Pull-ups hareketi üst sırtı ve bicepsleri çalıştıran bir üst vücut hareketidir[FONT="]. [/FONT]Yani, yapabileceginiz en iyi üst vücut egzersizlerinden birisi olup, fonksiyonel güç artırma konusunda diğer hareketlerden kat kat daha etkili bir harekettir.
bİr vg cnin pull ups yapamadıgını düşünmek çok zor. Dikey olarak mevcut olan ve yapılması basit olan bir egzersiz olup, hacim ve güç kazandırma kapasitesi açısından dumbell pullover veya lat pull down gibi hareketlerden daha ağır bastıgı rahatlıkla söylenebilir.
Hangi kasları çalıştırıyor?
Öncelik olarak latissmussi dorsi(kanat bölgesini) çalışır bu harekette. Diğer çalışan kas grupları arka omuzlar, rhomboids ve teres major bölgeleridir. Bicepsin de büyüklük kazanmasında da etkili bir hareket oldugu da söylenebilir.
Teknik
Pull up barına elleriniz omuz genişliginde veya biraz daha geniş olacak şekilde, kollarınız tamamen uzatılmış şekilde asılın ve bacak dirseklerinizi kırarak, ayaklarınızı vücudunuzun arkasında baglayarak uygun pozisyonu alın. Aşagıda asılı durumdayken, omuzlarınzdaki gerlimi koruyacak şekilde durun ama tamamen serbest bir biçimde asılı kalmak omuzlarınıza zarar verebilir.
Harekete başlangıcta, kendinizi sallamadan sabit durun ve yukarı dogru kendınızi çekmeden önce abdominal bölgesinin gergin olmasına özen gösterin. İdeal bir pull up hareketinde, kanatlarınızın ve bicepslerinizin kusursuz bir şekilde çalışacagı şekilde vücudunuzu asılı bırakıp, çekiş yapmalısınız.
Kendinizi yukarıya kusursuz bir biçimde çekin ve çene hizanız pull up barın yukarısında olsun. Hareketi yaparken kanatlarda ekstra bir zorlanma ve baskı için en tepede 1 saniye bekleyin. Sonra yavaş yavş kontrollu bir biçimde abs ve alt vücudunuz kontrollu ve gergin olacak şekilde aşagıya bırakın kendinizi.
Bu sadece 1 tekrarın anlatımıdır.
Pull up hareketinde ilerlemek
Çogu insan bu harekete ilk başladıgında yeteri kadar güçlü olmadıgı veya ancak 2-3 tekrar cıkarabildigi için, zorluk derecesiyle meşhur olan bir harekettir. Bu yuzden bu hareket belli bir süre ertelenip, onun yerine lat pull down gibi pek kullanışlı olmayan bir harekete bagı kalınır.
Burada size pull ups hareketınde gücünüzü artırmanız için birkaç ipucu verilecek ve sonucunda her sette 5-6 tekrar yerine getirebilecek ve böylece antrenman programınızda bu harekete yer verebileceksiniz.
Destekli olarak yapın: Salonlardaki assisted pull up machine yi kullanın ve agırlık sayacındaki plakaların seviyesini yavaş yavaş her antrenmanda düşürün veya bir partner yardımıyla, bacaklarınıza bir itme uygulayarak, sürekli destek saglayarak daha iyi bir seçim yapabilirsiniz . Partnerinize sadece 5 tekrarı kendınızın çıkaracagı şekilde yardım etmesını söyleyın. Her sette tükenme noktasına gelmeden önce yeterince durun ve birkaç hafta içerisinde yardımsız bir şekilde tekrarları çıkaracagınızı farkedeceksiniz.
Negatif şekilde yapın: Bir sandalyenin üzerine çıkın ve kendınızı pull ups çubugunun en tepesine çekip, kendinizi yavaş yavaş aşagıya bırakın. Sonra, bunu 5-6 tekrar olacak şekilde, sandalyenın ustunden aynı şekilde kendınızı yukarı çekip, aşagı bırakacaksınız . pull up hareketinde güç kazanmak için olduka iyi bir yöntem oldugu söylenebilir ama sinir sisteminize çok zarar verebilir bu yuzden negatif tekrarları 2-3 haftadan daha uzun süre uygulamayın.
Chin-ups yapın: Avuç içleriniz size dönük olacak şekilde chin ups yapın. Bu harekette daha çok biceps kullanıldıgı için pull up hareketinden daha kolaydır. Zorlanmadan 10 tekrarlık chin ups ı cıkaracak duruma geldiginizde, pull up hareketinde 5-6 tekrarı çıkarabiliyor seviyeye gelmiş olmalısınız. Bu noktadan sonra, artık tamamen pull up hareketine geçip, sırt antrenmanınızda kanatlarınızı ciddi derecede zorlamaya başlayın.
Ağırlık eklemek: Belli bir noktadan sonra pull up çalışmanızda agırlık eklemek isteyebilirsiniz ve bunu bacaklarınızın arasında tutarak yapılabilir.Bacaklara agırlık takmak hareketi yaparken birazcık sallanmanıza sebep olabilir.
Yine de agırlık eklemenin en iyi yolu, dip belt(agırlıgın zincire takılıp ve kemerin belinize baglanması) kullanmaktır. Eger zorlanmadan 8-10 tekrar pull ups yapabiliyosanız, ağırlıklı pull ups çalışması gerçekten çok etkili olacak bir çalışmadır ve size sıçrama + ilereme saglayarak potansiyel kütle kazanma şansınızı artırır.
Çeviri: D.Wolf
Kaynak: http://www.real-weight-lifting.com/pull-ups.html
Son düzenleme: 4 Eylül 2009