Protein - günlük alım miktarı - 1RM ve protein-diyette alınan protein-protein/creatin

Günde ne kadar protein alınmalı?
Yeteri derecede protein almak vücuttaki nitrojen dengesi için önemlidir. Nitrojen dengesi, kullanılan ve alınan nitrojenleri n aynı miktarda olduğu durum olarak tanımlanabilir.
Vücuda alınan nitrojenin tüketilenden daha fazla olması durumunda kişi pozitif nitrojen, yani ANABOLİK duruma geçer. Eğer nitrojen alımı daha az ise bu durumda ise KATABOLİK durumda bulunur. Yapılan araştırmalar, kg başına alınan 0.8 gram proteinin insanların %97.5’i için yeterli olduğunu ortaya koymuştur. Ancak ağırlık ve güç çalışması yapan sporcular bundan çok daha fazlasını tüketmektedirler. Bu nedenle birçok çalışma bu atletlerin günde ne kadar protein alımı yapması gerektiğini ortaya koymaya çalışmıştır.
Atletlerin idman zamanında nitrojen kayıpları ölçümünün yapılması bu yöndeki çalışmalardandır. Ancak bazen nefes alıp verme hızı o derece artmaktadır ki, nitrojen kullanımı ölçülememektedir. Ayrıca, nitrojen kullanımı ölçümündeki bir diğer problem de, vücuttan gaz çıkartımı, aşırı terleme gibi faktörler ile birlikte, alınan protein miktarının abartılı hesaplanabilmesi şeklindedir.
Tarnnopolsky, 3+ yıldır bb yapan sporcularda protein alımıyla ilgili bir çalışma yapar. Sprocuları ikiye böler. Bir gruba az (1.05g/kg), bir gruba da çok (2.7 gram/kg). 3 günlük split workout şeklinde,3-5 vücut bölgesi, 8-12 tekrar arası olacak şekilde75 dakikalık çalışma yaptırır. Az protein alan gruptaki sporculardan 6’sı katabolik duruma geçtiği görülür. Nümerik çalışmalar 1 stdev lik güven aralığı ile, 1.2gr/kg alımının bu kişiler için yeterli olacağını gösterir.
Tarnopolsky’in yaptığı bir diğer çalışma, sedenter durumdaki kişilerin 0.69gr/kg protein ihtiyacı olduğunu; 3-9 aylık ağırlık çalışması yapan sporcularda da bu ihtiyacın 1.4gr/kg olduğunu saptadı. Çalışma ayrıca, 2.7gr/kg şeklinde protein kullananların anabolik durumunun 1.4gr/kg kullananlara göre istatistiksel olarak farklı olmadığını (yani fazla alınca çok da işe yaramadığını) belirtti.
Bir başka bilim adamı, Lemon, yaptığı araştırmada, 1.35gr/kg tüketen yeni başlamış bb’cilerin negatif nitrojen dengesinde, 2.62gr/kg harcayanların pozitif nitrojen dengesinde oludğunu ve sayısal yöntemlerle gerekli miktarın yeni başlayanlar için 1.6-1.7gr/kg olduğunu belirtmiştir.

Protein ve 1RM (1 rep max, yani maksimum kaldırılabilen kilo)
Falvo, yaptığı 12 haftalık çalışmasında bunu konu aldı. İki gruba ayrılan sporcuların ilki 1.24gr/kg/gün, öteki grup ise 2gr/kg/gün protein tüketti. Çok protein tüketen grup, az tüketene göre ağırlıklarını %10-20 arasında daha fazla artırdı (rep sayısına bağlı olarak).
Yapılan yeni bir çalışmada ise, Burke, 36 kişilik grubu üçe böldü: ilk grup whey protein kullandı, ikinci grup ise whey protein + creatine kullandı, üçüncü grup ise placebo. Whey protein katılımcıların normal günlük beslenmelerinin üzerine günde 1.2gr/kg olacak şekilde verildi. Çalışma, en fazla güç artıranların ve kas artıranların creatine ve whey protein kullanan grup olduğunu, sadece whey protein kullananların ise placebo kullananlardan daha çok güç ve kas artışı sağladığını gösterdi.
Şimdiye kadar yapılan araştırmalar ve tavsiye edilen protein miktarları:
Atletler için gerekli protein üzerine çalışmalar:
Batheja 1.2-2.2 gr
Kreider 1.3-1.8 g
Lemon 1.2-1.7 g
Lemon 1.6-1.8 g
Lemon 1.5-2.0 g
Phillips alınan enerjinin %12-15’i
Diyet süresi boyunca alınması gereken protein miktarı
Yapılan başka bir çalışma (Pellot), 2100 ile 4200 kalori arasındaki farklı miktarlardaki kalori diyetlerinde tüketilmesi gereken protein ile ilgilidir. Buldukları şey ilginç: 90kg, ağırlık çalışması yapan ama çok tecrübeli olmayan bir sporcu günde 2700 kalorilik harcamasını (muhafaza dönemi) 123 gram protein ile oluşturması gerektiğini gösterdi. Ama bu kişinin aldığı kalori miktarını 4200 e çekmesi ile ihtiyacı olan protein miktarının sadece 90 gram olduğunu belirtti.
Yukarıdaki ilginç çalışmanın aşırı teknik detaylarına girmeden ana fikri belirteyim: özellikle cutting döneminde kalori azaltımında protein kullanımı aşırı önem kazanmakta.
Antrenman yoğunluğu ve alınan protein miktarı arasındaki ilişki
Yukarıda bahsedilen tüm çalışmalar, standart 75dakikayı geçmeyen antrenman süreleri için yapılmış çalışmalardır. Daha da uzun süreli ağırlık çalışması yapan denekler üzerinde yapılan çalışmalar (4-6 saat ağırlık çalışanlar için) kg başına 2.8gr protein tüketimini de göz önünde bulundurmuştur.
Proteini tek başına mı almalıyız?
Yapılan bir çalışma (Dangin), proteinin karb ve yağla beraber (%100 tek başına değil) alımının vücuttaki aminoasit konsantrasyonunun yüksekliğini daha uzun süreye yaydığını gösterdi.

 

Okuduğum bir literatür özetleyici (survey) makalenin özetini sizinle paylaşmak istedim. İşin teknik kısmı çok kompleks ve çetrefilli. Ben sadece özetini geçtim.

 

Kaynağı koymayı unutmuşum:

http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-3-1-7.pdf

 

Dikkatli okunduğunda çok şey içeren bir yazı. Teşekkürler.thums:

Aslında aldığımız protein kadar, protein içeren gıdaların içerisindeki aminoasit profili de çok önemli. Ve tabii ki karb alımı da olmazsa olmaz bu sporda proteinle birlikte.

 

Arkadaşlar selam, gunluk alinmasi gereken protein miktarı ile ilgili birsey sormak istiyorum.

Vucut gelistime yapan birisinin gunde vucut agirligi X 2 gr kadar protein almasi gerektigini farzedelim.
Kilom 82 kg, boyum da 183 cm, kilomu 2 ile carparsak 160 gr protein almam gerekiyor bu hesaba gore.
Diyelimki ben gunluk almam gereken proteinin hepsini kirmizi et (mesela biftek) yiyerek karsiliyorum. 100 gr lik bir biftegin icinde 25 gr protein bulunuyormus.
Sorum su: Ben bir gunde toplam 160 gr biftek mi yemeliyim yoksa icinde 160 gr protein olabilmesi icin 640 gr biftek mi yemeliyim?

Eger dogru cevap 640 gr biftek ise, 3 aydir body building yapmama ragmen kaslarimin neden istedigim gelisimi gosteremedigi anlasilmis olacak

Diger sorum, gunde yarim kilo kadar fazla et yemem gerekiyorsa ben bunu is ortaminda nasil yapabilirim? Oglen yedigim et miktari az, tum protein ihtiyacini karsilamak icin gunicinde 2-3 saatte bir ton baligi yemek cozum olur mu?

Tesekkurler simdiden..

 

640 gram biftek yemen lazım, buda bütçeyi cok sarsar haliyle. Tavuk gögsü güzel bir secim olabilir, hem az yaglı hemde ucuz. Evden sandvic yapıp o halde goturebilirsin.

2-3 saatte bir ton balığı miden için pek hoş olmaz bence hergun hergun kaldiramayabilirsin. Supplementleri dusunebilirsin, hem pratik hemde hızlı sindiriliyor, ton baliginin sindirimi 6 saati buluyor.

 

Teşekkür ederim cevap için,
bir sorum daha var, bildiğiniz gibi büyük kaslar için çalışmadan sonra minimum 3 gün dinlenmek gerekiyor ve bu 3 günlük süre boyunca alınması gereken protein miktarı kilo başına 1,5-2 gr olmalı sanırım, peki 4. ,5. ,6. günler vücut geliştirme yapılmıyorsa bu günlerde eskisi gibi kg başına 0.8-1 gr protein mi alınmalı acaba? çünkü 3. günden sonraki kas onarımı, ağırlık çalışması yapıldıktan sonraki 3 gün kadar yoğun olmuyordur diye düşünüyorum.

 

bazı kaynaklarda kilonuzun kg degil lbs halix1,5gr protein tuketmeliyiz diyor. bu ikilem kafamı karıştırıyor açıkçası. bu durumda 100kglik(220lbs) bir kisi 330gr protein tuketmeli.
http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=811783

 

Rodenward eevt dedıgın gıbı yabancı sıtelerde libre basına 1-1.5 gr dıyorlar..

Bunu kılogram bırımıne cevırdıgımızde dedıgın gıbı kg basına 2-3 gr yapar..

Kafanı karıstıran ne anlamadım ama ortalama olarak kg basına 2 gr proteını gunluk 5-6 ogune bolerek tuketmelıyız..

Zaten 80 kg bır sporcuyu ele alalım, bır proteın sentezı sınırı vardır..
Bu yuzden kg basına 4 gr alması yersız olur..

Iste bu noktada profesyonel bodybuıldıng'de proteın sentezını arttırmak ıcın steroıdler devreye gırıyor, boylece mesela kg*4 gr proteıne cıkabılıyorlar..

 

neden anlayamadın bilmiyorum ama fark açıkça ortada umur, lbsyi baz alırsak kg basına 2-3g değil tam olarak 3.3g oluyor. yani kg basina 1,5g nere 3,3 g nere. buyuk fark. Benim gibi 'yag yakımı oncelikli' kas yapmaya calisan insanlar icin buyuk kafa karısikligi inan.

 

Peki ben soruma cevap alabilir miyim? tabi biliyorsaniz..
calismadan sonraki 4. ,5. ,6. günlerdeki protein alımı ne kadar olmalı? Bu günlerde BB yapılmadığını varsayıyorum.

 

bildigim kadarıyla proteini hic kısmamalıyız, ama karboyu azaltmalıyız off gunlerde

 

Bence kısılmalı, neden? Çünkü büyük kasları çalıştırdıktan sonraki 3 gün içerisinde yoğun bir şekilde kas liflerinin onarımı oluyor ve bunun için aminoasitler gerekiyor, onarım bittikten sonra artık vücut, hücrelerimizdeki protein sentezine yetecek kadar aminoasitlere ihtiyaç duyuyor. Yani BB yapıldıktan sonraki ilk 3 gün ile 3. günü takip eden 4., 5. ve 6. günlerdeki protein ihtiyacı farklıdır. 4., 5. ve 6. günlerde ihtiyaç duyulan protein ihtiyacı BB çalışmayan bir insanın ihtiyacı olduğu kadardır diye düşünüyorum. Bu da aşağı yukarı BB yapılan gündeki ihtiyacın yarısı civarındadır sanırım. Aslında bunu bir doktora sormak lazım

 

yago soyledigin mantıklı geliyor. hernevarki ben haftada veya 2 haftada 1 off yapıyorum, o yuzden surekli proteini yuksek tutuyorum. cardio ve off gunlerde karboyu biraz kısıyorum

 

Ton balığı yemeye başladım, tadı çok da kötü değil, hatta tadı yumurtadan daha iyi bence. Günlük poretin ihtiyacımın 1/4 ünü ton balığından karşılıyorum artık, 1/4 ünü sütten, 1/2 sini de tavuk etinden. Suppelementlere gelince, onların doğal olmadığını düşünüyorum. Gerçi ton balıklarında da civa var diyorlar..

 

sizin bu söylediğiniz mümkün olabilecek bir durum değildir kaldı ki bodybuilding e yeni başlayan birisinin bile haftada 3 gün idman yaptığını düşünürsek, advance seviyedeki insanlar 4-5 hatta 6 gün çalışıyorlar protein alımını azaltacak bir aralık yok, haa siz diyorsanız ki ben pazartesi göğüs çalışırım ya da pazartesi bütün vucudu çalıştırırım bir daha ki pazartesi ye kadar da çalışmam 96 saat yüksek protein alırım sonra yüksek protein alımını keserim o zaman diyecek bir şey yok ama bu durumda da kişinin ben bodybuilding yapıyorum demesi anlamsız olur.

 

Şimdi benim anlamadığım şey kimi 1.4 gr. diyor kimi 2.gr kimi 3.gr protein almamızı söylüyor benim mesela daha 2.5 ay oldu başlayalı ve 84-85 kiloyum.Şimdi benim ne kadar almam gerek proteini ?

 

En az 150 gr almaya bak..

Imkanın varsa da 160-170-180 cıkarsın zamanla..

 

günlük alınması gereken protein miktarı

Selam arkadaşlar,
çoğu yerde de okuduğum üzere, günlük alınması gereken protein miktarı gerçekten de kişinin metabolizma hızına, çalışma programına/sıklığına bağlı olarak değişiyor, test ettim onayladım.

Şöyleki;
ilkin ben çalışma sıklığımı söyleyeyim, haftada bir kez üst beden 1 kez de bacakları çalıştırıyorum, çok çok yüksek kilolar kaldırmıyorum, profesyonel bir çalışma içinde de değilim. Beslenmem de protein ağırlıklı, balık konservesi ve et tüketiyorum, ek olarak günde 1 litre de yağlı süt içiyorum. Günde ortalama 80-90 gr protein alıyorum ve bunun az olduğunu düşünürdüm. Karbonhidrat ve yağ ihtiyacımı da bu gıdalardan karşılıyorum. Ek olarak karbonhidrat diyeti yapmıyorum, makarna, ekmek vs yemem. 83 kiloyum, boyum da 185 cm. Şimdi gelelim bunları neden anlattığıma

Dün koştura koştura bir yere yetişmeye çalışırken farkettim ki, benimle beraber göbeğim de lopur lopur bana eşlik ediyor yani göbek civarında yağlanma olmuş, farkında değildim. Eğer ben yetersiz protein alıyor olsaydım vücudumda yağlanma olmaması gerekirdi, çünkü proteinin fazlası vücutta yağ olarak depo edilir. Yani ben günlük ihtiyacımından daha fazla protein alıyormuşum. E yağlı yemeklerden vs den de uzak durduğuma göre ve karbonhidrat alımı için de özel bir çaba sarfetmediğime göre demekki günlük 80 gr protein almak bile bana fazla geliyormuş. Benki spora başlamadan önce çok zayıf bir insandım (75 kg), yağlanma nedir bilmem

Kısaca, herkes için aynı genellemeyi yapıp günde şukadar gr bu kadar gr protein alınmalı demek yanlış bence. Alınması gereken miktar, kişinin metabolizma hızına ve çalışma programına göre farklılık gösteriyor. Şunu ekleyeyim, bu benim görüşüm, uzman görüşü değildir, beslenmeyle ilgili sorularınız için diyetisyeninize başvurunuz

 

Arkadaşlar merhaba

Boyum 180 kilom 71.
40 gundur spor yapiyorum.antremanlarim gubde cift bolge ve sonrasinda karin hareketleri ve koşu şeklinde.Kilomun dusuk olmasina ragmen gobek ve bel cevremde yag var.Her kilon icin 2 gr protein hesabina uyarsak ben bu proteini hergun duzenli aliyorum .

Sorum su sekilde.Fazla proteinin de yaga donecegini duydum.Bu dogru mudur ve almam gereken protein miktari nedir ?