PRRS Antrenman Sistemi ( Power/Rep Range/Super Shock)

Konusu 'Türkceye Çevirilen Yazilar' forumundadır ve lordsoth tarafından 4 Temmuz 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. lordsoth
    Online

    lordsoth Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    350
    Beğenileri:
    279
    Ödül Puanları:
    73
    PRRS Antrenman Sistemi ( Power/Rep Range/Super Shock)

    [​IMG]

    Konunun orjinali
    http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=6398381

    Örnek Rutin
    http://prrsguru.proboards.com/thread/755/sample-prrs-template

    Vücut geliştirmeye ilk başladığımız zamanlarda ki güç ve büyüme ivmesi yavaş yavaş azalır, bu sistem 3 farklı mantığı karıştırarak (hybrid) olacak şekilde platoya girmeden antrenman yapabileceğinizi vaat ediyor.
    Antrenmanı şeklimiz 3 e ayrılıyor. Güç, Hipertropi, Şoklama şeklinde diyebiliriz. 1 hafta güç, 2.hafta hipertropi, 3.hafta ise şoklama antrenmanlarını yapıyoruz. Ancak uyulması gereken bazı kurallar var.


    Güç antrenmanları
    Tekrar Aralığı Aralığı 4-6
    Dinlenme 4-5dk
    Tempo x/0/4


    Hareketler: Birleşik egzersizler.
    Ağırlığı patlayıcı bir şekilde kaldırıyoruz, indirirken de 4 sn de inecek şekilde indiriyoruz. (negatif 4sn )

    Örn Antrenman
    1-Bench Press: 4 x 4-6

    2-Incline Dumbell Press: 3 x 4-6
    3-Weighted Dips: 2-3 x 4-6


    Hipertropi (RepRange)
    Tekrar Aralığı 7-9/10-12/13-15
    Dinlenme 2-3 dk
    Tempo 2/1/2


    Hareketler Birleşik, İzolasyon
    Klasik Vücut Geliştirme gibi ağırlığı 2sn de kaldırıyoruz 1 sn Kasılı tutuyoruz 2 snde indiriyoruz. 1. Hareketi 7-9 set yaparken diğer hareketlerin tekrarlarını ters piramit şeklinde arttırıyoruz.

    1-Military Press: 4 x 7-9
    2-Seated Side Lateral: 3 x 10-12
    3-Reverse Pec Deck Flye: 2 x 13-15


    Şoklama
    Tekrar Aralığı 8-10 Arası ( Süper set ile gidecek ve Son Set dropset)
    Dinlenme Kendinizi iyi hissettiğinizde (nefes alın yeter :) )
    Tempo 1/0/1
    Hareketler Birleşik, İzolasyon


    Ağırlıkları hızlı şekilde kaldırıyoruz eklemleri kitlemeden indiriyoruz. İlk hareket bitince 2. Harekete geçiyoruz (superset)
    3. Harekette DropSet yöntemini (ağırlığı azaltarak devam etmeyi) kullanıyoruz.

    1-Superset: Rope Pressdown/Lying Extension: 2 x 8-10 each

    2-Superset: CG Bench Press/Underhand Grip Pressdown: 2 x 8-10 each
    3-Dropset: Single Arm Overhead Dumbell Extension: 1 x 8-10, drop, 6-8


    Diğer Teknikler

    Farklılık katmak isterseniz aşağıda alternatifler var. Aslında Temel olan antrenman şeklini uygulamak. Mesela Güç Antrenmanı 1/3/5 yada 5x5 şeklinde yada full body sistemleri de ekleyebilirsiniz. Örnek

    1-Deadlifts: 6 x 1
    2-Weighted Pullups: 4 x 3
    3-Bent Rows: 2 x 5

    Hipertropi için piramidi değiştirebilirsiniz mesela 1. Hareketin 3 setini farklı tekrar aralığında yapmak gibi.

    1-Squats...1 x 13-15, 1 x 10-12, 1 x 7-9
    2-Leg Press...1 x 13-15, 1 x 10-12, 1 x 7-9
    3-Leg Extension...1 x 13-15, 1 x 10-12, 1 x 7-9

    Şoklamanın hit tekniklerine yakın olduğunu görmüşsünüzdür, negatif (yardımlı) tekrar, cheating, Duraklamalı tekrar gibi teknikleri ekleyip çıkarabilirsiniz.
    Ayrıca Güç/Hipertropi/Şokun haftalarını da 1er hafta yapmasanızda olur. (forumdakiler genelde değiştirmiş.)


    Örneğin
    1.Hafta Güç/2,3,4. Hafta Hipertropi/5.Hafta Şoklama gibi.
     

Sayfayı Paylaş