Mrblar.Yaşım 18 .Evde kendimce vücudumu biraz şekil vermek için çalışma programına başladım. 1.DUMBBELL TRICEPS REAR RAISE 3 x 20 2. CLOSE GRIP BENCH PRESS 2 x 20 3.İne Sit-Up 2 x 25 4.BENT OVER SIDE LATERAL RAISE 3 x 10 5.SEATED DUMBELL PRESS 2 x 20 6.REVERSE WRIST CORL 2 x 25 7.STANDING DUMBBELL CURL 3 x 15 8.INCLINE BENCH DUMBBELL CURL 2 x10 9.ONE ARM DUMBBELL ROWING 2 x 25 bu hareketleri düzenli olarak 3 güne bir yapıyorum başlayalı 2 hafta oldu.Beslenmeme dikkat etmeye çalışıyorum ama ne kdar düzenli olur bu prgram için ne kdar karbonhdrat ve protein almam gerekir bilmiyorum.Kilom 60. bu programa göre ne kdar karbonhdrat ve protein almalıyım.tavsiye edeceğiniz beslenme programı nedir?protein barları filan varmış evde yapılabilecek nedir ne değildir yardımcı olursanız sevinirim.bide rica edicem (balık ye et ye filan yani böyle üstü kapalı tavsiyeler vermezseniz iyi olur .direk ne yapmalıyım. hangi yiyecekden hangi öğünde veya günde ne kdar almalıyım) İLGİNİZE ŞİMDİDEN TEŞEKKÜRLER...
Bu program daha cok definasyon programına benziyor.Siz 60 kilosunuz amacınızı bilmiyorum ama kilo almak hacimlenmek istiyosanız ilk önce antrenman programını değiştirin az tekrar çok ağırlık şeklinde yapın.Beslenme konusuna gelince kilo başına 1.5 - 2 gr protein almaya çalışın (Yumurta,peynir,süt,beyaz et,kırmızı et,whey) Karbonhidratta kilo başına 4-5 gr almaya çalışın ama karbonhdirat kaynaklarını dikkatli seçin temiz olanlardan yararlanın basit şeker tüketmeyin ( Yulaf,kepekli ekmek,haşlanmış patates,Lapa pilav vs.)
