Protein İle İlgili En Çok Sorulan 10 Soru ve Cevapları

Protein İle İlgili En Çok Sorulan 10 Soru ve Cevapları

Ne kadar protein tüketmelisiniz? Bu tüketim güvenli mi? En protein iyi kaynağı nedir? En çok sorulan soruların cevapları burada.

Amacınız daha büyük kaslar inşa etmek veya sadece sağlığınıza dikkat etmek olsun, protein beslenme planınızdaki en önemli elemandır. Protein kas dokularının inşası için gerekli olan temeli sağlar. Yağ yakımı ve yeni kas inşası bireysel protein ihtiyacınızı karşılayabilmenize bağlıdır.

Proteinle ilgili çok fazla kafa karıştıran durum vardır. Ne kadar proteine ihtiyaç duyduğunuzu, en iyi kaynakların hangileri olduğunu, ve bir seferde ne kadar protein yiyebileceğinizi bilmek zor olabilir. Not defterlerinizi hazırlayın! Bu muazzam makrobesin ile ilgili en çok tartışılan 10 sorunun cevapları aşağıda.

1) İnsan vücudunun tek seferde en fazla 30 gram proteini kullanabildiği doğru mu?

Karnınızda protein alımınızı takip eden sihirli bir sayı varmış gibi, insan vücudunun tek bir öğünde sadece belirli miktardaki proteini işleyebileceği düşüncesi oldukça yaygın bir kanıdır. Bu tamamen doğru değil. Her öğünde 100 gram protein tüketmenizi önermiyorum tabi ki ama vücut her zaman optimum şekilde yapamasa da yediğiniz her şeyi işler.

Yediğiniz her proteini sindireceksiniz, fakat “fazla” her zaman iyi değildir. Bir kez protein sentezini aktif hale getirip, kas-inşa prosesine başladığınızda, tek öğünde daha “fazlasıyla” bu sentezi daha aktif hale getiremezsiniz. Öğün başına kabaca 30 gram protein içeren çoklu öğünlerle gün içinde protein sentezinizi artırabilirsiniz. Bu muhtemelen sindirim sisteminiz için de daha iyi olacaktır!

2) Daha fazla protein daha hızlı kas inşa etmemi sağlar mı?

Evet, fakat bir noktaya kadar. Tükettiğiniz her protein direkt olarak protein sentezinde kullanılmaz. Bir kez protein sentezini başlatacak kadar protein tükettiğinizde vücudunuz enerji için protein oksitleyecektir. Günlük kalori alımınızın %30-35’inden daha fazlasını karşılayacak protein aldığınızda büyük ihtimalle kas kazanımınıza ekstra bir fayda sağlamayacaktır, fakat yağ ve karbonhidrat alımınızı kısıtlayarak amacınıza ulaşmanıza engel olabilir. Kati olmamakla birlikte, günde pound başına (*) en az 1 gram protein tüketmek ihtiyacınızı karşılayacaktır.


“Kati olmamakla birlikte, günde pound başına (*) en az 1 gram protein tüketmek ihtiyacınızı karşılayacaktır”

3) Çok fazla protein tükettiğim için yağlanabilir miyim?

Eğer protein kas inşasının temeliyse, fazla protein tüketerek asla yağlanmamanız gerekir, değil mi ? Üzgünüm, fakat kalori dengesi fazlalık tarafına doğru kayarsa tartıda hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz. Proteinin diğer makrobileşenlere kıyasla yağa dönüşmesi daha zor olsa da, vücudunuzun ihtiyacından fazlasını tüketirseniz –her durumda- fazlalık yağ depolarına gidebilir. Ayrıca, protein alımınız arttığında protein oksidasyonu da artar, bu da yakıt olarak daha az karbonhidrat veya yağ yakacağınız anlamına gelir.

4) En iyi protein kaynağı nedir?

Bu çetrefilli bir soru! Komple proteinler ile başlayalım. Komple protein vücut tarafından kendi başına üretilemediği için temel amino asit olarak adlandırılan dokuz amino asiti yeterli miktarda içeren protein kaynağıdır. Kırmızı et, balık, süt, yumurta, ve tavuk gibi çoğu hayvansal protein kaynağı komple proteindir. Bunlar muazzam protein kaynaklarıdır çünkü bio-uygunlardır ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu bütün kas inşa elemanlarını içerirler.


“Bunlar muazzam protein kaynaklarıdır çünkü bio-uygunlardır ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu bütün kas inşa elemanlarını içerirler”

Ayrıca, protein kalitesi biyolojik değer, net protein kullanımı, ve PDCAAS testi gibi farklı yöntemlerle hesaplanır. PDCAAS testi (**) FDA’in protein kalitesini belirlerken tercih ettiği yöntemdir. PDCAAS testinde 1 değeri ulaşılabilecek en yüksek sayıyı ifade eder. Kazein, whey, yumurta beyazı, ve soya proteini bu kategoriye girer, bu sebeple protein kaynakları içinde ayrı bir yere sahiptirler.

5) Protein tozu pişirildiğinde denatüre olur mu ?

Denatürasyon proteinin özü itibarıyla yayılıp biyolojik fonksiyonunu kaybetmesi olayıdır. Proteinler belirli bir sıcaklığa kadar denatürasyona genellikle dayanabilirler. Bu bilgi kırıntısı insanların protein tozlarını ev yapımı tariflere (protein barlar, kekler, veya çeşitli pişirilen yiyecekler) dahil etmenin ve pişirmenin, proteinleri denatüre olmak suretiyle etkisiz bırakacağına inanmalarına sebep olmuştur.
6) Yüksek proteinli bir beslenme kemik sağlığımı etkiler mi?

Sık sık referans edilen bir çalışma yüksek hayvansal protein -vücut ağırlığının 0.8 gr katından fazla- tüketen birinin kalsiyum kaybıyla ilişkisini göstermektedir. Bu kalsiyum kaybı da genel kemik sağlığı ve kemik yoğunluğunda bir azalma öne sürmektedir; ancak bu çalışmanın kalsiyumun kemikten geldiğine dair 'kesin' bir kanıtı yoktur. Ayrıca, araştırmalar uzun vadede yüksek protein alımının özellikle yaşlı popülasyonda kemiğin mineral yapısını arttırdığını söylemektedir.


''Proteinin zararlı etkilerini yok etmek ve diyetinizi dengelemek için meyve, sebze ve diğer besinlerle çeşitlendirilmiş zengin bir diyet izlemeniz gerekmektedir.''

Tabii ki sadece protein yemek gerektiğini söylemiyorum. Proteinin zararlı etkilerini yok etmek ve diyetinizi dengelemek için meyve, sebze ve diğer besinlerle çeşitlendirilmiş zengin bir diyet izlemeniz gerekmektedir. Protein diyetin belkemiği olsa bile tüm çeşitlerden oluşan katı bir beslenme planı ile bir vücut oluşturmanız gerekmektedir.

7) Yüksek proteinli bir beslenme böbreklerime zarar verir mi?

''American Journal of Kidney Disease''in (Böbrek Hastalığıyla ilgili Amerikan Gazetesi) yayınladığı bir araştırmaya göre kronik böbrek hastalığı olan herkesin yüksek proteinli diyetlerden kaçınması gerekmektedir; ancak sağlıklı halk için yükske protein alımı böbrekler için bir sorun teşkil etmemektedir. Günlük toplam protein tüketimini makul bir dengede tutmalı ve su kaybını engellemek için bol su içmelisiniz. Eğer bu konuda endişeleriniz var ise doktorunuz başvurun.

8) Egzersizlerin dışında protein gereksinimini gerektiren bir durum var mı?

Bir dönem olan ağır kalori kısıtlaması protein ihtiyacınızı artıracaktır. Büyük stres altında olanların, hastalıktan veya sakatlıktan kurtulanlar gibi, protein alımlarını artırmaları gerekir. Total kalori alımınızı azalttığınızda, aldığınız protein kas yapımı yerine yakıt olarak kullanılır. Düşük kalorili bir diyette, kas inşası için pound* başına 1 gr protein almanız gerekmektedir.

9) Yemek yemek protein tozundan daha mı iyidir?

Aslında bu size kalmıştır. Bütün protein ihtiyacınızı bir kutu protein tozundan sağlayamazsınız ancak hem protein takviyeleri hem yediğiniz gıdalar diyetinizde önemlidir. Whey proteini oldukça uygundur, bağışıklık sisteminizi güçlendiren etkileriyle birlikte antrenman sonrası hızlı sindirilir. Öte yandan yediğiniz gıdalar çinko, magnezyum ve demir gibi ek besin ve mikrobesinler sunar.


''Yediğiniz gıdalar çinko, magnezyum ve demir gibi ek besin ve mikrobesinler sunar''

BPI eş-kurucusu ve başkan yardımcısı James Grage çeşitli proteinler alarak vücudunuzu nasıl etkilediğini incelemenizi önermektedir. ''Başarının ufak, ölçülebilir ve hesaplanabilir değişiklikler yapılarak elde edileceğine inanıyorum. Ayarlarım, uygularım, ayarlarım ve tekrarlarım. Amacım ne olursa olsun büyük ve radikal değişiklikler yapmam. Yediklerinizi ve vücudunuzun bunlara nasıl tepkiler verdiğini bilin.'' demektedir. James tek bir kaynak üzerine düşmek yerine diyetine whey proteini eklemeyi tercih etmektedir ve genellikle vanilyalı karamelli Whey-HD kullanmaktadır çünkü tadının güzel olduğunu ve yağ-şeker oranının düşük olduğunu söyler.

10) Kimin daha fazla proteine ihtiyacı vardır: Vücut geliştiricilerin mi, dayanıklılık sporcularının mı?

Vücut geliştiricilerin amacı güç ve kas inşa etmek olduğu için dayanıklılık sporcularından daha fazla proteine ihtiyaçları olduğunu varsayabiliriz; ancak bu soru en iyi, duruma göre değerlendirilebilir. Bir yandan dayanıklılık sporcuları saatlerce ağır çalışırlar ve daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar çünkü enerji ihtiyaçları çok fazla olur. Eğer amaçları yağ yakmaksa kesinlikle durum böyledir. Diğer yandan güçlü-adam (strongman) yarışmalarına katılan yarışmacı vücut geliştiriciler çok fazla miktarda kaloriye ve proteine ihtiyaç duyarlar.



Son cümle proteinin özellikle fitness hedefleri olan aktif bireyler için çok çok önemli bir besin olduğunu basitçe açıklamaktadır. Eğer bu cümle sizi tanımlıyorsa bir shake içmenin zamanı!


*1 kg = 2.204 pound
** Protein Digestibility Corrected Amino Acids Score

Çeviri : @Lethe552 & @veggiegulc

Kaynak : Bodybuilding.com - Ultimate Protein FAQ: 10 Common Protein Questions Answered!

Referanslar

1. Barzel, U. & Massey, L. (1998). Excess Dietary Protein Can Adversely Affect Bone Health. The Journal Of Nutrition. Vol. 128, No. 6. Pp. 1051-1053.
2. Friedman, A.N. (2004) High Protein Diets: Potential effects on the kidney in renal health and disease. American Journal Of Kidney Disease. Vol. 44, Issue 6. Pp. 950-962.

 

Elinize sağlık güzel bir çeviri olmuş.Protein ve protein tozları hakkında ilk akla gelen soruları yanıtlıyor çoğu.Fakat ben şu kısma takıldım:
"Ayrıca, protein alımınız arttığında protein oksidasyonu da artar, bu da yakıt olarak daha faz karbonhidrat veya yağ yakacağınız anlamına gelir"
Diyetle fazla miktarda alınan protein yapıya katılmadığı zaman okside oluyor diye biliyorum.Ve bu oksidasyon proteinin kendisinin parçalanması.Daha doğrusu aminoasidin.O zaman nasıl kh ve yağ yakımı artıyor?

 

Benim kafamdaki soruya cevap verilmemiş. Protein ihtiyacı pound başına 1 gr yazılmış bu sadece hayvansal protein mi olacak yoksa bitkisel proteinleri de dahil edecek miyiz?

 

hayvansaldır

 

Hayir genel olarak proteinleri kast ediyor yazı. Hayvansal olduğunda hayvansal protein diye belirtilmişti çünkü yazıda.
Ancak bitkisel protein hayvansal gibi %100 sindirilmiyor yaklaşık olarak %70 sindriliyor (yediğiniz şeye göre değişse de yaklaşık hesap yapmak daha mantıklı çünkü devasa farklılıklar yok).
Mesela ben hayvansal protein tüketmediğim için kendimi örnek vereyim. 58 kg'yum yani 127.8 pound, yaklaşık 130 gr protein almam gerekiyor ancak bitkisel olduğunda %70'i sindireleceği için benim (130 x 100) / 70 = 185 gr protein almam gerekiyor yani yaklaşık 200 gr. Ben de yaklaşık 200-250 gr bitkisel protein alıyorum.

 

Böbreklerimdeki sorun nedeniyle suplement alımını bıraktım. Şimdi doğal besleniyorum. Ve yaklaşık 12 kg zayıfladım ve küçüldüm kg başına 1 gramdan az protein almak bu spor için yetersiz. Ancak hepsinden daha önemlisi sağlık.
Sağlıklı olmak kaslı olmaktan daha önemli bence.

 

Cümlenin doğru hali "daha az karbonhidrat veya yağ yakacağınız anlamına gelir" şeklinde. Çevirirken dalgınlığıma gelmiş, @wrestler sağolsun düzelttik şimdi. Sabahtan beri konuyla ilgili makale araştırıyordum detaylı cevap verebilmek için.

Supplementler sebebiyle oluşan bir sorun muydu yoksa başka bir sebebi mi vardı ? Supplement kullanımının bırakılmasıyla 12 kiloluk bir düşüş yaşanması pek muhtemel değil, başka bir sebebi olmalı. Şahsi fikrim kilogram başına 1 gramdan az proteinin sadece sporcular için değil çoğu sağlıklı birey için yetersiz olduğu yönünde.

Sağlık her şeyden önce gelir tabi ki.

 

Bir çok kişiye yardımcı olabilecek güzel bir konu teşekkürler

 

Suplementlerle en direk ilgisi olup olmadığını anlamak yada bilmek zor ancak tetiklemiş, yormuş veya ilerlemesine neden olmuş olabilir. Protein böbreklerde çok ciddi efora ve yorgunluğa neden oluyor. Zaten kist ve taş gibi nedenlerin başındada protein moleküllerinin gronülleri tıkamasından kaynaklanıyor. Böbrek bence vücudun en önemli 4 organından birisi. Bu nedenle burda yazdıklarım ahkam kesmek için değil insanları dikkatli olmaları için uyarmak amaçlı.
12 kg zayıflamaya gelince, tabiki yaşadığım stres ve sıkıntının yanı sıra bazı yeme içme ve egzersiz düzenimde de değişiklikler yapmak zorunda kaldım. Günlük kalori alımım azaldı en önemli etken buydu. Ancak ne kadar kas için çalışsanda protein ile onu besleyemezsen büyümek zordur. Dolayısıyla gerileme başlar. Sizin sandığınız gibi 1 gramın altında protein almak normal fitnes yapan yada hiçbirşey yapmayan insanlar için az değildir. Günlük 20-30 gram protein insanlar için yeterlidir. (sentezlenmiş olarak)
Yukarda da dediğim gibi bence sağlıklı bir insan olmak kaslı olmaktan daha değerli. Herkese sağlıklı günler dilerim.

 

Sağlık her şeyden önce gelir, burada hepimiz hemfikiriz. Supplement sektörü her geçen gün daha fazla büyüyor ve büyüdükçe de bu sektörden elde edilen geliri artırmak amacıyla okuduğumuz dergilerde vücut kilosu başına alınması gereken protein miktarı da her geçen gün artıyor. Bu yüzden özellikle bu spora yeni başlayanların bu abartı değerlere aldanmamaları için mümkün olan her yerde bu sözlerimi tekrarlıyorum. Fakat dediğiniz kısım da (Kilogram başına 1 gramın altında protein almanın yeterli olacağı) bana göre yanlış. Bana göre diyorum çünkü bu konuda "kesinlikle doğru" kabul edilebilecek bilgiler henüz mevcut değil, belki de hiçbir zaman mevcut olmayacak. Kilogram başına 1 gramdan az protein almak aktif olarak bu sporu yapan kişiler için yetersiz beslenmedir. Kas büyümesi mümkün olmadığı gibi, mevcut kasları korumak için bile yeterli olduğunu düşünmüyorum. Bu mesajı da size muhalefet olmak için değil, çevirisini yaptığım konu hakkındaki görüşlerimi belirtmek amacıyla yazıyorum.

Özetle yinelemek gerekirse, sağlık sorunları sebebiyle protein alımını düşük tutmak zorunda kalmak bambaşka bir konudur. Mevcut kas kütlesini korumak veya üzerine koymak, vücut kilosu başına 1 gramdan az protein alarak "bana göre" mümkün değildir.

 

Biyokimya hocamın 1. Sınıfta proteinleri anlatırken şunu dediğini hatırlıyorum "sağlıklı genç erişkinlerde günlük protein ihtiyacı 1g/kg 'dır".Yani orta tempoda yaşayan, spor olarak en fazla günlük belirli bir mesafe yürüyen bir insan bile kg ı kadar gram cinsinden protein almazsa katabolizmaya dönüyor.Hocam emekli oldu ve gerçekten çok başarılı bir insandı.Ben de günlük proteinin daha az alınmasını doğru bulmuyorum şahsen.

 

yeni baslıyanlar için veya yeni sayılacak kişiler için ve genel olarak spor yapan bireyler için (arastırma yapmıyanlar için) güzel bir çeviri elinize sağlık ilk önce..

birde şöyle birşey varki daha çiçeği burnunda sporcuların baslar baslamaz yada 1 - 2 sene düzgün beslenmeyip yarım yamalak antrenman yapıp sonrada kg basına 2 2.5 gr protein alıorum söyle hesaplıorum böle makro çıkarıorum gbi bişiler yapması bence yanlıs su supplementlere baslıcam bunları kullandım onlar bende işe yaramadı vs vs demek istediğim sudur ki proteini vücudumuzun ihtiyacını karsılamak için alıoruz öğünlerimize bölüp ancak sen vücudunun ihtiyacı olandan fazlasını sokmaya çalısırsan illaki bir yerden patlak verip zarar olarak geri döncektir ciddi bir antrenman prensibine sahip olmadan beslenme konusuna sadece dikkat çekmemeleri gerektiğinin kanısındayım örneğin 80kg olan spor yapan birnin ortalama 160 200 gr arası proteine ihtiyacı vardır günlük ancak bu nasıl antrenman yaptıgıyla ilgilidir bence çünki salona gidipte leg press te mesaj yazıp antrenman yaptım mantıgı ile hareket eden ve bu şekilde devam eden insanlarda tanıyorum. birşeyi tam yaparken diğerini yarım yapmak gibi birşey olur fazla antrenman az beslenme az antrenman fazla beslenme gibi

 

Amino asit konsantrasyonu aşırı derece artarsa bu kadar miktar kaslara iletilemeyeceği için okside oluyor. Kaslara iletilecek amino asit azaldığı için aldığımız karbonhidratın asli önemi kalmıyor. Antreman sonrası iki ölçek whey alınırsa görünmesi muhtemeldir. Çünkü whey kana hem hızlı karışıyor hem de 20-30 gr'dan fazla whey protein ihtiva eden shake almak bu konsantrasyonu daha da arttırır. Casein yavaş sindirildiği için amino asit konsantrasyonu aşırı artmyıor ve oksidayson çok daha az oluyor. Konuyla ilgili aşağıda detaylı bir makalenin linkini paylaşıyorum. Erişiminizz yoksa mail atabilirim.
An Overview of the Influence of Protein Ingestion on Muscle Hypertrophy - Nutrition and Enhanced Sports Performance - Chapter 42

Lethe'ye bu konuda katılıyorum. Günlük 1 gr protein yeterli gözükmüyor. Aşağıda yapılan çalışmada ağırlık çalışmasıyla alınan 0,7 g/kg protein için kas kütlesinde kayıp gözlenlenmiş. 1,7 gr/kg ve üstü tüketimler kas kütlesi kazanımıyla sonuçlanmış. Yine isteyen olursa bu makaleyi de e-mail atabilirim. Boş zamanımda foruma makale çevirme işini @Lethe552 özendirdi şimdi Yoğun olmadığım zamanlar bunu yapmaya gayret edeceğim.
Redirecting

 

Arkadaşlar yazımı dikkatli okursanız zaten kas yapmak için alınması gereken protein miktarının fazla olması gerektiğini ifade etmiştim. Ancak şunu lütfen düzgünce anlayalım. Burası ve benzeri forumlardaa birçok genç arkadaşımız maalesef kaynak ve doğru bilgiyi araştırıp bulup okumak yerine buralardan kestirme ve kulaktan dolma bilgilerle hareket ediyorlar. Ciddi bir kas kütlesine sahip olmayan ortalama bir insanın günlük protein ihtiyacı 1,5 gr/kg dan fazla değildir. Heleki 2-2,5 gr çok fazladır.
Bazı arkadaşlar görüyorum salonlarda antremandan önce ve antremandan sonra 2 şer ölçek whey karıştırıp içiyorlar. Oysaki doğru çalışma ve doğru beslenme ile kaslar büyür. Yetersiz idman ve fazla protein sadece yağ olarak kalır.
Spor aktivitesi çok az yada hiç olmayan insanların günlük 1 gramdan az protein almaları yeterlidir. İnsan metabolizmasının çalışma şekli muhteşemdir ve sanıldığı gibi herşeyi bilipte cuk diye işte budur diyebilecek kadar çözülememiştir. Bu nedenledir ki tıp pozitif bir bilim değildir.

 

Eğer benim için yazdıysanız mesajımın ilk kısmında ağır idman yapan biri için bile fazla protein almanın negatif yönünü yazmıştım. Ama 1 gr/kg'ı yeterli bulmamam ağırlık çalışması yapan kişiler içindir. Spor yapmayan kişinin tabi ki daha fazlasına ihtiyacı yok. Zaten belirtilmese de spor forumu olması sebebiyle bu konuda da sporcu beslenmesinden bahsediyoruz.
Vücudumuz protein sadece kas yapmak için ihtiyaç duymuyor. Günlük onarım (organlar, dokular vs) hatta saç ve tırnak uzaması için bile protein tüketiliyor. Hal böyleyken 1 gr/kg protein direnç çalışması yapan biri için yeterli bulmuyorum.

 

Agır derecede antreman yapanalar ıcın bana gore 1.7 2 gr arası kg basına, orta derece yapanlar ıcın 1.3 1.5 normal yasayan ınsanlar ıcın0.8 1 arası yeterlıdır.

 

Çeviri için teşekkür ederim..Emeğine sağlık,vaktin oldukça daha fazla makale çevirisi bekliyoruz ^_^

 

Kilo x 3 gramdan fazla protein alanlar beslenme düzenlerine dikkat etmezse çark tam tersine dönebilir. Yani kaş yapıyım derken göz çıkarabilirsiniz. Eğer beslenmenizde yeterli sıvı alımı yoksa , bol bol alkali sebze tüketmiyorsanız vücut metabolik asidoza maruz kalacaktır. Buda protein sentezini sekteye uğratacaktır.

 

Dışarıdan birisi olarak yazarsam, bu konu çok su götürecektir daha. Ne zaman ki çok iyi kurumlar farklı vücut tiplerinde ve çalışma tempolarında tarafsız ve uzun soluklu bir çalışma yaparsa bu konular o zaman ortadan kalkacaktır.

Bilimde bir şey aksi ispatlanana kadar doğrudur, kuralı işler. Bu durumda bile zıt iki taraf var ki çok anormal bir durum. Bilim olarak neresinden bakacağız o bile belli değil. Bazı hatalar yıllar sonra olsa da anlaşılıyor.

Örneklersek eskiden böbrek hastalarına su içirilmezdi zararlı olur diye. Şimdiki durumu siz biliyorsunuz, söylemeye gerek yok.