Protein ve karbonhidrat hesaplamasi

Konusu 'Çeşitli Makaleler' forumundadır ve Danny Boy tarafından 21 Nisan 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 35 üye.
  1. Danny Boy
    Offline

    Danny Boy Yeni Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    3.254
    Beğenileri:
    8.786
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Medical Laboratory Technician-Public Relations Spe
    Yer:
    İstanbul-Скопје-Београ&#1076
    Şu an hiçbir bilim adamı, gerçekten de vücudun temel ihtiyacı olan proteinlerin ne kadar alınması gerektiği konusunda hem fikir değil. Vücut geliştirme sektöründe ise protein ihtiyaç hesaplaması artık çığırından çıktı. Abartı demek artık basit kalıyor. Vücut geliştirmeyi ayakta tutan Supplement (gıda takviye) üreticileri kendi çaplarında yaptıkları bilimsel sonuç adı altında yüksek protein alımını öneriyorlar.

    Buna nispeten neredeyse 24 saat protein alınmasının mecburiyetini üzerlerinde hisseden profesyonel vücut geliştirmeciler, kendi kendilerinin bilimsel kurbanları olmaktan vazgeçemiyor. Kimse üzerine alınmasın, gerçek şudur ki, Yüksek protein de alsanız, düşük protein de alsanız aynı oranda kas inşa edeceksinizdir.

    Aldığınız yüksek oranda proteinler, vücudunuz tarafından biyolojik olarak proteinleri sindirerek gramı gramına kaslarınız ve diğer aktiviteler için ne yazık ki tamamıyla kullanılamıyor. Eğer şansınız varsa, proteinler enerjiye dönüşür. Aksi takdirde yağ olarak depolanır.

    Karbonhidrat ve proteinleri yüksek oranda birlikte tüketmeniz, sizi hacme ve ideal kas inşasına götüreceği duyumlarını almışsınızdır. Genel olarak basit ve anlaşılır mantıklı bir yoldur ve klasik bir bilgidir. Hacme ulaşma konusu, anlatıldığı gibi doğru değildir. Tam tersine, %50 oranında etkisi görülebiliyor. Proteinlerin sindirilmesi ile karbonhidratların sindirilmesi aynı oranda ve aynı şekilde cereyan etmiyor. Enzimlerin ideal çalışmasını da engelleyici bir metot. Pilav ve tavuk tüketimi, ideal çözüm sayılsa da bunun böyle olmadığını vücudunuz biyolojik olarak size bazen uyarı şeklinde belirtir. Bunu bazen anlayamazsınız çünkü bedeninizi buna mahkum etmişsinizdir. Protein ve karbonhidratları ayrı ayrı zamanlarda tükettiğinizde, alacağınız verim iki kat daha fazladır.

    Bugün yüksek sesle bilimsel araştırmalar bunu açıklamaktadır. En önemlisi ise, bir öğünde alınan yüksek oranda proteinlerin ekstradan fayda vermemiş olmasıdır. Hala birçok sporcunun bir öğünde 60-70gram protein depolaması şaşkınlık vericidir. Eğer doğru bir şekilde alımlar tatbik edilse, belki de bugün ki durumda sporcuların yüksek oranda yağ yakıcı ve anti-katabol devresi için yüksek rakamlarda ilaç almalarına gerek kalmayacak.

    Bizler bilgi aktarırken, mantık ve teorik bilgiyi seçmiş de olsak, mutlaka bilimsel ve kaynağımızı sağlam oluşturarak sizin masanıza hazır paket halinde bilgiyi sunuyoruz. Protein ve Karbonhidrat ihtiyaç konusunu uzunca işleyebiliriz ve bu son makale’de olmayacak. Şimdi örnek olması açısından ünlü sporcuların uygulamalarından bahsedeyim. Ayrıca Bu sektörde dönen dolapları da açıklığa kavuşturmuş olalım.

    [​IMG]

    - Eski Mr.Olympia Vücut geliştirme sporcusu Günther Schlierkamp, bir porsiyonda en az 60gram protein ve genelde 100gram’a kadar çıkarak günde 600gram protein tükettiğini söylüyordu. “2002 IFBB GNC Show of Strength” yarışmasına hazırlanırken porsiyonları 35-40grama düşürmüş ve günlük protein miktarını 380grama indirmişti. Bu program’ın işe yarayacağını bilmiyordu fakat kariyerinin en büyük başarısını o yarışmada elde etti. Profesyonel müsabakada şampiyon oldu ve o yarışmada Ronnie Coleman’i devirdi. Böylece Ronnie Coleman’i ilk deviren isim olmuştu. Schlierkamp, o günden sonra Mr.Olympia’da ilk 6 da yerini almıştı. Çünkü yıllardır girdiği Mr.Olympia yarışmasında ilk 15’de bile yerini alamaması ve bu programla ilerlemesi olayı ilginç kılıyordu.

    - 3 kere Mr.Olympia Şampiyonu olan Sergio Oliva, kendi döneminde vücut ağırlık başına 3-4gram protein aldığını itiraf etmişti. Bir dönem yaptığı harcamalar nedeniyle protein alımını ortalama 1,8grama düşürdüğünü fakat aynı oranda hacim ve kas geliştirdiğini açıklamıştı. O günden sonra yüksek protein alımına gerek duymadığını açıklamış ve idmanlarını da bu kural çerçevesinde yapmıştır.

    - 7 kere Mr.Olympia şampiyonu olan Arnold Schwarzenegger, en samimi arkadaşı Franco Columbo tarafından şu övgülü sözlere maruz kalır: “Arnold’un öyle etkileyici yapısı ve mükemmel genetiği bulunuyor ki, günlük 170gram protein ile beslenmiş de olsa, tam inancı ve sıkı idmanıyla yine o dehşet verici kaslara ulaşıyordu.”

    - Mark Dugdale, IFBB ve Flex dergisi editörünün de katıldığı bir seminerde konuşmuştu. Orada günlük yüksek oranda proteinlerin alınmasına gerek olmadığı ve vücudun düşük miktarda alınan proteinlerle aynı oranda kas inşa edebileceğini açıklaması Şok etkisi çıkarmış olmalı ki, IFBB başkanı ve Flex editörü Mark Dugdale’ye uzun bir zaman çağrı yapmadı ve yer vermedi.

    - Ünlü Beslenme uzmanı Chris Aceto, bir dönem vücut ağırlık başına 3-4 gram protein alınması gerektiğini açıklamış fakat bazı sporculara 2 gram protein önerdiği görüldü. Dergi ve vücut medyasında 3-4 gram önerip de arka planda 2 gram önermesi, bu sektörün nasıl yürüdüğünün bir başka yüzü olmuştur. Muscle Fitness dergisinin Bilim araştırma editörü ve takipçsi Jim Stoppani, kendisinin 1,7gram protein alması ve çevresinde bazı özel yetiştirdiği sporcularada aynı planı vermesi bizim anlattıklarımızı desteklediğini gösterir. Fakat bunu dergide yayınlamaması yine bu sektörün ayıbını ortaya koymaktadır. Jerry Braninum ve Steve Holman gibi bilimsel araştırmacıların defalarca bağımsız bir şekilde proteinlerin sindirilme ve kullanımı konusunda araştırmalar yapılmasını rica etmiş de olsalar, bu araştırma hiçbir zaman gerçekleştirilmemiştir.



    Kasların en ileri düzeyde gelişmesi için, ihtiyacı kadar protein alması mecburidir. Bu proteinleri, kaliteli protein grubu oluşturmalı ve enerjiniz için alacağınız karbonhidratları kaliteli olanlardan seçmelisiniz.

    Aşağıda ağır ve hafif çalışan sporcu şeklinde gruplara ayrıldı. Doğal ve ilaçlı olarak ta gruplara bölündü. Her bir grup için alınması gereken protein ve karbonhidrat miktarları yazıldı.

    Eğer idmanlarınızı haftada 3 gün ve çok ağır tempoda uygulamıyorsanız, yüksek oranda protein ve karbonhidrat almanıza gerek kalmayacak. Eğer sıkı bir idman programı içerisinde iseniz yüksek protein ve karbonhidrat alarak hacme ulaşabilirsiniz.

    Bütün bunların yanında öğrenci olmanız, bilgisayar başında vakit geçirmeniz ve inşaat sektöründe ağır işçi olmanıza kadar ağır-hafif durumu gözetilerek alacağınız gıdaların rakamları değişebilir.

    Türkiye ve Dünyada dikkate alınmayan en önemli konulardan birisi, sporcuları doğal ve ilaçlı olarak ayırmadan protein ve karbonhidrat besin cetveli oluşturmalarıdır. Her ikisini de aynı hesaplayarak aynı rakamlarla yönlendirme yapılır. Bu hataya birçokları maruz kalır. İlaçlı bir sporcu, daha fazla protein ve karbonhidratı sindirebilir. Doğal sporcu için sindirim olayı sınırlıdır. Vücudunun daha fazla yüklemeye kapasitesi yoktur ve bu zaten biyolojik olarak mümkün değildir.



    PROTEİN HESAPLAMASI



    Doğal ve hafif(orta) tempoda çalışan sporcular

    (Vücut ağırlık başına 1,2gram kaliteli protein)

    60kg= 75gram

    70kg= 85gram

    80kg= 95gram

    90kg= 110gram

    100kg= 120gram



    Doğal ve ağır tempoda çalışan sporcular

    (Vücut ağırlık başına 1.3gram kaliteli protein)

    60kg= 80gram

    70kg= 90gram

    80kg= 105gram

    90kg= 120gram

    100kg= 130gram



    İlaçlı ve hafif(orta) tempoda çalışan sporcular

    (Vücut ağırlık başına 1,4gram kaliteli protein)

    60kg= 85gram

    70kg= 100gram

    80kg= 115gram

    90kg= 125gram

    100kg= 140gram



    İlaçlı ve ağır tempoda çalışan sporcular

    (Vücut ağırlık başına 1.6gram kaliteli protein)

    60kg= 95gram

    70kg= 115gram

    80kg= 130gram

    90kg= 145gram

    100kg= 160gram



    KARBONHİDRAT HESAPLAMASI



    Doğal ve hafif tempoda çalışan sporcular

    (Vücut ağırlık başına 2,5gram kaliteli karbonhidrat)

    60kg= 150gram (200gram)

    70kg= 175gram (200gram)

    80kg= 200gram

    90kg= 225gram

    100kg= 250gram



    Doğal ve ağır tempoda çalışan sporcular

    (Vücut ağırlık başına 4gram kaliteli karbonhidrat)

    60kg= 240gram (300gram)

    70kg= 280gram (300gram)

    80kg= 320gram

    90kg= 360gram

    100kg= 400gram



    İlaçlı ve hafif tempoda çalışan sporcular

    (Vücut ağırlık başına 4,5gram kaliteli karbonhidrat)

    60kg= 270gram

    70kg= 315gram

    80kg= 360gram

    90kg= 405gram

    100kg= 450gram



    İlaçlı ve ağır tempoda çalışan sporcular

    (Vücut ağırlık başına 6gram kaliteli karbonhidrat)

    60kg= 360gram

    70kg= 420gram

    80kg= 480gram

    90kg= 540gram

    100kg= 600gram



    Doğal ve Ağır tempoda çalışan 80kg vücut ağırlığına sahip örnek bir sporcunun alması gereken protein karbonhidrat miktarını ele alalım:



    Kaliteli proteinler’e örnek plan

    105gram kaliteli protein hesaplaması:



    5 adet yumurta beyazı ve 2 adet yumurta sarısı : 21gram protein

    100gram beyaz peynir: 18gram protein

    Yarım litre az yağlı süt: 16gram protein / 25gram K.hidrat

    200gram tavuk eti: 40gram protein

    200gram az yağlı Yoğurt: 10gram protein /14gram K.hidrat

    (Açıklama: Diğer karbonhidrat ağırlıklı gıdalardan da ortalama 40gram değerinde protein alan doğal ağır çalışan sporcumuz, normalde mecburi alması gereken 100-105gram kaliteli protein ihtiyacını karşıladıktan sonra 30gram daha ilave ederek 80kg vücut ağırlığına göre ortalama 130gram protein almış olacaktır. Diğer gıdalardan 40-50gram protein alması da beklenebilir bu rakamların önemi yoktur. Önemli olan kaliteli proteinlerin tedarik edilmesidir.)



    Kaliteli karbonhidratlara örnek plan

    325gram kaliteli karbonhidrat hesaplaması:

    100gram bulgur pilavı: 60gram k.hidrat / 8gram protein

    1 büyük haşlama patates: 60gram k.hidrat / 7gram protein

    1 adet elma: 25 gram k.hidrat

    50gram Yulaf ezmesi: 25gram k.hidrat / 4gram protein

    100gram makarna: 60gram k.hidrat / 8gram protein

    100gram çavdar ekmeği: 60gram k.hidrat / 10gram protein

    2-3 porsiyon karışık salata: 35gram k.hidrat / 4gram protein



    (Açıklama: Karbonhidrat alımında takip edilen öğünler protein alımı kadar kaliteli olmak zorundadır. Basit şekerler ve hamur içi yiyecekler tamamen beslenme programını bozucu ve kaliteden uzak bir öğün olacaktır. Protein’li gıdalardan ortalama alınan 40gram karbonhidrat’ın üzerine 325gram kaliteli karbonhidrat alarak toplamda 365gram karbonhidrat alınmış olacaktır.

    Toplam’da 145gram protein, 365gram karbonhidrat ve 100gram’da yağ alımı hesaplandığında günlük 2.940 kalori alınacaktır.)

    [​IMG]


    Herkesin hesaplaması açısından Kaliteli Protein ve Karbonhidrat’lı gıdaların örnek listesini inceleyelim:


    KALİTELİ PROTEİNLER LİSTESİ



    100gram az yağlı Yoğurt: 5gram protein / 7gram K.hidrat / 1,5gram Yağ

    1 bardak(200ml) yağlı süt: 7gram protein / 10gram K.hidrat / 7gram Yağ

    1 adet tam yumurta: 6-7gram protein / 0gram K.hidrat / 5gram Yağ

    100gram Tavuk eti: 20gram protein / 1gram K.hidrat / 3gram Yağ

    100gram Balık eti: 24gram protein / 1gram K.hidrat / 2gram Yağ

    100gram koyun peyniri: 17gram protein / 0gram K.hidrat / 18gram Yağ

    200ml(1bardak) Kefir sütü: 7gram protein / 8gram K.hidrat / 3gram Yağ

    16 adet karides: 24gram protein / 0gram K.hidrat / 1gram Yağ

    1 ölçek protein tozu: 23gram protein / 2gram K.hidrat / 2gram Yağ

    200ml(1 bardak) kesik süt: 1,7gram protein / 8gram k.hidrat / 0gram Yağ

    100gram Deniz yosunu: 6gram protein / 2gram K.hidrat / 0gram Yağ

    100gram Sardalye balığı: 22gram protein / 0gram K.hidrat / 5gram Yağ

    100gram uskumru: 21gram protein / 0gram K.hidrat / 13gram Yağ

    100gram Som balığı: 19gram protein / 0gram K.hidrat / 6gram Yağ

    100gram Sazan balığı: 20gram protein / 0gram K.hidrat / 4gram Yağ

    100gram Uzun levrek: 22gram protein / 0gram K.hidrat / 1gram Yağ

    100gram Istakoz: 19gram protein / 0gram K.hidrat / 1gram Yağ

    100gram İstiridye: 9gram protein / 4gram K.hidrat / 1gram Yağ

    100gram Sığır eti: 30gram protein / 1gram K.hidrat / 12gram Yağ

    100gram Koyun eti: 27gram protein / 0gram K.hidrat / 8gram Yağ

    100gram Keçi eti: 26gram protein / 0gram K.hidrat / 4gram Yağ





    KALİTELİ KARBONHİDRATLAR


    1 büyük patates: 60gram K.hidrat / 7gram protein / 0gram Yağ

    1 ortaboy Elma: 25gram K.hidrat / 0gram protein / 0gram Yağ

    1 bardak portakal suyu(200ml): 22gram K.hidrat / 0gram protein / 0gram Yağ

    90gram Brokoli: 6gram K.hidrat / 3gram protein / 0gram Yağ

    100gram buğdaylı çavdar ekmeği: 61gram K.hidrat / 11gram protein / 2gram Yağ

    100gram Yulaf Ezmesi: 63gram K.hidrat / 12gram protein / 7gram Yağ

    100gram Pirinç pilavı: 70gram K.hidrat / 7gram protein / 1gram Yağ

    100gram Bulgur pilavı: 64gram K.hidrat / 10gram protein / 0gram Yağ

    100gram Müsli: 60gram K.hidrat / 10gram protein / 7gram Yağ

    100gram Cornflakes: 79gram K.hidrat / 7gram protein / 1gram Yağ

    100gram patlamış mısır: 67gram K.hidrat / 11gram protein / 5gram Yağ

    100gram Domates: 3gram K.hidrat / 1gram protein / 0gram yağ

    125gram Nohut: 27gram K.hidrat / 6gram protein / 1,5gram Yağ



    [​IMG]

    İlaçlı ve Ağır tempoda çalışan bir 100kilogram’lık sporcunun bir günlük tam öğün listesi:


    KAS HACMİ İÇİN (BULK Dönem) Örnek program



    Kahvaltı-1- (kalktıktan sonra)

    2 adet Elma

    235gram yulaf ezmesi

    1 bardak(200ml) %100 meyve suyu

    Kahvaltı-2-

    1 ölçek Whey protein tozu

    3 tam yumurta

    1 bardak şekersiz yeşil çay

    Ara öğün:

    100gram az yağlı Yoğurt

    1 adet mevsimlik meyva( muz gibi)

    Öğle yemeği:

    6 dilim Çavdar ekmeği

    100gram Ton balığı

    360gram haşlanmış Ispanak yemeği

    150gram Kırmızı biber

    1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

    1 bardak şekersiz yeşil çay

    İdman öncesi öğün:

    1 adet Elma

    2 adet Muz

    1 ölçek Whey Protein Tozu



    İdman sonrası öğün:

    1 ölçek Whey Protein tozu

    2 adet Haşlanmış büyük boy patates

    25gram Bitter çikolata



    Akşam yemeği:

    150gram Tavuk göğsü(ızgara)

    100gram Bulgur pilavı

    100gram Haşlama Brokoli



    Son öğün:

    1 bardak Keçi Sütü




    Toplam:

    Protein: 220gram (kaliteli protein: 160gram)

    K.hidrat: 600gram

    Yağ: 95gram



    DİYET DÖNEMİ İÇİN - Örnek Program



    Kahvaltı-1- (kalktıktan sonra)

    1 adet Elma

    1 ölçek Whey protein tozu

    Kahvaltı-2-

    3 tam yumurta

    50gram keçi peyniri

    1 tutam maydanoz

    1 bardak şekersiz yeşil çay

    Ara öğün:

    2 adet ceviz

    10 adet fındık

    Avuç içi kadar çekirdek

    200gram az yağlı yoğurt

    Öğle yemeği: 100gram bulgur pilavı

    8 adet Karides

    125gram nohut yemeği(salçasız-margarinsiz)

    İdman öncesi öğün:

    1 adet su bardağı ölçeğinde şekersiz espresso kahve

    1 ölçek Whey Protein Tozu

    İdman sonrası öğün:

    1 ölçek Whey Protein tozu

    50 adet Çekirdekli siyah kuru üzüm



    Akşam yemeği:

    150gram Somon Balığı

    1 porsiyon karışık mevsimlik zeytinyağlı salata

    90gram Haşlama Brokoli



    Son öğün:

    1 bardak Keçi Sütü

    1 ölçek Whey Protein tozu



    Toplam:

    Protein: 225gram (kaliteli protein: 190gram)

    K.hidrat: 215gram

    Yağ: 76gram


    Kaynak :ManiacBoxer

    not : musabaka dönemi programına laf eden çok olur diye yazıyorum mike mentzer-sergio olivia tarzı eski sporcular bu şekilde hazırlanıyordu a bugün oyunun kuralları birhayli değişti o ayrı :) zaten bunu yarışmaya çıkarken uygulanan program olarak değilde artık yaza yaklaşırkenki program olarak düşünürsek daha doğru olur :)
     
    Son düzenleme: 21 Nisan 2012
    technical1967, Ömer F., iselvi ve diğer 59 kişi bunu beğendi.
  2. Dynamo
    Offline

    Dynamo Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    21 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.135
    Beğenileri:
    1.704
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul
    Çok faydalı bir makale olmuş. Soluksuz okudum teşekkürler :)
     
    Danny Boy bunu beğendi.
  3. bbacemi
    Offline

    bbacemi Üye

    Katılım:
    11 Kasım 2011
    Mesajlar:
    85
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    28
    100 gram bulgur pilavında mı yoksa 100 gr bulgurda mı 60 gr karbohidrat var. Çünkü bulgur piserken oldukça fazla su emiyor.
     
  4. Danny Boy
    Offline

    Danny Boy Yeni Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    3.254
    Beğenileri:
    8.786
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Medical Laboratory Technician-Public Relations Spe
    Yer:
    İstanbul-Скопје-Београ&#1076
    değerlerin hepsi kuru ağırlık yani 100 gr kuru bulgur da :)
     
  5. tigerrr
    Offline

    tigerrr Üye

    Katılım:
    16 Aralık 2009
    Mesajlar:
    508
    Beğenileri:
    307
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    2. Üniversitesini okuyor
    Çok faydalı bilgiler var teşekkürler
     
    Danny Boy bunu beğendi.
  6. ZeusS_
    Offline

    ZeusS_ Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.123
    Beğenileri:
    1.924
    Ödül Puanları:
    0
    Günther değil mi o... Bu adamı da yalan ettiler wolf gibi...
     
    themertyildiz ve Danny Boy bunu beğendi.
  7. Danny Boy
    Offline

    Danny Boy Yeni Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    3.254
    Beğenileri:
    8.786
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Medical Laboratory Technician-Public Relations Spe
    Yer:
    İstanbul-Скопје-Београ&#1076
    aynen zaten makalede güntherden söz edildikten sonraki fotoda :)

    ronnieyi yenen ama sonra başarısı sürekli aşağıya kaymış bir sporcu
     
  8. christiano
    Offline

    christiano Üye

    Katılım:
    20 Aralık 2011
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Faydalı bilgiler için teşekkürler,izninizle çıktısını alıyorum.
    Saygılarımla,
     
    Danny Boy bunu beğendi.
  9. harani
    Offline

    harani Yeni Üye

    Katılım:
    10 Nisan 2012
    Mesajlar:
    74
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    0
    gerekli yazı eklemişin gelişme var sende
     
  10. Danny Boy
    Offline

    Danny Boy Yeni Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    3.254
    Beğenileri:
    8.786
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Medical Laboratory Technician-Public Relations Spe
    Yer:
    İstanbul-Скопје-Београ&#1076
    evet sende asla olmıcağı gibi

    adam gibi bilgi paylaşmıcaksan yada bir sorun yoksa yapma yorum falan daha iyi
     
    Azi, themertyildiz, hasanateş ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  11. harani
    Offline

    harani Yeni Üye

    Katılım:
    10 Nisan 2012
    Mesajlar:
    74
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    0
    teşekkür dümesine basmıştım geri alıyorum o zaman teşekkürde yaramıyo size
     
  12. themertyildiz
    Offline

    themertyildiz Üye

    Katılım:
    2 Eylül 2011
    Mesajlar:
    410
    Beğenileri:
    952
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Bursa

    harani,Bence sen böyle gereksiz atışmalar yaptığın sürece konu uzayacak ve kilitlenecek boşuna yorma kendini.Bak insanın 2 kulağı ama 1 ağzı var dimi ? thums:
     
    Danny Boy ve Azi bunu beğendi.
  13. Danny Boy
    Offline

    Danny Boy Yeni Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    3.254
    Beğenileri:
    8.786
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Medical Laboratory Technician-Public Relations Spe
    Yer:
    İstanbul-Скопје-Београ&#1076
    iyi yapmışın doğru karar thums:
     
    themertyildiz ve Azi bunu beğendi.
  14. dishiwelet
    Offline

    dishiwelet Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2009
    Mesajlar:
    887
    Beğenileri:
    515
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    fitness antrenörü
    Yer:
    antalya
    emegine saglık danny boy güzel bir yazı
     
    Azi ve Danny Boy bunu beğendi.
  15. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.467
    Beğenileri:
    958
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya
    forumdan okuduğum en güzel konulardan biri. bulk dönemde toz ve aminolar dahil 200 gram proteinle beslenip 300-400 gram karbla beslenirken. diyet dönemine geçtiğimde hocama 100 gram karb 250 gram protein düşündüğümü belirttiğimde güldü ve şu rakamı söyledi bana. 140 gr protein +20gr amino asit yeterli. karbonhidratta da 100 çok az. en az 150 en fazla 200 olmalı. Kas kaybını önleyen temel kaliteli bcaalar ve amino asitlerdir. Karbonhidratı çok düşürmek kas kaybına neden olacaktır ayrıca yağı yakacak enerjiyi de vücut temin edemez.

    sonuç olarak definasyonda ben proteini de karbonhidratı da yağı da azaltıyorum. Cardio ve amino asit tüketimini arttırıyorum. Karbonhidratlı hiçbir öğünü 6dan sonra yemem. Meyve vs. dahil. Sadece sebze+protein. Yatarken bulkta tutup 30 gram protein içeren öğün yaparken diyette son öğünü 10 grama çekerim. SONUÇ AYDA 3-5KG ARASI YAĞ YAKARIM. KAS ağırlığım ya artar ya değişmez ya da çok az azalır. Yani ayda 3-5kg yağ kaybederken kas ağırlığım -0.5kg ile 0.3 kg arası değişir.
     
  16. Zer0
    Offline

    Zer0 Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    230
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    38
    Ben 190 küsür boy 74 kiloyum bu programa göre 90 gram protein almam lazım yeni başlayacam nasıl bir beslenme programı çıkarıcam kendime peki ? Gün içinde zaten 90 gram proteini çok rahat alabilirim ama bu ara öğünlerde aç kalırım o zaman aç kalmamak için mecburen karbonhidrat veya yağ yemem lazım buna ek olarak da protein alımım günlük miktarı geçebilir.Bunun için ne öneriyorsunuz yani aç kalmamak ve günlük protein,karbonhidrat miktarını aşıp yağlanmamak için ?
     
  17. gordonfreeman
    Offline

    gordonfreeman Üye

    Katılım:
    30 Mart 2012
    Mesajlar:
    107
    Beğenileri:
    42
    Ödül Puanları:
    38
    protein assin pek zarari olmaz.karbo alirkende gi si dusuk olanlari al.kotu yaglardan mutlaka uzak dur
     
    Zer0 bunu beğendi.
  18. rund3v1l
    Offline

    rund3v1l Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    278
    Beğenileri:
    77
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Erzurum
    aralarda meyve yiyebilirsin zor değil.
    Protein günlük miktarı geçerse çok şey değil ancak abartmamaya özen göster.
    90 diye 90 da kalma
     
    Son düzenleme: 11 Eylül 2012
    Zer0 bunu beğendi.
  19. Zer0
    Offline

    Zer0 Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    230
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    38
    Peki bir şey daha sorucam,bu alacagımız karbonhidrat miktarları dogru mu çünkü bu kadar az karbonhidrat alınca günlük kalori ihtiyacımızdan fazlasına ulaşabilecek miyiz ? Günlük bana lazım olan kalori 2500 se benim 3500 civarı almam lazım ama günlük 180-200 gram karbonhidratla buna ulaşabilir miyiz ? ve g.i nedir ?
     
  20. Danny Boy
    Offline

    Danny Boy Yeni Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    3.254
    Beğenileri:
    8.786
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Medical Laboratory Technician-Public Relations Spe
    Yer:
    İstanbul-Скопје-Београ&#1076
    Sevgili Zer0 ;

    Bu başlık özel soruların için değil maalesef ki ,

    Mantıklı olarak düşünürsen zaten eğer kilo almak istiyorsan daha fazla kcal alman yani daha fazla k.h alman gerekiyor , bunun miktarını kişiye özel şekilde buradan vermek mantıklı değil ,

    Makale geneli kapsıyor zaten yani genel kişiler için sen metabolizma olarak çok hızlı isen zaten sen daha fazla kcal alman gerekiyor ,

    Ki şu var kas inşa süreci çok çok yavaş bir süreçtir ultra garip birisi değil isen o rakamlar sana yetecektir ...

    G.i = Glisemik indeks bunu da nette araştırman iyi olur ...


    Saygılarımla , Danny Boy ...
     
    themertyildiz ve Zer0 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş