Psychosocial - 3 Aylık Bulk Season Beslenme Programı.

Merhabalar.
Başlangıç: 04.01.13
Boy : 182
Kilo : 80
Yağ oranı : %12

Uyanır uyanmaz --> Optimum Hydrowhey - Yağ 1 gr - Karb - 2 gr -Protein 30 gr
140 kcal.

Kahvaltı :
5 Yumurta beyazı - Yağ 0.25 gr -Karb - 1.05 gr - Protein 15.45 gr - 75 Kcal
Yulaf ezmesi 100 gr - Yağ 6.90 gr - Karb 66.27 gr - Protein 16.89 gr - 389 Kcal
Kaşar peyniri - 50 gr - Yağ 16.57 gr - Karb 0.64 gr - Protein 12.45 gr - 202 Kcal
Fıstık ezmesi - 1 Yemek kaşğı - Yağ 8.06 - Karb 3.13 - Protein 4.01- 94 Kcal
Dymatize Super Mass Gainer - 0.50 Servis - 5 gr yağ - 126 gr Karb - 26 Gr protein - 640 Kcal

Öğlen Yemeği
Makarna - 2 Porsiyonluk. Yağ 3.87 Gr - Karb 128.85 Gr . - Protein 24.18 Gr - 660 Kcal
Kaşar peyniri - Yağ 10.94 - Karb 0.42 - Protein 8.22 gr - 133 Kcal
Tavuk göğsü 250 gram - 11.97 gr yağ - Karb 0.00 - 45.80 Gr Protein - 302 Kcal
Muz - 2 Adet ( Büyük ) Yağ 0.00 Gr - Karb 62.00 - Protein 2 gr - 242 Kcal
Fıstık ezmesi - 1 Yemek Kaşığı - Yağ 8.06 - Karb 3.13 - Protein 4.01
Animal pak 1 servis - 4 Gr karb - 6 Gr Protein 40 Kcal
Gaspari Amino Max 8000 - 1 Servis - 8 Gram protein - 32 Kcal
Hydrowhey - Yağ 1.00 - Karb 2.00 - Protein 30.00 - 140 Kcal

Ara Öğün
Yer Fıstığı - 50 gr - 13.96 gr yağ - Karb 4.57 gr - Protein 7.31 gr
Muz - 1 Adet - 0.00 Gr yağ - 31.00 gr karb - 1.00 gr protein

Akşam yemeği
Tavuk göğsü 250 gram - Yağ - 11.96 Gr - Karb 00.00 - Protein 45.80
Dürüm ekmeği - Yağ 4.44 gr - Karb 68.31 gr - Protein 10.32 gr
Sığır eti - 100 gr - Yağ 19.54 - Carb 0.00 - Protein 30 gr

Uyumadan önce
%1 Yağ Oranlı Süt - 500 ml - 5.00 gr yağ - 25.75 gr karb - 17.40 gr protein

Genel Toplam

529 Gram Karbonhidrat
349 Gram Protein
129 Gram Yağ
4662 Kcal

 

Kilonun 4 katı protein alıyorsun. Hem de bulk dönemde. Bu çok fazla. İsraf yani. Caloric surplus olan durumda (yani yüksek kalorili beslendiğinde) zaten positive nitrogen balance koruman daha kolaydır. Bu kadar yüksek protein tüketmene ihtiyaç yok. Kilonun 2 katı kadar gramajda protein yeterli. Yağ yakma döneminde 2.5 katına çıkarabilirsin. Yani şu anda 160-200gr aralığı fazlasıyla yeterli ama sen 350gr alıyorsun.

Yağ kişisel tercihtir karışmam fazla. O tamamen ne kadar hızlı kilo aldığına bağlı.

Karb da çok yüksek. Ben hayatımda (tecrübesinden bağımsız olarak) natürel olup da her gün 530gr karb yiyen bir insan görmedim. Yani fazla yendiği oluyor ama spesifik durumlarda, belli amaçlar için sadece.

Senin kilonda birisi için 4600kcal fazla. Kilo başına (lbs) 26kcal alıyorsun. Böyle yapacağın şey çok yağlı bir bulk olur. Vücut tipini bilmiyorum ama genellikle kilo almadığın kalori miktarı üzerine 300-500kcal aralığında ekstra kalori koyman yeterli olur.

Bu arada bir yemek kaşığı fıstık ezmesinde 8 gramdan çok daha fazla yağ var. Ölçümleri doğru yaptığına emin misin? Mesela 2 porsiyon makarna demişsin. Haşlanmamış ağırlığı 170gr olan falan makarna yemen lazım ordaki rakamı tutturman için.

Ayrıca bu kadar yüksek kalorili bir diyette gainer ne arıyor onu da anlamadım.

Bence biraz daha minimalist gitmen hayrına olur. Yoksa çok fazla yağlanacaksın. Temiz büyümek en güzeli.

 

senin porsiyon makarna kaç gram ki o kadar protein oluyor acaba...100 gr makarnada 4,4gr protein olur... pişmiş makarnada...bu hesaba göre 500gram mı yiyorsun bi oturuşta....

 

Yediğim makarnanın besin değerlerine 100 grama 11 gram protein düşüyor.

 

Paylaşabilir misin yediğin makarnanın markasını?

Extravaganza'ya kelimesi kelimesine katılıyorum. Bu dietle çok yağlanırsın. Ayrıca yatmadan yarım litre süt nedir ya?

 

yatmadan önce süt içmenin kötülüğü ne ki?

 

Makarnanın markası filiz. Sebzeli burgu yazıyor üstünde.

Kalori oranı biraz fazla olmuş olabilir fakat yağlanmayı hiç dert etmiyorum. Kardiyomu çok sağlam yapabiliyorum. Bu yüzden pek kafama taktığım bir şey değil.

Uyumadan önce casein ihtiyacım için light süt tüketiyorum. Peynir demeyin kaşar peynirinden başka hiçbir peynirle aram yok. Yiyemiyorum anında çıkarıyorum. Küçüklükten kalan bir şey.

 

Bim'de aknaz light beyaz peynir var. Icerisinde 18 gr protein, 3 gr yag.

Tadi inanilmaz guzel. Yiyebilecegin light olmayan kasarlardan dahi guzel geliyor bana. Bir dene istersen. Iki gunde bir 500gr tuketiyorum. Fiyati da 5 lira.

 

Tavsiye için teşekkürler fakat daha önce dediğiniz peynirden yemiştim. Aslında yemekte değil kendimi zorlayarak suyla yuttum. Nedendir bilmem peynir hayatım boyunca hiç çekici gelmedi bana. Ama bu spor için zorlamayı düşünüyorum artık. Yarın tekrardan bi alıp denemek en iyisi.