Push/Pull/Legs-Antrenman Rutini (Program iskeleti)

Ilk defa farkettim gogugs triceps omuz, sirt biceps bacak splitlenmis. Aynisini gecen hafta yazdim sehir disina giderken. Dun gogus kmuz triceps yaptim ve baya verim aldim. Yarin biceps sirt bacak yapacagim bacakta tek hareket backpack squat 5s biceps icin 2 hareket gerisi sirt. Konuya girmem de tesaduftu, farketmem iyi oldu bikac kere daha gto - sirt,triceps,bacak spliti dusunuyorum. Tam push pull legs olmuyor ama olsun

 

Seninki push pulegs oluyor sanırım

 

Push/Pull splitti de var. Bacak, gögüs, omuz, triceps 1 günde calisiliyor. Ama bu splitt ppl den daha zor. Düsünsene benchpress, millitary press, dips ve +bacak yapiyorsun. Baya güc istiyen vir split. Her ne olursa olsun, hangi split olursa olsun bacak ayri gün calisilmali

Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk

 

Bacak+Kol (biceps+triceps) en rahatı diyebilirim.

 

2. Örnek antrenmanda Temel egzersizler için 5'li repler girilebilir derken 5*5 şeklinde mi 3*5 şeklinde mi kastettiniz?

 

3x5 yapabilirsin. Vehut klasik programda kal 5x5. 5x5 de egzler 3 tane secilmis

Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk

 

Sistem bana çok uygun ve keyifli geldi bende ilk push antrenmanı bu gün yaptım..
Bench press 3*5
İncline dumbell pres 3*5
Dumbell shoulder pres 3*5
Lateral raises 3*8
Skull crusher 3*6-8

 

Güzel bir çalışma hocam ellerinize sağlık!

 

"Push Day (Gögüs, Omuz, Triceps)
-Incline Benchpress 5x5rep
-Millitary Press 5x5rep
-Dips 5x5rep
Pull (Sirt, Kanat, Traps, Biceps)
-Deadlift 5x5rep
-Rows 5x5rep
-Pull Ups/Chinups/Latpulldown 5x5rep
Bacak
-Squat 4x6-10rep
-Leg Press 4x6-10rep
-Calf Raises 3x6-10rep"

- Bu programda neden Squat hareketinden sonra Leg Press giriyoruz? Genelde ya Squat ya da Leg Press önerilmiyor mu?
- Squat hareketini ilk 4x5 yapıp sonra 4x6 sonra da 4x8 diye devam etsem olur mu?
- Deadlift neden 5x5? 1x5 daha sağlıklı diye biliyorum. 5x5 yaparsak sakatlanmaz mıyız?
- Stronglifts programında ağırlıklar her antremanda 2.5 kg artıyordu. Peki bunda nasıl gideceğiz?

 

Selam Skull Pm,

programi Classic Push/Pull/Legs Split : old school trainer alinti. Simdi bende fark ettim Squat, Front veya Leg Press ekleyin yaziyordu.

Back or Front Squats or Leg Press – 4 sets x 6 – 10 reps
Lunges, Split Squat, or Step-Ups – 4 sets x 6 – 10 reps
Calf Raises – 3 sets x 6 – 10 reps

altintilarken hat oldu galiba.

Deadlift de sakatlaman veya sakatlanmaman yaptigin forma bagli. 1-3 repler gücden baska birsey vaad etmiyor.

Söyle yapabilirsin Squat, Lunges, Calfes. Bacaklar icin genelde daha fazla rep tavsiye ediliyor. Onun icin 6-10 repler secmisler. Ama sistesinde aciklamasini bulamadim.

------------------------------------------
Benim gecen sene Bacak antrenman

- Squat, Frontsquat, Calf Raises. Eski günlügmde yazmisdim hatta. Dedigin gibi her set basi kilolari 2,5-5kg artiyordu. Kendin denemelisin hangisi uygunsa onu sec

 

Bacak çalışmasında 1. hareketim Squat olur fakat Lunges, Split Squat, Step-Ups hareketlerini pek sevmiyorum. İki bacağı da aynı anda çalıştıracak, bunların alternatifi bir hareket yok mu?

 

Sumo-Deadlift yapabilirsin. Aslinda Front/BackSquat yeterli

 

Squat ve Leg Extension yapsam olmaz mı?

 

Squat ve lying leg curl den bahsediyorsun sanırım, extensionda arka bacağı vuramazsın.. serbest ağırlıklar ve compound hareketlerin daha verimli olacağı kanaatindeyim.. benim tavsiyem bu.. Dumbbell Clean by Jim Stoppani:

 

Makinada izole olanindan bahsediyor sanirim.

Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk

 

Arkadaşım bu sistem ne kadar zaman yapılmalı şaşırtma amaçlımıdır,ben yapıcam pazartesi itiş çarşamba bacak cuma çekiş olarak vücudu gerçekten geliştirirmi, güç konusunda sıkıntı yok ama görüntü olarak vg sisteminden çıkıyoruz çünkü ondan soruyorum,tek bölge çalışmıyoruz sonuçta .

 

Daha önceden konunuza teşekkür etmiştim, sizinle PM den konuştuk şimdi bende push/pull/legs uygulamasına dün başladım yaz ayını bu program ile değerlendireceğim!
Tekrardan teşekkür ederim size hareketlerin hepsini 3x8 çalışıyorum.

 

Daha önce fullbody , upper-lower rutinlerinde çalışmıştım . Çok güzel verim aldığımıda düşünüyorum . Şimdi bu konu da çok ilgimi çekti . Bunu da deneyeceğim . Hem farklılık yapmak iyidir .
Push Pull Legs + 1 gün Fullbody(5x5) şeklinde yapmayı düşündüm ama 1 gün fullbody eklesem mi tam bir karar veremedim program mantığına aykırı mı olur diye.

 

Hocam ben itiş günü 3 setten 4 göğüs 2pres 2fly 3 omuz 2 triceps giriyorum çekişe artı olarak 2 hareket bacak ekleyip 2 gün çalış 1 of yapıyorum. Fazla mı hareket yapıyorum?