Pumpit - Antrenman Günlüğü

Herkese merhaba. Bu ilk mesajım; fakat uzun zamandır belli aralıklarla, bilgi edinmek için forumu ziyaret etmekteyim. Öncelikle ilham verici bir kitle olduğunu söylemeliyim.

Yaşım 28 ve iş hayatına başlayana kadar basketbol, yüzme, futbol ağırlıklı olmak üzere hayatımın tamamında sporla uğraştım; fakat ağırlık olayına hiç girmedim. Daha çok dayanıklılık ağırlıklı çalıştım ve bundan dolayı da yorulmam çok ama çok zordur

Bundan 7 ay öncesine kadar, iş temposundan dolayı spor yapamadığım için ciddi bir kilo alımı (yağlanma) gerçekleşti ve bunu ciddi bir şekilde yadırgamaya başladım ve 102 kiloyu gördüm. Bu arada boyumun 1.95 olduğunu da belirteyim.

Önce şekeri hayatımdan tamamen çıkardım. Sonra yağlı yiyecekleri azalttım. 4 ay önce profesyönel bir kürek aleti aldım (Concept-2) ve fırsat buldukça egzersiz yapmaya başladım. 1 ay öncesine kadar da tamamen diyet ve kardiyo şeklinde ilerleyerek 88 kiloya kadar düştüm ve fit bir hal aldım.

1 ay önce de evime Voit'in 25 hareket 1 arada istasyonundan, Curve bar ve Bench Press sehpası + düz bar ile 90kg'a kadar ağırlık aldım ve ağırlık programına başladım.

1 ay boyunca;
1 gün: 10dk koşu, 10dk kürek ile başlangıç. Sonrasında Biceps+Triceps+Göğüs+Omuz
1 gün: 10dk koşu, 20dk kürek ile başlangıç. Sonrasında Bacak+Karın+Sırt

çalışması yaparak HER GÜN antrenman yaptım. Her gün aynı saatte, aynı değerlerde besin aldım ve Supplement olarak da sadece Ultimate Nutrition BCAA ve Hardline Glutamine kullandım (7gr BCAA antrenman öncesi, 7gr BCAA antrenman sonrası. 5gr Glutamine antrenman sonrası ve 5gr Glutamine yatmadan önce).

1 aylık süreçte fiziksel kompozisyonumda hatrı sayılır değişmeler oldu. Kollarda belli bir kalınlaşma ve kas belirginleşmesi, göğüste güzel bir çıkıklık, Six Pack'lerde belirginleşme oldu. 1 ay sonunda da 90kg'a ulaştım. Yağ oranım minimuma indi ve almış olduğum 2kg tamamen kas olarak alınmıştır.

2. ayın başlangıcında (Bugün itibariyle) ise bu programa geçiş yapıyor ve gelişmeleri yazıyor olacağım:

1.Gün: 10dk Kürek ve Göğüs+Biceps
2.Gün: 15dk Koşu ve Karın
3.Gün: 10dk Kürek ve Omuz+Triceps
4.Gün: 15dk Koşu ve Karın
5.Gün: 10dk Kürek ve Bacak+Biceps
6.Gün: 15dk Koşu ve Karın
7.Gün: 10dk Kürek ve Sırt&Kanat+Ön kol

Yeni programım ile ilgili herhangi bir yorum, uyarı, ilavede bulunmak isteyen profesyönel trainerler ya da saporcular olursa, bundan oldukça memnuniyet duyarım.

Herkese sevgiler & saygılar

 

Yeni programda ilk antrenman güzel geçti. Bir önceki çalışma şeklime göre daha düzenli ve bilinçliydi. Sadece 2 kas grubuna odaklanılmış olması, dinlenme sürelerinin artırılması (her set arası 1.5 dk ve her hareket arası 2-2.5 dk) enerjimi çok daha iyi yönetmemi ve daha az yorulmamı sağladı.

Bir öncek programda antrenmanlarım 1.5 - 2 saat aralığında, çok kısa dinlenme süreleriyle geçiyordu. Bu antrenman 1 saat sürdü.

Açma germe hareketlerinden sonra 10 dakikalık düşük ağırlık ve düşük tempoda kürek ile kardiyo yaptım.

Bugünkü program Göğüs + Biceps'ti ve sırasıyla bu hareketleri yaptım:

Göğüs:

1. Barbell Bench Press: 10, 8, 7, 6 tekrar, ağırlık artırarak
2. Push Ups: 20, 15, 15 İlk set kollar kapalı, ikincide biraz daha açık, üçüncüde en açık pozisyonda
3. Incline Dumbell Press: 3 x 8
4. Cross Over: 3 x 8

Biceps:

1. Seated Incline Dumbell Curls: 3 x 9
2. Z-Bar Curls: 3 x 8
3. Seated Curls: 3 x 8
4. Hammer Curls: 3 x 10

Yarın dinlenme günü. Dinlenme günlerinde sadece karın çalışıyorum (Artık tam olarak dinlenme der misiniz buna bilmem).

Ağırlığa başlayalı 1 ay + 1 hafta oldu.

1.95cm - 90kg

Son halim bu şekilde:

 

Beslenme düzenime pek değinmemişim, onları da yazayım...

Her sabah kalktığımda 3 yumurta beyazını tavada pişiririm. 3 büyük dilim lor peyniri ve Dana/Hindi jambon ile birlikte yerim.

Kahvaltı ile öğle yemeği arasında light kepek ekmek arası lor peyniri ve jambonlu ufak sandviç yiyorum.

Öğlen yemeklerimi iş yerimin yemekhanesinde yiyorum. Her gün çorba, pilav/bulgur/makarna dan bir tanesi, ana yemek, 1 zeytinyağlı sebze ve salata mutlaka oluyor.

Her öğünümde sadece "Su" içiyorum. Şekerli hiçbir meşrubat içmem. Günde en az 2 kere filtre kahve içerim.

Antrenman saatime göre, ya antrenmandan önce ya da sonra (akşam yemeğinden önce) ton balıklı salata yerim. Açlık durumuma göre ya 2 konserve ton balığı ya da 1 tane olur.

Akşam yemeklerimde de tavuk ızgara, dana antrekot ya da balık yaparım. Yanında da çoğunlukla Chinese Noodle yapıyorum. Salata ya da turşu da olur mutlaka.

Supplement olarak da sadece Ultimate Nutrition BCAA ve Hardline Glutamine kullanıyorum (7gr BCAA antrenman öncesi, 7gr BCAA antrenman sonrası. 5gr Glutamine antrenman sonrası ve 5gr Glutamine yatmadan önce).

Çok sık su içerim. Kas gelişimi için önemlidir, hem de zaten çok sağlıklıdır, vücudu temizler.

Sigara içmiyorum. Alkolü tamamen bıraktım. Tatlı hiç yemiyorum. Çaya-kahveye şeker koymuyorum. Günde maksimum 1 kere ya nektarin, ya armut ya da elma yerim. Unlu mamül de kesinlikle yemem.

 

Yeni programa geçtiğimden beri, bir önceki aya ve programa göre bariz farklılıklar gözlemliyorum. Bu program benim için kesinlikle ideal olanmış.

Küreği bu ay için bırakmayı deniyorum. Onun yerine koşuyorum. Küreği düşük ağırlıkla da yapsam, dinlenmesi gereken kolları ve diğer kas gruplarını oldukça yorduğu için gelişimi yavaşlatıyordu. Koşuya geçtiğimden beri hacimsel büyüme hızlandı. Antrenmanlar ve diyet aksatılmadan devam ediyor.

Güncel antrenman programım:

1.Gün: 15dk Koşu ve Göğüs+Biceps
2.Gün: 15dk Koşu ve Karın
3.Gün: 15dk Koşu ve Omuz+Triceps
4.Gün: 15dk Koşu ve Karın
5.Gün: 15dk Koşu ve Bacak+Biceps
6.Gün: 15dk Koşu ve Karın
7.Gün: 15dk Koşu ve Sırt&Kanat+Ön kol

Vücudumun istirahate ihtiyaç duyduğu gün full dinlenme koyacağım ama şu anda iyi gidiyor. Kesinlike ideal bir program thums:

 

Gün aşırı yapmakta olduğum karın antrenmanlarımı bu program eşliğinde yapıyorum. Passion4Profession'ın farklı seviyelerde çok güzel programları var. Karın çalışmaları için ideal bence. Seviye-1den yukarı doğru gitmeyi deneyin. Şu anda çok rahat bir şekilde Level-2'yi uyguluyorum. Halim varsa 2 kere yapıyorum art arda.

Abs workout how to have six pack - Level 2 - YouTube

Omuz + Triceps antrenmanımda bunları yaptım:

Omuz:

Dumbell Shoulder Press: 3 x 8
Arnie Press: 3 x 8
Barbell Front Raise: 3x 8
Standing Lat Raises: 3 x 16 (Hafif, 2 farklı açı art arda)

Triceps:

Close Grib Press: 4 x 10 9 8 6
Skull Crushers: 4 x 12 10 8 8
Lying Rope Extensions: 4 x 15 12 10 8
Reverse Push-ups with Weight: 3 x Fail

Bacak + Biceps antrenmanımda bunları yaptım:

Bacak:

Squat: 4 x 20
Lever Lying Leg Curl: 3 x 10
Lever Leg Extension: 3 x 10
Tiptoes Barbell Lift: 2 x 15
Tiptoes Push-ups: 3 x Fail

Biceps:

Dumbell Preacher Curls: 4 x 12 10 10 8
Laying Cable Curls: 4 x 8
Z-Bar Curls: 3 x 8
Concentration Curls: 3 x 10

 

Karın egzersizlerinde Level-3 + Level-2 yapıyorum artık, 2 level arası 5 dakika dinlenme ile.

Dünkü Sırt&Kanat + Önkol çalışmamda bunları yaptım:

Sırt&Kanat

Wide-Grip Lat Pulldown 3 x 10
Wide Push-ups 3 x Fail
Butterfly 3 x 10
Deadlifts 3 x 10

Ön kol

Kol desteği üzerinde, dirsekler destekte, eller ters, bilekten Barbell kaldırıp indirme hareketi : 4 x 12
Kol desteği üzerinde, dirsekler destekte, eller düz, bilekten Barbell kaldırıp indirme hareketi : 4 x 12
Dirsekler bacağa dayalı, boş Barbell'i bilekten sağa sola çevirme hareketi: 4 x 20
Dirsekler bacağa dayalı, boş Barbell'i bilekten öne arkaya çevirme hareketi: 4 x 20

Ön kol çalışması baya başarılıydı, çoğu kişi yapmaz. Tavsiye ederim.

Düzenli diyete devam, antrenmanlara devam. Gelişim devam ediyor, güzel gidiyor herşey.

Programın son hali budur. Bu programı uzun bir süre devam ettireceğim.

İdeal programı bulmam biraz zaman aldı; çünkü bir çok kişinin belirttiği gibi, ideal program kendi vücudunuzun denemelerinize karşı verdiği cevaplarla oluşuyor. Hangi gün hangi kombinasyon doğrudur, kaç set kaç tekrar doğrudur, hangi kas grubu için ne kadar süre dinlenilmelidir, bunlar hep yapacağınız denemelerle ortaya çıkacaktır. Sonuçta bu bir spor ve yaşam tarzı. Yani zamanınız bol. Stres yapmayın ve acele etmeyin.

 

azmini takdir edici derece boyda baya bi uzun isin sonunda arnold gibi bi durum olucak sanirim basarilar kolay gelsin

 

Teşekkür ederim Nitr0. Bu zamana kadar çok fazla sporla uğraştım; fakat hayatımda ilk defa belli bir branşta bu kadar fazla motive olduğumu farkettim. Ağırlık olayına hiç girmemiştim ve bağımlılık yarattı, en önemli parçam oldu. Keşke daha önceden keşfetseymişim diyorum ama mental ve fiziksel olarak da en verimli dönemimde denk geldiğim için de bir yandan şanslı hissediyorum.

Sana da başarılar dilerim.

Motive olmamda bu forumun da önemli bir etkisi olduğunu söylemeliyim. Çok başarılı, faydalı paylaşımlar var. Bunları gördükçe, ben de insanlara belli bir ölçüde fayda sağlama ihtiyacı duyuyorum.