Programimi yorumlarmisiniz.

Merhaba arkadaslar, hocalar boy 190 kilo 98 yag oranim % 19-20 amacim yag yakmak.

Programimla ilgili önerilerinizi paylasirmisiniz

Ptesi - göğüs & biceps
Inc.bench press 4 x 12
Inc.dumbell fly 4x12
Kelebek 4 x 15
Bench press 4 x 12
Dumbell fly 4 x 15
Dumbell curl 12 x 4
Barbell biceps curl 12 x 4
Revers curl 12 x 4
Preacher curl 12 x 4

Sali / cardio - karin
20 dk. Hit koşu banti
15 dk bisiklet
15 dk uzay bisikleti
Crunch 4 set
Leg raise 4 set

Çarşamba / omuz - triceps
Dumbell shoulder p. 4 x 12
Leteral raises 4 x 12
Dumbell front r. 4 x 12
Barbell shrug 4 x 12
Deltoid (arka omuz) 4 x 12
Lying triceps ext. 12 x 4
Pushdown 4 x 12
Kick back 4 x 12
Dips (sehpa) 4 x 12

Perşembe / cardio - karin
20 dk. Hit koşu banti
15 dk bisiklet
15 dk uzay bisikleti
Crunch 4 set
Leg raise 4 set

Cuma / sirt - bacak
Cable rope row 12 x 4
Lat pulldown 12 x 4
Straight arm pulldown 12 x 4
One arm dumbell row 12x4
Squat 12 10 8 6
Leg press 12 10 8 6
Lying leg curls 12 x 4
Leg ext. 12 x 4

 

Biceps triceps 16 set toplam bence fazla. Gögüste 4 hareket yeterli ama ne kadar süredir calıstıgını bilmiyorum.

 

Yaklasik 1 yildir kendi capimda evde calisiyorum 125 kilodan düştüm. Yag oranim yuksek oldugu icin setleri ve tekrarlari fazla tutttum. Tabi yanlış mi yapıyorum bilmiyorum o yüzden tavsiyelerinizi paylasrsaniz sevinirm

 

Senin isteğine göre 4*12 bence uygun. Biceps için ideal 4 hareket önerirler genelde , hatta 3+ yapabiliyorsan 1 şeklinde önerirler. Ama triceps için bence 4 hareket fazla , tabi eğer vücudun kaldırıyorsa yap aldığın sonuca göre zamanla değiştirirsin. Kardio günlerini ayırmışsın bu çok iyi olmuş. Zaten uzun setler bir de kardio ile kas kaybı beklenenden fazla yaşardın. Bacak için de 4 hareket nasıldır bilmiyorum ben 2 yapıyorum , squat ve leg press ya da curl. Bacak gelişiminden ziyade popo daha da büyüsün istemiyorum.

Genel olarak uygun , dediğim gibi triceps haricinde gözüme batan bir şey olmadı. Ağırlıkları ayarlamak önemli , hacimden ziyade yağ yakmak istediğin için.

Bir de kardiyo yaptığın günlerce karnitin tavsiye ederim. 105 kiloydum , 80'e kadar indim ben de bir buçuk yıl önce. Etkisini gördüğümü düşünüyorum , tavsiye ederim.