Programimda Değişikliğe ihtiyaç varmi

Merhaba arkadaşlar yaklaşık 1.5 aydir bu programi uyguluyorum , bodye başliyali 4 ay oluyor sizce herhangi bir değişiklik yapmam lazımmı tavsiye verirmisiniz lütfen? bu arada en zayif bölgem göğüs .teşekkürler

1.Gün GÖĞÜS - SIRT

Göğüs
4x8 bench press
3x10 incline chest press machine
3x10 dumbell press (bugünden beri incline yapriyorum)
3x10 pullower

SIRT
3x8 karna çekiş (cable rowing )
3x8 dumbell rowing
3x8 enseye pull down
3x10 öne pull down

2.gün OMUZ-BACAK

OMUZ
3X8 lateral raise
3x8 arnold press
3x8 smith machine shoulder press
3x8 shoulder press machine

BACAK

4X12 squat
4x12 leg press
4x12 leg extensions
4x15 seated calf raise

3.gün BİCEPS TRİCEPS

biceps
3x8 barbell curl
3x8 dumbell curl
3x8 inchline dumbell curl
3x8 scot machine

Triceps

3x8 dumbell french
3x8 dumbell extensions
3x8 lying extensions(alna press)
3x8 triceps pushdown

 

hareket sayısını fazla buldum.bunun dışında 3*8 olayına fazla takmışsın.ben olsam 10*8*6 uygulardım yaz döneminde.üst göğüste görüntüyü sadece temel hareketler sağlamaz.bu yuzden 2 press yerıne ust goguste yana açış eklesen daha verimli olur.bir diğer hatalı nokta olarakta sıralamayı goruyorum.bence bu sevıyede göğüs ve kanat bir arada olmaz.bir büyük bir küçük olarak sıralasan daha guzel olurdu.göğüs arka kol veya göğüs pazu şeklinde olabilir.veya göğüs geriden geliyor diye bir şikayet soz konusu ise onu tek bir güne al ve diğer gunlerde omuz,pazu ve kanat,arka kol gir.ilk başlangıçta bu ikililere yabancılık çekebilirsin ama belli bir süre sonra alışacaksın.ayda bir defada şaşırtma teknikleri uygula.

 

1.5 aylık birisin fakat 5-6 aylık birisinin proğramını yapıyorsun bence egzersizler bölümündeki 2. ay proğramına göz at çok hareket çok set gelişmek değildir doğru hareket ve doğru set yeterli hareket gelişmektir

 

Hayir FleXor hocam yanliş anlamişsin , 1.5 aydir bu programi uyguluyorum ve 4 aydir BB yapiyorum .hocam bu programi verdi ama bir çok kişi yanliş yapiyorsun dedi bu yüzden hangi hareketleri ve set-tekrar sayilarini değiştirmekte kafam karişti ...

 

göğüste hocan pressten başka bişey vermemiş 3 tane pres yanlış

omuzda açış hareketi ile başlama ince guruplara hitap ettiğinden ve enerjini uygun harekete göre ayarlamadığından presste sakatlanma ve kaldıramama söz konusu pres hareketi ile başlamanı öneririm ayrıva neden bir açış 3 press hareketi vermiş anlamış değilim (eğer sakatlık yoksa)

göğüsle sırtı aynı gün önermem yaz aylarında tek bölge girmeni öneririm eğerki vakit mesele ise o zaman bir büyük bölgeye bir küçük bölge seçmelisin


bicepste barla curl
dumbel cur
eğik bumbell curl
böyle biceps proğramıda olmaz yaptığın hareketlerin 3 de aynı noktaya vuruyor 1. hareket geliştirirken 2. ve 3. hareket geliştiren bölgeyi bitiriyor

tricepste 3. hareket alna indiriş olursa eğer ne kilo kalkar nede triceps gelişir buranında mantığı yanlış her hareketin olduğu gibi triceps hareketinin de bir babası bir anası birde kardeşi vardır baba hareket alnadır

 

Teşekkürler Flexor hocam peki,bicepse hangi hareketleri yapmaliyim ?, birde ozaman tricepste alna pressi ilk siraya aliyorum orda sorun yok anladiğim kadariyla ,sirti hareketlerini nasil buldunuz son olarak set-tekrar sayilari iyimi ?

 

Vucut yapısını görmeden proğram yazmak prensibim değildir ama örnek vereceğim

Bicepste değişken varyasyonlarla adelenin değişik açılarını çalışarak hem komplike hemde şok etkisi yaratarak gelişimi buna göre sürdürür

başka bir deyimle dumbell cul barbel cur ve z barbel cur çok az farkla aynı bölgenin ortasına dışına ve içine vurur çok az farkla etki ettiğinden gelişimde az olur az farkla etkiden medet ummak yerine değişik varyasyonlar kullanarak

örnek:

1 Preacher curls (etki bölgesi orta yoğunlu minimum iç kısım biceps brachi, biceps medial head, biceps latarel head )


2 Hammer curls

(etki bölgesi dış ve orta etkilediği gurup bırachialis, brachiordialis,biceps brachi çok azda deltoit ant yani ön omuz )

3 Reverse curls (etki bölgesi tam dış ve ön kol brachialis.extensor radiali long,extensor digitrom,extensor carpi)

Evet yukarıda verdiğim örnekte adeleyi iç dış ve tam ortadan çalışarak her bölgenin gerilmesi ve büyümesi sağlandı bu sadece bicep için değil tüm bölgeler için uygulanmalı