Programla ilgili yardım rica ediyorum

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve coopen tarafından 28 Mayıs 2008 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. coopen
    Offline

    coopen Üye

    Katılım:
    2 Ağustos 2007
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba arkadaşlar ve hocalarım.

    Yaklaşık bir yıllık bir sporcuyum, işim kerestecilik ve kendim çalışam,n bir insanım ayrıca bulunduğum yerde bir spor salonu da yok. İnşallah ilk ben açmayı düşünüyorum ama daha zamanımın olduğunu düşünüyorum.

    Siz sayın hocalarımdan isteğim şu Anda dinlenme mola haftamdayım ve pazartesi günü yeni programıma başlayacağım. Bir yıllık bir sporcuya uygunn bir program istiyorum sizden. dediğim gibi mesleğim kerestecilik yani sabahtan akşama kadar tomruklarla güreşiyorum. onun için hem işime uygun hemde gelişmeme katkı sağlayacak bir program istiyorum sizden. hatta kendim hazırladığım programıma da göz atıp değiştirilmesi gereken yerleri değiştirmenizi rica edeceğim. Saygılarımla ...

    Programım;

    Pazartesi
    Squat + Kalf Raise + Leg extention(15 günde bir değişimli *Leg Curl)
    Barfiks + Karına Rowing
    Wrist Curl
    Twist

    Çarşamba
    İncline Bench Pres + Bench Pres + Dumbell Fly(15 Günde bir değişimli *Pullover)
    Barbell Curl + İncline dumbell Curl + Rewerse Barbel Curl(15 günde bir değişimli *Hummer Curl)
    Yan karın + Crunch

    Cuma
    Enseden omuz pres(15 günde bir değişimli *Military Pres)+Yana omuz açış + Açık tutuş Trapez çekişi
    French Pres + Lying Triceps Extention + Dips(15 günde bir değişimli *Dumbell kick back)

    Beslenmemle iligili bilgiler ,
    Kahvaltı : 1 yumurta + kibrit kutusdu kadar beyaz peynir + 4 adet zeytin + Sütlü mısır gevreği + 2-3 bardak çay + yarıma yakın ekmek
    Kuşluk vakti : 1 simit + 1 bardak süt + 1 Adet kek + 2-3 bardak çay
    Öğle : Tam ekmek arası döner veya köfte veya tost veya sulu yemek
    İkindi : 1 bardak süt + 1 adet meyveli kek
    Akşam : Evde eşim ne yemek yaptıysa o ve yardımcı yemekler
    Yatmadan evvel : Meyve ve 1 bardak süt.

    İlgilenen bütün arkadaşlara teşekkür ediyorum ve diyorumki çok sabırlı ve azimliyim bu sporu seviyorum ve vücudumun doğal son haline kadarda gideceğim. tekrar saygılar selamlar.
     
  2. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.494
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    size nasıl bir program yazılırsa yazılsın önce beslenmeniz ideal hale yaklaştırılmalı..
    size tavsiye aldığınız kompleks karb ve protein oranlarını hesaplayın..forumda yada internette mevcut gıdaların 100gr.daki besin değerleri..

    karb olarak günde kilonuz başına 4-6 arası protein olarakta kilo başına 2gr.a kadar alınız..
    böylece gelişiminizin ne kadar hızlanacağını göreceksiniz..

    göğüs biceps
    bacak-omuz
    sırt-triceps
    şekliden bölebilirsiniz

    göğüste fly'ı pullover ile değişim yapmayın çok alakalı değilller ve birini çıkarınca bir bölge eksik kalır..
    fly sabit kalsın ve incline olabilir..artı pullover ekleyin

    bicepste bir consentration curl yada preacher curl ekleyin incline curl ile değişmeli olabilir ama alternate dumbbell curls olsun barbell curlden sonra..reverse ile hammer değişimli olabilir..

    omuza arka omuz ve ön omuz ekleyebilirsiniz (bent over raises ve front raise)
    trapez için mutlaka shrug yapın..öne barbell ve dumbbell shrug yapabilirsiniz..

    tricepste kablo tavsiye ederdim ama evde olmaz tabi..

    bacakta leg extension'ı önce yapın sonra squat yapın..en son leg curl yapın..leg curl ile extension'ı değişmeli yapmayın..aynı bölge değilller zira..

    kanat için barfiks, barbell rowing (karına çekiş) ve dumbbell row yapın..alt sırt içinde deadlift yapın..

    ön kol, karın, kalf farklı günlere yayabilirsiniz..


    imzamdaki linkleri inceleyiniz..
    son olarak ta ;
    diğer program yorumlarımdan da istifade edebilirsiniz..bir kaçtanesi..

    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/hocam-n-bana-yazd-g-t13241.html?t=13241&highlight=incline
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/yeni-ba-layanlar-1-2-t13007.html?t=13007&highlight=incline
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/antrenman-t12414.html?t=12414&highlight=incline
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/nerilerinizi-bekliyorum-t12296.html?t=12296&highlight=incline
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/yakla-k-1-y-ld-t12117.html?t=12117&highlight=incline
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/antrenman-program-yard-m-t11728.html?t=11728&highlight=incline
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/program-m-beslenmem-vs-hakk-t11196.html?t=11196&highlight=incline
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/onlyrocky-program-ele-tiri-t11122.html?t=11122&highlight=incline
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/yava-yava-da-olsa-biraz-t10125.html?t=10125&highlight=incline
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/program-m-do-rumu-acaba-t10276.html?t=10276&highlight=incline
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/hacim-almak-icin-program-t5832.html?t=5832&highlight=incline
     

Sayfayı Paylaş