorsam buna göre biraz daha haifif başlıyorum.

Örneğin tricpes push down da max 40kg basıyorsam ve 4 setim varsa,
30*12
35*10
40*max
40*max

şeklinde çalışıyorum.

Bence bu işin fix bir reçetesi yok, kendine uygun olanı bulmalısın

 

omuza niçin yüksek ağırlık girilemez miş ?!...) konu deltoidse ?...)

beyaz tip 2-b, kırmızı tip 1 , kırmızı tip 2 -a ,2 ab kaslardan dolayı mı?!...veya kaba deyişle " beyaz , kırmızı ve karışım doku yapısı kasların kompozisyonundan dolayı mı ?!...(

bu konu basit olmayan ,son derece kompleks bir konudur...ayrıca, kişiden kişiye ,genetik formasyonla çok ama çok yakından ilgisi mevcuttur ...

ama , tipik bir genelleme yapılacaksa " kırmızı kas tipleri, az yoğun ve postüral (duruş ,vaziyet içeren kaslar ile ilgili bir genelleme yapılabilir...

bu durumda "omuz -deltoid " , bir boyun veya "erector-extensor spinae " kasları gibi "postüral ,yani ağırlıklı olarak tip 1 kasları içeren kas grubuna pek uymazlar...

 

pushdown da max 30kg ile 4x8 yapıyorum fazla ağırlıkla yapıp nizami yapmadıktan sonra hiçbir anlamı yok.

mesela kendi triceps programımı yazayım

4 x 8 push down
3 x 15 2 bench arası kucağımda 20 kg plaka dips
4x8 10kg dumble french

 

önce bazı tanımalrı oturtmak gerekir:ağır kilo demek max kaldırabileceğinizin %70-90 arasıdır.hafif kilo yine maksimalinizin %30-40 kadarıdır.ona göre herkes kendi hafifini bulur.
push down nizami orta ağırlıkta yapılan kilolarda yapıldığında kollar havada kavis çizer,dirseklere yük biner.hareketin sırrı havada kavisi çizebilmektir.aşağı doğru sadece itiş yapılmaz.ağır kilo push downda ise önce duruş açısı değişir,halata yaklaşılır ve ağırlık daha çok aşağı itilir.amaç sadece ağırlığı aşağı itebilmektir.bir nevi press yapılır,dirseklere binen yük azalmıştır ama sakatlık riski artmıştır.
ağır kilo psuh downda duruş açısı ve hareketin yapılışı nedeniyle harekt tricepsten başka noktalarada etki eder;omuzlara ve bele yük biner.

tek kolla yapılan push down hareketi ise izole harekettir,push down gibi tricespsin genelini etkilmez.

omuzda ise lateral gnelde hafif yapılır,presler için ağır girmek ve gerilimi yakalamak gerekir.

 

Fırça bana gelmiş sanırım

Ercan hocam birincisi omuz hafif girilir demedim; benim bildiğim böyle dedim, benim bildiğim elbette yanlış olabilir çünkü ben sizin gibi bu işin hocası değilim

2. olarak bilgimi bir kenara koyup tecrübeme gelirsek; 3 aydır omuza ağır giriyordum bir türlü hacim alamadım, yaklaşık 2 haftadır değiştirdim hafif girmeye başladım güç artışı oldu ama hacim kısmı ne olacak bende henüz bilmiyorum ay sonunda ölçülerde göreceğiz